- Кто такой Пьер Дюкан
- Как устроена диета Дюкана
- Этапы диеты Дюкана
- Примерное меню
- Эффективность диеты Дюкана
- Вред диеты Дюкана
- Аргументы за и против диеты Дюкана
- Комментарии экспертов
Материал прокомментировали:
Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт
Елена Трускова, терапевт, диетолог, врач интегрированной антивозрастной превентивной медицины, клиника Доктора Бассе
Кто такой Пьер Дюкан
Создатель популярной диеты не диетолог, а врач-терапевт. Пьер Дюкан занимался общей практикой, когда в 1970 году к нему обратился пациент с ожирением. Мужчина признался, что ради похудения готов отказаться от любой еды, кроме мяса. Врач разработал рацион, основанный на употреблении постного мяса, некрахмалистых овощей и минимального количества фруктов. Обязательным условием стал отказ от сахара.
Дюкан утверждал, что такое питание лучше всего подходит для естественного метаболизма: первобытный человек ел мясо, сезонные овощи и фрукты. Сахар в нашем понимании был ему недоступен и потому от него следует отказаться и сейчас.
После 30 лет экспериментов и наблюдений Пьер Дюкан выпустил книгу «Я не умею худеть», которая стала бестселлером в 32 странах. Новый метод обещал возможность сбросить 5 кг за одну-две недели, не ограничивая себя в количестве еды [1].
Знаменитости, которые открыто хвалили новый метод, добавили популярности разработкам Дюкана. Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен использовали диету, чтобы похудеть после беременности и родов. Валлийская певица Кэтрин Дженкинс утверждает, что поддерживает форму, питаясь по плану Дюкана [2], [3].
В 2012 году Совет врачей Франции указал, что диетолог нарушил этические принципы, сделав из медицины коммерческое предприятие. В 2014 году Пьера Дюкана исключили из реестра врачей за рекламу и продвижение метода [4], [5].
Диета Дюкана — один из самых нашумевших методов похудения
Что такое диета Дюкана: принципы
Диета Дюкана — это белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров. В схему входят 100 продуктов, которые в первые недели можно есть в любых объемах [6].
Метод во многом повторяет кетогенную диету и другие низкоуглеводные планы питания, где организм перестраивается на получение энергии из жиров и белка. Высокое содержание протеина в пище помогает сбалансировать выработку инсулина и снижает выработку грелина — гормона голода. Насыщение наступает быстрее, и мы едим меньше [7], [8], [9], [10]. Однако диета Дюкана ограничивает не только углеводы, но и жиры. Безопасность и польза такого подхода не подтверждены исследованиями.
Прежде чем перейти на план питания по методу Дюкана, нужно рассчитать свой «правильный» вес. Это можно сделать с помощью специального калькулятора. Расчет основан на данных о росте, максимальном и минимальном весе, возрасте, особенностях строения тела. Калькулятор разработан Пьером Дюканом, поэтому полученный результат стоит проверить с помощью научных методов и проконсультироваться с врачом.
Диета Дюкана делится на четыре фазы:
- Атака
- Чередование
- Закрепление
- Стабилизация
Заметное похудение начинается уже в фазе атаки, что мотивирует продолжать питаться по методике Дюкана. Причина быстрого снижения веса — обезвоживание, поскольку из-за отсутствия углеводов организм теряет жидкость. Однако эксперты не подтверждают долгосрочную результативность метода и пользу рациона для здоровья. Разберемся, как работает диета и почему у нее много противопоказаний.
Этапы диеты Дюкана
Диета состоит из четырех частей, длительность которых зависит от рассчитанного «правильного» веса. Первые два этапа направлены на снижение веса, а заключительные — на закрепление достижений. Во время атаки разрешены только продукты с высоким содержанием белка. Затем нужно добавить некрахмалистые овощи, ограниченное количество жиров и дополнительные углеводы.
Продолжительность атаки, чередования и закрепления зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы достичь «правильного» веса. Завершающий этап, которого нужно придерживаться постоянно, сочетает рацион фазы закрепления и еженедельные белковые дни по схеме атаки.
1. Атака
Фаза длится от двух до семи дней. Если для достижения «правильного» веса нужно похудеть на 20 кг и более, этап может занять больше времени. В план питания включены 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:
- мясо: говядина, телятина, оленина и другая дичь, свинина, нежирный и соевый бекон, печень, почки, язык
- птица: куриное филе и печень, индейка, дикая утка, перепела, сосиски из нежирной индейки и курицы
- рыба и морепродукты: без ограничений, включая консервы из тунца в воде
- вегетарианские белки: сейтан — растительный белок, заменитель мяса, который производят из пшеничного глютена, вегетарианские бургеры и соевые продукты, тофу и темпе
- яйца: куриные, перепелиные, утиные
- обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, рикотта — не больше 1 кг в день
В ежедневный рацион обязательно входят 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 л воды. Также можно добавить столовую ложку ягод годжи, сахарозаменители, лапшу ширатаки и диетический желатин (без ограничений).
Каждый день необходимо уделять 20 минут физической активности.
2. Чередование
Период постепенного достижения правильного веса занимает от месяца до года. Режим питания из предыдущей фазы через день чередуется с более щадящим и расширенным меню — добавляются 32 вида овощей:
- шпинат, капуста кале, латук и другие зеленые овощи
- брокколи, цветная и брюссельская капуста
- болгарские перцы
- грибы
- сельдерей
- спаржа
- артишоки
- кабачки
- томаты
- зеленые бобы
- лук
- тыква и тыква-спагетти
- турнепс
- огурцы
- морковь
- свекла
Разрешена чайная ложка оливкового масла для заправки салата либо готовки на сковороде и две столовые ложки отрубей. Период физической активности — 30 минут.
3. Закрепление
Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Задача — предотвратить возврат к стартовому весу. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов:
- фрукты: ягоды или порезанная дыня (100 г), яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик, нектарин, либо два киви, сливы или абрикоса
- два куска цельнозернового хлеба в день
- сыр, 40 г в день
- крахмалистые продукты, 225 г в день: паста, кукуруза, бобы, фасоль, рис или картофель
- мясо: ростбиф, свинина или ветчина один-два раза в неделю
Дважды в неделю можно устраивать праздничную трапезу: закуска, главное блюдо, бокал вина и десерт. Один день в неделю должен быть белковым (питание по схеме атаки). Отруби — 2,5 столовых ложки, физическая активность — 25 минут.
Во время диеты дважды в неделю можно устраивать ужин с бокалом вина и десертом
4. Стабилизация
Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес. Жестких ограничений по рациону нет, однако нужно следовать нескольким принципам:
- за основу питания нужно взять продукты из фазы закрепления
- сохранить один белковый день в неделю
- ходить пешком не меньше 20-30 минут в день
- пить 1,5 л воды и съедать не менее 30 г отрубей в день
Последний этап предполагает постоянное следование плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими дополнениями.
Диета Дюкана: меню
Атака
- Завтрак: обезжиренный творог, смешанный с отрубями и корицей, кофе или чай, вода. В чай и кофе в любом приеме пищи можно добавить обезжиренное молоко и сахарозаменитель.
- Обед: куриная грудка на сковороде, лапша ширатаки в бульоне, диетический желатин, чай со льдом.
- Ужин: стейк и креветки, диетический желатин, кофе или чай, вода.
Чередование
- Завтрак: яичница из трех яиц, ломтики помидора, кофе, вода.
- Обед: жареная курица и салат с французской заправкой, греческий йогурт с отрубями, чай со льдом.
- Ужин: запеченное филе лосося, брокколи и цветная капуста на пару, диетический желатин, кофе без кофеина или чай, вода.
Закрепление
- Завтрак: омлет из трех яиц с добавлением сыра (40 г) и шпината, кофе, вода.
- Обед: порция индейки с двумя кусками цельнозернового хлеба, 80 г творога, смешанного с отрубями и корицей, чай со льдом.
- Ужин: свинина на сковороде и цукини-гриль, небольшое яблоко, кофе без кофеина, вода.
Научных исследований, посвященных методу Дюкана, немного
Эффективность диеты Дюкана
Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения, при этом диета может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые реально соблюдать постоянно [11].
Существует множество научных публикаций, которые посвящены эффективности диет с высоким содержанием белка и минимумом углеводов [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]. Однако по методу Дюкана квалифицированных исследований немного.
В 2015 году в Польше обобщили данные 50 женщин в возрасте 19-64 лет, которые придерживались плана питания Дюкана и в день потребляли примерно 1 тыс. калорий, включая 100 г белка. Участницы исследования похудели на 15 кг за 8–10 недель [19].
В январе U.S. News & World Report — один из трех ведущих еженедельников США об экономике, политике и здравоохранении — опубликовал рейтинг диет, который составили 23 специалиста. Диета Дюкана заняла последнее место в списке, получив 1,9 балла из 5 возможных. Эксперты оценили эффективность диеты в 2,5 балла, а пользу для здоровья — в 2 балла. По мнению врачей, нет подтверждений, что похудение по методу Дюкана может быть долгосрочным и безопасным, при этом список продуктов неоправданно ограничен, а правила питания слишком сложны. Один из экспертов открыто назвал диету «идиотской» [20].
Диета эффективна в первые несколько недель. Нет научных исследований, которые бы подтвердили возможность устойчивой потери веса, также не изучено долгосрочное влияние диеты на здоровье.
Вред диеты Дюкана
Диета, предположительно, подходит здоровым людям старше 18 лет. Метод не рекомендован при хронических заболеваниях ЖКТ, нарушении обмена веществ, гормональных расстройствах, беременности, кормлении грудью.
У рациона есть все минусы, свойственные низкоуглеводным диетам, а также несколько специфических побочных эффектов, поскольку из плана питания исключены многие полезные продукты.
Быстрая потеря веса
Главный минус диеты Дюкана, по мнению британских экспертов-диетологов, в том, что она может нанести вред здоровью [21]:
- Потеря веса на начальном этапе происходит за счет обезвоживания
- Рацион не сбалансирован, поэтому нужно дополнительно принимать витамины
- Необходимо помнить о ежедневной норме воды и обязательной порции овсяных отрубей, чтобы обеспечить минимум клетчатки
Риск развития заболеваний
Из-за недостатка витаминов и полезных микроэлементов диета может спровоцировать [22], [23], [24]:
- остеопороз
- проблемы с пищеварительной системой и ЖКТ
- болезни сердца и сосудов
- гормональные нарушения
- расстройства нервной системы
«Кетогрипп»
При смене рациона возможно болезненное состояние, которое характерно для начального этапа диет с большим количеством белка. Причина плохого самочувствия — изменение метаболизма, поскольку организм перестраивается на получение энергии из жиров и протеина. В течение нескольких дней может ощущаться усталость, повышенные голод и жажда, проблемы с вниманием и сном, перепады настроения, головная боль, расстройство пищеварения и приступы тахикардии.
Ученые предполагают, что отказ от этого режима питания может привести к проблемам со здоровьем в будущем. А поскольку рацион ограничен, большинство людей со временем перестают есть по плану — им становится скучно и неудобно придерживаться списка из 100 продуктов и правил их чередования.
Диета Дюкана, предположительно, подходит большинству здоровых людей, но обладает серьезными противопоказаниями. Такой режим питания может спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы, а также гормональные нарушения.
Ключевые факты о диете Дюкана:
За
- метод Дюкана помогает быстро терять вес
- в первые две недели можно не считать калории и есть разрешенные продукты практически без ограничений
- большое количество протеина притупляет голод и помогает меньше есть
- диета предусматривает обязательную физическую активность
Против
- быстрая потеря веса происходит за счет обезвоживания организма
- список продуктов ограничен, поэтому организм не получает необходимые питательные вещества. Во время белковых дней в рационе нет овощей, на следующих этапах количество углеводов ограничено
- содержание клетчатки в диете ниже ежедневной нормы — 5 г вместо рекомендованных 25–38 г
- нет научных подтверждений, что такое питание ведет к устойчивой потере веса
- нет данных о влиянии диеты на здоровье в долгосрочной перспективе
Комментарии экспертов
«Диета Дюкана — один из самых известных способов снизить вес. И эту диету в свое время испробовала большая часть пациентов, которые приходят ко мне на консультацию.
Возникает резонный вопрос: почему же тогда им требуется профессиональная помощь диетолога-нутрициолога? Ответ прост: большинство похудевших вернулись к прежним пищевым привычкам, а значит, к первоначальному весу в течение нескольких лет. К сожалению, это обратная сторона большинства диет, к которым люди прибегают в погоне за стройностью. И диета Дюкана не исключение.
Но это не самый важный аргумент, из-за которого я бы не рекомендовала прибегать к этому режиму питания.
Основной вред подобного типа питания заключается в нехватке необходимых макро- и микроэлементов на протяжении длительного времени. Недостаток витаминов и минералов можно компенсировать специальными биологически активными комплексами, однако это не заменит естественного поступления природных макро- и микроэлементов. Подобные дефицитные состояния приводят к снижению иммунитета, ухудшению работы всех органов и систем организма.
Диета Дюкана повышает нагрузку на выделительную систему, печень, потому она категорически противопоказана людям с хронической почечной и печеночной недостаточностью, беременным и кормящим женщинам, тем, у кого наблюдается нарушение белкового обмена, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь. А также в период обострения хронических заболеваний — гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, пиелонефрита.
Диета Дюкана — серьезный стресс для организма, потенциальный вред от нее значительно превышает пользу, а результат очень нестабилен в долгосрочной перспективе.
Следуйте принципам оптимального питания, имейте достаточную физическую нагрузку, следите за сном и питьевым режимом. Желаемый результат не заставит себя долго ждать, а ваше здоровье будет в порядке».
Сколько килограммов можно сбросить на диете Дюкана?
На любом ограничительном питании нормой считается потеря примерно 1% массы в неделю или не более 1,5 кг (4-6 кг в месяц). Скорость и количество потерянных килограммов всегда зависят от исходной массы тела. Чем она выше на старте, тем больше потери на начальном этапе, так как человек, как правило, теряет не только жировую массу, но и жидкость.
Плато может наступить на любом из четырех этапов диеты Дюкана. Одна из причин — адаптация метаболизма к уменьшенному количеству калорий и измененному соотношению БЖУ. За счет того, что на первом этапе теряется достаточно большое количество воды (уходят отеки), дальше организму уже сложнее расставаться с жировой массой. Из-за этого тоже может наступить плато. При слишком выраженном дефиците калорий можно получить потерю массу тела преимущественно за счет расщепления мышц. Чем меньше в организме мышц, тем медленнее скорость метаболизма. Соответственно это тоже может стать причиной плато.
Еще один фактор — психологический. Это же одна из причин, почему снижение веса происходит при комплексной работе интегративного терапевта, диетолога, эндокринолога и психотерапевта.
Как избежать побочных эффектов на диете Дюкана?
Диета Дюкана — это высокобелковое питание с редуцированным количеством углеводов и жиров, и все негативные последствия связаны именно с этим. Чаще всего человек на диете Дюкана сталкивается с запорами. Особенно в первой фазе, в которую входят только белки в течение семи-десяти дней. К этому приводят отсутствие клетчатки и большое количество белков. Также на диете Дюкана часто наблюдаются синдром хронической усталости и дефицит энергии. Это связано с резким ограничением углеводов и сниженным калоражем.
Длительное соблюдение такого рациона может приводить к определенным дефицитам витаминов и минералов. Нередко могут беспокоить головные боли и головокружения, связанные с дефицитом жидкости, низким уровнем сахара и нехваткой определенных питательных веществ. Как и любая другая высокобелковая диета, такой рацион не показан людям с болезнями почек. В некоторых случаях может появиться неприятный запах изо рта вследствие кетоза (при расщеплении жиров для получения энергии образуются кетоны, они и вызывают неприятных запах изо рта). Иногда меняется запах от тела.
Как долго можно соблюдать диету Дюкана?
В любой длительный ограничительный рацион нужно входить после определенного обследования, чтобы понимать, какие есть на старте проблемы со здоровьем. Следует постепенно увеличивать количество клетчатки для предотвращения запоров и пить достаточно воды.
Если не выявлено противопоказаний и человек абсолютно здоров, то можно зайти на рацион диеты Дюкана по классическим рекомендациям. Однако с учетом многих возможных побочных эффектов, дисбаланса этой диеты, я бы использовала некий смягченный вариант диеты Дюкана. Это белково-овощной рацион с ограниченным употреблением фруктов и углеводов. А не классическую диету в чистом виде.
Во время диеты Дюкана не стоит забывать о желчеоттоке. При ограничении жиров в организме может сгущаться желчь, что также усугубляет проблему запоров. Для этого можно использовать магниевые минеральные воды перед основными приемами пищи или просто обычную теплую воду, примерно за 20 минут. Первые два этапа особенно дисбалансны по содержанию БЖУ, поэтому не рекомендуется соблюдать их слишком длительно.
Можно ли использовать диету Дюкана при беременности?
Я бы не рекомендовала использовать диету Дюкана при беременности именно по вышеперечисленным причинам дисбаланса рациона. Это плохо скажется на здоровье как матери, так и ребенка. Несмотря на то что беременным рекомендуют употреблять больше белка, именно высокобелковая диета для беременных не подходит.
Какие витамины и добавки принимать на диете Дюкана?
Рацион по Дюкану нуждается в поддержке витаминно-минеральными комплексами. Он может приводить к многогранным дефицитам по витаминам С, Е, К и группы В.
Также очень часто на белковых рационах питания в дефиците магний. Это приводит к появлению судорог, нарушению сна и повышению тревожности. Может наблюдаться дефицит калия и кальция. Прежде чем принимать такие добавки, нужно провести обследования как на старте, так и в определенные промежутки и после окончания диеты.
Читайте также:
