Мы живем в эпоху «добора белка». Выбираем белковые десерты в меню ресторанов, предпочитаем протеиновые перекусы углеводным и знаем, что белок, съеденный сразу после тренировки, — это белок силы и результата, он идет прямиком в мышцы и улучшает состав тела.
Протеиновый батончик в этом контексте кажется настоящим спасением: он полезный, компактный, а с недавнего времени еще и доступный. Если раньше купить белковые снеки можно было только в спортивных магазинах и магазинах функционального питания, то теперь они есть в ассортименте любого супермаркета. Как следствие, по данным аналитического агентства «Нильсен», за один только 2024 год объем мирового рынка протеиновых батончиков и иже с ними (печенья, чипсов, йогуртов с протеином, даже попкорна и мороженого) вырос на 70%.
Однако эксперты считают, что все это — не повод называть протеиновый батончик суперфудом.
Новая белковая эра или возвращение к традиции
По мнению специалистов, то, что называют «новой эрой белка», на самом деле возвращение к нормальному сбалансированному питанию.
«Мы не столько вступаем в эпоху белка, сколько выходим из эпохи простых углеводов, которая сформировалась благодаря развитию пищевой промышленности. Продукты переработки кукурузы, пшеничная мука, всевозможные заменители и подсластители — на протяжении XX века все это постепенно вытесняло простые продукты, в том числе белкового происхождения».
Добавьте сюда демонизацию жиров, которая поутихла в последние годы, и станет понятно, почему в наших рационах десятилетиями было так много углеводов и так мало белка. «Эта картина наблюдается и сейчас: судя по дневникам питания моих пациентов, большинство в разы недобирают суточную норму протеина, — замечает Виктория Гончар. — Там, где должно быть 100 г, я вижу едва ли 20–30 — и это большая проблема».
Сколько вешать в граммах
Норма потребления белка у каждого своя. Она зависит от образа жизни и целей.
«Для малоподвижного человека будет достаточно 0,8–1,2 г на 1 кг веса. Для ведущего активный образ жизни — 1,2–1,7 г на 1 кг. Для спортсменов эта цифра доходит до 2,2 г на 1 кг. А для тех, кому важно снизить жировую массу, норма не должна превышать 2 г».
То есть, если вы весите 70 кг и большую часть времени проводите за компьютером, то вам будет достаточно 60–70 г чистого белка в день. Если готовитесь к забегу, то уже 140 г.
Окно возможностей для белка
Другой важный вопрос — когда есть белок. Бытует мнение, что белок, съеденный сразу после тренировки, — это белок для победы, улучшения спортивного результата. Уложился в два часа — укрепил мышцы, повысил показатели. По словам экспертов, протеиновая пища после занятий спортом действительно нужна. «Когда вы тренируетесь (особенно с весом), в мышцах возникают микроповреждения. Это нормально и даже хорошо: именно они запускают процесс восстановления и роста, — говорит Андрей Жуков. — Но чтобы мышцы стали крепче, нужен материал — и этот материал как раз белок».
Однако спешно закидывать в себя протеин сразу после выхода из зала необязательно. Кандидат биологических наук, тренер TRX и действующий спортсмен по боулдерингу (вид скалолазания, в основе которого — преодоление серии коротких, предельно сложных трасс) Анна Соротокина считает, что теория об «анаболическом окне» раздута в маркетинговых целях — как раз производителями протеиновых батончиков.
«Нет научного подтверждения тому, что белок, съеденный сразу после занятий спортом, будет в разы полезнее употребленного в другое время. Вы можете спокойно доехать до дома и приготовить куриную грудку или сварить яйцо».
Это мнение подтверждает Андрей Жуков: «Синтез мышечного белка остается повышенным и чувствительным к потреблению протеина в течение многих часов — до 24 часов или даже 48 часов после тренировки».
С перекусами или без
Вопрос о необходимости протеинового батончика — это в первую очередь вопрос о необходимости перекусов в принципе. Сергей Леонов, шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне, не видит в них особой нужды.
«На мой взгляд, лучше спланировать свой рацион таким образом, чтобы завтрак, обед, ужин содержали тот самый легкий белковый продукт, который бы и насыщал, и питал мышцы, и лишал быстрого наступления голода».
Однако ритм жизни в больших городах и нагрузки таковы, что без перекусов часто не обойтись: возможность планировать питание и соблюдать режим есть не у всех. И это лазейка для протеиновых батончиков. От того, какие мы выберем и как именно их съедим, зависит полезность перекуса.
«Не все батончики одинаковы. Некоторые содержат добавленный сахар, искусственные подсластители, консерванты и другие неполезные добавки, которые приводят к увеличению калорийности продукта и способствуют набору веса. В свою очередь, ароматизаторы и консерванты могут вызывать аллергические реакции или гормональные нарушения».
Протеиновый снек: инструкция по применению
Каким должен быть качественный протеиновый батончик
Во-первых, протеиновым. Звучит забавно, но то, что называют белковым снеком, зачастую не содержит белка, а значит, мало чем отличается от обычного шоколадного батончика.
Во-вторых, с простым и понятным составом. «Если состав звучит как список ингредиентов из лаборатории — это плохой знак, — говорит Андрей Жуков. — Белка должно быть не менее 10 г (а лучше 15–20 — особенно после тренировки). Сахара — чем меньше, тем лучше. Хороший ориентир: до 6–8 г на батончик. Клетчатки — минимум 3 г. Это важно для чувства сытости и здоровья кишечника. Жиры — из орехов, семян, кокоса. Трансжиров и неизвестных масел стоит избегать».
Когда есть протеиновые батончики
Напрашивается ответ — когда захочется, ведь это же снек. Но здесь тоже не все просто. Бесполезно есть батончик сразу после полноценного белкового обеда или ужина — в качестве десерта.
«Наш организм не может усвоить больше определенного количества белка за раз, — объясняет Виктория Гончар. — Если вы съели 150–180 г птицы или рыбы, батончик вам пригодится не раньше, чем через 2–3 часа — сразу после еды дополнительные 20 г протеина попросту не усвоятся».
А вот нагрузку на почки и печень лишний белок дать может — отсюда, кстати, сомнения в эффективности всевозможных белковых диет.
И последнее в отношении протеиновых батончиков: как и все остальное, они хороши в меру. Нельзя закидываться ими всякий раз, когда хочется «чего-нибудь вкусненького». Последнее, кстати, заметный тренд. Многие налегают на батончики, пытаясь бороться с сахарной зависимостью и лишним весом.
«Из-за добавленного сахара, который в батончиках неизменно есть, у них высокая калорийность. Так что постройнеть едва ли получится, — говорит Маргарита Форрер. — К тому же они не обеспечивают должного уровня насыщения, а это путь к перееданию».
Нельзя закидываться батончиками всякий раз, когда хочется «чего-нибудь вкусненького».
Еще один распространенный сценарий — использовать батончик как замену полноценной еде, что может привести к недостатку разнообразия в рационе и дефициту необходимых питательных веществ.
Эти и другие возможные формы взаимоотношения с белковыми снеками тревожны не только потому, что изменяют наш рацион не в лучшую сторону. «Главная опасность тут психологическая — серьезный риск повлиять на пищевое поведение», — замечает доктор Форрер.
Вывод: есть можно, налегать не стоит. А еще важно помнить о более простых альтернативах.
«Если хочется белкового перекуса, то отлично подойдет йогурт с высоким количеством белка, — советует Сергей Леонов. — Если это перекус накануне тренировки или активной мозговой деятельности, добавьте туда 2−3 столовые ложки протеиновых мюсли или хлопьев. Также можно сварить яйцо, куриную грудку и грудку индейки. Менее понятный продукт, но очень полезный и диетический — кальмар (на гриле или отварной). А еще — мясо кролика и любая белая рыба: хороший сибас, как вариант — брикеты замороженного хека или минтая, которые продаются в любом супермаркете демократичного класса и ничуть не уступают по ценности самому дорогому сибасу».
