Такой подход в питании разработали в 2010-х годах, и его базовые принципы актуальны сегодня. Вместе с экспертами разбираемся, что такое гарвардская тарелка, в чем ее главные принципы, и приводим пример меню.
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
Яна Картаева, врач-гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor.
Что такое гарвардская тарелка
Гарвардская тарелка — это модель здорового и правильного питания с разделением разных групп продуктов на части в каждый прием пищи. Для этого тарелку делят на три базовых сектора: белки (растительные и животные), овощи с фруктами и цельнозерновые продукты, сложные углеводы. Объем каждой части свой и постоянный. Например, больше всего места отводится овощам [1].
Концепцию «здоровой тарелки» разработали ученые Гарвардской школы питания (США). Впервые ее представили в 2011 году как альтернативу существовавшей тогда «пирамиды питания». Последняя выглядела более запутанно, кроме того, в ней отсутствовали некоторые важные рекомендации, например по физической активности.
Интересный факт: в США существуют сразу две модели питания, основанные на разделении пищи на тарелке: гарвардская и от Министерства сельского хозяйства — MyPlate [2]. Обе разработали примерно в одно и то же время. Однако министерский проект, который курировала тогдашняя первая леди США Мишель Обама, критиковали за непрозрачность и возможные скрытые политические мотивы, а также лобби крупных продуктовых производителей.
Польза и вред гарвардской тарелки
Концепция гарвардской тарелки считается полезной. По данным исследований авторов метода, подобные рекомендации снижают риск сердечных заболеваний и фактор преждевременной смерти [1].
В чем еще польза гарвардской тарелки
- Сбалансированное питание. Принципы гарвардской тарелки остаются актуальными и полезными в наши дни, говорит врач-диетолог, нутрициолог Александра Разаренова. По ее словам, это система, которая обеспечивает организм питательными элементами и помогает поддерживать здоровье.
- Гибкий подход. В рамках такого питания возможна замена продуктов в соответствии с личными предпочтениями. «Но лучше всего выбирать здоровые и натуральные альтернативы. Например, свинину заменить курицей или индейкой, а консервированные овощи — свежими или замороженными», — говорит Александра Разаренова.
- Наглядность. Визуализации вроде гарвардской тарелки полезны для тех, кто стремится к балансу в питании. По словам эксперта, разделение тарелки на секторы помогает лучше контролировать пропорции различных групп продуктов и избегать переедания определенных категорий.
«Принципы гарвардской тарелки могут служить хорошим руководством для здорового питания, но важно также учитывать индивидуальные особенности организма и следить за новыми научными данными в области нутрициологии.
Следует помнить, что каждый человек уникален, и ему может потребоваться индивидуальный подход к питанию. Например, учет индивидуальных потребностей человека, аллергий на определенные продукты, предпочтений. Важно учитывать эти факторы при составлении рациона питания».
В то же время есть у такой концепции свои минусы и неудобства
- Самодисциплина. Следование четкому разделению пищи на пропорции — это серьезная работа. Даже если человек купит специальную тарелку, он все равно может ошибиться с размерами порции и качеством того или иного сектора.
- Отсутствие четкого набора продуктов. Гарвардская тарелка дает лишь общие ориентиры в питании. Подробный перечень продуктов, а также рекомендации, как их готовить или в каком виде лучше употреблять, отсутствуют. Это может быть неудобным для людей, которые только погружаются в тему здорового питания.
- Ограниченность метода. Гарвардская тарелка никогда не позиционировалась как метод снижения веса, говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог Яна Картаева. Это диетологический инструмент, который позволяет сконструировать прием пищи, чтобы в нем присутствовали все основные пищевые группы, объясняет доктор. Таким образом, ждать чудодейственного эффекта от нее не стоит.
«Все зависит от того, что и в каком количестве вы будете накладывать в свою тарелку. Вы можете взять тарелку диаметром 26 см и положить две жареные котлеты, пять столовых ложек картофельного пюре и овощной салат со сметанной заправкой, а можете взять тарелку диаметром 23 см и положить одну тушеную котлету, три столовые ложки картофельного пюре и овощной салат, заправленный лимонным соком. В обеих тарелках пропорции в рамках данного метода будут соблюдены, но калорийность содержимого тарелок будет разной».
Принцип гарвардской тарелки
Гарвардская тарелка состоит из трех основных секторов. Их пропорции выглядят так: 50% — фрукты и овощи, по 25% на полезный белок и цельные зерна. Как это сделать: возьмите тарелку и мысленно разделите ее на две равные части. Одна половина — место под овощи. Вторую часть поделите еще раз пополам, чтобы получились две равные части — для белков и углеводов.
Размер тарелки в концепции Гарварда не регламентирован. Но, по совету Александры Разареновой, золотым стандартом для мужчин и женщин будут следующие:
- 20 см для женщин;
- 24 см для мужчин.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты — основа рациона в гарвардской тарелке. По совету авторов концепции, лучше всего стремиться к цветовому многообразию и получать по крайней мере одну порцию из каждой категории [2]:
- темно-зеленые овощи — это преимущественно листовая зелень;
- желтые или оранжевые продукты — фрукты и овощи;
- красная пища — это, как правило, бобовые, например фасоль;
- цитрусовые.
Но есть исключение: в гарвардской тарелке практически под запретом картофель, так как он влияет на уровень сахара в крови [1]. Эти резкие скачки могут провоцировать чувство голода.
Примеры рекомендуемых овощей и фруктов в гарвардской тарелке:
- помидоры;
- огурцы;
- морковь;
- редис;
- кабачки;
- цукини;
- сладкий перец;
- листовая зелень;
- баклажаны;
- капуста, цветная и брюссельская.
Белки
В Гарвардской тарелке приоритет отдан здоровым белкам как из животной, так и растительной пищи. Одновременно авторы метода рекомендуют ограничить красное мясо и разнообразные колбасы, сосиски, копчености [3].
По совету Александры Разареновой, при наполнении тарелки белками важно учитывать физическую активность и другие особенные состояния. Например, при регулярных тренировках или беременности потребность в белке выше. Соотношение между животными и растительными белками, по словам эксперта, должно составлять 50:50.
Примеры рекомендуемых белков в гарвардской тарелке:
- рыба (лосось, минтай, хек);
- птица, в том числе индейка;
- кролик;
- красное мясо (не чаще двух раз в месяц);
- морепродукты;
- творог, яйца.
Углеводы
В гарвардской тарелке основной фокус на типе углеводов, а не их количестве. Они должны быть сложными, которые организм усваивает медленно. Основной акцент сделан на цельнозерновых продуктах и приготовленной с ними пище. Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала до глюкозы, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень холестерина [4].
Примеры рекомендуемых углеводов в гарвардской тарелке:
- цельная пшеница;
- ячмень;
- киноа;
- гречка;
- овес;
- булгур;
- коричневый рис;
- макароны из цельной пшеницы;
- цельнозерновой хлеб.
Пример правильного наполнения тарелки по принципам гарвардской тарелки, по словам Александры Разареновой, может выглядеть следующим образом.
- Половина тарелки: разнообразные свежие фрукты и овощи (например, салат, брокколи, морковь, яблоки).
- Четверть тарелки: белки высокого качества (рыба, курица, тофу).
- Четверть тарелки: зерновые продукты или крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, гречка).
- Не забудем добавить растительное масло.
Меню гарвардской тарелки здорового питания
Гарвардская тарелка не предлагает готовых решений, как может выглядеть дневной рацион. Это значит, что продукты придется подбирать самостоятельно с оглядкой на общие рекомендации. Упростит задачу специальная посуда, с размеченными секторами. Такие тарелки продают на всех маркетплейсах. Часто на них уже изображены разрешенные продукты — это будет подсказкой, что приготовить.
Пример дневного рациона по принципу гарвардской тарелки
- Завтрак: простой йогурт, фрукты (например, банан) и орехи.
- Обед: порция индейки, паста из твердых сортов пшеницы, тушеные или обжаренные на небольшом количестве оливкового масла овощи — морковь, цветная капуста или кабачки.
- Ужин: запеченная рыба, булгур, салат из свежих овощей, одно яйцо (можно всмятку), кусочек цельнозернового хлеба.
Сложность представляют блюда, которые едят из глубоких тарелок или жидкими. Например, супы. На этот счет у авторов гарвардской тарелки есть свои рекомендации. При приготовлении супа учитывайте все те же пропорции основных ингредиентов, которые размечены на обычной тарелке. Следите за тем, чтобы примерно половина продуктов, которые пойдут в кастрюлю, состояла из разнообразных овощей, а другая — из цельнозерновых продуктов и белка.
Ограничения и другие правила гарвардской тарелки
Главное ограничение в гарвардской тарелке, как и любых других концепциях правильного питания, связано с алкоголем. Его лучше исключить полностью или хотя бы снизить количество до минимальных значений.
То же касается цельного молока. В гарвардской тарелке приоритет отдан чистой воде. Молоко рекомендуется потреблять не более двух порций в день (но не в каждый прием пищи). Чай и кофе пьют без сахара. Сладкие газировки исключены.
Растительные масла занимают в рационе умеренное количество. В числе фаворитов — оливковое, кукурузное или подсолнечное.
Кроме того, не стоит забывать о регулярной физической активности или хотя бы минимальных нагрузках. Это могут быть пешие прогулки или занятия в зале два раза в неделю.
Читайте также:
- Правильное питание: принципы, меню, советы новичкам
- Раздельное питание: что это, для чего, минусы и плюсы
- Белковая диета: меню, польза и риски, отзыв врача
- Имеет ли смысл считать калории и как это делать
- Низкоуглеводная диета: плюсы, минусы, продукты и интересные рецепты
- Что такое метаболизм и как его ускорить: 10 способов
- Что такое клетчатка, в чем ее польза и почему она нужна для похудения
