Как утверждают медики, взросление — это комплекс биологических процессов, которые можно измерить и скорректировать. Увидеть реальный биологический возраст и подобрать стратегию его управления помогут несколько ключевых исследований. Один из них — эпигенетический анализ, который показывает, насколько быстро стареют клетки и можно ли этот процесс замедлить. Метаболические тесты помогают оценить чувствительность к глюкозе, уровень воспаления и способность клеток к регенерации. Исследование микробиома тоже стало ключевым инструментом: от его состояния зависит и иммунитет, и уровень хронических воспалений, которые ускоряют старение.
Некоторые клиники, специализирующиеся на борьбе со старением, сконструировали онлайн-тест, пройдя который, будущий пациент может оценить свое текущее состояние и получить базовые рекомендации. Для оценки выбраны показатели нормы, основанные на рекомендациях ВОЗ и научных исследованиях. Это, например, уровень физической активности, питание и поддержание достаточного уровня жидкости в организме, стрессоустойчивость и ментальное благополучие, соотношение энергии и усталости, качества и продолжительности сна, внешнего вида, веса и индекса массы тела, вредных привычек. Такой тест не заменит полноценные медицинские исследования, но как минимум поможет осознать плюсы и минусы своего образа жизни и получить базовые рекомендации по его коррекции.
Управление здоровьем
Снизить биологический возраст и активно управлять своим здоровьем вполне реально, убеждена основательница Санкт-Петербургского инновационного курорта превентивной медицины «Первая Линия» Мария Грудина. Но для этого необходимо не просто оздоровление, а глубокая трансформация на всех уровнях. Один из самых мощных инструментов — персонализированные longevity-программы.
В контексте wellness и longevity (от англ. — долголетие) специалисты говорят именно о целостном благополучии: физическом, ментальном, эмоциональном, социальном и даже духовном. Часто люди думают, что регулярно проходить медицинское обследование и терапию значит управлять своим здоровьем, но этого недостаточно. «Без ментального благополучия, без налаживания сна, без правильного ухода, подобранного питания и жизненных целей невозможно говорить о здоровье в целом, — считает Мария Грудина. — Нужен комплексный подход. Эффективно все, что улучшает качество жизни и имеет доказательную базу».
В определении действительно работающих методик Грудина исходит из трех принципов. Первый — доказательность, необходимость ориентироваться на научные исследования, метаанализы (объединение результатов нескольких исследований методами статистики для проверки взаимосвязанных гипотез), клинические испытания. Любая методика — будь то биохакинг, превентивная медицина, антиэйдж — должна проходить проверку временем и фактами. В этом плане наука не стоит на месте: дыхательные практики, майндфулнесс, медитация уже давно не «эзотерика», а инструменты с доказанной эффективностью для снижения уровня стресса, улучшения когнитивных функций и даже влияния на биомаркеры старения.
Второй принцип — персонализация. То, что работает для одного человека, не всегда подойдет другому. Каждый человек уникален, имеет собственные генетику, метаболизм, микробиом. Поэтому необходим персонализированный подход с подбором не просто популярных методик, а тех, которые действительно соответствуют индивидуальным особенностям. Обязательное условие — опора на данные. Врачебная интуиция эффективна только в сочетании с научным подходом.
Третий принцип — системность. Не существует «волшебных таблеток» или одной-единственной процедуры, которая моментально остановит старение. Необходим целостный подход — сочетание доказательной медицины, правильного питания, качественного сна и осознанного отношения к ментальному здоровью, физической активности и уходу за собой.
Холод, вакуум и красный свет
Физиотерапия давно вышла за рамки привычных санаторно-оздоровительных методик — в последние годы появилось несколько новых омолаживающих физиотерапевтических стратегий. Одна из них — фотобиомодуляция, или терапия красным светом. Это борьба с хронической усталостью и возвращение оптимального самочувствия благодаря использованию световых волн определенного спектра. С помощью света можно стимулировать клеточное восстановление, улучшение синтеза коллагена, снижение воспалений.
Еще один метод — интервально-вакуумная терапия. Она сочетает низкое и нормальное давление для улучшения кровеносной и лимфатической систем. Циклы положительного давления способствуют увеличению притока крови и активации лимфатического дренажа, отрицательного — обеспечивают расширение сосудов и улучшают периферическое кровообращение.
Буквально взорвали индустрию антиэйдж процедуры с использованием низких температур. По мнению кандидата медицинских наук, главного врача курорта «Первая Линия» Анны Ратниковой, криокапсулы, ледяные обертывания, холодные ванны и компрессы — одновременно тренд и настоящее спасение для уставшего организма. «Криотерапия, будь то воздействие на все тело или на отдельную зону, стимулирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, активизирует выработку коллагена и повышает иммунитет, — утверждает она. — После сеансов человек отмечает ясность ума, снижение уровня стресса и повышение энергоемкости. Процедуры с холодом — эффективный longevity-инструмент, они предотвращают преждевременное старение». Холод, по словам Ратниковой, стимулирует ускорение обмена веществ за счет активации бурого жира, повышает устойчивость к стрессу и улучшает внешний вид, поскольку ледяные компрессы сужают поры, уменьшают отечность.
С таким подходом согласен главный идеолог «Rodina Клуб Здоровья и Долголетия», кандидат медицинских наук Александр Орлов. «Купание в проруби на Крещение или после бани было популярно давно, — говорит он. — Безусловно, технологии позволяют делать этот процесс гораздо более управляемым, но смысл тот же: воздействие холодом обеспечивает активацию на самых разных уровнях, начиная от гормональных, сосудистых, и заканчивая клеточным. То есть организм получает краткосрочный выход из зоны комфорта, чаще всего управляемый, и это помогает ему физиологически активизироваться».
Позитивных эффектов от криотерапии немало — противовоспалительный, снижающий боль (особенно при артритах и травмах), уменьшающий мышечную усталость. «Выводить организм из зоны комфорта, давая ему управляемую стимуляцию — это полезно, — убежден Александр Орлов. — Примерно такое же воздействие создают и физические нагрузки — походы в горы с гипоксией или управляемая аппаратная гипоксия. В общем, мы стимулируем организм к управляемому, более интенсивному ответу. Но организм к этому должен быть готов». При неправильном использовании криотерапия может вызвать гипотермию и обморожение.
Сон и циркадные ритмы
Неотъемлемая часть долголетия — здоровый сон и сбалансированные циркадные ритмы. Когда мы спим достаточно и эффективно, организм восстанавливается, устраняет поврежденные клетки, регулирует гормональные процессы и метаболизм. Если график сна нарушается, происходит акселерация биологического возраста, что может привести к появлению возраст-ассоциированных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и метаболических нарушений.
«Нарушения сна связаны с риском ожирения, диабета, нейродегенерации и сокращением продолжительности жизни, — говорит Анна Ратникова. — Оптимизация ритмов улучшает детоксикацию мозга, гормональный баланс и иммунитет». По словам Ратниковой, важную роль в регуляции циркадных ритмов играет физическая активность: утренние тренировки стабилизируют выработку кортизола, вечерние (например йога или стретчинг) снижают стресс. Для борьбы с тревожностью и улучшения качества сна эффективны дыхательные упражнения, массаж, светотерапия (она регулирует уровень мелатонина), а также биофидбек-терапия — комплекс процедур, в ходе которых человеку дается информация о состоянии и изменении физиологических процессов с помощью компьютерной или микропроцессорной техники.
Медики призывают соблюдать гигиену сна: ограничивать использование экранов перед сном, обеспечивать тишину и темноту в спальне. Помогают засыпанию вечерние теплые ванны, которые снижают температуру тела. Особенно это актуально для людей с насыщенным рабочим графиком и тех, кто часто путешествует, меняя часовые пояса и климат и проводя много времени в самолетах. По словам клинического директора клиники Sha Mexico Яира Оливареса, такой ритм жизни может вызвать хроническую усталость, метаболический стресс и снижение иммунитета. Для достижения наилучшего эффекта в борьбе с последствиями нарушения циркадных ритмов Оливарес советует применять иглоукалывание, поскольку оно способно регулировать стресс, озонотерапию, обладающую функцией клеточного восстановления, а также гидро- и криотерапию, которые помогают сбалансировать нервную систему.
Митохондриальная медицина
Одно из новых превентивных направлений — митохондриальная медицина. Она фокусируется на улучшении функций митохондрий, внутриклеточных «электростанций», которые отвечают за сохранение молодости и долголетия. Основная функция митохондрий — выработка аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), главного источника энергии для всех клеток. С возрастом функции митохондрий ухудшаются, что способствует старению и развитию заболеваний.
Медики убеждены, что, занимаясь поддержанием и восстановлением здоровья митохондрий, можно добавить себе как минимум пять-семь лет жизни. В клинической и экспериментальной медицине сегодня идет изучение и поиск новых диагностических маркеров; уже сейчас в некоторых странах стало возможным определить уровень АТФ в плазме крови.
Восстановить митохондриальную функцию можно с помощью аппаратных гипокси-гипероксических тренировок, во время которых пациент поочередно дышит воздушной смесью с пониженным (гипоксия) и повышенным (гипероксия) содержанием кислорода. Такая процедура вызывает дозированный стресс, что в свою очередь активирует иммунитет. Применяется и гипербарическая оксигенотерапия — метод насыщения организма кислородом под высоким давлением. Она активизирует обмен веществ и повышает уровень кислорода в крови. Недавно стали популярны капельницы NAD+ (никотинамид-аденин-динуклеотид). Это вещество также присутствует в организме и отвечает за процессы восстановления клеток; с возрастом его уровень снижается. Капельницы NAD+ дают видимый антиэйдж-эффект, улучшают настроение, борются с последствиями стресса.
Кандидат медицинских наук, заведующая лечебным отделением клиники-санатория «Ревиталь» Наталья Егоренкова выделяет и другие способы достижения митохондриального здоровья — это коррекция питания с пищевыми паузами и ограничением простых углеводов, которые приводят к нарушению структуры митохондрий, коррекция микробиоты кишечника с использованием про- и метабиотиков, физическая активность, которая помогает улучшать функционирование клеток, психологическая гармония и нормальный сон.
Питание и добавки
Известно, что начиная с 40-летнего возраста параметры основного обмена веществ снижаются каждые десять лет примерно на 100 ккал. Если в молодом возрасте количество энергии, рекомендуемое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, составляет 2000-2500 ккал, то для человека старше 40 лет это уже 1800 ккал, а старше 60 — 1600-1800 ккал. Калораж должен включать определенное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов, а не случайный набор пищевых продуктов. «В 2000 ккал можно заложить нормальный завтрак, обед и ужин или съесть три бургера и выпить два стакана колы, — говорит Наталья Егоренкова. — В последнем варианте мы получим избыточное содержание жировой массы, снижение мышечной и активно-клеточной массы, и даже при нормальном весе тело будет «рыхлое», а обмен веществ — низким. По данным Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, средний по калорийности рацион жителей России составляет 5000 ккал, то есть превышает норму практически в два раза».
По словам врача, колбасы и сосиски, соленые, копченые продукты, кондитерские изделия, сладкие напитки, алкоголь лучше употреблять не чаще трех раз в месяц. Полезно обогатить свой рацион отваром шиповника, корицы, куркумы, имбиря, различными ягодами, свежими овощами и пищевыми волокнами.
Помочь клеточному обновлению можно и приемом некоторых биологически активных добавок — витаминов С, Е, А, коэнзима Q10 как основных антиоксидантов, а также омега-3, витамина D, аминокислотного комплекса, ресвератрола, дигидрокверцитина, янтарной кислоты, витаминов В, железа. Но препараты, содержащие эти элементы, должны назначаться только врачом и после соответствующего обследования для исключения противопоказаний.
Позитивное мышление
Позитивное мышление и управление стрессом — безусловные составляющие успеха любой антиэйдж-стратегии. «В быту позитивное мышление иногда трактуется как идеализация всего и вся, не имеющая отношения к реальности. Но это не совсем так, — говорит кандидат психологических наук, ведущий тренер программы «Московский гештальт институт» Ольга Семенова. — Позитивное мышление показывает, что человек способен расставлять приоритеты, достигать целей и переосмыслять неудачи как свой развивающий опыт. Негативное не должно игнорироваться, его нужно замечать и перерабатывать».
Как научиться мыслить позитивно? Семенова убеждена, что для этого необходима саморегуляция: «Важно определить, что вы хотите в жизни и что вас привлекает по-настоящему. Не на поверхностном уровне — например, съесть третье пирожное — а что действительно является вашим призванием в жизни, работе. Существует немало привычек, которые приносят не только пользу, но и вред. Например, вы любите свежевыжатый сок, но вместо стакана выпиваете 2 л: вам становится плохо, но через несколько дней вы его снова захотите, и все повторится. Аюрведа, наука о здоровье, основанная на экологичном подходе к организму, психике и окружающей среде, предлагает отказываться от чего-либо не одномоментным усилием воли, чтобы с завтрашнего дня начать ложиться спать рано, бросить курить и не есть на ночь, а постепенно. Сначала уменьшить нездоровые привычки и увеличить здоровые на одну четверть. Потом, когда привыкнете и новое состояние станет нормой, сократить вредные привычки еще на четверть, и постепенно свести их к нулю».
Большое значение имеют расслабляющие практики, медитации. Причем вовсе не обязательно непременно отравляться на йога-ретрит: что-то можно практиковать дома. Так, Семенова советует практику ежедневного благодарения перед сном. Благодарить можно кого угодно за что угодно: себя, близких, окружающих людей — за все, что есть в жизни. Для этого, ложась спать, нужно вспоминать прошедший день от текущего момента в обратном порядке, к утру, и отмечать все хорошее, что случилось. «Вы можете поблагодарить буквально за то, что вы легли на удобную кровать с приятным бельем и сейчас будете отдыхать, — советует психолог. — Поблагодарить себя за то, что вы купили эту кровать или того, кто помог вам в этом, или же людей, которые вырастили хлопок, из которого сделано ваше белье, или солнце, благодаря которому он вырос. Найти в каждой ситуации, даже самой грустной, хорошее, — это отличный способ понять, насколько все в мире взаимосвязано, а еще это прекрасное средство от бессонницы».
Читайте все материалы проекта «РБК Wellbeing» здесь.
