Как диагностировать у себя отеки и избавиться от них с помощью силовых, кардиоупражнений и самомассажа.
Артем Рыженко, врач по спортивной медицине клиники «Синай», врач женского футбольного клуба «Спартак», экс-врач женской национальной сборной по футболу;
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT.
Как понять, что у тебя отек
Отеки — это аномальное скопление жидкости в тканях организма, приводящее к увеличению их объема. Наиболее часто отеки возникают в ногах, лодыжках, руках и лице. Важно уметь распознавать признаки отечности, так как они могут сигнализировать о различных проблемах со здоровьем, от незначительных до серьезных. Чем раньше их выявить и чем скорее обратиться к врачу, тем вероятнее получится предотвратить осложнения.
Артем Рыженко говорит, что отеки — это всегда симптом, и сам по себе отек не может быть отдельным диагнозом: «Если у вас есть заметные отеки, в первую очередь нужно искать их причину, а не бороться с симптомом. Отек можно определить по следующим признакам:
- Увеличение объема конечности или другой части тела. Особенно хорошо заметно, если с одной стороны отека нет или он выражен по-разному.
- Ощущение тяжести, распирания.
- При надавливании пальцем на кожу остается ямка, которая медленно исчезает («пастозность»), в норме она или не образуется или исчезает почти сразу, за секунду.
- Возможна ограниченность движения и легкая болезненность».
«Если не брать во внимание заболевания и отеки, связанные с неправильным питанием и питьем (алкоголь, кофе, соленое), есть еще две причины, по которым возникают отеки:
- Нарушение состояния опорно-двигательного аппарата, то есть отклонение положения тела от анатомической нормы. Чаще всего эти нарушения возникают из-за бытовых привычек: сидение за компьютером, ношение сумки на одном плече, хождение на каблуках. Из-за неправильной осанки возникают зоны перенапряжения, которые блокируют отток жидкости и приводят к возникновению зон отечности. Обычно требуют коррекции тазобедренные и плечевые суставы, шея, грудной отдел спины.
- Неправильная нагрузка: чрезмерная или недостаточная. В случае с чрезмерной нагрузкой мышцы не успевают восстанавливаться, что приводит к зонам напряжения и нарушению оттока жидкости».
Упражнения от отеков: 9 лучших
Отеки могут возникать по разным причинам, включая сидячий образ жизни, беременность, проблемы с почками или сердцем, а также употребление большого количества соли. Есть упражнения, которые уменьшают отечность, улучшают кровообращение и лимфодренаж. Для некоторых пригодятся массажный мячик или ролл для миофасциального релиза.
По словам Артема Рыженко, упражнения особенно помогают малоподвижным людям и тем, кто страдает от застоя жидкости (например, при сидячей работе или варикозе):
«Движение активизирует:
- Лимфатическую систему, улучшая отток жидкости. У лимфатической системы нет клапанов и насосного эффекта сердца, из-за чего ток лимфы очень медленный, и любая активность его ускоряет, что помогает бороться с отеками.
- Мышечную «помпу», которая стимулирует циркуляцию крови и лимфы.
- Метаболизм, что способствует выведению лишней жидкости. Физическая активность ускоряет метаболизм, обновление всех клеточных структур и процессов. Так что улучшение общего состояния организма улучшает и лимфоток.
Подходят упражнения на растяжку, легкое кардио (ходьба, плавание), а также положение с приподнятыми ногами. Даже самая минимальная активность — пройти пару кругов вокруг дома или дойти до метро пешком, а не автобусе — уже неплохое подспорье в профилактике отеков».
Попробуйте сделать несколько из этих упражнений или взять в привычку систематический противоотечный комплекс:
1. Упражнение с мячиком (для стоп)
Это упражнение направлено на стимуляцию кровообращения в стопах и улучшение подвижности мелких суставов. Как выполнять:
- Расположите массажный мячик (например, теннисный или специальный мячик для миофасциального релиза) под подушечками пальцев ног.
- Переместите мячик под суставы стопы, как будто захватывая его.
- Начинайте медленно прокатывать мячик из стороны в сторону, тщательно разминая поперечный свод стопы.
- Продолжайте массировать стопу в течение двух-трех минут, уделяя особое внимание наиболее напряженным участкам.
- Повторите упражнение для другой стопы.
2. Подъемы на носки
Простое, но эффективное упражнение для укрепления мышц голени и стимуляции кровообращения. Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно поднимитесь на носки, максимально отрывая пятки от пола.
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опуститесь обратно.
- Повторите 15-20 раз.
3. «Велосипед» (в положении лежа)
Это упражнение улучшает кровообращение в ногах и способствует лимфодренажу. Как выполнять:
- Лягте на спину, руки вдоль тела.
- Поднимите ноги и начните имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая их в коленях.
- Выполняйте упражнение в течение одной-двух минут.
4. Махи ногами (лежа на боку)
Упражнение укрепляет мышцы ног и улучшает кровообращение. Как выполнять:
- Лягте на бок, нижняя нога немного согнута в колене для устойчивости.
- Верхнюю ногу вытяните прямо.
- Медленно поднимите верхнюю ногу, не сгибая ее в колене.
- Опустите ногу обратно.
- Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
5. «Лодочка» (упражнение на пресс и спину)
Хотя это упражнение в первую очередь направлено на укрепление мышц кора, оно также способствует улучшению кровообращения и лимфодренажу в области живота. Как выполнять:
- Сядьте на пол, колени согнуты, ступни приподняты.
- Наклонитесь немного назад, удерживая спину прямой.
- Вытяните руки вперед, удерживая равновесие.
- Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
- Повторите 3-5 раз.
6. Лимфодренажный самомассаж ног
Мягкий массаж, направленный на стимуляцию лимфотока:
- Лягте на спину, поднимите ноги вверх (можно опереть их на стену).
- Начните мягко поглаживать ноги руками, двигаясь от коленей к бедрам.
- Выполняйте легкие круговые движения пальцами, разминая кожу.
- Продолжайте массаж в течение 5-10 минут.
Анастасия Юркова говорит, что массаж помогает, потому что стимулирует восстановление: «Особое внимание стоит обратить на лимфодренажные массажи; они как раз направлены на то, чтобы снизить отеки в конечностях. Обычный классический массаж также может быть эффективным — он способствует лучшему восстановлению, убирает напряжение и стимулирует кровоток. Но массаж — это временная мера, которая убирает последствия, а не причину. Очень важно работать именно с причинами возникновения отеков».
7. «Березка» (стойка на плечах)
Инверсионное упражнение, способствующее оттоку крови и лимфы от ног:
- Лягте на спину, руки вдоль тела.
- Поднимите ноги и таз вверх, поддерживая спину руками.
- Старайтесь вытянуть тело в прямую линию от плеч до кончиков пальцев ног.
- Удерживайте позу в течение 30-60 секунд (если нет противопоказаний).
- Медленно опуститесь обратно.
Учитывайте, что у этого упражнения есть противопоказания, в том числе проблемы с шеей и высокое кровяное давление.
8. Ходьба на месте с высоким подниманием колен
Улучшает кровообращение и лимфодренаж в ногах, активизирует мышцы бедер:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Начните шагать на месте, высоко поднимая колени к груди.
- Двигайтесь энергично, помогая себе руками.
- Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.
9. Растяжка икр
Растяжка икроножных мышц улучшает кровообращение и уменьшает напряжение в ногах:
- Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками.
- Одну ногу поставьте немного назад, пятка прижата к полу.
- Наклонитесь вперед, ощущая растяжение в икроножной мышце задней ноги.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Повторите для другой ноги.
Нередко бывает, что отеки возникают именно после тренировок. Артем Рыженко говорит, что это происходит по нескольким причинам:
- Задержка жидкости из-за микротравм мышц. После интенсивных нагрузок в мышцах происходят микроповреждения, которые вызывают воспаление и временную задержку воды. По сути, тренировка — это микротравматизация мышцы, после которой она восстанавливается и растет. А где повреждение и воспаление, там отек.
- Нарушение венозного или лимфатического оттока. Длительное статическое положение или перегрузка ног может замедлить выведение жидкости.
- Избыток соли или углеводов в питании. После тренировок организм может задерживать воду для восстановления. Хотя это может быть актуально и без тренировок.
- Гормональные факторы. Колебания уровня гормонов (особенно кортизола) могут провоцировать отеки.
Перед началом любой программы упражнений стоит проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо заболевания. Регулярное выполнение этих простых упражнений в сочетании со здоровым образом жизни поможет уменьшить отеки и улучшить общее самочувствие.
Анастасия Юркова:
«В случае нарушения осанки для уменьшения отеков необходимо уделить внимание ее коррекции через специальные упражнения, которые включают в себя пилатес, функциональные тренировки, растяжку и МФР. Попробуйте работать с мобильностью тазобедренных суставов и плеч, займитесь коррекцией сутулой спины и положения головы, растяжкой мышц шеи.
При отеках из-за интенсивных тренировок нужно уделять внимание восстановлению (массажи, МФР, растяжка, восстановительное кардио, ванны с солью, правильное рациональное питание со всеми нутриентами и микроэлементами, необходимыми организму при интенсивных нагрузках). Если же, напротив, вы ведете малоподвижный образ жизни и вам не хватает двигательной активности (менее 150 минут в неделю), стоит ее добавить в любом формате, какой вам больше нравится. В таком случае кардионагрузка низкой и средней интенсивности поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и избавить вас от отеков.
Чаще всего присутствуют обе эти причины. Тогда стратегией для коррекции будет комплексная работа над осанкой и снятием напряжения плюс корректировка программы тренировок».
Физическая активность стимулирует кровообращение, помогая жидкости перемещаться по организму и предотвращая ее скопление в определенных областях. Упражнения способствуют сокращению мышц, что, в свою очередь, прокачивает лимфу по лимфатическим сосудам. Лимфатическая система играет важную роль в удалении избыточной жидкости из тканей. К тому же некоторые упражнения направлены на улучшение гибкости и подвижности суставов, что также способствует улучшению кровотока и лимфодренажа.
Комментарий эксперта
Можно ли делать упражнения от отеков при беременности?
Да, но с осторожностью. Во время беременности отеки часто связаны с изменением гормонального фона и повышенной нагрузкой на сосуды. Полезны:
- легкая гимнастика для ног (вращения стопами, подъемы на носки);
- ходьба, плавание, йога;
- позиционные упражнения, например, подъем ног выше уровня сердца, но только на ранних сроках беременности
Важно избегать чрезмерных нагрузок и прислушиваться к самочувствию, а также консультироваться со своим акушером-гинекологом, так как всегда есть большой перечень противопоказаний. Однако физически активные мамы гораздо реже сталкиваются с осложнениями при беременности или легче их переносят. Например, все мои знакомые футболистки, кто тренировался до поздних сроков, чувствовали себя прекрасно во время беременности, не сталкивались с осложнениями и быстро пришли в форму после родов.
Помогает ли от отеков массаж?
Да, особенно лимфодренажный. Он улучшает циркуляцию лимфы и способствует выведению лишней жидкости. Самомассаж, контрастный душ и специальные техники (например, тейпирование) также эффективны. Но если отеки связаны с серьезными заболеваниями (болезни почек, сердца, вен), массаж не всегда уместен. Существует также пресс-терапия — это автоматический лимфодренажный массаж при помощи специальных аппаратов. В целом, один из наиболее доказанных и изученных эффектов массажа — это противоотечный.
Если у вас часто возникают отеки, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы с сердечно-сосудистой или эндокринной системой, так как, повторюсь, отеки — это симптом, а не самостоятельное заболевание.
Читайте также:
