Согласно данным Global Wellness Institute, к 2028 году рынок велнес-услуг вырастет с $6,3 трлн до $9 трлн. В первую очередь за счет многочисленных практик для быстрого и своевременного восстановления организма и снятия стресса. Специалисты превентивной медицины объединяют их словом «перезагрузка».
О терминах: почему отпуск и перезагрузка — не одно и то же
Если вы регулярно ходите в баню, посещаете флоатинг и криосауну, практикуете медитацию, прислушиваетесь к своему организму, у вас есть офлайн-хобби (например, вышивать крестиком или восстанавливать старинные усадьбы) — поздравляем: возможно, у вас есть шанс избежать выгорания, депрессии и сохранить свои когнитивные способности. Все эти и еще десятки активностей наравне с продуманными медицинскими программами для снятия стресса, восстановления организма и поддержания его ресурсов специалисты превентивной медицины называют словом «перезагрузка». Термин — изобретение не медиков, а маркетологов и адептов биохакинга.
«Это перевод с английского компьютерного термина reset. Наиболее близко к нему по смыслу в доказательной медицине понятие "реабилитация", то есть "восстановление утраченных ресурсов организма". В велнес-индустрии слово "перезагрузка" используют для продвижения множества оздоровительных программ: детоксикации, восстановления здорового сна, снижения веса, — объясняет Елена Богачева, президент SWIC (Международного совета по развитию индустрии спа и велнес), велнес-коуч, бизнес-тренер, основатель рейтинга Spa Star. — Но если реабилитация обычно применима к людям, страдающим какими-то недугами или перенесшим заболевания, то перезагрузка имеет более нейтральную коннотацию и может быть предложена абсолютно здоровым людям».
Врачи, особенно специалисты превентивной медицины, слово полюбили и с удовольствием его используют. Оно лучше всего передает единственный способ для профилактики одного из самых распространенных недугов XXI века, который с января 2022 года включили в Международную классификацию болезней (МКБ-11) под кодом QD85, — выгорания.
Главный врач медиспа-отеля MAYRVEDA Kislovodsk Наталья Эдель, говоря об организме, тоже проводит аналогию с компьютером: «Вы ведь не будете держать свой компьютер включенным 24/7. Также и с мозгом: нельзя нагружать его до предела, не давая ему возможности отдохнуть и восстановиться. На физиологическом уровне перезагрузка имеет отношение к феномену нейропластичности, ее цель — создать новые нейронные пути, достичь оптимального баланса нейротрансмиттеров, таких как дофамин или серотонин».
Эксперты все чаще говорят о необходимости перезагрузки, а не только отпуска, потому что большинство людей разучились восстанавливаться и отдыхом порой еще больше перетруждают организм. «Отдых бывает и нагрузкой, и стрессом, — объясняет Елена Богачева. — Например, мы отдыхаем от работы на курортах, но наш организм при этом подвергается физическому стрессу из-за перелетов, смены климата, нарушения режима питания и т.д. Перезагрузка предполагает, что стирается негативное и восполняется то, чего организму не хватает. Обычный отдых в привычном понимании этого не дает».
Если продолжать сравнения с компьютерами, перезагрузка подразумевает также трансформацию или переход на более качественный уровень жизни — ментальный, физический. Важно выбирать перезагрузку под свой запрос, универсального рецепта не существует. Так, одному необходимы короткие интенсивные практики, другому — 21-дневный курс в санатории, в то время как третьему для восстановления сил будет достаточно 15 минут дыхательной гимнастики в день. Именно поэтому перезагрузку рекомендуют подбирать со специалистом. Елена Богачева приводит в пример личную историю о том, как врач в европейском спа-центре отговорила ее от программы «Антистресс», потому что в ее случае слишком замедлять ритм было равно ослаблению иммунитета.
Часто одни и те же действия могут быть и пассивным отдыхом, и перезагрузкой. Как понять, в чем разница? Ее сформулировала Мария Грудина, основатель и идеолог курорта «Первая линия. Health Care Resort», амбассадор Global Wellness Institute: «Отдых помогает "остановиться", а перезагрузка — двигаться дальше. Это осознанный активный процесс, включающий физическую, эмоциональную и когнитивную перезарядку».
Как диджитализация формирует запрос на обновление
Чем больше человек привязан к смартфону, тем с большей вероятностью ему требуется перезагрузка. В конце 2024 года аналитические агентства и бизнес-СМИ (Trendalytics, BOF, WWD, Pantone) опубликовали множество данных и прогнозов. Благодаря им мы узнали о JOLO (joy of logging off — «радость отключения»), analog year (этим термином эксперты Global Wellness Institute обозначают стремление людей жить без постоянного присутствия онлайн), quitcations («каникулы без интернета») и терапевтической лености. Но все едины в стремлении к уменьшению потребления, диджитал-детоксу и, как метко подметила The New York Times, к уборке в стиле Мари Конде, только уже не квартиры, а собственного мозга.
Причина — эмоциональная перегрузка. Согласно данным консалтингового агентства DHR Global, 82% работников испытывают выгорание.
Согласно отчету The Future of Wellness: 2025 Trends, подготовленному Global Wellness Institute, о диджитал-детоксе говорят с 2008 года, когда началась эра смартфонов. 2025 год обещает масштабный рост спроса на аналоговый велнес, то есть возможность освободиться от необходимости быть онлайн. Для этого появляются новые инструменты и направления. Диджитализация достигла такого уровня, что сейчас практически стерта грань между реальной и виртуальной жизнью. При этом качество онлайн-контента, сгенерированного ИИ, становится настолько низким, что, как пишет бизнес-издание Fast Company, 2024 год, возможно, стал последним годом полезного интернета. Многие исследования показывают структурные изменения в мозге у людей, зависимых от интернета и листания ленты соцсетей, а также увеличение числа депрессий. При этом ученые еще в 2018 году установили: сокращение просмотра социальных медиа до 30 минут в день значительно уменьшает риск одиночества и депрессивных расстройств. Выход эксперты Global Wellness Institute видят в традиционных практиках и технологиях, которые работают во благо человека, а не против него.
Как оценить свой уровень усталости
Как понять, что организм уже не может работать и ему нужна перезагрузка? «Критерии могут быть физиологические: та же бессонница, набор веса, изменения в лабораторных анализах, частые ОРВИ, слабость и утомляемость, — говорит Елена Богачева. — Но и психологические проявления сигналят о необходимости перезагрузки: утрата интереса к работе (пресловутое выгорание), апатия и отсутствие радости от ежедневных и ранее приятных действий (ангедония), раздражительность, повышенная тревожность и конфликтность. Если нас ничто не беспокоит, мы активны и полны желаний и энергии, вряд ли имеет смысл проводить дополнительную диагностику. Обычно необходимость перезагрузки выдает себя какими-то проявлениями — со стороны тела или психики».
Навыком прислушиваться к своему организму обладают не все. К тому же в череде задач он словно отключается. Есть несколько тестов, которые полезно регулярно проводить самостоятельно или с помощью врача. «Шкала FAS (Fatigue Assessment Scale) состоит из десяти вопросов, которые позволяют быстро оценить физическую и эмоциональную усталость человека, — говорит Юлия Юханссон, велнес-эксперт, владелица и руководитель спа-клиники «Восточный экспресс». — Помимо нее известны шкала Бека, которая оценивает уровень усталости по различным аспектам жизни и помогает определить наличие депрессии, шкала General Fatigue Scale, предназначенная для анализа общей усталости и ее влияния на качество жизни. Однако следует помнить, что подобные тесты не заменяют консультации с врачом, особенно если усталость становится хронической или вызывает серьезные проблемы».
Каждый раз, пропуская стадию перезагрузки, мы расплачиваемся своим будущим. В мире, где продолжительность жизни до 120 лет может стать нормой, важно поддерживать ресурсы организма. Перезагрузка как раз сбрасывает все лишнее. «Организм — это адаптивная система, но ее ресурсы не бесконечны, — предупреждает Мария Грудина. — Игнорирование признаков усталости приводит к выгоранию, нарушению гормонального баланса и в долгосрочной перспективе к хроническим заболеваниям».
Юлия Юханссон называет шесть последствий отсутствия перезагрузки:
- Хроническое выгорание. Продолжительная усталость способствует эмоциональному и физическому истощению и превращает даже самые простые повседневные задачи в невыполнимые.
- Проблемы со здоровьем. Постоянный стресс и усталость могут спровоцировать различные заболевания, включая сердечно-сосудистые патологии, нарушение пищеварения и снижение иммунитета.
- Ухудшение психического состояния. Игнорирование признаков усталости с большой вероятностью приведет к тревожным расстройствам, депрессии и другим психическим проблемам.
- Снижение качества жизни. Усталость и выгорание автоматически уменьшают уровень счастья и удовлетворенности, что сказывается на отношениях и взаимодействии с окружающими.
- Проблемы с продуктивностью. Упущенный момент перезагрузки нередко снижает работоспособность и эффективность, вызывая дополнительное напряжение и стресс.
- Социальная изоляция. Люди, испытывающие хроническую усталость и неспособность восстановиться, начинают избегать общения и социальных контактов, что усугубляет их эмоциональное состояние.
Популярности перегрузочных практик способствует глобальное преодоление возраста 50 лет. Происходит накопление «системных ошибок», в результате многие методы оздоровления перестают работать. «С возрастом естественные процессы восстановления организма замедляются, — объясняет доктор Мариэль Сильва, руководитель медицинского сервиса, эксперт направления Healthy Ageing испанской велнес-клиники SHA. — Это делает перезагрузку еще более необходимой, она должна быть адаптирована к конкретным потребностям на каждом этапе жизни, таким как управление стрессом и улучшение качества сна».
Пора перезагрузиться, если:
- вы пытаетесь сосредоточиться на задаче, но ваш разум продолжает блуждать;
- вы чувствуете себя подавленным поступающей информацией;
- вы застряли в негативной мысленной петле и, похоже, не можете освободиться;
- вы физически устали, но ваш мозг не дает вам спать.
Перезагрузочные практики
Прелесть программ перезагрузки и их главное отличие от традиционного отдыха в том, что для них необязательно брать отпуск. Эксперты отмечают, что уже несколько лет на пике находятся микроперезагрузки: один день в спа, или 20 минут дыхательных практик, или массаж ног во время косметологических процедур.
«Короткие программы, даже продолжительностью четыре дня, могут быть эффективными, если они хорошо структурированы и направлены на управление стрессом, детоксикацию и восстановление, — объясняет Мариэль Сильва. — Перезагрузку можно провести и дома, создав благоприятные условия. К ним относятся отдых от интернета, качественный сон, выполнение дыхательных упражнений и занятия майндфулнес, приготовление питательных блюд. Главное — уделить время восстановительным практикам».
Существует огромное разнообразие таких практик. «Было бы наивно верить, что полежать на водяном матрасе достаточно, чтобы вновь стать бодрым и счастливым, — говорит Елена Богачева. — Составляемые специалистами пакеты и программы обычно включают множество факторов воздействия». Один из вариантов общей перегрузки организма — дыхательные интервальные гипоксические тренировки на специальных аппаратах или в камерах, создающих контролируемое кислородное голодание. Походы в баню, сауну — мировой тренд, согласно отчету The Future of Wellness: 2025 Trends. Для перезагрузки психики применяются техники арт-терапии, в том числе и вокалотерапия.
К 2025 году велнес-терапевты на основании опыта клиентов сформировали хит-лист практик и процедур перезагрузки. «Это интегративные спа-процедуры, когда традиционные спа-массажи и обертывания сочетают с ароматерапией, гидротерапией и инновационными аппаратами, — говорит Юлия Юханссон. — Неотъемлемой частью велнес-программ стали практики медитации и дыхательные техники. Криотерапия — процедуры шокового охлаждения тела — эффективны для уменьшения воспалений и ускорения восстановления после физической активности. Программы очищения организма, включая специализированные диеты, соковые очищения, IV-терапию (внутривенная терапия с помощью капельниц) и спа-процедуры, направлены на детоксикацию. Йога и фитнес-программы, адаптированные под разные уровни подготовки, стали основой для физического и ментального восстановления. Активности, направленные на снижение зависимости от технологий, включая временное отключение от гаджетов, стали основой диджитал-детокса. Психотерапевтические и коучинговые сессии включают в велнес-программы для работы с эмоциональным состоянием и стрессом».
В поисках места силы
Поисковые запросы на диджитал-детокс-путешествия растут. «Индустрия спа- и велнес-услуг превратила перезагрузку из роскоши в жизненно важную оздоровительную практику, — отмечает доктор Шрилал Санкар, глава центра аюрведы Ananda in the Himalayas. — Теперь клиенты считают оздоровительные программы необходимыми для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе. Массаж, медитация и детокс используются для борьбы со стрессом, воспалениями и ментальной усталостью. Оздоровительные ретриты, подобные тем, что проводятся в Ananda in the Himalayas, дают возможность сделать паузу, поразмыслить и зарядиться энергией, что позволяет людям сделать заботу о себе частью своей повседневности и уделить приоритетное внимание всестороннему благополучию».
Лететь за перезагрузкой несколько часов необязательно. В России открывается все больше отелей и оздоровительных центров. «Специальной статистики, к сожалению, нет, но тот факт, что сегодня все отели категории 5 звезд в нашей стране создают в своей инфраструктуре спа-центры или клиники долголетия, говорит о росте осознанного отношения к здоровью», — отмечает Богачева.
Как сделать перезагрузку
Перезагрузка часто не требует длительного времени. Тем, кого не оторвать «от станка», велнес-терапевты предлагают короткие программы, которые все чаще применяют и в салонах красоты. Массаж головы во время стрижки или спа-уход за ногами, включенный в услугу педикюра, — это тоже варианты перезагрузки.
Юлия Юханссон рекомендует несколько простых упражнений, которые помогут перезагрузиться в течение дня.
- Приседания. Выполните 10–15 приседаний, чтобы активировать мышцы ног и повысить уровень энергии.
- Подъемы на носки. Встаньте на носки и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторите несколько раз для улучшения кровообращения в ногах.
- Дыхательные упражнения. Сядьте в удобном положении и сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Это поможет успокоить ум и уменьшить стресс.
- Выходите на прогулку, даже если это всего лишь несколько минут. Это поможет перезагрузить мозг и улучшить концентрацию.
Наталья Эдель советует отказываться от многозадачности и сосредотачиваться на поочередном выполнении задач. Врач цитирует Сьюзан Кейн, автора книг по построению карьеры: «То, что выглядит как многозадачность, на самом деле является переключением между несколькими задачами, что снижает производительность и увеличивает количество ошибок до 50%».
Доктор Санкар называет альтернативы кофе и алкоголю — продуктам, которые чаще всего используют, чтобы перезагрузиться, но которые дают обратный эффект: «Настои ромашки, брахми и ашваганды способствуют расслаблению и восстановлению сна. Вода с добавлением щепотки морской соли или электролитами освежает и заряжает энергией. Позы йоги, такие как супта баддха конасана и випарита карани, восстанавливают энергию и снижают стресс. Йога нидра вызывает глубокое расслабление, снимает стресс и улучшает качество сна. Осознанная медитация, пять минут глубокого дыхания или визуализации восстанавливают эмоциональное состояние».
Остается самое сложное — оторваться от компьютера и выбрать полюбившуюся практику во имя сохранения ресурса.
Читайте все материалы проекта «РБК Wellbeing» здесь.
