Разбираемся вместе с экспертом, как начать заниматься скандинавской ходьбой, что купить и предусмотреть для тренировок
Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону;
Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».
Что такое скандинавская ходьба
Это активная прогулка с палками по определенной технике. Ее часто называют «финской» или «нордической», но эти названия в России не прижились. Интересно, что изначально данный вид спорта практиковали именно финские лыжники в 30-х годах, чтобы не прекращать тренировки в теплое время года. В англоязычных странах ходьбу с палками называют nordic walking, то есть нордической. Несмотря на то, что Финляндия не относится к скандинавским странам, у нас закрепилось название «скандинавская». При этом в приказе Минспорта № 54417 от 17.04.2019 вид спорта называется «северная ходьба». Он считается отдельной дисциплиной и включен в состав активностей спортивного туризма. Принципиальных отличий между норвежской, финской, северной и скандинавской ходьбой нет, поэтому выбирайте название, которое больше нравится. Пешие прогулки с палками популярны не только в северных странах, но также активно практикуются в Европе.
«Если обратиться к истории возникновения СХ в ее нынешнем варианте, а не как прыжково-лыжной имитации для поддержания формы лыжников в летний период, которая больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов, то в 60-е годы прошлого века в Финляндии СХ стала популярной именно как доступное средство борьбы с гиподинамией и избыточным потреблением калорий. Это упражнения практически без ограничений по возрасту, полу и физической подготовке. Интенсивность и цели занятий можно легко адаптировать для индивидуальных потребностей занимающегося. Важно, что результат заметен уже с первых занятий, главное, соблюдать правильную технику».
Для чего нужна скандинавская ходьба: польза для здоровья
Основной плюс — доступность для людей с разным уровнем подготовки, в том числе малоподвижных и пожилых. Прогулка с палками увеличивает частоту сердечных сокращений, при этом спортсмен не чувствует серьезной нагрузки. Похожий эффект можно получить при быстрой ходьбе без палок, но не всем это доступно, особенно если есть проблемы с опорно-двигательной системой. Активность помогает:
1. Проработать мышцы рук и спины
Благодаря широкому диапазону движений скандинавская ходьба оказывает позитивный эффект на руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины. В одном из исследований приняли участие офисные работники, которые должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой на протяжении 12 недель [1]. По окончании эксперимента врачи зафиксировали у респондентов улучшение подвижности плеч и снижение боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба помогает прокачать мышцы верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.
2. Улучшить осанку
Палки обеспечивают большую устойчивость людям, у которых есть проблемы с равновесием, в коленях и ногах. Правильное использование палок и движение рук способствуют хорошей осанке. Люди, которые отказались от обычных пеших прогулок из-за болей в ногах и спине, обнаруживают, что могут комфортно ходить с палками. К тому же это проще, чем постоянно делать упражнения для осанки.
Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая палки позади тела и задействуя полную амплитуду движений, спортсмен также снимает напряжение с плеч и шеи. 30-минутная прогулка — отличная тренировка против сутулости после рабочего дня за столом и компьютером.
3. Усилить эффект тренировки без ускорения
Сочетая палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью передвижения, вы усложняете тренировку без лишних усилий. Помимо ног, работают мышцы верхней части тела и сжигание калорий увеличивается на 10–20%. Любители скандинавской ходьбы тренируют все тело, но она не воспринимается тяжелее обычной прогулки [2].
4. Сжечь больше калорий
Исследования показали, что в отношении краткосрочного и долгосрочного воздействия на частоту сердечных сокращений потребление кислорода при скандинавской ходьбе превосходит быструю ходьбу без палок, а по некоторым показателям и бег трусцой [3]. В среднем человек сжигает 375–475 калорий в час при занятиях со скоростью 5,6 км/ч в умеренном темпе [4].
Вред скандинавской ходьбы
Прогулка с палками — один из самых безопасных видов спорта. Тем не менее важно соблюдать правильную технику и подобрать подходящую экипировку. Слишком высокие палки создадут излишнюю нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса, что может привести к травмам. Идеально, если перед началом тренировок вы проконсультируетесь с лечащим врачом, который знает особенности вашего организма и поможет подобрать режим занятий. Учитываются не только хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, но и кардиологические диагнозы, артериальное давление и общий уровень подготовки.
«Навредить организму скандинавской ходьбой можно только в том случае, если у человека имеются серьезные проблемы со здоровьем. Кроме абсолютных противопоказаний (острые заболевания, обострения хронических, тяжелая гипертония, выраженные деформирующие артрозы с болевым синдромом и т.д.), чрезмерная физическая нагрузка может привести к обострению заболеваний суставов, болям в пояснице при проблемах в поясничном отделе позвоночника, спровоцировать приступы стенокардии. При неправильном выборе размеров палок (например, слишком длинные) могут появиться боли в спине при остеохондрозе позвоночника и межпозвонковых грыжах. К выбору обуви для занятий также нужно подходить ответственно, особенно людям с плоскостопием. Противопоказаниями также являются: различные острые заболевания и состояния (ОРВИ тоже к ним относится), обострения хронических заболеваний (декомпенсированный сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.), плохо сросшиеся переломы.
Одышка после ковида, если ее нет в покое или при незначительной физической нагрузке, не является противопоказанием. Что касается пожилых людей, все зависит от уровня здоровья. Когда нет противопоказаний, то можно заниматься скандинавской ходьбой, регулируя нагрузку (учитывать скорость, рельеф местности, погодные условия). Следует обратиться к терапевту, врач может дать направления к другим специалистам при необходимости, а также направит на ЭКГ, общий и биохимический анализы крови».
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
На рынке представлено несколько разновидностей палок для скандинавской ходьбы, которые можно использовать для тренировок. Учитывайте основные параметры:
1. Перчатки и ремешки
При скандинавской ходьбе спортсмену не нужно держаться за палку, рука фиксируется через ремень/перчатку. Настоящая палка для скандинавской ходьбы не имеет рукоятки, которая расширяется в нижней части руки. Захваты с расклешенным основанием используются в треккинговых палках, когда турист может на них надавить. В палках для скандинавской ходьбы они обычно обтекаемые и узкие. Перчатка должна удобно сидеть на руке и не натирать. Большинство систем предусматривают смену перчаток, если старые износились или вам приглянулась модель поновее.
2. Материалы
Как правило, палки делают из алюминия и углеродного волокна. Оба материала долговечны и обладают высокой амортизацией. Некоторые палки тяжелее, другие — очень легкие. Как правило, регулируемые стержни или пружинные системы увеличивают вес. Подбирайте их в зависимости от желаемой нагрузки. Пожилым людям и на начальном уровне тренировки лучше отдавать предпочтение легкой экипировке.
3. Длина
Очень важный показатель для качественной скандинавской ходьбы. Палки могут быть регулируемой или фиксированной длины. При прогулке на ровной поверхности нет необходимости регулировать высоту шеста. Но если палки используют разные члены семьи или их нужно быстро и удобно упаковывать, желательно выбирать телескопические. При покупке проверяйте систему блокировки, которая предотвращает случайное раскрытие конструкции.
4. Наконечники
Производители предлагают использовать наконечники с шипами для прогулок по природным тропам и резиновые — для ходьбы по асфальтированному тротуару. Их можно менять в зависимости от местности и времени года. Резиновые наконечники должны быть достаточно прочными, чтобы оставаться на месте, но при этом легко сниматься, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.
5. Амортизация
Пружины или другие амортизирующие системы — это элементы, которые больше подходят для треккинговых палок, но встречаются и в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы. Чтобы подобрать максимально удобную конструкцию, лучше покупать палки в спортивном магазине, предварительно походив с ними в помещении.
Мария Станиловская: «Палки для СХ очень похожи на лыжные, но их длина должна быть правильно подобрана. В зависимости от уровня подготовки и целей длина палок может варьироваться в пределах нескольких сантиметров. Ориентировочно угол сгибания в локтевом суставе, когда кисть сжимает рукоять палки в вертикальном положении, должен быть примерно 90 градусов. Для начального уровня длина палки будет более короткая, угол в локтевом суставе — примерно 100°. Обязательным условием является наличие темляка, позволяющего фиксировать кисть и рукоятку, независимо от того, сжимается кисть или разжимается. Это важно, так как при выносе палки вперед кисть сжимается, а в конечной фазе отталкивания разжимается».
Техника скандинавской ходьбы для начинающих
Скандинавская ходьба — это простое улучшение обычного маха руками при прогулке. Ориентируйтесь на следующие фазы движения:
- Плечи расслаблены и опущены. Палки расположены близко к телу.
- Руки слегка раскрыты, чтобы позволить шестам перемещаться вперед; опоры не надо захватывать, они свободно качаются на ремнях для запястий.
- В момент шага и отталкивания палки от земли рука согнута под углом до 90 градусов.
- За счет перемещения тела вперед рука распрямляется и стремится к центру тяжести тела.
- Опора переносится назад, рука выпрямляется, образуя прямую линию с шестом.
- При смене ног палка отталкивается от земли, рука возвращается в исходное положение.
Сохранение рук расслабленными и удержание шеста позади тела — ключевые элементы правильной техники. Если сомневаетесь в своих силах, обратитесь за инструктажем к тренеру, который поможет выстроить правильное положение тела при движении.
Комментарий эксперта
Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону
Помогает ли скандинавская ходьба снизить вес?
Скандинавская ходьба — одна из разновидностей кардиотренировки циклического характера, где при соблюдении правильной техники задействуется, по разным исследованиям, от 83% до 90% мышц. За счет такого большого объема включенных в работу мышц, которые необходимо обеспечить питанием, энергозатраты увеличиваются примерно на 45% (в зависимости от методики и скорости) по сравнению с обычной ходьбой за ту же продолжительность тренировки. Называть какие-то точные показатели потраченных калорий здесь не совсем корректно, потому что для каждого конкретного человека цифра будет индивидуальной. На показатели влияют пол, вес, возраст и интенсивность тренировки. Но результат будет заметен при регулярных занятиях, где продолжительность основной части от 35–40 минут без учета разминки и заминки.
Немаловажной составляющей становится и доступность занятий скандинавской ходьбой. Минимум требований к экипировке и оборудованию, но важны правильно подобранные кроссовки и палки. Никаких специальных площадок: вышел на улицу, и тренировка началась. Конечно, приятнее заниматься в лесу или в парке, но не менее эффективна будет тренировка и около дома. Погодные условия здесь также не играют большой роли.
Какие мышцы хорошо прорабатывает этот вид активности?
СХ прекрасно подходит для решения многих задач — от нормализации веса до реабилитации после травм. За счет использования палок происходит перераспределение веса и примерно 30% нагрузки переходит на плечевой пояс, что позволяет включить в работу мышцы спины и снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это, в свою очередь, может увеличить продолжительность тренировочного занятия и расход энергии.
СХ можно эффективно использовать как знакомство с физической активностью, так и для быстрого входа в форму после длительного перерыва для более продвинутых спортсменов.
Большая часть тренировки проходит в зоне умеренной интенсивности. Это оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных людей и лиц с повышенным весом. Сердце — это тоже мышца. Благодаря регулярным занятиям мышечная ткань становится более плотной и сильной, левый желудочек становится сильнее. Под воздействием кардиотренировок ударный объем возрастает, а частота сердечных сокращений снижается. То есть за одно сокращение (систолу) левый желудочек выталкивает в большой круг кровообращения большее количество крови. Ему не нужно так часто сокращаться, чтобы обеспечить питанием все сосуды, органы, ткани.
Правильная техника работы палками и осанка во время выполнения упражнения позволяют «раскрыть» плечи. У легких, особенно их верхней доли, которая часто бывает зажата у современного человека, проводящего большое количество времени за компьютером в сидячем положении, появляется пространство для раскрытия. Это позволяет получить больше кислорода для работающих мышц, внутренних органов и головного мозга.
Благодаря активной ротации в грудном отделе начинают хорошо снабжаться кровью глубокие мышцы, прилегающие к позвоночному столбу, соответственно, получают питание и межпозвоночные диски. Скандинавская ходьба, решая все эти задачи, улучшает и качество жизни.
Сколько должна длиться тренировка для позитивного эффекта для здоровья? Как часто заниматься?
Очень важно не форсировать. Можно начать с 15–20 минут и постепенно увеличивать время. В зависимости от целей и уровня подготовки продолжительность тренировки может варьироваться от 15 минут до 1,5 часов. Частота занятий зависит от продолжительности тренировки. Если по 15–20 минут, то можно и каждый день. На начальном уровне это даст хороший накопительный эффект, который в дальнейшем позволит сделать одну-две тренировки в неделю более продолжительными, постепенно повышая уровень сложности. Если тренировки продолжительностью 60 минут и более, то хотя бы один выходной в неделю должен быть обязательно. Хорошим вариантом недельного микроцикла для продвинутого уровня может быть сочетание трех тренировок СХ и двух силовых в зале или дома.
Что делать до и после тренировки?
Разминка и заминка — важные части любых тренировок, ими не стоит пренебрегать. Чтобы занятие прошло эффективно и безопасно, необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к последующей нагрузке. Продолжительность разминки зависит от продолжительности основной части и должна составлять 10–25% от общей длительности тренировки. Например, если планируете потренироваться 60 минут, то 5–10 минут вполне достаточно. Обычно делают суставную разминку, активационные упражнения для мышц и легкий кардиоразогрев.
Продолжительность заминки зависит от интенсивности основной части занятия. Чем она активнее, тем продолжительнее будет заминка. Сбалансированное питание также играет огромную роль для обеспечения оптимального функционирования организма. Это не жесткие диеты на месяц-два, а полноценный рацион для конкретного человека с учетом его пола, возраста, конституции, генетической предрасположенности и образа жизни, который обеспечивает организм энергией и необходимыми питательными веществами. Регулярная физическая активность позволяет сдвигать баланс калорий в сторону расхода.
По поводу еды до тренировки: если прийти голодным, то эффективной тренировки не получится, а если сразу после плотного обеда — будете ощущать тяжесть и даже тошноту. Когда задача — снижение целевой массы тела, то основная часть тренировки будет проходить в умеренной зоне интенсивности, где энергия вырабатывается аэробным путем и основным источником энергообеспечения будут жиры. Этот процесс долго запускается, организм вообще неохотно расстается с накопленным «стратегическим запасом», но он и не останавливается сразу после окончания тренировки. Так что если после тренировки еще какое-то время вы воздержитесь от еды и будете пить только воду, то процесс расхода «запасов» будет активно продолжаться.
