Разбираемся вместе с экспертами, в чем суть самых часто используемых диет и как не навредить здоровью в попытках нормализовать вес.
- Что это
- Кето-диета
- Монодиеты
- Безуглеводная
- Белковая
- Диета Магги
- Диета Дюкана
- Японская
- Средиземноморскаяя
- Питьевая
- Лечебные
- Комментарии экспертов
Что такое диета
Диета — это режим питания, в соответствии с которым необходимо снижать потребление некоторых продуктов в рационе. Она может быть краткосрочной (для подготовки организма к операции или восстановления после болезни), но в идеале должна подходить для постоянного соблюдения, стать образом жизни. Организм постепенно привыкает к новым изменениям, поэтому не стоит ожидать мгновенных результатов от адекватного режима питания. При этом строгие ограничивающие диеты приносят больше вреда, чем пользы.
Большинству людей хочется достигнуть цели здесь и сейчас. Поэтому диеты не теряют популярности как способ быстро привести себя в форму. На деле это чревато откатами с последующим набором веса сверх потерянного. Кроме того, неконтролируемые врачом ограничения нередко приводят к недостатку жизненно важных питательных веществ и микроэлементов. Сегодня самым эффективным способом нормализовать вес и поддерживать форму считается индивидуально подобранная система питания, которой человеку комфортно следовать [1].
Кето-диета
Кетогенный рацион подразумевает снижение количества углеводов и высокий процент жиров. Он помогает усилить чувствительность к инсулину и метаболизм, снизить уровень сахара в крови [2]. Ее суть в том, чтобы ввести организм в состояние кетоза, когда основными источниками энергии становятся жировые ткани, а не глюкоза. На кето-диете необходимо исключить простые углеводы — сахар, фрукты, алкоголь — и снизить количество сложных до 20–25% от общего рациона. Исследования подтвердили, что такой формат питания эффективнее по сравнению с ограничением жиров [3] [4]. Но кетогенный рацион, как и любую другую ограничивающую диету, нельзя назвать здоровым. Так, врачи пришли к выводу, что он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний [5].
Монодиеты
Рацион, сфокусированный на одном или нескольких продуктах, действительно дает быстрый результат. Он удобен с точки зрения планирования: минимум ингредиентов всегда можно приготовить заранее. Но такой режим питания связан с большим количеством потенциальных рисков и строго не рекомендуется врачами. Разберем самые популярные монодиеты:
Рисовая диета
Диета из прошлого века с пониженным содержанием соли, высоким — сложных углеводов, в основном риса [6]. Она не исключает фрукты и овощи, богатые клетчаткой, но ограничивает белки. Рисовая диета чревата потерей мышечной массы, снижением концентрации внимания и упадком сил за счет недостаточной питательности.
Огуречная диета
В этом рационе полезный овощ заменяет большинство ингредиентов. По сути, это «хочешь есть — съешь огурец». Минимум калорий, белка и витаминов, много жидкости — такое питание дает быстрые изменения цифр на весах, но также скоро обеспечивает откат при возвращении к обычному рациону [7]. Врачи не рекомендуют огуречную диету, ведь она может привести к проблемам с пищевым поведением, которые часто связаны с дальнейшим ожирением [8].
Гречневая диета
Крупы содержат много необходимых организму веществ и дают длительное ощущение сытости [9]. Гречневая диета подразумевает одноименную кашу в основе меню. Оно может быть дополнено кефиром, овощами и нежирным белком. Врачи считают, что такой рацион может привести к железодефициту, снижению умственных способностей и концентрации внимания [10].
Кефирная диета
Приверженцы строгого формата диеты пьют только кефир, неограниченно и в любое время дня и ночи. Это самый сложный вариант, которому будет сопутствовать постоянный голод, чреватый срывами. Поэтому кефирную диету дополняют гречкой, яблоками и овощами. Этот полезный продукт может как наладить работу ЖКТ при адекватном умеренном употреблении за счет пробиотиков, так и создать серьезные проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе [11].
Безуглеводная диета
Не более 20–50 г углеводов в сутки — серьезное испытание для организма [12]. Рацион строже кето-диеты. Он может казаться достаточно сытным благодаря белкам и действительно помогает нормализовать вес [13]. Но отсутствие углеводов неизбежно приводит к нехватке энергии, проблемам со сном и нарушению мозговой деятельности [14]. Эти вещества участвуют во многих процессах организма, в том числе задерживают воду. На безуглеводной диете наблюдается учащенное мочеиспускание, из-за чего тело быстро лишается запасов натрия и калия [15].
Белковая диета
Повышенное содержание белка позволяет усилить рост мышц и снизить аппетит, тем самым уменьшив суточную калорийность рациона [16] [17]. Рацион актуален для спортсменов в период сушки тела, ускоряет метаболизм и помогает нормализовать вес [18]. Тем не менее перед применением диеты стоит проконсультироваться с врачом; она подходит не всем. Большое количество протеина опасно при хронических заболеваниях почек и печени, так как создает серьезную нагрузку на эти органы [19]. Врачи указывают, что белковая диета может негативно воздействовать на сердце, влиять на развитие атеросклероза и увеличить риск инфаркта [20]. Такой формат питания трудно сделать сбалансированным, а нехватка пищевых волокон опасна для здоровья и общего самочувствия.
Диета Магги
Популярная диета Маргарет Тэтчер, бывшего премьер-министра Великобритании [21]. Это вариация низкоуглеводных и белковых диет. В основе меню — яйца и творог как источники протеина, а также цитрусовые для поддержания уровня витаминов. Это одна из немногих диет, правилами которой не предусмотрен отказ от алкоголя. Отказ от углеводов и многих источников клетчатки делает ее опасной для организма, приводит к неправильной работе кишечника, головным болям и неприятному запаху изо рта [22].
Диета Дюкана
Рацион французского врача-диетолога популярен за счет все того же ограничения углеводов. Меню без сахара балансирует выработку инсулина и быстро насыщает [23]. Рацион делится на четыре этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация. Любители диеты Дюкана замечают снижение веса уже на втором шаге, однако это происходит из-за быстрого обезвоживания в отсутствие углеводов. Врачи указывают на сомнительную пользу такого типа питания, несмотря на подробные рекомендации: строгие правила сложно соблюдать, а ингредиенты для долгосрочного рациона очень ограничены [24].
Японская диета
Восточную систему питания называют рационом долгожителей [25]. Главные продукты для ее соблюдения — морепродукты, овощи, фрукты и водоросли. Важно минимизировать использование масла при приготовлении блюд, при этом алкоголь можно не исключать [26]. Дефицит йода при таком рационе точно не грозит, но организм лишен многих других необходимых веществ из-за отказа от молочных продуктов, яиц и большинства видов мяса. Японская диета построена на ограничении калорийности, что приводит к упадку сил, возможным срывам и откатам в нормализации веса.
Средиземноморская диета
Если любите морепродукты, лучше обратить внимание на средиземноморскую диету, без строгих ограничений и противопоказаний. Она снижает риски развития болезней сердца и ожирения [27] [28]. Причина, по которой ее редко хвалят приверженцы ограничений в питании, — медленный и плавный процесс избавления от лишнего веса. На самом деле это плюс. Ведь только при таком подходе закрепляются правильные пищевые привычки без излишнего стресса для организма. Рацион включает все группы продуктов, содержащих основные макро- и микронутриенты [29]. Он не только помогает нормализовать вес, но также улучшает работу ЖКТ и снижает риск развития диабета [30].
Питьевая диета
Питаться жидкостью — не самый рациональный подход. Питьевая диета может быть как очень строгой, приближенной к голодовке на чае и воде, так и более щадящей — детокс на фруктовых и овощных соках. И тот и другой варианты врачи категорически отрицают. Джусинг в качестве системы питания опасен для здоровья. Именно поэтому спустя один-три дня к питьевому рациону стоит добавить зеленые салаты, рыбу, морепродукты и растительный белок (блюда с бобовыми, тофу, пудинги с семенами чиа). Подобные диеты могут быть назначены только по медицинским показаниям, например перед операцией [31] [32]. Придерживаться режима нужно не больше одной недели, после чего следует плавно возвращаться к привычному рациону.
Лечебные диеты
«Лечебные» не значит безопасные. Название такого рода диет указывает на то, что они должны назначаться врачом при наличии медицинских показаний. Тем не менее многие придерживаются знаменитых «столов» М. И. Певзнера, разработанных в 1920–1930 годах. В современной гастроэнтерологии они не применяются, однако по-прежнему пользуются популярностью у обывателей. Особенно это касается «Стола № 1» и «Стола № 5».
«Стол № 1»
Комплексное меню разработано для пациентов с проблемами ЖКТ, в основном при гастрите и язве желудка. В диете «Стол № 1» особое внимание уделяется процессу приготовления пищи. Блюда лучше готовить на пару, варить и запекать. Таким образом снижается агрессивное воздействие на желудок и кишечник. Современные врачи считают, что в этом рационе нет особой необходимости, а гастрит лечится лекарствами и соответствующими схемами терапии.
Стол № 5
Рацион для людей с заболеваниями печени и желчевыводящих путей назначают при хроническом циррозе, гепатитах и холециститах. «Стол № 5» предусматривает уменьшение жиров при достаточном количестве белков и углеводов. Данная диета подходит большинству людей, но все же стоит помнить о том, что жиры необходимы организму для поддержания многих функций и процессов, а питаться лучше не «правильно», а сбалансированно.
Диета при гастрите
Для пациентов, страдающих гастритом, врач подбирает щадящий рацион. Он может варьироваться при пониженной и повышенной кислотности, а также обострениях заболевания. Диета при гастрите подразумевает минимальное воздействие на желудочно-кишечный тракт. Блюда необходимо варить и тушить, измельчать, а если жарить, то без корочки.
Диета при панкреатите
Воспаление поджелудочной железы может привести к серьезным последствиям для здоровья. Помимо терапевтического лечения, людям с панкреатитом важно придерживаться подобранного врачом рациона. Необходимо исключить жирные сорта мяса и рыбы, некоторые виды овощей, которые трудно перевариваются. Пациентам стоит отказаться от хлебобулочных изделий и сладких продуктов, бобовых и молочных ингредиентов с повышенной жирностью. Диета при панкреатите предполагает достаточное количество белков и углеводов: рацион должен быть питательным и разнообразным.
Комментарии экспертов
Диета — определенный тип питания, с помощью которого можно достигнуть различных целей: от изменения композиции тела до нормализации показателей здоровья. Для диеты характерно ограничение по времени: она не может быть пожизненной. Исключение составляют случаи, когда есть особенности соматического заболевания. Тогда ограничение тех или иных групп продуктов продиктовано состоянием здоровья, а следование рекомендациям улучшает качество жизни и здоровье пациента.
Каждый продукт состоит из макро- и микронутриентов. Это не только белки, жиры и углеводы, но также витамины и микроэлементы. Ежесекундно внутри организма проходят биохимические реакции, и полезные вещества выступают либо непосредственными участниками, либо кофакторами к этим процессам.
Отрицательной стороной неразумно используемых диет является то, что в зависимости от характера ограничений из рациона пропадают целые группы продуктов. А значит, количество потребляемых макро- и микронутриентов также снижается. Эти дефицитные состояния рано или поздно приведут к декомпенсации процессов и развитию той или иной патологии.
На фоне ограничительных протоколов питания часто отмечается плохое самочувствие. Дефицит энергии приводит к сниженной работоспособности, слабости, нестабильному психоэмоциональному состоянию, раздражительности, агрессии. Это негативно сказывается на качестве жизни, эффективности труда и на общении с близкими, а иногда приводит к тревожным расстройствам, вплоть до депрессии.
Постоянные ограничения меняют пищевое поведение человека. Длительное использование диет приводит к неминуемой компенсации, когда после завершения человеку сложно остановиться есть продукты, которые долго отсутствовали в рационе. Это, в свою очередь, приводит к рикошетному набору веса. Питание — основа жизни и биологическая необходимость. Еда и ее количество не имеют ничего общего с психоэмоциональной разрядкой, это не способ себя развлечь, утешить или успокоить. Надо прежде всего менять пищевые привычки и образ жизни, следить за количеством и качеством сна.
Питание должно соответствовать физиологическим потребностям человека, умственным нагрузкам, которые для него характерны. Очень важно придерживаться сбалансированного рациона и питаться регулярно. Откажитесь от лишних простых углеводов, сладких газировок и прочих напитков, содержащих сахар и его заменители.
Важнейшую роль на пути к стройному телу играет уровень активности. Больше двигайтесь, включите в график ежедневные прогулки. Следите за качеством и продолжительностью сна. Наполняйте жизнь положительными эмоциями, впечатлениями, событиями. Тогда не будет необходимости заедать скуку.
Диеты могут положительно влиять на организм и не наносят ему большого вреда. Но необходимо обратиться к врачу-диетологу, который поможет максимально легко и быстро достичь желаемого эффекта с пользой для здоровья. При несбалансированных диетах чаще всего страдает память, ухудшаются липидный обмен, эмаль зубов, повышается ломкость костей. Витамин D усваивается организмом только при наличии жиров. А при отказе от молочных продуктов возникает недостаток кальция. Дефицит белков означает недостаток «строительных» материалов для клеток и тканей организма. Возможны также нарушения водно-солевого обмена. В этом случае начинается задержка жидкости в тканях и органах, появляются отеки.
Последствия жесткого голодания, долгосрочных диет — гастрит и язва двенадцатиперстной кишки: по-прежнему происходит выработка желудочного сока, но пищи в желудок поступает меньше, чем обычно, поэтому он начинает переваривать свою же слизистую оболочку.
«Разгрузочные дни» устраивать можно, они действительно полезны. Но при этом нужно употреблять больше жидкости с нейтральной кислотностью (минеральную воду без газа, отвар мяты, ромашки, смешанные фруктово-овощные соки, например яблочно-морковный; кисели). Следует избегать крепких чая и кофе, кислых и сладких напитков. Несколько разгрузочных дней в месяц станут прекрасным способом подготовки организма к увеличению доли здоровой пищи в рационе и позволят избежать аллергических реакций, проблем с кишечником.
Некоторые продукты, которые часто называют вредными, на самом деле полезны при адекватном употреблении. К ним относятся:
- картофель, лучше с кожурой и в запеченном виде, без добавления масла: в картофеле содержатся витамины и микроэлементы;
- яйца: в желтке много холестерина, но присутствие лецитина стабилизирует его уровень за счет высокой ценности яичного белка;
- красное мясо: нежирные сорта можно употреблять до 500 г в неделю, лучше тушить или готовить на гриле; в мясе много белка и железа.
Что касается ограничений, они должны быть разумными и оправданными. Так, нужно употреблять до 500 г мяса или рыбы в неделю. Усвоение белка, содержащегося в рыбе, проходит лучше, к тому же в ней содержатся полезные жиры и микроэлементы. Молоко надо ограничивать больным с лактазной недостаточностью и с аллергией; тем, кто имеет проблемы с почками; при диагностированных нарушениях обменных процессов. Жирные молочные продукты нельзя употреблять в пищу людям, страдающим ожирением; при болезнях печени и желчного пузыря; некоторые виды круп исключают при целиакии (непереносимости глютена). Пациентам с диабетом не стоит увлекаться свежими фруктами и овощами, богатыми углеводами.
