Гормоны стресса — тревожный чемоданчик, который наш организм держит на случай чрезвычайной ситуации. Они помогают нам собраться во время опасности, быстро бежать и вообще действовать. Хорошо, если чемоданчик открывается иногда по случаю серьезных угроз. Но что происходит, если он постоянно открыт?
Что такое стресс
В 1936 году канадский эндокринолог Ганс Селье ввел лабораторным крысам вещество, выделенное из яичников коровы. Результаты оказались печальными: у крыс поломалась иммунная система. Селье поставил контрольный опыт и ввел части крыс солевой раствор. Но и эти крысы заболели. Селье экспериментировал с разными растворами, пока не пришел к выводу: крысы заболевают не от веществ, которые им вводят, а от самого процесса уколов — неприятного и болезненного. Чтобы как-то назвать это явление, эндокринолог позаимствовал из физики слово «стресс» — термин, которым обозначают напряжение системы за счет силы, приложенной извне. По Селье, все, что воздействует на нас снаружи, — это стресс, а значит, потенциально опасно: крысы-то заболели. Как любая громкая идея, теория Селье быстро набрала популярность, и стресс раз и навсегда заработал себе репутацию отрицательного героя. И хотя в конце своей карьеры ученый все же разделил стресс на хороший — мобилизирующий, и плохой — приводящий к патологическим явлениям, изменить мнение о нем его уже не удалось.
Как работает стресс и причем тут гормоны
Реакциями организма на стресс занимается симпатическая нервная система — именно она отвечает за то, чтобы во время опасности подать нужным областям тела команду к действию. Кроме нервов, которые посылают электрические сигналы к различным органам, за мобилизацию отвечают гормоны: они выделяются в различных железах и подстегивают нас химически. Гормонов стресса много, но общая задача у них одна: привести организм к облегченной версии — перекрыть работу всего, что в данный момент может отвлечь его от «борьбы и нападения» и получить доступ к запасам энергии, необходимым для активных и решительных действий.
Главные гормоны нашей реакции на стресс — адреналин и норадреналин. Первый отвечает за физическую активность: учащает сердцебиение и стимулирует обмен веществ, второй — за активацию бодрствующей центральной нервной системы, он сужает кровеносные сосуды, повышает давление. Благодаря адреналину и норадреналину в чрезвычайной ситуации мы быстро бежим, не засыпая на ходу, быстро соображаем и быстро заживаем (за заживление ран тоже отвечает норадреналин).
Другой важный класс гормонов реакции на стресс — глюкокортикоиды. По действию они похожи на адреналин. Но если он активирует организм на короткое время, то с помощью глюкокортикоидов мобилизацию можно продлить до нескольких часов. Самый известный представитель группы этих гормонов — кортизол.
Есть еще пролактин — тот самый гормон, повышение которого женщины контролируют при подготовке к беременности. Во время стресса уровень его резко повышается: это нужно для угнетения репродуктивной сферы. По той же причине (не размножаться) при стрессе снижается уровень главных половых гормонов — эстрогена, прогестерона и тестостерона. Кроме них, угнетается секреция гормонов роста. А еще инсулина, гормона поджелудочной железы, который в нормальных условиях помогает телу накапливать энергию, чтобы использовать ее позже.
Хороший и плохой стресс
Даже по весьма поверхностному описанию работы гормональной системы видно, как тонко и мудро она устроена. Но откуда тогда берется плохая реакция, которая приводит к болезням «от нервов»? Короче говоря, отчего заболевали крысы Селье?
По мнению американского нейроэндокринолога Роберта Сапольски, плохой стресс — это затянувшийся стресс. Когда косуля спасается от волка, и в этот момент у нее активируются гормоны, помогающие ей быстро бежать, — это здоровое состояние. Если косуле удастся спастись, ее гормональная система быстро придет в порядок и она вскоре будет готова снова накапливать энергию, рожать, жить как обычно. Животные аккумулируют силы во время стресса и расслабляются все остальное время. А вот с человеком так происходит далеко не всегда. И виной тому — ожидание гипотетической опасности. Косуля, даже час назад убежавшая от волка, не способна волноваться о том, что он появится вновь. Человек же способен месяцами ждать плохих новостей, сидя на диване, и именно это фоновое состояние тревоги и есть причина наших болезней.
Когда адреналин и норадреналин месяцами заставляют сердечно-сосудистую систему накачивать кровью мышцы ног, чтобы мы бежали, а мы не бежим, а просто переживаем — возникает гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. Когда кортизол изменяет уровень сахара в крови, чтобы у нас было больше энергии для борьбы, но мы не тратим ее, — возникает диабет второго типа и ожирение. Длительный избыток норадреналина провоцирует бессонницу. И тот же кортизол, когда его уровень в крови остается высоким длительное время, в долгосрочной перспективе подавляет иммунную систему, — возникает рак. О связи кортизола и рака много говорят в последнее время. Например, есть версия, что этот гормон может негативно повлиять на цог-2 — фермент, отвечающий за воспаления и выступающий предшественником некоторых видов онкологических заболеваний.
Человек способен месяцами ждать плохих новостей, сидя на диване, и именно это фоновое состояние тревоги и есть причина наших болезней.
Почему мыши Селье страдали от уколов? Потому что длительно испытывали стресс, от которого не было возможности избавиться. Если бы мыши не сидели в клетке, а бегали бы по лаборатории от врача со шприцом, они бы не заболевали. И приходится признать, что в условиях жизни, когда фоновый стресс и беспокойство о возможных неприятностях — почти норма, мы больше похожи на крыс Селье, чем на быстроногих косуль.
Когда нужен эндокринолог
Контроль над гормонами стресса — это далеко не в первую очередь походы к эндокринологу и проверка уровня кортизола. Особенно, если речь идет об однократной пробе из вены: она малоинформативна. Чтобы поймать дисбаланс, нужен анализ слюны, причем суточный ее забор. Для таких тестов нужны серьезные основания. По словам эндокринолога, нутрициолога Виктории Гончар, лабораторная проверка состояния гормональной системы необходима, если вы резко прибавили в объеме в области живота. «Это признак усиленной работы глюкокортикоидов — они имеют свойство стимулировать отложения жира в области талии. Висцеральный жир, если он возник не в результате изменения диеты, может быть признаком высокого уровня кортизола. А еще — гормонального дисбаланса со стороны щитовидной железы. В период стресса организм испытывает повышенную потребность в тиреоидных гормонах. Так что прибавка в весе может быть связана и с их недостатком».
Еще один показательный признак того, что гормональная система находится в затянувшемся периоде мобилизации — скачки артериального давления. Если давление стабильно повышено и не сбивается медикаментозно — это тоже повод пойти к врачу.
Но в большинстве случаев при работе со стрессом нужен не врач, а изменение образа жизни. Стресс не болезнь, а состояние, которое может привести к болезням. Поэтому самый эффективный метод работать с ним — профилактика.
Причем тут сон и движение
Если косуля, убегающая от волка, не заболевает гипертонией, а человек, сидящий на диване с лентой новостей в телефоне — да, то самый логичный способ избежать гипертонии — это начать больше двигаться. Двигаясь, мы оправдываем работу нашей гормональной системы, которая заставляет сердечно-сосудистую накачивать кровью мышцы ног. Даже если мы бежим от воображаемого гипотетического волка у нас в голове, все начинает работать как надо. Поэтому бег, быстрая ходьба, силовые тренировки, любые виды кардионагрузки — лучшие способы предупредить возникновение проблем с давлением при хроническом стрессе.
Еще один действенный метод — дыхательные практики. Согласно исследованиям, они могут снижать уровень кортизола. Особенно полезно диафрагмальное дыхание животом и дыхание по методу 4-7-8, при котором вдох происходит в течение четырех секунд, затем следует задержка дыхания на 7 и выдох на 8. Все, что помогает успокоить нервную систему — то есть убрать мысли о гипотетическом волке, от йоги до медитации, — тоже подходит.
Для освоения медитации можно воспользоваться одним из мобильных приложений. Начинать хорошо с «Meditopia: Сон и Медитация»: практики там разделены по разным ситуациям и целям. А продолжать — с разработанным совместно с индийским коучем «Садхгуру — йога, медитация». Кроме практик, в приложении много полезного: подкасты, видео, статьи, мотивирующее цитаты.
Очень важно есть правильную пищу. Три антистрессовых продукта: рыба (в ней кислота-антидепрессант омега-3), говядина (в ней полезный для нервной системы цинк), болгарский перец и другие овощи и фрукты с витамином С (аскорбиновая кислота участвует в регулировке уровня кортизола). А еще желательно есть твердую пищу и тщательно ее пережевывать: есть данные, что длительное жевание тоже снижает уровень кортизола в крови. А вот от кофеина лучше максимально отказаться: он повышает уровень адреналина — его в состоянии стресса у нас и так достаточно.
Разумеется, все это должно работать в комплексе. «Сбалансированное питание, режим, физическая активность, восстановление сна, процедуры — пять главных солдатов армии борьбы со стрессом», — рассказывает Альвина Сергеева, врач-терапевт, гастроэнтеролог, главный врач санатория «Истокъ» в Ессентуках (команда санатория — герои проекта «РБК Визионеры»). Из новейших процедур она выделяет ксенонотерапию (вдыхание инертного газа ксенона, который положительно действует на нервную систему), инфузионную терапию (внутривенное введение индивидуально подобранных лекарственных составов) и криолечение (сильное кратковременное охлаждение, мобилизующее организм и делающее его менее восприимчивым к длительному стрессу). Еще применяются водородные ингаляции: они снимают уровень оксидативной нагрузки и гидровакуумный душ-массаж для снятия нервного напряжения. Традиционные процедуры (наследие советской санаторной школы) по-прежнему популярны и эффективны. Это, например, магнитотерапия, электрофорез с магнием и бромидом натрия.
Поменьше рефлексии
Если наша главная проблема — это фоновый стресс и стресс от ожидания неприятностей, то пожалуй, главное, что можно сделать в борьбе с ней — это попытаться изменить мышление. Здесь на помощь приходит психология. Один из популярных современных методов — отделение себя от своих мыслей.
«Человек в стрессовой ситуации часто сливается со своими мыслями: «Все плохо, несправедливо, ничего не могу сделать» — это часто усугубляет ситуацию», — рассказывает психолог Анна Мальцева. По словам эксперта, если между человеком и его мыслями постоянно стоит знак равенства, они начинают контролировать его и влиять на его действия. «Обратите внимание на то, что вы думаете. Не пытайтесь остановить или изменить мысли, просто наблюдайте за ними, как за проплывающими мимо листьями в ручье. Определите, какие типы негативных мыслей вы чаще всего испытываете в стрессовых ситуациях. Напоминайте себе, что это всего лишь мысли, а не факты», — советует специалист.
Анна Мальцева также рекомендует регулярно обращаться к практикам осознанности. «Это короткие упражнения, которые помогают сконцентрировать внимание на настоящем моменте, снизить тревожность и улучшить концентрацию». По словам эксперта, хорошо работает ароматерапия: эфирные масла с успокаивающим эффектом, такие как лаванда, ромашка или сандал, можно использовать в аромалампах, при массаже или добавлять несколько капель в ванну. Регулярные перерывы в работе, делегация задач, ограничение информационного потока, наличие увлечений и время на них, регулярный отдых и полноценный сон — все это в конечном итоге будет помогать выстраивать здоровый диалог со стрессом. Бодрый, короткий и продуктивный — как у косули, счастливо убежавшей от волка и мирно дремлющей в тени деревьев.
Читайте все материалы проекта «РБК Wellbeing» здесь.
