Каждому человеку требуется разное количество энергии — оно зависит от веса, роста, возраста, профессии, привычной физической активности и еще многих нюансов, на основании которых рассчитывается калорийность рациона. Большинству знакомо словосочетание «энергетический обмен», но не каждый знает, на что тратится энергия в организме.
Чем определяется калорийность рациона
- основной обмен — это та энергия, которая необходима для нормальной работы клеток и органов, в том числе в покое (70%);
- физическая активность — эта часть энергии обеспечивает положение тела как в покое (непроизвольные мышечные сокращения и поддержание позы тела), так и при занятиях обычными делами и спортом (20%);
- термический эффект пищи — это энергия, которая затрачивается на переваривание пищи и усвоение всех полезных веществ, а также на повышение тонуса той части нервной системы, которая отвечает за этот процесс (10%).
Когда речь идет о калорийности рациона, то в первую очередь имеются в виду белки, жиры и углеводы, которые имеют определенную энергетическую емкость. Так, при сгорании 1 г белка выделяется 4 ккал, 1 г углеводов — 4–4,2 ккал, 1 г жира — 9 ккал. И на первый взгляд, совершенно логично ограничивать жиры, ведь они самые энергоемкие. И если пойти путем простых арифметических вычислений, то можно решить, при съедании 100 г белка организм получит 400 ккал. Но все не так просто.
Зачем нужны белки и в каком возрасте они особенно важны
Роль белка в качестве источника энергии незначительна, хотя белковая пища также может быть источником глюкозы (основного энергетического субстрата), которая синтезируется из некоторых аминокислот. Белки — это основной строительный материал клеток, поэтому достаточное количество качественного белка принципиально важно в питании людей всех возрастов, поскольку клетки организма обновляются постоянно, а все ферменты, антитела, многие гормоны и другие биологически активные вещества также являются белками.
«Особенно важен белок в детском и подростковом возрасте, когда ребенок интенсивно растет. Кроме этого, в процессе развития происходит становление всех органов и систем и выход их на полноценный, «взрослый» уровень работы, и здесь белки также играют принципиально важную роль, начиная от работы иммунной системы в раннем детском возрасте, когда ребенок только знакомится с окружающим миром, и заканчивая подростковым возрастом, когда происходит половое созревание».
Стоит учитывать то, что 4 ккал чистой энергии образуются из 1 г белка только в идеальных условиях в химической лаборатории. А если говорить о белке, получаемом с пищей, то для его усвоения (переваривание, всасывание, транспортировка и т.п.) требуется огромное количество энергии. По сути, можно даже остаться в некотором энергетическом дефиците, когда белок пройдет все эти этапы. Организм потратит энергию, но получит качественный строительный материал для клеток.
Белковая пища усваивается не полностью (в отличие от мгновенно всасывающейся углеводной), поэтому в обычной жизни, а не в лабораторном эксперименте из 100 г белка нельзя получить 400 ккал чистой энергии.
Какую роль в питании играют жиры
С одной стороны, жиры — это мощный энергоноситель, придуманный природой, с другой — они служат неким «золотым запасом». Это значит, что жировой резерв будет использоваться организмом только в случае крайней необходимости. Энергии, хранящейся в жировой ткани, хватит на то, чтобы продержаться в течение нескольких месяцев. Это крайне важно для выживания в неблагоприятных условиях. Для сравнения: запаса углеводов, содержащихся в организме взрослого человека, не хватит даже на сутки.
«Всем, кто ведет борьбу с лишним весом, следует знать, что жировая ткань образуется в первую очередь из углеводов при их избыточном поступлении. Это как раз и есть суть эволюционного механизма, выработанного за миллионы лет, — в благоприятные времена думать о черном дне. Поэтому жировую ткань можно назвать автономным, независимым от внешних условий источником питания. Об этом стоит помнить, когда появляется желание за неделю стать стройнее на сколько-то килограммов: все, что выработано эволюционно, имеет очень устойчивую структуру и не поддается резким изменениям».
Жиры так же, как и белки, усваиваются не в полном объеме и требуют достаточного количества энергии для усвоения. Кроме этого, жиры так же выступают одной из основных структурных составляющих нашего тела: они входят в состав всех без исключения клеточных мембран. От того, какие жиры преобладают в питании, зависит строение клеточных мембран, а соответственно, и качество работы каждой клетки, что в совокупности определяет здоровье человека.
Избыток, как и недостаток любых жиров (за исключением искусственно созданных, например трансжиров), может вредно сказаться на здоровье. Один из самых ярких примеров «жирового дисбаланса» в современном питании — дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) при избыточном поступлении омега-6 ПНЖК. Омега-3 и омега-6 ПНЖК действуют в организме разнонаправленно, участвуя в одних и тех же процессах.
Омега-3 обеспечивают пластичность клеточных мембран (что особенно важно для интенсивно работающих клеток, например нейронов и клеток сердечной мышцы), а омега-6 в большей степени влияют на их жесткость. При дефиците омега-3 их место занимают омега-6, что отражается на работоспособности клеток и на самочувствии человека. В частности, дефицит омега-3 ПНЖК сказывается на когнитивном развитии, особенно в детском возрасте [1]. Кроме этого, омега-3 участвуют в иммунных реакциях и воспалительных процессах, снижают сосудистый тонус и риск тромбообразования, улучшая кровоснабжение органов и систем, и выполняют много других функций [2]. При этом омега-6 участвуют в тех же процессах, но диаметрально противоположным образом. Адекватным отражением достаточного количества омега-3 ПНЖК в организме считается индекс омега-3 (определяется практически в любой лаборатории). Значение 8% и более — хороший показатель обеспеченности организма омега-3 ПНЖК.
«Резко ограничивать потребление жира нежелательно, поскольку при этом организм получает сигнал, что наступают тяжелые времена, и срабатывает защита — гораздо активнее формируются энергетические запасы в жировой ткани, — рассказывает Дарья Киншт. — Исследование, проведенное южнокорейскими учеными, подтвердило, что резкое ограничение потребления жира (менее 15% от суточной калорийности рациона) повышает риск развития метаболического синдрома даже при условии сбалансированности поступления жиров» [3].
Коллегу дополняет Наталья Кондакова: «В этой связи хотелось бы сказать об обезжиренных продуктах (чаще всего молочных), которые считаются полезными и диетическими. Это не совсем правильно, поскольку при удалении жира изменяется вкус и консистенция продукта, которые необходимо улучшить. Чаще всего это делают как раз за счет добавления углеводов. Во-вторых, может нарушиться баланс других веществ и пострадать их усвоение — например, кальция и витамина D. В-третьих, молоко — это один из самых сбалансированных продуктов, придуманных природой, так как в его составе все компоненты (в том числе жиры) находятся в доступной, легкоусвояемой форме, что также важно».
Специалист добавляет, что обезжиренные продукты появились в большей степени благодаря усилиям маркетологов, нежели нутрициологов.
Как определить содержание различных веществ в рационе
Белки, жиры и углеводы — основные компоненты питания, но есть еще одна очень важная, но всегда заметная составляющая. Речь идет о биологически активных микронутриентах пищи, без которых адекватный обмен веществ невозможен. Витамины и другие микронутриенты необходимы для протекания большого количества биохимических реакций в организме (в том числе и для образования энергии), а также для защиты от свободных радикалов, бактерий и вирусов.
Лабораторный анализ на содержание в крови большинства микроэлементов и витаминов дает возможность наиболее точно оценить, насколько адекватен уровень их потребления. Тем не менее эти методы дорогостоящие и требуют интерпретации врачей-специалистов. В качестве возможной альтернативы может быть выбран аналитический путь, то есть заполнение опросников. Хорошим примером реализации такого метода можно назвать бесплатный онлайн-сервис Fitcha-Nutrition от компании Siberian Wellness. Потратив около 20 минут на вопросы об особенностях питания, можно получить данные о содержании порядка 60 различных веществ в рационе. Результат ответов построен на алгоритмах Fitcha-Nutrition, которые основаны на одной из самых полных баз данных о содержании химических веществ в продуктах питания (созданы на основе справочника под редакцией профессора И. Скурихина и базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США). Кроме того, сервис порекомендует витаминно-минеральные комплексы, с помощью которых можно закрыть имеющиеся дефициты.
