Не можете спать накануне важной встречи? Вспоминаете каждое слово через несколько дней после конфликта? Паникуете, когда звонит или вызывает начальство? Возможно, у вас низкий уровень стрессоустойчивости, которую так ценят работодатели. Как узнать, есть ли у вас это качество, и как его развить, мы разобрались с психологами.
Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук;
Марина Бондаренко, клинический психолог, игропрактик.
Что такое стрессоустойчивость
Каждый раз, когда мы сталкиваемся со стрессором, наш организм запускает реакцию, характеризующуюся выбросом адреналина
Стрессоустойчивость — это способность адекватно реагировать на возникновение стрессора, принимая ответные решения быстро и эффективно, без психологических и физиологических последствий для организма.
На протяжении жизни мы регулярно подвергаемся воздействию стрессоров — необычных для нас факторов, которые могут выбивать из колеи. Это могут быть и физические явления, например, сильный холод, жара, боль, высокая нагрузка, и события в психологической сфере, — конфликты на работе, в семье или просто на улице, которые представляют угрозу или опасность.
Каждый раз, когда мы сталкиваемся со стрессором, наш организм запускает стресс-реакцию, характеризующуюся выбросом адреналина. Ее еще называют реакцией «бей и беги» [1]. Можно почувствовать:
- учащение сердцебиения,
- нехватку воздуха,
- резкий прилив жара,
- выброс пота.
Стрессоустойчивый человек не воспринимает определенные события как стрессоры, поэтому у него не возникает физиологической реакции и острой реакции на стресс. Более того, подобные события он может использовать себе на пользу [2]. Ученые дифференцировали стресс на два типа:
- Эустресс — это стресс, который не просто не влияет на организм негативно, но, наоборот, позволяет аккумулировать резервы и преодолевать невозможное. Типичный пример эустресса — сильная угроза, которая заставляет человека приподнять машину или отодвинуть очень тяжелый камень. Нередко этот термин используют и в рабочем контексте, — когда дедлайны подстегивают нас выполнять работу быстрее.
- Дистресс — этот вид стресса оказывает прямо противоположное влияние, настолько сильное и негативное, что может понижать иммунитет или приводить к депрессивным состояниям. Обычно дистресс — это стресс, который человек получает регулярно, не успевая восстанавливаться. Это накапливается и в итоге выливается в серьезные проблемы со здоровьем.
«Стрессоустойчивость — это умение справляться со стрессом, владеть и управлять собой при изменяющихся обстоятельствах. Стресс может быть вызван и хорошими ситуациями, и плохими, или просто неожиданными нейтральными событиями. Но стрессоустойчивый человек, когда происходит что-то выбивающееся из привычного, не срывается на своих подчиненных или коллег. Такой человек умеет справляться с изменениями, будучи достаточно гибким, чтобы эти изменения замечать и подстраиваться. При этом он остается достаточно твердым, чтобы сохранять необходимый уровень профессиональных навыков».
Вопросом, что влияет на стрессоустойчивость, ученые задаются регулярно. Некоторые пытаются найти корни этой способности на генетическом уровне в связке с рождением и жизнью в регионах с развитой добычей полезных ископаемых [3]. Но большинство все же сходится на том, что стрессоустойчивость — это индивидуальная характеристика, которая формируется несколькими факторами [4]:
- Физиология. Крепкое здоровье помогает противостоять стрессу и на физическом, и на психологическом уровне. Здоровый образ жизни тоже развивает толерантность к стрессу.
- Темперамент — у некоторых людей резистентность к стрессу объясняется определенным темпераментом. Флегматики и сангвиники значительно легко адаптируются к сложным ситуациям и меньше принимают их близко к сердцу.
- Моральные ценности помогают выдерживать нагрузки, если человек видит смысл в том, что он делает.
- Личные черты характера. Здоровая и адекватная самооценка помогает воспринять любую критику и проанализировать ее, а не выдавать сразу отрицательную реакцию.
- Опыт. Пережитые раньше стрессовые ситуации помогают справляться с потенциальным стрессом.
- Окружение и среда. Поддерживающие друзья и близкие могут сгладить большую часть негативной реакции.
Уровни стрессоустойчивости
Самый главный маркер стрессоустойчивости — это насколько человек в ситуации неопределенности или внезапных перемен начинает вовлекаться в свои эмоции
Психологи условно выделяют три уровня стрессоустойчивости [5]:
Высокий
Характерен для людей, которые работают в экстренных службах и на местах с высоким уровнем ответственности. Им свойственны:
- спокойствие в экстренных ситуациях;
- быстрая реакция;
- сформированный план действий;
- спокойный эмоциональный фон;
- аккумуляция энергии на решение возникшей проблемы;
- умение оставить негативный опыт позади;
- высокая организованность и собранность.
Средний
Это, по сути, здоровая стрессоустойчивость:
- умение сфокусироваться на проблеме;
- анализ происходящего и поиск решения;
- средняя эмоциональная вовлеченность;
- способность переключиться на другие события;
- отсутствие проблем со сном.
Низкий
Свойственен человеку с подвижным эмоциональным фоном:
- любое неожиданное событие вызывает панику;
- ступор и замедленная реакция в момент, когда нужно принять решение;
- все, что произошло за день, вечером прокручивается в голове;
- беспокойный сон, часто бессонница;
- наличие психосоматических заболеваний;
- неумение планировать свое время.
«Самый главный маркер стрессоустойчивости — это уровень эмоциональной восприимчивости к неудачам на работе. То есть то, насколько человек в ситуации неопределенности или внезапных перемен начинает вовлекаться в свои эмоции и застревает в них вместо того, чтобы фокусироваться на деле.
Если же нерядовые явления, такие как внезапный вызов вечером на работу, звонок от начальника или требование сдать отчет раньше, эмоционально человека дестабилизируют и мешают его обычной жизни, то, скорее всего, со стрессоустойчивостью есть проблемы».
Марина Бондаренко:
«Говоря о стрессоустойчивости, работодатели подразумевают, что человек умеет стабильно работать при стрессе, при форс-мажоре, при любых непредвиденных ситуациях. Либо, если он не справляется сразу, то может поставить ситуацию на паузу, предупредить, что взволнован, но через пять минут он успокоится и все сделает. То есть человек не принимает скоропалительных решений под влиянием эмоций.
Если кто-то из подчиненных или коллег допустил ошибку, то руководители ожидают, что стрессоустойчивый человек спокойно будет разговаривать с клиентом, с коллегой, с подчиненным.
Стрессоустойчивость важна на работе, потому что помогает человеку работать на общий результат. А также влияет на качество переговоров и на их успешность, на взаимодействия в команде, на горизонтальные, вертикальные и кросс-функциональные взаимодействия».
Тесты на стрессоустойчивость
Также нередко применяют стрессовые интервью. Фактически они ставят кандидата в неприятное положение и смотрят, как тот сможет выпутаться
Существует несколько разработанных психологами тестов на стрессоустойчивость, некоторыми из них пользуются рекрутеры при приеме на работу [6]. Также нередко применяют стрессовые интервью, чтобы поставить кандидата в неприятное положение и посмотреть, как тот будет реагировать.
Проверить себя самостоятельно на стрессоустойчивость можно, пройдя самый простой тест онлайн [7], [8], [9]. Обычно в нем требуется заняться самооценкой и ответить на вопросы вроде:
- Как вы себя чувствуете после ссоры?
- Как часто вы срываете злость на вещах?
- Часто ли вы вступаете в конфликты с близкими людьми или коллегами?
- Есть ли у вас проблемы со сном?
- Удается ли вам удерживать внимание в течение дня на одной задаче несколько часов подряд?
- Хватает ли вам времени, чтобы заниматься приятными делами или хобби?
- Считаете ли вы себя вспыльчивым человеком?
Марина Бондаренко:
«Чтобы проверить себя на стрессоустойчивость, можно оценить свою реакцию на разные ситуации. Например, на неожиданный звонок, на изменения условий или правил, на перестановки в команде. Если удается стабильно работать в любой ситуации — хорошо. Если же со стрессоустойчивостью не очень, то в таких ситуациях могут появляться суетливость, гнев, тревожность, вплоть до панических атак, когда уже присоединяются сбои в эмоциях, дыхании, общем самочувствии.
Для проверки уровня стрессоустойчивости существуют игровые программы, квесты с разными испытаниями. Самый известный — это «Форт Баярд», когда участник все время выполняет разные задания, сопряженные с тем или иным уровнем сложности и опасности, или вызывающие отвращение. Но для общего результата каждому приходится справляться со своими эмоциями и действовать эффективно».
Как повысить стрессоустойчивость
Александра Меньшикова:
«От стресса мы все равно никуда не денемся. Поэтому есть два пути: убрать стресс из своей жизни или адаптироваться к нему. Например, у вас конфликтный начальник. Вы можете уволиться, а можете научиться с ним коммуницировать».
Вот что рекомендует психолог, чтобы повысить стрессоустойчивость:
- Как следует отдыхать и заниматься спортом.
- Окружить себя людьми, которые поддержат.
- Обращать внимание на свое тело, уровень напряженности. Если он высокий — помогать себе массажем, плаванием и другими расслабляющими процедурами. Йога тоже хорошо подойдет для снижения стресса.
- Контролировать уровень удовлетворенности своей жизнью. Чем он выше, тем сильнее толерантность к стрессу.
- Подойти индивидуально к приобретению навыков эмоциональной регуляции. У каждого свой спусковой крючок для стресса. Нужно его определить и научиться «ставить его на предохранитель».
- Не злоупотреблять психоактивными продуктами, такими как алкоголь и даже кофе и энергетические напитки.
Комментарии эксперта
Марина Бондаренко:
«В работе я использую тренинг «Самурайская игра». Сначала участники получают большой практический материал по помощи себе при любых стрессовых ситуациях. Потом люди пробуют, как эти рекомендации работают, и участвуют в игре, которая симулирует современные вызовы для бизнеса, когда все очень быстро меняется, когда ты не знаешь, что будет дальше. При этом в игре есть кодекс чести, помогающий делать выбор и принимать решения.
Обучение работе со стрессом во время игры идет преимущественно через тело. Ведь когда человек оказывается в стрессовой ситуации, чаще всего тело у него зажимается, но мысли ускоряются. И человек начинает суетиться, срочно придумывать хоть какое-то решение. Если у него высокая стрессоустойчивость, то он возвращается в тело, возвращается в дыхание, возвращается в опору и успокаивает мысли. Все это позволяет вернуться в точку эффективного выбора. Стрессоустойчивость помогает сохранить здравую оценку ситуации, контакт с реальностью. На это и направлены упражнения.
После упражнений начинается сама «Самурайская игра», где есть возможность проверить, как можно применять на практике рекомендации. И, главное, можно увидеть свои привычные стратегии поведения при неожиданных вызовах и скорректировать их. Оказывается, что часть стратегий — эффективные, а часть — разрушительные, и их стоит менять. Обнаружив свои автоматические паттерны, участники получают возможность работать со своими стратегиями».
Читайте также:
