Польза, вред, советы врачей и примеры меню для низкоуглеводной диеты.
Иоланта Лангауэр, нутрициолог, парафармацевт, президент Международной ассоциации натуропатической медицины, основатель академии PhytoScience;
Станислав Ким, шеф-повар бистро Momonga в гастроквартале «Три вокзала. Депо»;
Евгений Далдин, шеф-повар корнера «О, мой Боул!».
Что такое низкоуглеводная диета
Простые углеводы не обеспечивают сытость надолго: если вы съели булку, то через некоторое время после этого захотите есть снова
Низкоуглеводная диета — это режим питания, при котором углеводы исключаются до минимума. Полностью убрать их из рациона невозможно: они есть практически везде, в том числе в необходимых для здоровья фруктах и овощах. Но минимизировать «вредные» простые углеводы вполне реально.
Низкоуглеводную диету может прописать врач и подобрать нутрициолог даже при отсутствии хронических заболеваний. Особенно полезна она будет тем, кто стремится нормализовать вес. Молекулы простых углеводов быстро расщепляются и всасываются, резко повышая уровень сахара в крови, что приводит к скачкам инсулина. Это способствует отложению жира. При этом простые углеводы не обеспечивают сытость надолго: если вы съели булку, то через некоторое время после этого захотите есть снова.
Суть низкоуглеводной диеты: основные принципы
Важно, чтобы рацион был разнообразным и полноценным, недостаток нутриентов может привести к замедлению метаболизма и прибавлению веса в будущем
Суть низкоуглеводной диеты — отказаться от продуктов, состоящих преимущественно из простых углеводов: изделий из белой муки (в том числе хлеба и макарон), картофеля, белого риса, меда, кондитерских изделий с высоким содержанием сахара, фастфуда и колбас [1]. В идеале их не нужно есть вообще, но любые строгие ограничения нередко приводят к срывам. Постарайтесь, особенно на начальных этапах перехода на этот тип питания, употреблять эти продукты как можно реже. При этом важно, чтобы рацион был разнообразным и полноценным. Недостаток нутриентов может привести к замедлению метаболизма и прибавлению веса в будущем [2].
Основные принципы низкоуглеводной диеты:
- отказ от любых мучных изделий и сладостей;
- добавление в рацион полезных масел — льняного, оливкового, кокосового;
- употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (отруби, крупы, миндаль, бобовые), способствующей снижению лишнего веса [3];
- дробное питание и контроль объема съедаемой порции: лучше есть четыре-пять раз в день понемногу, чем употребить весь объем калорий за один раз;
- исключение не только сахара, но и меда, патоки, сахарозы;
- отказ от крахмала, в том числе в овощах — картофеле, кукурузе;
- исключение сладких газированных напитков и алкоголя.
Этот рацион похож на кетодиету, при которой 70–75% калорий организм получает из жиров [4].
«У низкоуглеводной и кетодиеты есть различия.
- Кетодиета предполагает до 75% полезных жиров в рационе, а низкоуглеводная — до 50%.
- В кетодиете очень низкое содержание углеводов — до 50 г, в низкоуглеводных диетах это количество может достигать 150 г.
- Кетодиета направлена на достижение кетоза (организм вырабатывает кетоны из жира в печени и использует жир в качестве энергетического заменителя углеводов). Цель низкоуглеводной диеты — снижение уровня сахара в крови, нормализация инсулина и похудение.
- Кетодиета достаточно строгая в отличие от низкоуглеводной, которая предполагает больший выбор продуктов и меньше ограничений.
- Кетодиета направлена на высокое потребление жиров и низкое — углеводов, а низкоуглеводная — на сниженное количество углеводов (в основном подразумеваются хлебобулочные изделия, сладости и злаки).
В основе обоих видов питания лежат продукты с высокой пищевой ценностью. Исключаются промышленные полуфабрикаты, сладости, сахар, крахмал и алкоголь. Остаются в основном цельные продукты: мясо, рыба, овощи, салаты. При соблюдении такого типа питания человек получает все необходимые витамины и минералы, которых хватает для предотвращения развития дефицитных состояний.
Кетодиета имеет ограничительный характер, поэтому чаще используется как терапевтический и непродолжительный протокол питания. Низкоуглеводная диета более гибкая, поэтому вполне может стать образом питания, которое при правильном составлении рациона пойдет только на пользу.
Снижение потребления углеводов дает отличные результаты при работе с коррекцией веса: он уходит постепенно, легко и редко возвращается. Очень важно не впадать в крайности и употреблять достаточно полезных жиров (например, рыбу холодных морей, сливочное масло, оливки, авокадо), белка (птица, мясо, рыба, яйца) и разнообразных овощей. Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием белка могут быть опасны для почек, печени и суставов».
Низкоуглеводная диета при инсулинорезистентности
Инсулинорезистентность — состояние, спровоцированное нехваткой гормона инсулина. Либо поджелудочная производит его недостаточно, либо он неадекватно расходуется организмом. При таком диагнозе особенно важно контролировать количество углеводов в рационе.
Низкоуглеводная диета при диабете
Инсулинорезистентность приводит к диабету второго типа, и в некоторых случаях могут потребоваться постоянные инъекции инсулина. При диабете первого типа она возникает из-за генетической предрасположенности и часто проявляется еще в детстве. И в первом, и во втором случае важно обсудить с лечащим врачом подходящий рацион, основанный на принципах низкоуглеводной диеты.
Низкоуглеводная диета для похудения
Самая эффективная диета — та, которой вы можете придерживаться постоянно (за редким исключением — перекус) [5]. Это образ жизни, а не временные трудности, «чтобы похудеть к лету». При низкоуглеводной диете стоит не только исключить углеводы, но и добавить белок, который помогает нормализовать вес [6].
Польза и вред низкоуглеводной диеты
Уменьшение углеводов полезно для тех, кто хочет снизить вес и нормализовать кровяное давление
У любого рациона и даже продукта есть плюсы и минусы, и низкоуглеводная диета не исключение.
Плюсы
- Уменьшение потребления углеводов полезно для тех, кто хочет снизить вес и нормализовать кровяное давление [7], [8].
- Это очень сытный рацион за счет содержания белков и полезных жиров [9].
- Диета дает быстрый результат: уже в первые недели уходит лишняя жидкость, которую задерживали углеводы [10].
- Чем меньше углеводов, тем ниже уровень триглицеридов в крови — веществ, которые провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний [11].
- Некоторые исследования показали, что низкоуглеводная диета лучше помогает избавиться от лишнего жира на животе, по сравнению с исключением из рациона жиров [12].
Минусы
- Углеводы в рационе отвечают за энергию. При их нехватке врачи диагностируют упадок сил, нарушение умственной деятельности и проблемы со сном [13].
- Углеводы задерживают жидкость, а при их отсутствии можно столкнуться с частым мочеиспусканием, в результате которого организм лишается запасов калия и натрия [14].
- Если для снижения количества углеводов исключить овощи, организму может не хватать клетчатки, необходимой для пищеварения [15].
- Когда из рациона исключены фрукты, нередко возникают дефициты витаминов групп А, В и С [16].
На любой новый рацион стоит переходить постепенно, без резких изменений. Это необходимо для того, чтобы организм мог перестроиться без лишнего стресса. Часто при отказе от привычных углеводов в первое время наблюдаются тошнота, нестабильное эмоциональное состояние и сложности с концентрацией внимания, но это временные симптомы [17].
Список продуктов для низкоуглеводной диеты
Примерное соотношение макронутриентов при низкоуглеводной диете
Оптимальнее всего выстроить индивидуальный рацион с учетом ваших вкусов и предпочтений в еде. Чем больше в нем любимых продуктов (за исключением «запрещенных»), тем проще будет придерживаться выбранного режима питания.
При низкоуглеводной диете нужно добавить в меню:
- мясо (говядина, баранина, индейка, курица);
- рыбу и морепродукты (лосось, пикша, тунец, кальмары, креветки);
- цельные куриные, перепелиные яйца;
- некрахмалистые овощи (шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры, огурцы);
- фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов (апельсины, персики, ананасы, слива, черника, клубника, малина, ежевика);
- орехи и семена (миндаль, грецкие, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки);
- молочные продукты с высоким содержанием жира (сыр, сливочное масло, сливки, греческий йогурт);
- жиры и масла (сало, авокадо, льняное, оливковое, кокосовое масло).
Чем больше в рационе любимых продуктов (за исключением «запрещенных»), тем проще вам будет придерживаться выбранного режима питания
Продукты, которые приемлемо добавлять в умеренных количествах (не более одного-двух раз в неделю):
- крахмалистые овощи и крупы (картофель, ямс, пшено, кукуруза, киноа, овес);
- фрукты с высоким содержанием углеводов (бананы, ананасы, манго);
- бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут);
- цельное молоко;
- горький темный шоколад с содержанием какао не менее 70%;
- сухие вина без добавления сахара.
Темный шоколад и алкоголь могут помешать контролю веса, если появляются в рационе слишком часто [18].
Продукты, которые нужно исключить из рациона:
- сладости с добавленным сахаром (конфеты, мороженое, выпечка);
- рафинированные продукты (белый рис, макароны, лепешки, печенье);
- диетические молочные продукты с низким содержанием жира (часто они содержат усилители вкуса и лишний сахар);
- продукты с высокой степенью переработки (полуфабрикаты, фастфуд, печенье, чипсы);
- сладкие газированные напитки, сладкий чай, спортивные и энергетические напитки.
Поначалу придется уделять больше времени изучению состава продуктов. Обращайте внимание на калорийность, количество жиров и углеводов, добавленный сахар.
Низкоуглеводная диета: меню на неделю
Для вдохновения можно ориентироваться на примерное меню для низкоуглеводной диеты
Пробуйте различные сочетания, добавляйте любимые специи, самостоятельно готовьте заправки без сахара. Для вдохновения можно ориентироваться на примерное меню для низкоуглеводной диеты.
Понедельник
- Завтрак: омлет со шпинатом.
- Обед: салат из фасоли с тунцом, вареная свекла с авокадо и кедровыми орехами.
- Полдник: творог с персиками.
- Ужин: суфле из отварной курицы и брокколи с сыром.
Вторник
- Завтрак: куриная грудка на пару с ананасами.
- Обед: макароны из цельнозерновой муки, салат с креветками и сыром моцарелла.
- Полдник: греческий йогурт с ягодами.
- Ужин: капустная лазанья.
Среда
- Завтрак: шакшука из двух яиц с помидорами, чесноком и зеленью.
- Обед: котлеты из куриной печени, листья салата, авокадо, лимонный сок для заправки.
- Полдник: чипсы нори из морской капусты.
- Ужин: салат с бараниной, овощами и сыром фета.
Четверг
- Завтрак: шоколадный чиа-пудинг.
- Обед: коричневый рис, салат с уткой, редисом и апельсинами.
- Полдник: горсть грецких орехов и курага.
- Ужин: киноа, салат из болгарского перца, козьего сыра и вареной свеклы.
Пятница
- Завтрак: овощная яичница.
- Обед: тушеная курица со специями, салат из моркови, капусты и перца.
- Полдник: творог с ягодами.
- Ужин: легкий овощной суп с куриными фрикадельками.
Суббота
- Завтрак: вареная зеленая гречка с адыгейским сыром.
- Обед: кускус, салат с кальмарами, помидорами и сыром фета.
- Полдник: йогурт с фруктами.
- Ужин: говядина, запеченная с апельсинами и сладким перцем.
Воскресенье
- Завтрак: творожная запеканка.
- Обед: рулетики из индейки, салат с сельдереем, яйцами и огурцами.
- Полдник: кексы из цельнозерновой муки и яблок с корицей.
- Ужин: сливочный суп с морепродуктами.
Рецепты для низкоуглеводной диеты
Эти рецепты отлично подходят для низкоуглеводного питания.
Салат с маринованным тунцом и вялеными томатами
Блюда японской кухни нередко отличаются низкоуглеводным составом
Ингредиенты:
- тунец — 300 г;
- соль — 100 г;
- сахар — 50 г;
- соус соевый — 30 г;
- мирин — 20 г;
- сок лимона — 10 г;
- лук фри — 15 г;
- чеснок — 5 г;
- имбирь свежий — 5 г;
- уксус рисовый — 50 г;
- томаты вяленые — 40 г;
- салат романо — 80 г;
- огурцы — 40 г.
Приготовление
- В глубокой посуде маринуем тунца в соли и сахаре, накрываем пищевой пленкой и убираем в холодильник на сутки.
- Через 24 часа обжариваем тунца с четырех сторон (по 10 секунд на каждую сторону) и затем окунаем обжаренную рыбу в холодную воду.
- Огурцы маринуем в уксусе и мирине, накрываем пищевой пленкой и убираем в холодильник на три часа.
- Как только огурцы замаринуются, приступаем к соусу: взбиваем в блендере соевый соус, мирин, сок лимона, лук, чеснок и имбирь.
- Собираем салат: в глубокую миску укладываем романо, поливаем соусом и сверху выкладываем огурцы, вяленые томаты и 50 г тунца, нарезанного слайсами.
Скрэмбл с креветками
Даже привычные блюда из яиц можно сделать оригинальными и очень вкусными
Ингредиенты:
- яйца — 2 шт.;
- креветки — 40 г;
- сальса из авокадо — 30 г;
- томаты — 25 г;
- кинза — 5 г.
Приготовление
- Яйца перемешиваем венчиком, выливаем на сковородку и начинаем активно перемешивать.
- Когда яйца начнут схватываться, сразу снимаем с плиты и выкладываем в тарелку.
- Отдельно обжариваем креветки, нарезаем авокадо и замешиваем с песто.
- Нарезаем томаты, выкладываем на скрэмбл и украшаем кинзой.
Читайте также:
