Свекла богата клетчаткой, калием, витамином C, железом и фолиевой кислотой. Эти питательные вещества помогают регулировать кровяное давление, уменьшают воспалительные процессы и улучшают общее здоровье. Свекла — один из самых доступных овощей, который неприхотлив в хранении и готовке. Добавить свеклу в рацион просто, а при желании ее можно есть каждый день, но не всем. Разбираемся, в чем польза свеклы и когда стоит с осторожностью вводить в меню этот корнеплод.
Материал прокомментировала врач-диетолог Александра Разаренова
Что такое свекла
Свекла (Beta vulgaris) — это крупный корнеплод семейства Амарантовых. Она похожа на репу и редис, хотя ботанически эти растения не связаны. Существует несколько сортов свеклы, включая кормовые и дикие, но наиболее распространенный в кулинарии — с насыщенным рубиново-красным цветом. Родом свекла из Средиземноморья, она проста в выращивании, и сегодня ее культивируют по всему миру.
У свеклы съедобны все части — от корня до листьев. Последние особенно ценились у греков, римлян и египтян за свои лекарственные свойства [1]. Корни свеклы едят вареными, жареными или сырыми, отдельно или в сочетании с любыми овощами и мясом. Ее также используют в качестве натурального красителя и для приготовления соков.
Пищевая ценность и калорийность свеклы
Свекла — низкокалорийный продукт, который практически на 90% состоит из воды.
На 100 г сырой свеклы приходится [2]:
Ккал: 43;
Белки: 1,6 г;
Жиры: 0,17 г;
Углеводы: 9,56 г;
Клетчатка: 2,8 г;
Кальций: 16 мг;
Железо: 0,8 мг.
- Бетаин — именно ему свекла обязана своим насыщенным красным цветом [3]. Этот натуральный растительный пигмент обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он также снижает риск развития сосудистых заболеваний и повышает работоспособность [4].
- Фолат, калий, магний и витамин С. Фолиевая кислота играет ключевую роль в основных функциях клеток организма. Калий сохраняет нормальный уровень жидкости, магний отвечает за здоровье костей и сердца, а витамин С поддерживает иммунную систему.
«Свекла — один из лидеров по содержанию йода, что важно для людей с его дефицитом. Она содержит лимонную, щавелевую, яблочную, винную и органические кислоты, а также богата клетчаткой, в том числе и пектином, что влияет на микробиоту кишечника», — говорит врач-диетолог Александра Разаренова.
Польза свеклы для здоровья: 5 фактов
Вне зависимости от того, на какой слог в слове свекла ставить ударение, ее польза для организма остается неизменной. Вот некоторые из доказанных свойств этого корнеплода:
1. Снижает кровяное давление
Свекла содержит диетические нитраты, которые в организме превращаются в оксид азота. Он расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, снижает давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [5]. Одно исследование показало, что употребление 250 мл свекольного сока ежедневно в течение четырех недель оказалось достаточным для снижения артериального давления у пациентов с гипертонией [6]. Другие работы связывают употребление свеклы со снижением риска инфаркта миокарда [7].
2. Влияет на работу кишечника
Клетчатка и большое количество воды в свекле помогают работе желудочно-кишечного тракта и предотвращают различные расстройства, включая запоры [8]. Благодаря пищевым волокнам и небольшому числу калорий свеклу можно вводить в сбалансированные диеты для снижения веса. Есть исследования, что клетчатка не только способствует более легкому перевариванию пищи, но и уменьшает выработку гормонов, которые вызывают чувство голода [9].
3. Повышает выносливость
Употребление свекольного сока повышает выносливость и улучшает спортивные результаты, свидетельствует ряд исследований. Ученые предполагают, что ключевую роль в этом играют нитраты [10]. Например, один из плацебо-контролируемых экспериментов показал, что мужчины, регулярно выпивавшие свекольный сок, смогли улучшить свои показатели на велотренажере, по сравнению со второй группой. В испытаниях, проводившихся на грызунах, добавки сока свеклы усилили приток крови к конечностям [11].
4. Борется с воспалением
Свекла — богатый источник антиоксидантных соединений, защищающих клетки от свободных радикалов. Главную роль в этом процессе играет бетаин в ее составе. Доказано, что он предотвращает или ослабляет прогрессирующее повреждение печени, сохраняет целостность кишечника и функцию жировой ткани [12]. Исследования на мышах показали, что добавка свекольного сока в течение 28 дней ослабила окисление липидов, белков и повреждение ДНК. В другой работе говорится, что прием пероральных капсул, изготовленных из экстрактов свеклы, облегчал воспаление и боль у пациентов с остеоартритом [13].
5. Улучшает работу мозга
Улучшить работу мозга, увеличивая приток крови, помогают нитраты в свекле [14]. Исследование среди группы людей с диабетом 2-го типа показало, что реакция во время теста когнитивных функций у тех, кто потреблял 250 мл свекольного сока ежедневно в течение двух недель, была на 4% быстрее, по сравнению с контрольной группой [15]. Однако ученые признают, что пока необходимы дополнительные исследования в этой области.
Кому противопоказана свекла
Как и в случае с любой другой пищей, частое употребление свеклы полезно не для всех. Основные риски связаны с оксалатами (солями щавелевой кислоты) [16], которые есть в ее составе. Это органическое соединение в определенных случаях может вызывать негативные эффекты:
- Повышенный риск образования камней в почках. Камни из оксалата кальция — наиболее распространенный тип, за ними следуют камни из фосфата кальция и камни из мочевой кислоты [17].
- Битурия — выражается в окрашивании мочи в розовый или красный цвет. Как правило, это безвредно и исчезает вместе с уменьшением потребления свеклы [18].
- Оксалат в свекле может повысить уровень мочевой кислоты, которая усугубит подагру [19].
Свекла содержит достаточно много сахаров. На 100 г столовой свеклы приходится до 8,7 г моно- и дисахаридов. «Ее можно отнести к продуктам с высоким гликемическим индексом, поэтому свеклы следует избегать людям с нарушениями углеводного обмена, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом», — советует Александра Разаренова.
Из-за слабительного эффекта она противопоказана людям с синдромом раздраженного кишечника и склонным к диареи. Также, по словам Александры Разореновой, свекла повышает уровень кислотности желудочного сока, поэтому противопоказанием к употреблению будет язвенная, эрозионная болезнь, гиперацидность.
Не исключены и аллергические реакции, особенно если в анамнезе есть поллиноз. «Стоит исключить корнеплод из рациона на период цветения, вызывающего обострение аллергии», — считает Разаренова.
Как правильно варить свеклу
Свеклу используют в кулинарии уже не одно столетие. Ее добавляют в горячие и холодные супы, салаты, выпечку, маринуют или едят сырой как перекус. Оптимальная порция свеклы составляет около 50–70 г в сыром виде или 100–150 г — запеченной или вареной.
Как правильно варить свеклу:
- Для начала свеклу следует тщательно промыть от земли под проточной водой.
- Овощи кладут в холодную воду в кастрюлю так, чтобы они полностью были покрыты водой.
- Варят свеклу в среднем от 40 минут до часа, в зависимости от размера клубней.
- Проверить готовность можно, проткнув свеклу вилкой или ножом, — она должна быть мягкой.
- Слив горячую воду, свеклу остужают. Для этого можно подержать клубни в холодной воде или, завернув в фольгу, положить на 10 минут в морозилку. С остуженного овоща затем будет проще снять кожуру.
Свеклу также можно:
- запечь в духовке;
- протушить на сковороде;
- приготовить в мультиварке или на пару;
- сварить в СВЧ.
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Свекла полезна в любом виде. Она практически не теряет своих свойств при термической обработке. Конечно, при отваривании сокращается содержание витаминов группы В, в особенности В9, В5, а также витамина С. И если мы хотим сохранить большую часть этих веществ, стоит отваривать или запекать свеклу в кожуре.
Сырую свеклу едят с большей осторожностью. Желательно покупать корнеплод, выращенный в домашних условиях. Так мы минимизируем потенциальный вред от нитратов, которые могут использовать при промышленном возделывании.
Приготовление свеклы в микроволновой печи — один из быстрых способов получить готовый продукт с минимальными затратами по времени. С точки зрения состава эта свекла не будет принципиально отличаться от отваренной в кастрюле.
Как хранить свеклу
Свекла неприхотлива в хранении, и при соблюдении условий она переживет зиму в погребе или в других хранилищах. Цельные клубни лучше держать в прохладном месте, в противном случае на них может появиться белый налет плесени.
Свеклу можно замораживать. Для этого одинаково подходят как вареные, так и сырые клубни. Предварительно клубни можно нарезать кусочками или нашинковать — так они быстрее приготовятся.
Для хранения свеклы подходит обычный холодильник, а если урожая много — ящики можно разместить на балконе. Чтобы овощ дольше сохранял свои свойства, клубни присыпают опилками или погружают в песок.
