Хатха-йога: польза, вред и 7 упражнений для новичков

Разбираемся вместе с экспертами, зачем нужно заниматься хатха-йогой и как делать это правильно.

• Что это
• Практики
• Отличия
• Польза
• Вред
• 7 упражнений
• Комментарий эксперта

Что такое хатха-йога

Хатха-йога — это разновидность практик, которые объединяют асаны, дыхательные упражнения и концентрацию внимания. «Ха» и «тха» — «солнце» и «луна». Практика хатха-йоги направлена на то, чтобы соединить, объединить или сбалансировать эти две энергии для здоровья ума и тела.

Асаны и дыхательные практики в хатхе выполняются медленнее и с более статичной позой, чем в виньясе или аштанге. Более традиционно это направление определяется как «йога силы» или «средство достижения состояния йоги с помощью силы».

Практики хатха-йоги

Хатху можно рассматривать как все, что вы можете делать с телом в йогических занятиях, в том числе:

• асаны — позы йоги (практикуются в любом стиле);
• пранаяма — дыхательные техники, направленные на работу с телом и разумом;
• мантры — пропевание или чтение определенных звуков;
• мудра — жесты, производимые с помощью пальцев рук;
• шаткрии и шаткармы — очистительные техники;
• медитация и визуализация.

Марина Батретдинова: «В практике есть восемь ступеней:

• яма — это ненасилие, правдивость, отказ от воровства, целомудрие, умеренность в потребностях;
• нияма — чистота разума, речи и внешнего вида, удовлетворенность, дисциплина, самопознание, вера в божественное присутствие;
• асана — выполнение поз;
• пранаяма — дыхание;
• пратьяхара — контроль ума;
• дхарана — стадия абсолютной концентрации;
• дхьяна — концентрация без усилий;
• самадхи — духовное пробуждение или принятие своего внутреннего «Я».

Одно не может существовать без другого, хотя в современном обществе под йогой подразумевают в первую очень асану, потом — медитацию. На мой взгляд, важно не то, как человек пришел в йогу, а то, как она его поменяла».

© Unsplash

Чем хатха-йога отличается от йоги

Классические йога-классы обычно начинаются с разминки, а занятия построены на смене асан и иногда постановке правильного дыхания. Хатха-йога включает в себя больше нюансов, которые должны соблюдаться в единой системе:

1. Упражнения на отдельные части тела. За одно занятие можно проработать отдельную область: ноги, руки, позвоночник. В классической йоге каждое занятие направлено на большинство мышц тела.
2. Периодичность. Хатха-йога — это постоянные занятия, которые должны стать частью жизни. Даже если вечером вы занимаетесь в фитнес-клубе, есть смысл делать несколько освоенных утренних асан дома самостоятельно.
3. Философия. Так как хатха-йога — это про единение души и тела, занятия направлены на баланс энергий. Их редко выбирают те, кто хочет просто подтянуть тело к пляжному сезону.
4. Начало практики. В хатха-йоге первой идет не разминка, а медитация. Иногда эту практику используют и в стандартных йога-классах.
5. Темп. Классическая йога — более динамичная. Время выполнения каждой отдельной асаны индивидуально, основное внимание уделяют сонастройке дыхания и мышц тела, контролю вдохов, выдохов и задержке воздуха в легких.

Польза хатха-йоги

© Unsplash

У практики йоги много положительных эффектов, большинство из которых подтверждены врачами [1]. Она полезна всем, независимо от возраста и пола. Чем же хороша хатха-йога?

1. Улучшает здоровье

Исследование с участием девяти женщин и одного мужчины подтвердило пользу хатха-йоги для организма [2]. Они посещали два занятия в неделю в течение восьми недель. Каждая практика состояла из 10 мин. пранаям (упражнений по контролю дыхания), 15 мин. динамических упражнений на разогрев, 50 мин. асан и 10 мин. расслабления на спине в шавасане (поза трупа). В результате врачи подтвердили улучшение показателей физической подготовки, включая мышечную силу, гибкость, кардиореспираторную выносливость и функцию легких.

2. Укрепляет мышцы кора

Выполнение асан хатха-йоги помогает укрепить основные мышцы живота, боков, таза и спины. Сильные мышцы кора важны для тела: они предотвращают боль в пояснице, способствуют улучшению равновесия и снижают вероятность мышечных травм.

Хатха-йога идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свое тело, но не могут выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей. Силовая практика укрепляет основные мышцы, потому что требует удержания поз в течение длительного периода времени.

3. Улучшает гибкость

Отсутствие физической активности — одна из причин уменьшения естественной гибкости тела. Вследствие гиподинамии снижается эластичность мягких тканей, окружающих суставы. Простые техники йоги, включая асаны и дыхательные упражнения, могут восстановить естественную гибкость тела.

Врачи провели исследование, в котором приняли участие девять молодых здоровых женщин (средний возраст 23,8 ± 2,9 года) [3]. Практики проводились два раза в неделю в течение пяти месяцев. В программу вошли лечебные упражнения йоги, направленные на увеличение подвижности суставов, а также на растяжку укороченных скелетных мышц. Использовались гониометрические методы измерения подвижности суставов (плечевых, тазобедренных и голеностопных), линейные методики измерения активной подвижности грудопоясничного отдела позвоночника и специальные тесты для оценки сокращения скелетных мышц. Измерения гибкости тела проводились три раза в течение пяти месяцев. Результаты показали значительное увеличение подвижности при отведении, ретрофлексии плеча, сгибании, внутренней и внешней ротации бедра, тыльного сгибания и инверсии голеностопного сустава.

Подвижность грудопоясничного отдела позвоночника была увеличена при всех измеряемых движениях: сгибании, разгибании, боковом сгибании и ротации позвоночника. Повышение гибкости тела — один из самых очевидных и быстро достигаемых эффектов регулярной практики хатха-йоги. Результаты этого исследования подтверждают, что регулярная практика оказывает значительное влияние на гибкость тела, что особенно очевидно при измерении увеличения скелетных мышц.

4. Помогает бороться со стрессом

© Unsplash

Чтобы изучить эмпирические данные о механизмах, с помощью которых йога снижает стресс, ученые провели систематический обзор литературы [4]. В том числе изучили материалы, в которых стресс измерялся как первичная зависимая переменная.

Всего были приняты во внимание 926 тезисов, 71 из которых был выбран для дальнейшего изучения; из них пять — для окончательного систематического обзора. Исследователи подтвердили положительные эффекты хатха-йоги: усиление самосострадания, торможение задней части гипоталамуса и снижение уровня кортизола (гормона стресса) в слюне. Будущие исследования должны иметь более строгую методологию, включая достаточную мощность, рандомизацию исследований и соответствующие контрольные группы.

5. Способствует нормализации веса

Исследователи из Университета Питтсбурга, медицинского центра Университета Дьюка и Цюрихского университета пригласили 50 взрослых людей с избыточным весом и ожирением [5]. Их разбили на группы занятий восстановительной хатха-йогой либо более энергичной виньяса-йогой. Участники следовали полугодовой поведенческой программе снижения веса, которая также включала диету с пониженным содержанием калорий и жира и еженедельные групповые занятия с психологом.

Большинство участников группы восстановительной хатха-йоги оценили ее интенсивность как подобную быстрой ходьбе — в основном из-за удержания поз. Протокол исследования предписывал участникам заниматься йогой пять дней в неделю, начиная с 20 минут в день в течение первых восьми недель и постепенно увеличивая практику до 40 минут, а затем до 60 минут в день. Четыре дня были домашними занятиями йогой, а один день — практика йоги с инструктором.

Люди как в группах восстановительной хатха-йоги, так и в группах виньяса-йоги потеряли значительное количество веса и улучшили свою кардиореспираторную выносливость. Те, кто проводил больше времени, занимаясь йогой (измерялось общее количество минут практики и дней за полгода), потеряли больше веса. Хотя по условиям заниматься надо было пять дней в неделю, большинство участников уделяли практике всего два-три дня. Тем не менее 65% в группе хатхи и 85% в группе виньясы планировали продолжить йогу после завершения исследования.

6. Снижает боли в спине

Исследователи осмотрели 320 взрослых людей с хронической болью в пояснице из малообеспеченных семей разного расового происхождения [6]. Результаты подтвердили, что участники групп йоги и физиотерапии показали одинаковое улучшение показателей: снижение боли в спине и повышение активности. Респонденты стали реже использовать обезболивающие через три месяца участия в исследовании.

Клинические рекомендации, опубликованные Американским колледжем врачей, рекомендуют йогу и другие немедикаментозные варианты в качестве первого шага к лечению хронической боли в пояснице. Другие предложения включают тай-чи, междисциплинарную реабилитацию, различные методы релаксации и снятия стресса.

Вред хатха-йоги

© Unsplash

Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист учтет особенности вашей физической формы и даст рекомендации по подбору оптимальной программы.

Определенная последовательность упражнений и асан, существующих в хатха-йоге, может быть разрешена и полезна всем. Но индивидуальные противопоказания обязательно нужно учитывать. Так, при менструациях женщинам запрещены:

• перевернутые позы: стойки на голове, на руках, на предплечьях и на лопатках, поза Плуга;

• положения, при которых интенсивно напрягаются мышцы передней брюшной стенки: поза Павлина, поза Саранчи, продвинутые варианты позы Лодки с выпрямленными ногами;

• экстремальные скручивания: поза с ногами за головой (Эка Пада Ширшасана) и поза Йогического сна (Йога Нидрасана);

• асаны и дыхательные упражнения с интенсивным сжатием мышц брюшного пресса и повышением давления в брюшной полости: брюшного замка (Уддияна Бандха), дыхания Огня (Агни Пранаяма).

Противопоказания на протяжении всей беременности аналогичны описанным выше: экстремальные скручивания, напряжение и сжатие мышц живота, перевернутые позы. В третьем триместре также следует исключить:

• интенсивные наклоны и прогибы;

• асаны в положении лежа на животе.

Для каждого триместра существуют разные типы асан, которые можно безопасно практиковать; они способствуют хорошему самочувствию в этот период жизни и при подготовке к родам.

Стоит заниматься осторожно при наличии вентральных грыж (грыжи белой линии живота и послеоперационные грыжи живота) и при гиперацидных состояниях (язвенная болезнь, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь). Острые инфекционные заболевания желудочно-кишечного тракта и обострения хронических воспалительных заболеваний с болевым синдромом также требуют ограничений в асанах. Прежде всего не рекомендуются упражнения, значительно повышающие давление в брюшной полости (уже упоминавшиеся выше):

• интенсивные скручивания корпуса;

• позы с избыточным напряжением мышц живота:

• брюшной замок.

Йога может облегчить боль, вызванную сдавлением седалищного нерва или грушевидной мышцы, но некоторые виды асан могут значительно усилить боль, и их следует избегать. Не рекомендуется практиковать экстремальные наклоны вперед и прогибы назад. Полезны мягкое и деликатное растяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Боль в коленных суставах — распространенное явление, и занятия йогой могут ее облегчить с помощью модификаций упражнений и использования реквизита. Однако такие асаны, как поза Треугольника, Воина, Стула и Лотоса, противопоказаны тем, кто испытывает боли в коленях. Они оказывают нежелательное давление на колено или направляют его за пределы привычного диапазона движения. Следует избегать всех поз с опорой на руки и колени.

© Unsplash

Избегайте перевернутых поз при глаукоме и повышенном артериальном давлении. Они оказывают дополнительную нагрузку на сердце (поза Собаки мордой вниз, стойка на предплечьях, стойки на руках и на голове).

При вывихе или артрите плечевого сустава желательно избегать поз, растягивающих плечевую область и дающих нагрузку на сустав. Не следует практиковать позы с переразгибанием больного сустава, такие как поза Щенка (Уттана Ширшасана), Коровы (Гомукхасана) или Собаки мордой вниз.

Если у вас болит поясница, старайтесь не делать интенсивные наклоны вперед и экстремальные прогибы назад, так как это может привести к чрезмерному растяжению позвоночных суставов, усилению боли и острому воспалению. Следует избегать таких поз, как поза Колеса (Чакрасана), поза Верблюда (Уштрасана), глубокая складка к ногам (Пашчимоттанасана), а также тех, которые требуют большой подвижности позвоночника.

После перенесенной операции или аварии следует воздержаться от занятий йогой как минимум три месяца. Перед началом или возобновлением практики проконсультируйтесь с врачом. Занятия хатха-йогой не рекомендуются в остром периоде любых инфекций, травм, декомпенсированной сердечной и почечной недостаточности и в период интенсивной физической и психической усталости.

Учитывайте некоторые дополнительные факторы. Традиционно индийцы, практикующие йогу, в повседневной жизни сидели на корточках и на полу со скрещенными ногами, и многие асаны были результатом этих повседневных поз. Горожане, которые целыми днями сидят на стульях, пару раз в неделю заходят в студию и напрягаются, чтобы принять все более сложные позы, несмотря на отсутствие гибкости и другие физические проблемы, рискуют травмироваться. Поэтому надо оценивать свои ограничения и не терпеть боль при практике. Чрезмерные усилия при выполнении упражнений даже известными преподавателями, элемент соревновательности и стремление доказать свои достижения ведут к травмам, причем к накоплению мелких повреждений на протяжении долгого времени.

Хатха-йога для начинающих: 7 упражнений

Вирабхадрасана 1 (первая поза Воина)

Ноги на ширине таза. Колено над пяткой и направлено туда же, куда и пальцы ног. Таз подкручен, избегайте сильного прогиба в пояснице. Прямое колено у позади стоящей ноги. Локти прямые, плечи направлены вниз, пальцами рук тянемся вверх. Минимум пять дыхательных циклов на каждой ноге.

Это силовая поза, направленная на укрепление и разогрев мышц ног и кора.

Ардха Хануманасана (половина позы Король обезьян)

Впереди стоящая нога прямая, стопа пальцами направлена вверх, колено сзади стоящей ноги согнуто на 90° и находится под тазобедренным суставом. Корпус вытягивается вперед, руки — вдоль корпуса. Вытягивайте заднюю поверхность шеи, макушкой тянитесь вперед. Минимум пять дыхательных циклов. Асана направлена на растяжение задней поверхности ног, подвижность тазобедренного сустава и расслабление спины.

Сахаджа Пурвоттанасана (поза Перевернутый стол)

Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Пальцы рук направлены в сторону стоп. Запястья под плечами, а колени над пятками. Голову стараемся не запрокидывать. По возможности приподнимайте таз настолько высоко, чтобы не было видно своих колен. Это преимущественно силовое упражнение, направленное на укрепление и разогрев задней поверхности тела. Увеличивает подвижность плеч.

Пашчимоттанасана (от слова «пашчима» — запад)

Ноги вместе, колени присогнуты. Пальцы ног направлены вверх, внешнюю часть стоп тяните на себя. Сгибаясь в тазобедренных суставах, корпусом тянитесь вперед на выдохе. Следите за спиной, по возможности сохраняйте ее прямой. Животом тянитесь к бедрам. Задержитесь в этой асане минимум на десять дыхательных циклов. Эффект: растяжение задней поверхности ног и спины, улучшение пищеварения и снятие напряжения со спины.

Супта Гомукхасана (поза Голова коровы)

Лежа на спине, отведите одну ногу вперед, а другую — назад. Скрестите и согните колени. Стопы разведите в разные стороны, а бедра максимально сведите вместе. Руками обхватите щиколотки или, если получается, стопы. Тяните их к полу вниз в разные стороны на выдохе. Можно фиксироваться на пяти дыхательных циклах на одну ногу, затем на другую. Асана способствует растяжению бедер и ягодиц, улучшает подвижность тазобедренных суставов, снимает напряжение в пояснице.

Ардха Чандрасана (поза Полумост)

Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Желательно, чтобы пятки находились под коленями. Таз поднимите наверх и зафиксируйте положение, напрягая ягодицы. Скрестите пальцы рук под тазом и постарайтесь свести плечи как можно ближе друг к другу. Подбородок направьте к грудной клетке. Следите за коленями, чтобы они оставались на ширине таза. Эффект: растяжение передней поверхности бедра, улучшение пищеварения и подвижности позвоночника.

Паванамуктасана (поза Выдувание ветра)

Лежа на спине, подтяните согнутые ноги к грудной клетке. Можно поднять голову и увести нос между колен. Как вариант: обхватить и переплести пальцы рук под бедрами. Округляя спину, пальцами ног тянитесь вперед, а локтями — в стороны. Напрягая пресс, полностью прижимайте поясницу к полу. Асана снимает напряжение в спине и улучшает пищеварение.

Комментарий эксперта

«Лучше всего заниматься рано утром, до завтрака. Но не всегда это удается, поэтому четких и строгих рекомендаций я не даю. Если вы плохо спите и ваша симпатическая система в гипертонусе, лучше позаниматься вечером расслабляющей практикой для хорошего сна. И наоборот. Что касается частоты занятий, можно заниматься и два раза в неделю, но лучше три-четыре. Проконсультируйтесь с инструктором. В практике аштанга-йоги, например, обязательно занимаются каждый день, кроме полнолуний и новолуний.

Если вы новичок, то самые главные правила — внимательность и адекватность: не нужно выполнять стойку на голове на первом занятии. Инструктор не может точно знать, что у вас с шейными позвонками, если вы не принесли заключение врача. Чтобы сделать ту же самую стойку на голове (ширшасану), нужно укрепить мышцы кора, плеч, стабилизаторы. Нужно провести большую предварительную работу, прежде чем приступить к этой асане. Важно найти свою школу и направление, своего учителя — того человека, которому вы доверяете и который вас вдохновляет.

Рекомендации по питанию: не есть за полтора-два часа до йоги. После занятия также постарайтесь не накидываться на еду. Если вдруг не получается поесть пораньше и сил совсем нет, можно перекусить чем-то легким, но не позднее чем за 40 мин. до начала практики (например, банан, протеиновый батончик, горсть орешков). Если сытно поесть, во время занятия вы будете чувствовать дискомфорт. Что касается вегетарианства, то я не встречала ни одного грамотного настоящего йога-практика, который бы заставлял отказываться от мяса. Все понимают потребности учеников и дают выбор. Это личное решение каждого. Я знаю известных йога-тичеров, которые едят мясо, потому что их организм требует белка. Потребности у всех индивидуальные, рацион зависит от состояния здоровья, места жительства и других факторов».