Первые занятия ходьбой должны длиться не больше 30 минут в умеренном темпе. Затем время пеших прогулок увеличивают, как и интенсивность. Продвинутые ходоки могут подключать утяжелители или тренироваться на сложных рельефах. Разбираемся вместе с экспертами, в чем польза ходьбы, как начать тренировки и есть ли противопоказания.
Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness;
Елена Голикова, к.м.н., врач — функциональный диагност, кардиолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Ходьба сжигает много калорий и помогает потере веса
За один час ходьбы можно сжечь минимум 200 ккал (3-5 ккал/мин.). Это средний показатель, поскольку точные значения индивидуальны и зависят от роста и веса, а также темпа ходьбы. Рассчитать расход килокалорий также можно по количеству шагов, как это делают фитнес-трекеры или онлайн-калькуляторы. Например, человек весом 80 кг сожжет около 400 ккал за 10 тыс. шагов (примерно 8 км).
Сколько тратится калорий при ходьбе [1]
Какие мышцы работают при ходьбе
При ходьбе задействовано все тело
Ходьба — это вид кардионагрузки, при которой работают все основные группы мышц (голеней, бедер, живота и спины) [2].
- Мышцы спины. Расположены по обе стороны позвоночника, от основания черепа до таза. Во время ходьбы они работают на выпрямление спины, помогая контролировать движения корпуса. Постепенно мышцы укрепляются. Это важно как для ровной осанки, так и легкости выполнения некоторых движений. Например, подъем из положения сидя или откидывание туловища назад.
- Мышцы живота. Те самые шесть кубиков, рельеф которых многие мечтают увидеть в отражении зеркала. Мышцы живота помогают вращать корпус, садиться, вставать, в том числе из положения лежа.
- Мышцы бедер. При ходьбе прокачивается ягодичная мускула. Помимо впечатляющих форм, она также важна для контроля положения таза и выполнения некоторых движений, например, когда нужно отвести ногу в сторону. Во время ходьбы ягодичная мускула поддерживает стабильность таза, когда вес тела приходится на одну ногу.
«Ходьба способствует сжиганию жира и значительно повышает обмен веществ, что делает ее отличным дополнением к любому режиму физической активности. Регулярная ходьба не только помогает укреплять тело, но и оказывает положительное влияние на психическое состояние, улучшая общее самочувствие.
При правильной ходьбе вы можете ощущать легкую усталость, это нормальный признак физической активности. Однако если во время прогулки вы начинаете чувствовать дискомфорт в суставах или мышцах, а также чрезмерное напряжение или усталость в икроножных мышцах, это сигнал о том, что необходимо снизить интенсивность или сделать перерыв. Важно прислушиваться к своему телу и не игнорировать подобные сигналы, чтобы избежать возможных травм и перенапряжения».
Виды ходьбы
Начинайте тренировки с обычных пеших прогулок, со временем технику можно усложнить
Ходьба отличается скоростью или интенсивностью, а также продолжительностью. Кроме того, есть дисциплины с дополнительной нагрузкой; отдельная категория — профессиональная спортивная ходьба. Виды ходьбы:
- Спортивная. Вид спорта на всех уровнях легкой атлетики, от юношеских игр до Олимпийских. Главное правило: спортсмены должны постоянно поддерживать контакт с землей, выпрямляя ведущую ногу, когда стопа касается земли. Спортивной ходьбой занимаются на стадионах. Профессиональные спортсмены могут ходить со скоростью 12 км/ч и больше.
- Скандинавская. Это ходьба с палками, которые на вид можно спутать с лыжными (на самом деле они другие). Их используют для того, чтобы отталкиваться от земли. Благодаря этому в работу включается больше мышц. Заниматься скандинавской ходьбой можно как на твердых тротуарах, так и грунтовых покрытиях. Средняя скорость при умеренном темпе — около 5 км/ч.
- Ежедневная. Так или иначе человек ходит каждый день. Но даже в этом случае, по словам экспертов, стоит соблюдать правила: стараться держать спину ровно, следить за дыханием и придерживаться одного темпа. Золотым стандартом считаются 10 тыс. шагов в день.
- Интенсивная. Это ходьба в повышенном темпе, его определяют индивидуально. Тренеры не советуют начинать с быстрой ходьбы. Нагрузку увеличивают постепенно.
- По тропам и холмам. Своего рода разновидность пешего туризма, требующего знаний. Это довольно тяжелая с точки зрения нагрузки ходьба.
- С нагрузкой. Ходьба по наклонной поверхности тяжелее, но и калорий так сжигается больше. Дополнительную нагрузку можно придать, взяв с собой, например, рюкзак. Однако начинать занятия такой ходьбой лучше после овладения базовой техникой.
«Ходьба со скоростью менее 4,7 км/ч считается легкой физической активностью, со скоростью до 6,5 км/ч — умеренной, быстрее — высокой. Выбирать скорость ходьбы рекомендуется в соответствии с собственной переносимостью нагрузки: ходьба не должна быть слишком легкой, но и не должна доводить до изнеможения.
Если оценивать трудность нагрузки по 10-балльной шкале (шкала Борга), где 1 — очень легко, а 10 — крайне трудно, невыносимо, то нормальной тренировочной нагрузкой считается примерно 7 баллов. Когда нагрузка становится слишком легкой, скорость или время ходьбы увеличивают. В том случае, если в начале занятий при увеличении скорости или продолжительности появляются какие-либо новые или неожиданные жалобы, следует обратиться к врачу».
Польза ходьбы
Ходьба — один из самых доступных способов поддержания общего здоровья. Она ускоряет кровообращение, насыщая клетки кислородом, а также заставляет работать почти все мышцы. В совокупности все это укрепляет организм и помогает расходовать лишние калории. В чем польза ходьбы:
- Укрепляет работу сердечно-сосудистой системы. Ходьба разной интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение. Все это укрепляет сердце и снижает артериальное давление. Это особенно важно для тех, кто находится в группе риска по сердечным расстройствам [3]. Во время ходьбы обязательно следите за пульсом: одному человеку будет комфортно при ритме 160 уд./мин, другому придется замедлиться уже при пульсе 90 уд./мин.
- Поднимает настроение. Пешая прогулка течение 10–20 минут улучшит психическое здоровье, в том числе снизит стресс и сгладит негативные эмоции. Исследования показали, что любая форма физической активности, включая ходьбу, провоцирует выработку эндорфинов [4]. Их еще одно название — гормоны счастья. Эндорфины участвуют в так называемой системе вознаграждения, которая лежит в основе рутинной мотивации. Это важно, в том числе для регулярных тренировок.
- Помогает похудеть. Ходьба — эта физическая нагрузка, при которой тратятся калории. Когда они в избытке, появляется лишний вес. Для снижения или поддержания оптимального веса нужен небольшой дефицит. Его достигают при помощи диеты и физических нагрузок. Рассчитать индивидуальную норму по шагам или времени помогут онлайн-калькуляторы.
- Укрепляет мышцы. Ходьба тонизирует мышцы ног и живота и даже рук, если вы задействуете их во время прогулки. Это важно для поддержания общего тонуса, особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.
- Улучшает сон. Исследования показывают, что физическая активность положительно влияет на качество сна (но не на продолжительность) [5]. Однако интенсивные упражнения за три часа до сна могут повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина [6]. Поэтому правильно планируйте интенсивные прогулки в вечернее время.
Елена Голикова:
«Реакция пульса на нагрузку зависит от многих факторов. Много лет для спортивных и медицинских целей использовали максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), рассчитываемую по формуле «220 минус возраст». Полученное значение считалось целевым для тренировок спортсменов. Для всех остальных использовали показатель субмаксимальной ЧСС. Его рассчитывали как 85% от максимальной частоты пульса. Он примерно соответствовал анаэробному порогу. Это уровень нагрузки, при котором поглощение кислорода тканями достигает максимального возможного уровня, а дальше при увеличении нагрузки в выработке энергии резко возрастает роль анаэробного метаболизма с образованием избытка молочной кислоты.
В последнее время были пересмотрены и анаэробный порог, и формула для расчета максимальной и субмаксимальной ЧСС, которые, как выяснилось, недостаточно точно отражают уровни нагрузки, — особенно у людей с разной тренированностью, а также при приеме лекарств, влияющих на ЧСС. Тогда было предложено использовать субъективную оценку переносимости нагрузки самим пациентом по шкале от "очень легко" до "крайне, невозможно тяжело". Опытным путем для тренировок выбрали уровень трудности примерно 7 баллов по 10-балльной шкале, при котором тренировка не легкая, но и не доводит до изнеможения».
Вред ходьбы
Ходьба, особенно интенсивная и продолжительная, — это нагрузка на организм. Для некоторых людей она может быть избыточной. Кроме того, новички могут навредить сами себе по неопытности, выбрав неудобную обувь или одежду.
Кроме того, говорит Елена Голикова, есть состояния, при которых любая тренировка невозможна или возможна исключительно под медицинским наблюдением. К ним относятся:
- острый период инфекционных заболеваний (с высокой температурой или интоксикацией);
- время сразу после инфаркта и инсульта (в течение первого месяца или даже меньше — время увеличения физической активности определяет лечащий врач);
- послеоперационный период (время ограничения активности зависит от характера вмешательства и определяется врачом);
- тяжелые нарушения сердечного ритма (не ощущения перебоев или сердцебиения, которые встречаются в разные периоды жизни у любого человека, а тяжелые состояния, когда пациент попадает в стационар или даже в отделение реанимации).
Чрезмерная нагрузка, даже от ходьбы, может спровоцировать синдром перетренированности. Он возникает, когда объем и нагрузка от упражнений превышают возможности тела к восстановлению. Распространенные симптомы синдрома перетренированности [7]:
- упадок сил;
- депрессия, повышенная раздражительность;
- отсутствие аппетита;
- тяжесть, скованность и болезненность мышц;
- частые простуды и головные боли.
Сколько в день нужно ходить пешком
Если вы никогда раньше не занимались ходьбой, начинайте тренировки медленно, постепенно увеличивая время и интенсивность
Начать заниматься ходьбой можно с прогулок длительностью 30 минут три раза в неделю, говорит Татьяна Павловская. Постепенно увеличивайте время и частоту занятий, стремясь к ежедневной ходьбе по 60 минут, советует эксперт. Важно следить за самочувствием и не перегружать себя на первых порах, чтобы избежать травм и усталости.
Исходя из общего времени занятий 150-300 минут в неделю и частоты около пяти дней в неделю, можно рассчитать, что время одного занятия должно составлять 30–60 минут в день, добавляет Елена Голикова. Этой продолжительности достаточно, чтобы человек получил все плюсы аэробных тренировок, говорит доктор. По ее словам, максимальная длительность занятий ходьбой не изучалась. «Следовательно, верхний предел не установлен и определяется выносливостью человека и здравым смыслом. Навряд ли принесет пользу тренировка, которая отнимает слишком много времени и доводит до изнеможения», — поясняет эксперт.
Чтобы первое время ходьба была в удовольствие, сделайте тренировки разнообразными. Пригласите на прогулки кого-то из друзей, слушайте музыку или аудиокнигу. Выберите какой-то визуальный ориентир, до которого вам нужно дойти. Меняйте эту цель в разные дни.
Как правильно ходить
Правильная ходьба начинает с подбора комфортной обуви и одежды. Перед тренировкой убедитесь, что у вас хорошее самочувствие. После приступайте к занятиям, соблюдая общие правила для ходьбы [8]:
- Встаньте прямо. Сгорбившаяся поза затрудняет дыхание и может спровоцировать боли в спине. Вместо этого расправьте плечи и как бы вытянитесь позвоночником вверх. Постарайтесь удерживать такое положение спины все время ходьбы.
- Не опускайте взгляд. Во время ходьбы старайтесь смотреть перед собой. Опущенный вниз взгляд, например, если смотреть на свои кроссовки, создаст дополнительное напряжение в верхней части спины и шеи.
- Расправьте плечи. Поднимите плечи вверх, отведя их чуть назад, и после опустите их вниз. Следите, чтобы плечи не задирались, так вы избежите напряжения в верхней части корпуса и обеспечите более свободный ход рукам.
- Следите за руками. Они должны свободно и плавно раскачиваться от плеч, а не от локтей. Не поднимайте руки слишком высоко, избегайте скрещивания в зоне груди и не держите их в карманах.
- Шагайте легко. Движение должно идти от пятки к носку. Не приземляйтесь на землю всей стопой сразу. Это увеличит нагрузку на суставы.
Татьяна Павловская:
«Для комфортной и безопасной ходьбы необходимо выбрать удобную обувь и комфортную одежду. Кроссовки должны быть правильно подобраны по размеру, не сжимать стопу и не вызывать дискомфорта. Спортивная форма должна быть свободной и не стеснять движений. Следует отдавать предпочтение тканям, которые хорошо отводят влагу и позволяют коже дышать.
Обратите внимание на тип поверхности, по которой вы будете ходить: асфальт идеально подходит для быстрой ходьбы, тогда как мягкая трава или песок могут значительно снизить нагрузку на суставы, что особенно важно для начинающих».
Ходьба или бег: что полезнее
Ходьба и бег — два вида кардиотренировок, которые действуют на организм примерно одинаково. Разница между ними технике и нагрузке. Во время ходьбы человек всегда находится в контакте с поверхностью, поскольку ноги поочередно наступают на землю. Во время бега человек на доли секунды зависает в воздухе, а после приземления суставы повергаются повышенным нагрузкам [9].
При этом бег позволяет выполнить рекомендуемую тренировку быстрее. Благодаря ему также можно сжечь чуть больше калорий за одно и то же время.
Но бег подходит не всем. Некоторым людям сложно бегать или противопоказано вовсе. Например, когда есть экстремально лишний вес или нарушения в опорно-двигательном аппарате.
Ходьба — отличный вариант для тех, кто только начинает регулярные занятия спортом. Она доступна большинству людей и менее интенсивна.
Читайте также:
