Пилатес — это тренировка, которая одинаково подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Этот способ физической подготовки практикуют чуть более 100 лет, а некоторые из его принципов признаны официальной медициной. Комплекс состоит из трех десятков упражнений и прежде всего развивает гибкость, баланс и контроль над собственным телом. Спросили экспертов, чем еще интересен пилатес, как правильно тренироваться и с каких движений начать.
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT;
Инна Штивельбанд, к.м.н, врач-ревматолог клиники «Рассвет».
Что такое пилатес
Пилатес подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки
Пилатес — это система физических упражнений с целенаправленным дыханием для растяжки, укрепления и балансировки тела [1]. Он подходит как для общего укрепления организма, развития гибкости и ловкости, так и для реабилитации. Применение ударных нагрузок, при которых сила растет вместе с массой тела, не предполагается. Все движения выполняются плавно, с контролем точности и соблюдением правил дыхания.
Комплекс состоит из 34 базовых упражнений на сокращение и расслабление мышц. Основное внимание уделяется выравниванию шейного отдела позвоночника, стабилизации ребер и лопаток, подвижности таза и использованию поперечных мышц живота [2]. В философии пилатеса это своего рода каркас тела, который отвечает за равновесие, силу и восприимчивость к травмам.
Концепцию пилатеса разработал в начале ХХ века Джозеф Пилатес. В молодости он занимался гимнастикой, прыжками в воду и боксом, используя собственную систему физической подготовки. В Первую мировую войну Пилатеса интернировали на остров Мэн. Он работал в госпитале, где лечил и занимался реабилитацией солдат, потерявших способность ходить. Тогда же он внедрил свое ноу-хау, получившее название «Кадиллак». Это были специальные пружины, которые крепились к койкам и поддерживали конечности пациентов [3]. Впоследствии Пилатес придумал еще десяток аппаратов, некоторые из которых в адаптированном виде используют на тренировках до сих пор.
После войны Пилатес с женой эмигрировали в США, где открыли собственную студию физической подготовки. В тренажерном зале была представлена большая часть изобретений Пилатеса. Вскоре его метод стал популярным, особенно среди танцоров. Сам Джозеф Пилатес называл свою систему «контрологией», и только после его смерти за этими упражнениями закрепилось имя создателя.
«Главная задача пилатеса — формирование правильных с анатомической точки зрения паттернов движения и возвращение тела к его естественному положению. За счет этого уходят боли и дискомфорт, улучшается осанка, формируется равномерный тонус мышц по всему телу.
Например, вы привыкли носить сумку на одном плече, при этом ей не обязательно быть тяжелой, достаточного того, что это действие регулярное. Из-за такой привычки правое плечо опустится вниз, вызывая перекос в анатомическом положении. Тело, чтобы подстроиться, компенсирует его наклоном таза, мышцы спины справа будут в гипертонусе, а с левой стороны, наоборот, в недостаточном. Скорее всего, начнется дискомфорт в пояснице.
И это только одна маленькая привычка, которая запускает последовательность изменений в теле. В этот ряд можно поставить использование телефона, которое провоцирует смещение положения головы вперед, хождение на каблуках, сидение нога на ногу и т.д.
Упражнения системы пилатес направлены на то, чтобы нейтрализовать действие подобных привычек и вернуть тело к анатомически правильному положению, избавить человека от всех негативных последствий».
Принципы пилатеса
В пилатесе качество важнее количества
В пилатесе нет многочисленных повторений каждого движения — максимум по пять—семь раз. Куда более важно выполнять их точно, концентрируясь на дыхании и работе мышц. Вот некоторые из главных принципов пилатеса [4].
- Дыхание. При каждом выдохе необходимо полностью освобождать легкие и делать глубокий вдох, который обеспечит приток кислорода.
- Концентрация. В пилатесе важна концентрация на всех частях тела, которые задействованы в упражнении или находятся в статике. Для усиления концентрации внимания часто используют визуальные образы.
- Центрирование. Предполагает выполнение любого упражнения от так называемого центра силы. Это область между ребрами и лобковой костью, вокруг которой равномерно распределяется центр тяжести.
- Точность. У каждого движения есть своя инструкция, последовательность и логика. Задача пилатеса — достичь максимальной точности при движении. Поэтому на первых порах важна помощь тренера.
- Поток. Все движения связаны между собой и непрерывно перетекают друг в друга. В результате тренировка совсем не похожа на классическое занятие в фитнес-зале — пилатес больше напоминает плавный танец.
Чем пилатес отличается от йоги
С первого взгляда пилатес и йога похожи, но между ними есть принципиальная разница. Йога — это древняя духовная практика, в которой разум и тело соединяются через дыхание, а пилатес — это система упражнений с акцентом на работу мышц и улучшение движений.
В йоге больше статических упражнений и сложных поз, которые будут бросать вызов вашему телу каждое занятие, говорит Анастасия Юркова. В пилатесе упражнения выполняют в зоне комфорта, акцентируя внимание на ограничениях тела, постепенно улучшая его. «Поэтому если у вас есть какие-то нарушения осанки, заболевания опорно-двигательного аппарата или если вы новичок в фитнесе, лучше начать с пилатеса, нежели с йоги», — советует эксперт.
Виды пилатеса
Система упражнений предполагает поэтапный переход от начального уровня к продвинутому
Существуют две основные школы пилатеса: американская и английская. Первая больше сосредоточена на развитии силовых способностей, вторая — на дыхании, концентрации и гибкости [5]. Помимо этого, все упражнения в комплексе делятся по уровню сложности.
- Базовый, или начальный. Направлен на общее оздоровление, основное внимание уделяют поиску центра силы. На занятиях учат правильному дыханию, контролю за координацией и повышают гибкость.
- Продвинутый, или сложный. Упражнения затрагивают все группы мышц. Именно на этом этапе в программу вводят специальный инвентарь для пилатеса. Начинать тренировки можно, только овладев навыками предыдущего этапа.
Инвентарь для пилатеса
На занятиях пилатесом можно работать с весом собственного тела или использовать специальное силовое оборудование. В последнем случае выбор инвентаря зависит от подготовки. Все оборудование для пилатеса можно разделить на две группы.
- Большое снаряжение. К нему относятся особые аппараты, как их называл сам Джозеф Пилатес. Один из наиболее известных — реформатор. Выглядит он как низкая платформа или рама с ремнями, перекладинами для ног и другим оборудованием. Помимо этого в пилатесе для тренировок используют специальное кресло, бочку с лестницей и башни. Такие снаряды, как правило, устанавливают в студиях пилатеса, но их также можно приобрести домой.
- Небольшое оборудование. Инвентарь, который подходит для тренировок на коврике. Это гантели, эспандеры, мячи разных размеров, валики и «магический круг» — кольцо с двумя параллельными ручками.
Как подготовиться к пилатесу
Для занятий пилатесом нужна удобная форма и мягкий коврик
Занятия пилатесом легко интегрировать в повседневную жизнь. Новичкам для этого не нужно покупать дорогостоящие тренажеры, начать можно с базовых вещей. Вот что потребуется в первую очередь.
- Коврик для занятий. Лучше выбрать модель с прорезиненной нижней поверхностью, чтобы во время тренировок коврик не скатывался и не сдвигался с места. Если планируете заниматься в зале и на улице, возьмите два разных коврика.
- Удобная одежда. Костюм для пилатеса не должен сковывать движения. Присмотритесь к форме из тонких, но в то же время тянущихся материалов.
- Обувь. Для пилатеса не нужны кроссовки, упражнения выполняют босиком. В спортивном зале посетители занимаются в носках. Лучше, если подошва будет с резиновыми «пупырками», чтобы ступни не скользили. Также можно приобрести специальные фитнес-носки без пальцев.
- Музыка. Как правило, занятия проходят под спокойную музыку, которая задает настрой и фон. В интернете можно найти множество музыкальных подборок именно для таких упражнений.
Польза пилатеса
Из-за низкой травматичности и интенсивности нагрузок пилатес подходит многим
Упражнения пилатеса полезны по многим причинам, вот некоторые из них.
- Снимает напряжение. Сильные мышцы корпуса улучшают осанку, что, в свою очередь, снимает мышечное напряжение, которое накапливается в повседневной жизни.
- Помогает при боли в пояснице. Одна группа пациентов, страдающих от боли в пояснице, в течение трех месяцев применяла обычное лечение, другая дополнительно практиковала пилатес. В итоге вторая группа продемонстрировала лучшую реакцию на лечение [2].
- Поддерживает сердечно-сосудистую систему. Правильное дыхание в пилатесе насыщает организм кислородом, что в целом полезно для организма. В частности, сторонники метода уверяют, что так можно контролировать артериальное давление и улучшить работу сердечно-сосудистой системы [6].
- Улучшает работу мозга. Поскольку упражнения пилатеса — это сложно координированные движения, их выполнение помогает формированию новых нейронных связей в коре головного мозга. В долгосрочной перспективе это улучшает когнитивные способности [6].
- Подходит для снижения веса. Есть данные, что пилатес эффективно снижает массу тела и процентное содержание жира в организме людей с избыточным весом или ожирением. Кроме того, исследование показало, что чем дольше заниматься пилатесом, тем значительнее будет потеря веса [7].
«Методика пилатес также эффективна при реабилитации дегенеративных состояний позвоночника (спондилоартрозе). В результате регулярных тренировок уменьшается выраженность болей в различных отделах позвоночника, увеличивается объем движений, снижается мышечное напряжение. В случае вовлечения в патологический процесс шейного отдела позвоночника отмечается снижение интенсивности головных болей из-за уменьшения мышечного спазма на фоне регулярных тренировок. Кроме этого, нельзя не отметить пользу пилатеса для людей с избыточной массой тела, так как это малотравматичные упражнения, которые не предполагают нагрузок на сердечно-сосудистую систему или суставы».
Противопоказания к пилатесу
Как у любой другой физической нагрузки, у пилатеса есть противопоказания
Некоторым нужно с осторожностью отнестись к пилатесу и приступать к занятиям только после обследования у специалиста. К противопоказаниям, по словам Инны Штивельбанд, относятся:
- недавно перенесенные хирургические вмешательства;
- переломы, травмы и растяжения сухожилий, так как тренировка может ухудшить заживление и спровоцировать обострение;
- выраженная степень остеопороза, при которой возникает опасность компрессионного перелома позвоночника;
- психические расстройства в активной фазе, поскольку комплекс требует концентрации внимания и полной сосредоточенности.
Можно ли заниматься пилатесом при беременности
Система пилатес направлена на поддержание тонуса мускулатуры и опорно-двигательного аппарата — все эти параметры полезно развивать как до беременности, так и с ее наступлением, говорит Штивельбанд. Приступать к занятиям можно с первого триместра. Целесообразность нагрузок предварительно стоит согласовать со своим врачом.
«Пилатес помогает подготовить связочный аппарат к расширению тазового кольца, а также другие мышцы. Во втором и третьем триместрах тренировки могут включать упражнения, которые позволяют плоду принять правильное положение в матке», — говорит эксперт.
Инна Штивельбанд:
«Во время беременности на занятиях обязательно выполняют расслабляющие движения между упражнениями. На поздних сроках полностью исключают нагрузку на суставы, а также все упражнения с положением лежа на спине или животе. При появлении слабости, ряби в глазах, повышении артериального давления и отеков тренировки прекращают».
Упражнения пилатеса для начинающих
В зависимости от уровня подготовки тренировка занимает 15–90 минут
Перед каждым занятием выполняют разминку. Для этого достаточно пятиминутной ходьбы на месте с поворотами и наклонами корпуса. Отдельно разогревают суставы, выполняя круговые движения кистями рук и голеностопом. Для ощутимого результата пилатесу стоит уделять от двух до трех дней в неделю. Упражнения подбирают в соответствии с уровнем подготовки, к сложным тренировкам (особенно с тренажерами) переходят только после освоения азов.
По совету тренера Анастасии Юрковой, знакомство с пилатесом можно начать со следующих упражнений:
1. Круги руками в положении лежа
Улучшает мобильность плечевых суставов и обучает удерживать нейтральное положение.
- Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом вверх. Бедра держите строго вертикально.
- Руки поднимите вверх, лопатки полностью прижаты к полу, мышцы живота подтянуты.
- С выдохом опустите прямые руки назад, удерживая мышцы живота в легком напряжении, с вдохом по широкому кругу верните руки в исходное положение.
2. Плечевой мост
Работает на вытяжение поясницы, укрепление мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Улучшает мобильность тазобедренных суставов, вытяжение передней поверхности бедра.
- Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на ширину таза. Руки расположены вдоль корпуса.
- На выдохе оттолкнитесь стопами от пола и потянитесь коленями вперед, позволяя тазу и пояснице приподняться. Грудной отдел спины при этом остается на полу.
- Сохраняя вытяжение за коленями вперед, опустите таз в исходное положение.
3. Вращение лежа на боку
Улучшение вращения грудного отдела, коррекция осанки, сутулости и сколиоза, улучшение движения в плечевых суставах.
- Займите положение лежа на правом боку, так, чтобы правая рука оказалась на полу, а левая была поднята вверх.
- На вдохе начинайте разворачивать корпус в сторону левой руки, удерживая бедра на полу.
- Продолжайте вращение через голову и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение на другом боку.
4. «Плавание»
Укрепляет мышцы спины и ягодиц, работает на вытяжение позвоночника и удержание нейтрального положения при разгибании бедра и плеча.
- Лягте на живот так, чтобы таз хорошо уперся в мат или коврик. Руки и ноги держите прямыми, поясница вытянута.
- Потянитесь одновременно через правую руку и левую ногу на вдохе.
- На выдохе чуть приподнимите их, затем вернитесь в исходную позицию.
- После поменяйте руку и ногу, повторите упражнение.
5. «Кошка»
Вытяжение поясницы, тренировка сгибания позвоночника, обучение нейтральному положению в позе «квадрат», раскрытие грудного отдела.
- Примите позу квадрата, для этого упритесь в пол ладонями и коленями. Следите, чтобы ладони стояли строго под плечами, а колени были на прямой таза.
- На выдохе как бы оттолкнитесь от пола, округляя спину.
- Медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение, при этом тянитесь макушкой вперед, а ягодицами — назад. Повторите.
Читайте также:
