Принципы составления меню полезного питания, варианты блюд на неделю, комментарии эксперта и рецепты от шеф-поваров.
Дмитрий Баёв, врач по гигиене питания, эпидемиологии, нутрициолог;
Александр Мандрон, шеф-повар ресторана Levantine;
Артем Мартиросов, шеф-повар ресторана Black Thai;
Виталий Россоха, шеф-повар гранд-кафе «Dr. Живаго»;
Владимир Сидоров, бренд-шеф ресторана «Черетто Море».
Как составить меню правильного питания на неделю
Составление меню полезного питания — это эффективный способ начать формировать более здоровые пищевые привычки, которые не обязательно направлены на похудение. Такой план поможет изучить основы сбалансированной диеты [1]. При этом его можно варьировать под свои личные нужды и предпочтения, добавляя те или иные продукты.
При составлении меню правильного питания (ПП) на неделю важно учесть несколько аспектов, которые помогут обеспечить сбалансированность и разнообразие рациона:
- Желательно, чтобы с каждым приемом пищи организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки можно получить из нежирного мяса, рыбы, яиц, а также растительных источников (в основном это бобовые и орехи). Жиры желательно выбирать ненасыщенные, которые содержатся в рыбе, оливковом масле и авокадо. Углеводы предпочтительнее получать из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
- Фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Сезонные местные продукты содержат максимум полезных веществ.
- Не забывайте о питьевом режиме. Нужно пить достаточное количество воды в течение дня. Обычно рекомендуется не менее 1,5–2 л, но норма может варьироваться в зависимости от физической активности и климатических условий.
- Учитывайте размер порций и частоту приемов пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и не переедать. Избегайте больших промежутков между едой, чтобы не испытывать сильного голода.
- Примите во внимание индивидуальные предпочтения и возможные аллергии, чтобы питание было не только полезным, но и безопасным. Введение новых продуктов должно быть постепенным и осознанным.
- Оставьте за собой право корректировать меню. Обстоятельства могут измениться: вы пойдете в гости или встретитесь с друзьями в кафе, поедете в другой город. Поэтому иногда приходится адаптировать меню под обстоятельства.
Меню правильного питания на неделю
Составлять меню можно самостоятельно либо вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. За основу можно взять такой вариант питания с простыми блюдами, которые легко приготовить дома:
День 1
- Завтрак: овсянка на воде с ягодами и орехами, кофе или чай без сахара;
- Обед: салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, зелень) с оливковым маслом, гречневая каша с тушеной курицей;
- Ужин: тушеная рыба с брокколи, вареный бурый рис;
- Перекус: йогурт без добавок.
День 2
- Завтрак: гранола с натуральным йогуртом и фруктами, травяной чай;
- Обед: овощной суп, куриное филе на гриле, салат из капусты и моркови;
- Ужин: запеченная индейка с овощами, салат из рукколы с помидорами и авокадо;
- Перекус: горсть миндаля.
День 3
- Завтрак: гречневая каша с молоком и медом, груша;
- Обед: вегетарианское рагу, цельнозерновой хлеб, морковный фреш;
- Ужин: запеченные баклажаны с сыром фета, салат из зелени с лимонным соком, чай ройбуш;
- Перекус: смузи из банана и шпината
День 4
- Завтрак: легкий омлет с помидорами и петрушкой, цельнозерновой тост, апельсиновый сок;
- Обед: рыбный суп с лососем, киноа с овощами, компот из сухофруктов;
- Ужин: тушеная курица с грибами, картофельное пюре, чай с мятой;
- Перекус: морковные палочки с хумусом.
День 5
- Завтрак: тост с авокадо и яйцом пашот, кофе без сахара;
- Обед: борщ с нежирной сметаной, ржаной хлеб, салат из свеклы с чесноком;
- Ужин: запеченные овощи и цыпленок, перловка, облепиховый чай;
- Перекус: пудинг из семян чиа.
День 6
- Завтрак: сырники с медом, чай или кофе с лимоном;
- Обед: рагу из говядины с картофелем, салат из зелени с креветками, вишневый компот;
- Ужин: филе трески с лимоном, булгур с зеленым горошком;
- Перекус: свежие яблоки.
День 7
- Завтрак: панкейки из цельнозерновой муки с ягодным соусом, какао с низким содержанием сахара;
- Обед: легкий салат с киноа и фасолью, тортилья с индейкой и овощами, домашний лимонад;
- Ужин: овощной микс с запеченной свининой, ячневая каша, каркаде;
- Перекус: орехи.
Это меню обеспечивает баланс питательных веществ и помогает поддерживать здоровый образ жизни.
Рецепты для меню правильного питания
Правильное питание не предполагает строгих ограничений, важно количество и качество продуктов, а также общее соотношение БЖУ.
1. Суп из печеного батата
Согревающий пряный суп из батата
Ингредиенты:
- 750 г батата (запеченного);
- чеснок, свежий имбирь по вкусу;
- зеленый лук;
- масло оливковое для обжаривания;
- кокосовое молоко и бульон из овощей в равных пропорциях;
- соль;
- при подаче используйте сумах и орегано.
Процесс приготовления:
- В сотейнике с толстыми стенками обжарьте на оливковом масле чеснок, зеленый лук и свежий имбирь. Посолите и доведите до мягкости.
- Затем выложите в сотейник нарезанный кубиками печеный батат. Влейте кокосовое молоко и овощной бульон, затем варите около 20 мин.
- Все измельчите в блендере до получения гладкого пюре-супа. Перед подачей посыпьте блюдо специями.
2. Солянка мясная сборная
Горячие супы — отличный вариант для зимнего ПП-меню
Ингредиенты на шесть порций:
- говяжий бульон — 1 л
- томатная паста — 2 ст.л.
- сахар — 1 ч.л.
- соленые огурцы — 5-6 шт.
- маслины — 50 г
- репчатый лук — 1-2 головки
- каперсы — 50 г
- говяжий язык (вареный), окорок, колбаски, копченая курица — по 50 г;
- соль, перец по вкусу;
- растительное масло;
- лимон для украшения.
Процесс приготовления:
- Нарежьте репчатый лук и обжарьте его на растительном масле до мягкости.
- Добавьте томатную пасту и сахар, тушите несколько минут.
- Соленые огурцы нарежьте мелкими кубиками, припустите их в рассоле, затем добавьте к луковой основе вместе с оливками и каперсами, тщательно перемешайте, прогрейте и снимите с огня.
- Язык, колбаски, окорок и курицу нарежьте кубиками и слегка обжарьте.
- В теплый бульон добавьте луковую основу и мясные ингредиенты, приправьте солью и перцем, доведите до кипения.
- Подавайте с долькой лимона и сметаной.
Блюда правильного питания — не исключительно пресные и запеченные. Да, стоит избегать, например, жирного мяса и майонезных соусов, но обжаривать ингредиенты, а особенно овощи, можно и при диетическом рационе.
3. Савойская капуста-гриль с «майонезом» из тофу
Овощные блюда обязательно нужно включать в рацион при правильном питании
Ингредиенты:
- савойская капуста — четверть кочана
- оливковое масло — 50 мл
- соль
Для «майонеза»:
- тофу — 250-300 г
- миндаль — 50-60 г
- соевый соус
- сок лайма — 1-2 ст.л.
- чеснок — 1 зубчик
- оливковое масло
- перец чили
- листья шпината для подачи.
Способ приготовления:
- Удалите верхние внешние листья у капусты и разрежьте ее на четыре части. Варите на слабом огне в соленой воде не меньше двух часов.
- Обжарьте сваренные части на гриле (решетку нужно предварительно смазать маслом).
- Объедините все ингредиенты для «майонеза» и взбейте их с помощью блендера.
- Выложите готовый соус в тарелку, сверху положите капусту и украсьте листьями шпината.
4. Хрустящие баклажаны
Сложные блюда лучше планировать на выходные, чтобы точно успеть их приготовить
Ингредиенты на одну порцию:
- баклажаны — 1 шт.
- помидоры — 2 шт.
- личи (консервы) — 50-60 г
- кукурузный крахмал;
- кинза и другая зелень по вкусу;
- растительное масло.
Для соуса нужно смешать в подходящих по вкусу пропорциях устричный соус, счит-чили, соевый, мирин, рисовый и шрирачу. Добавить измельченный чеснок, перец чили, мяту и кинзу.
Процесс приготовления:
- Снять кожицу с баклажана. Нарезать его на крупные куски, тщательно промыть и обсушить. Обвалять в крахмале и обжарить на растительном масле до золотистого цвета.
- Помидоры нарезать на мелкие кубики.
- Для приготовления соуса нужно смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной смеси.
- На тарелку выложить баклажаны, помидоры и личи, полить соусом, тщательно перемешать и посыпать рубленой кинзой.
Как адаптировать привычные блюда под меню правильного питания
Практически любой рецепт можно адаптировать под концепцию правильного питания, сохранив при этом вкусовые качества продуктов.
- Заменить один продукт другим. Вместо белой пшеничной муки можно использовать цельнозерновую, миндальную или кокосовую. Обычный сахар легко заменить медом, кленовым сиропом или стевией, что снижает количество быстрых углеводов. Если рецепт требует масла, предпочтение стоит отдать оливковому, кокосовому или маслу авокадо, так как они содержат полезные ненасыщенные жиры.
- Снизить калорийность блюд. Для этого можно уменьшить количество жиров, используя на 1/3 меньше масла или обжаривая продукты на сковороде с антипригарным покрытием. Также эффективны запекание, тушение или готовка на пару вместо жарки.
- Увеличить содержание белков и клетчатки. Добавляйте в блюда больше овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. Например, обычный рис можно заменить на киноа и булгур, которые богаты белком и клетчаткой. Вводите в рецепты такие источники белка как куриное филе, рыбу, тофу или яйца.
- Уменьшить порции и добавить питательные продукты. Так можно добиться чувства насыщения, не переедая.
- Не забывайте об экспериментах с приправами и травами. Они придадут блюдам новый вкус и аромат без необходимости добавления лишней соли или сахара. Свежая зелень, лимонный сок, чеснок, куркума и имбирь — это лишь часть того, что может обогатить меню правильного питания без набора лишних калорий.
Комментарий эксперта
- Обязательно ли считать калории на правильном питании для похудения?
«Подсчет калорий помогает понять, сколько энергии вы потребляете и сколько тратите. Это может быть полезно для создания дефицита калорий — когда вы едите меньше, чем тратите, что и приводит к похудению. Но похудеть можно и без подсчета калорий, если следить за размером порций, выбирать полезные продукты и больше двигаться, заниматься спортом.
Важно не превращать подсчет калорий в манию, а сделать это эффективным инструментом в достижении цели. Если вам это помогает, отлично. Если вы чувствуете, что подсчет вас напрягает и ограничивает, лучше найти другой, более комфортный подход».
- В чем плюсы и минусы заранее составленного ПП-меню?
«Готовое меню — это как план действий: вы точно знаете, что будете есть в течение дня. Среди плюсов такого подхода можно отметить экономию времени, так как не нужно думать, что приготовить. Это удобно для работающих в офисе или загруженных делами людей. Планируя рацион заранее, можно отследить калорийность и баланс БЖУ, если есть четкая цель. Например, набрать мышечную массу или снизить процент жира в организме.
Из минусов можно выделить строгость в следовании плану, тут необходима дисциплина. Заранее составленное меню может наскучить и вызвать срывы, бывает сложно его адаптировать под свои вкусы и обстоятельства. Важно отметить, что питание по плану в течение долгого времени может превратиться в зависимость, можно просто забыть, как питаться без него.
В целом готовое меню — хороший вариант для начала или для тех, кому нужна четкая структура. Но не бойтесь его менять и подстраивать под себя».
- Стоит ли вообще планировать или лучше питаться интуитивно?
«Интуитивное питание — это когда вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты. При таком подходе есть свобода, которая освобождает от правил, ограничений и чувства вины, мы учимся понимать сигналы своего тела и получать удовольствие от еды, а не заглушать стресс.
Но при этом не следует забывать, что интуитивное питание требует практики: нужно время, чтобы научиться распознавать чувство голода и сытости. Это может быть сложно, особенно для тех, кто привык есть по расписанию или заедать эмоции. Прибегая к интуитивному питанию, нужно помнить, что главное — это слушать себя. Ешьте, когда действительно голодны, выбирайте полезные продукты и получайте удовольствие от еды.
Людям с ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ может не подойти, так как потребуется более строгий подход».
Читайте также:
