Чтобы убедиться в правильном выборе тренировки в любом возрасте, нужно следовать рекомендациям врачей и спортивных инструкторов
- Спорт в 20 лет
- Спорт в 30 лет
- Спорт в 40 лет
- Спорт в 50 лет
- Спорт в 60 лет
- Спорт в 70 лет и старше
- Комментарии экспертов
Юлия Гуляева, эксперт сети фитнес-клубов XFIT в России;
Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог.
Спорт в 20 лет: регби, гребля, триатлон
В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, как и время реакции [1]. Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.
Доктор Джули Бродерик, психотерапевт и профессор Тринити-колледжа в Дублине, советует сделать тренировку веселой [2]. Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в режим тренировок. Для этого надо разделить тренировку на прогрессивные циклы, определяющие интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.
Юлия Гуляева: «В 20 лет в силу максимального развития всех физических качеств можно ни в чем себя не ограничивать и выбирать любые тренировки. Однако важно следить, чтобы они были разнонаправленными и тело развивалось гармонично. Тренировочная программа должна включать тренировки на выносливость, силу и гибкость. Не стоит пренебрегать функциональным тренингом, ведь именно он позволяет тренироваться максимально сбалансированно, задействовать все мышцы и отрабатывать различные движения, что существенно повышает качество жизни».
Спорт в 30 лет: интервальные тренировки, пилатес, йога
К 30 годам важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Если у вас сидячая работа, следите за осанкой. Необходимо разбивать долгие периоды сидения и заставлять себя заниматься рутинными делами. Поставьте принтер в другой кабинет, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно.
В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде разделяются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как она занимает всего 20 минут.
Разнообразьте программу тренировок и сделайте ее интересной. Попробуйте пилатес или йогу.
Всем женщинам после 30 доктор Бродерик советует ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна по системе Кегеля. Сейчас также доступны современные гаджеты и приложения для телефона, которые помогают укрепить эти мышцы.
Юлия Гуляева: «К 30 годам начинает снижаться уровень гормонов, могут возникнуть мышечные дисбалансы из-за сидячей работы, появиться лишний вес. Следует уделить внимание силовым тренировкам: они стимулируют работу эндокринной системы, поддерживают мышечную массу и позволяют снять напряжение после рабочего дня. В этом возрасте больше внимания нужно уделить питанию, ведь скорость метаболизма с возрастом снижается, и если в 20 лет можно было есть, что угодно, и не поправляться, то сейчас так уже не получится».
Спорт в 40 лет: тренировки с отягощением
Чтобы поддерживать нормальный вес после 40 лет, инструкторы советуют тренироваться с отягощением. Например, упражнения с гантелями помогут сохранить мышцы в тонусе и сжечь лишние калории, а кроме того, бороться с накоплением жира и потерей мышечной массы. Так, десять недель тренировок с гантелями могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг [3].
Попробуйте упражнения с гантелями или рассмотрите программу занятий с отягощениями в тренажерном зале. Начните бегать, если вы еще не бегали, и не бойтесь освоить более интенсивную программу упражнений. От бега вы получите больше отдачи по сравнению с ходьбой. В этом возрасте также может быть полезен пилатес: для наращивания силы и снижения боли в спине, которая часто начинается у женщин после 40 лет [4].
Юлия Гуляева: «После 40 мышечная масса начинает активно сокращаться, поэтому обязательны регулярные силовые тренировки. Больше внимания нужно уделить и работе над мобильностью суставов, так как с возрастом она снижается. Старайтесь добавлять больше движения в повседневную жизнь: ходите, гуляйте, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Это полезно как для сердца и сосудов, так и для поддержания веса».
Спорт в 50 лет: силовые тренировки, тай-чи
В этом возрасте могут возникать хронические сердечно-сосудистые и другие заболевания, такие как диабет 2 типа [5]. Например, по мере снижения уровня эстрогена у женщин в постменопаузе увеличивается риск болезней сердца [6].
Доктор Джули Бродерик советует женщинам в 50 лет проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать объем мышечной массы. Рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Идти нужно достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть. Кроме того, попробуйте что-то новое. Например, тай-чи отлично подойдет для баланса и расслабления.
Юлия Гуляева: «К 50 годам мышечная масса еще активнее сокращается, а костная ткань становится менее плотной, особенно у женщин. Для сохранения плотности костей полезны силовые тренировки пару раз в неделю. Кроме того, нужно работать над балансом, стараться выполнять сложнокоординационные упражнения, пробовать новые направления в фитнесе. Все это служит профилактикой болезни Альцгеймера».
Спорт в 60 лет: аквааэробика, танцы
После 60-ти можно попробовать занятия танцами, упражнения на силу и гибкость, а также аквааэробику и ходьбу
Как правило, с возрастом накапливается больше хронических заболеваний, а старение организма считается основным фактором риска развития рака [7], [8].
Физическая активность человека с возрастом уменьшается, поэтому нужно постараться сохранить активность. Женщины после 60 могут попробовать бальные или другие виды танцев: это веселый и общительный способ тренировки. Кроме того, доктор Бродерик рекомендует включать в нагрузку упражнения на силу и гибкость два раза в неделю.
Аквааэробика станет отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления. Поддержать сердечно-сосудистую систему поможет быстрая ходьба.
Спорт в 70 и старше: прогулки с друзьями
Занятия спортом в возрасте 70 лет и больше помогают сохранять твердую походку, навык держать равновесие и привычку поддерживать активность, а также важны для когнитивной функции. Чтобы быть сильными и жизнерадостными, людям старшего возраста нужно находить силы на ежедневные прогулки, как вариант — на скандинавскую ходьбу.
Можно включить в режим несколько силовых занятий, упражнений на баланс и поддержание сердечно-сосудистой системы. При этом важно посоветоваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.
Нужно оставаться подвижным даже в период плохого самочувствия. Ведь сила и физическая форма могут быстро снижаться, если человек малоподвижен, особенно по причине каких-либо заболеваний. Это может затруднить возвращение к активному образу жизни.
Главная задача в любом возрасте — продолжать двигаться. Ведь постоянные физические упражнения приносят пользу здоровью.
Комментарии экспертов
Независимо от возраста, физическая активность необходима для поддержания нормальной работы всех систем организма. Однако, с учетом возрастных изменений, тренировочные программы следует строить по-разному. Сколько бы лет вам ни было, больше двигайтесь, делайте физическую активность неотъемлемой частью вашей жизни, ведь движение во многом способствует поддержанию здоровья и долголетию.
Рекомендации по физической активности с точки зрения геронтологии в возрасте 40-50-60 лет не сильно различаются, так как, если ориентироваться на классификацию ВОЗ, это все категории среднего возраста. А вот люди после 70-ти лет входят уже в другую категорию — пожилых. В данном случае часть нагрузки корректируется в зависимости от состояния здоровья, его изначальной физической формы, патологий, которые к этому возрасту скорее всего уже присутствуют. Таким людям надо обращать внимание на тип тренировок и их интенсивность. Усредненные 10 тыс. шагов и 2 л воды на человека в день — это примерные цифры. Персонализированная медицина так не работает. Все подбирается индивидуально под каждого конкретного человека, безусловно с ориентиром на базовые рекомендации.
Самое главное — в любом возрасте ежедневно нагружать тело хотя бы умеренно. При регулярной физической нагрузке улучшается кровообращение, укрепляются мышцы всего тела и общее здоровье организма. Это очень важно в любом возрасте после 40, так как некоторые процессы в организме необходимо поддерживать. Физическая активность помогает укреплять и развивать нервную систему. Увеличивается скорость нервных процессов, мозг быстрее реагирует на те или иные ситуации, что очень важно для людей пожилого возраста. Это лучшая профилактика болезни Альцгеймера.
