Третья волна коронавируса вместе со всеми ее рисками, плохими новостями и ограничениями обостряет все проблемы и подтачивает душевные силы. Мы попросили психотерапевта рассказать о том, как распознать симптомы нервного срыва и помочь себе, а по возможности избежать этого острого состояния.
Что такое нервный срыв
Нервный срыв — это общий термин, употребляемый в тех случаях, когда компенсаторные механизмы организма и психики перестают справляться со стрессовой нагрузкой.
Подобное состояние может возникнуть в результате различных психических расстройств, таких как депрессия, генерализованное тревожное расстройство, пограничное расстройство личности и другие, а также при чрезвычайно сильных и эмоционально травмирующих ситуациях.
Однако понятие «нервный срыв» считается устаревшим: сейчас медицинское сообщество больше не использует этот термин, поскольку он довольно неконкретный и входит в структуру других расстройств. К тому же проявления того, что обычно называют нервным срывом, сильно варьируются.
Симптомы нервного срыва
Надо понимать, что мы каждый день встречаемся со стрессом, так как в медицинском понимании стресс — это совокупность нормальных реакций организма на различные факторы среды. С помощью этих реакций мы адаптируемся к изменяющемуся миру — иначе человек не смог бы выжить в процессе эволюции. Когда организм не справляется по разным причинам, например, из-за слишком сильного воздействия или общего истощения организма, то возникает так называемый дистресс — процесс гипермобилизации сил, в результате чего механизмы саморегуляции нарушаются и могут полностью отказать. Так работают все системы в организме, и психика не исключение, поэтому когда защитные механизмы, которые обычно поддерживают психику в относительно стабильном состоянии, перестают работать, мы можем наблюдать то, что ранее называлось «нервным срывом».
Но поскольку это индивидуальная реакция, возникающая в результате самых разных расстройств, такое состояние не имеет каких-либо определенных общих для всех симптомов. Основная его характеристика — нарушение способности к «нормальному функционированию», а то, как оно проявляется, будет зависеть от культурного, регионального и социального контекста.
Итак, симптомы «срыва» у конкретного человека обусловлены его основной проблемой со здоровьем и тем, как он обычно переживает стресс. Но можно перечислить наиболее часто встречающиеся проявления:
- сильные эмоции: тревога, тоска, раздражительность;
- ощущение эмоционального и физического истощения;
- возбуждение и/или мышечное напряжение;
- нарушения сна;
- болевой синдром;
- дрожь;
- ощущение беспомощности, безнадежности и сниженная самооценка;
- двигательная заторможенность;
- избегание рутинных социальных ситуаций (таких как поход в магазин, встреча ребенка из школы и т.п.);
- пропуск важных встреч;
- пренебрежение своими базовыми потребностями (например, человек забывает поесть или умыться);
- снижение мотивации и интереса;
- трудности в отношениях с другими людьми;
- потеря интереса к сексу;
- трудности с концентрацией внимания и/или памятью;
- сухость во рту и повышенное потоотделение в ситуации, когда нет реальной угрозы;
- «сбои» в работе сердечно-сосудистой системы, такие как учащенное или нерегулярное сердцебиение;
- более частые простуды (стресс может повлиять на иммунную систему);
- изменения аппетита и веса;
- появление симптомов желудочно-кишечных заболеваний (боли в животе, метеоризм, частый и жидкий стул);
- суицидальные мысли или мысли о нанесении себе вреда;
- психоз, который может включать галлюцинации, паранойю, бред и трудности с пониманием происходящего.
Причины нервного срыва
Причин срыва может быть очень много.
Во-первых, это любое истощение организма. К нему могут привести:
- хронические заболевания (сердечно-сосудистые, неврологические заболевания, например рассеянный склероз, и прочие);
- нарушения сна — бессонница, ночные кошмары, ранние просыпания (когда ритмы сна и бодрствования сбиваются, это истощает организм, не давая ему восстанавливаться);
- расстройства приема пищи — недоедание, пропускание приемов пищи, жесткие ограничение себя в еде (например, диеты) — все это лишает организм белков и других элементов, необходимых ему для нормальной работы;
- слишком интенсивный график жизни и работы (без возможности полноценно отдохнуть сил для адаптации становится резко меньше);
- тяжелая обстановка в семье/на работе в течение долгого времени.
Во-вторых, это психические расстройства, такие как:
- депрессия;
- биполярно-аффективное расстройство;
- ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство);
- обсессивно-компульсивное расстройство;
- генерализованное тревожное расстройство;
- СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) и другие.
В-третьих, это слишком интенсивные факторы стресса, которые поступают извне:
- известия о крайне неприятных и тяжелых событиях;
- увольнение;
- развод;
- смерть близкого человека;
- чрезвычайные ситуации природного и техногенного характера;
- ссоры в семье.
И множество других причин, важных именно для конкретного человека
Что делать при нервном срыве
Самое простое и самое нужное — обратиться к врачу за диагностикой и получением помощи. Что она собой представляет? В плане психологической помощи наибольшую эффективность в работе с подобными запросами показывает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ или КБТ). Но и само посещение специалиста или кризисного центра, возможность быть выслушанным и получить разъяснения о том, что с вами происходит, уже дает некоторую стабилизацию.
Если врач диагностирует какое-то конкретное состояние, например, депрессию или тревожное расстройство, то для лечения могут потребоваться лекарства. Обычно это антидепрессанты и противотревожные препараты, но в зависимости от состояния и степени тяжести могут быть использованы и другие лекарственные средства.
Можно ли помочь себе самостоятельно
Самая эффективная помощь себе — это, конечно, профилактика срывов. Но если ее не было или она не сработала в этот раз, то что делать, если срыв все же случился?
В момент самого острого состояния нужно немного затормозить систему, отвечающую за стресс:
- умыться холодной водой, опустить лицо в прохладную воду или приложить к лицу кусочки льда;
- использовать мышечную релаксацию — последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц;
- сделать физические упражнения: побегать, поприседать, отжаться, все что вам нравится, главное — делать это до ощущения легкой усталости;
- понаблюдать за своим дыханием, не усиливая его, не контролируя. Просто следить за вдохом-выдохом.
После выхода из острой фазы надо позаботиться о себе — поесть, поспать, создать ощущение психологической и физической безопасности.
Затем следует посмотреть, что привело к такому состоянию, и попробовать это компенсировать. Например, возможно, стоит наладить график работы и отдыха. Или уйти в отпуск.
Понять, какие именно эмоции вы сейчас переживаете, — назвать их и помнить, что вы имеете право их ощущать. Когда мы осознаем, что за эмоция захватила нас в данный момент, мы получаем возможность ее контролировать.
Попросить близкого человека побыть рядом.
Последствия нервного срыва
Среди частых негативных последствий подобных срывов — психосоматические нарушения, начиная с болей в желудке, повышения давления, головокружений и головных болей вплоть до инфарктов и инсультов. Также при этом снижается иммунитет, что приводит к более частым инфекционным заболеваниям.
Кроме того, зачастую ухудшается основное состояние, которое могло вызвать срыв, — депрессия, тревога и прочее.
Поскольку срыв не позволяет нам продолжать нормально и привычно функционировать в полном объеме, то в долгосрочной перспективе это грозит ухудшением отношений в семье, на работе, потенциальным ухудшением материального благополучия.
Профилактика нервного срыва
Что же делать, чтобы максимально снизить риск возникновения срыва?
Уменьшить количество стресса в жизни:
- пытаться разрешить конфликты дома и на работе на как можно более ранней стадии;
- снизить количество нагрузки и/или требований на рабочем месте, если появилось чувство, что становится сложно с ними справляться;
- контролировать график работы и отдыха;
- ограничить употребление кофеина и алкоголя;
- отказаться от табака и наркотиков;
- научиться лучше переносить состояние стресса (для этого можно практиковать глубокое дыхание и медитацию, техники умственного и физического расслабления);
- регулярно заниматься физическими упражнениями;
- консультироваться с психологом;
- проводить время на природе, гулять или заниматься хобби;
- разговаривать с близкими людьми;
- искать любые другие способы вернуться в спокойное состояние, которые вам помогают.
Важно обратиться к специалисту для лечения психических или физических заболеваний, способных спровоцировать состояние срыва.
