По оценкам ВОЗ, из-за потребления трансжиров ежегодно умирает около полумиллиона человек по всему миру [1]. Большинство стран или уже запретили, или строго ограничили их использование.
Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас», магистр наук по клинической нутрициологии, член Британской ассоциации нутрициологов;
Татьяна Федосеева, терапевт, кардиолог клиники Hadassah Moscow;
Татьяна Панфилова, врач-эндокринолог, диетолог медицинской компании BestDoctor, член Российской ассоциации эндокринологов, автор блога @doctor.Panfilova.
Что такое трансжиры
Трансжиры — это самая вредная разновидность жиров, содержащихся в пище. Их производят из растительных жиров с помощью гидрогенизации. Организм вообще не усваивает трансжиры, поэтому они долго циркулируют в крови, повышая уровень «плохого» холестерина и риск атеросклероза. Кроме того, они разрушают печень, увеличивают риск рака и стимулируют воспаления.
В натуральных продуктах содержатся жиры двух видов:
- Ненасыщенные — наименее вредные и даже полезные. Они есть в растительных маслах, орехах, жирной рыбе и морепродуктах.
- Насыщенные — более вредные. Их потребление стоит ограничивать, но совсем отказываться от них необязательно. Содержатся в красном мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах.
Виды жиров отличаются по физическим свойствам. Если ненасыщенные жидкие, как растительное масло, то насыщенные остаются твердыми при комнатной температуре — как сало или сливочное масло.
Трансжиры получаются, когда ненасыщенные жиры проходят через химическую реакцию гидрогенизации: к их строению добавляется молекула водорода. Благодаря этому они начинают застывать при комнатной температуре. Типичный пример такого продукта — маргарин. Его делают из растительных жиров, но при этом он ведет себя как сливочное масло. Такие трансжиры называют промышленными.
Технология гидрогенизации, изобретенная в начале прошлого века, стала огромным плюсом для пищевой промышленности. Трансжиры хранятся дольше, но стоят значительно меньше сливочного масла и сала. Маргарин удобно использовать для приготовления многих продуктов, в первую очередь выпечки и кондитерских изделий. Кроме того, в прошлом веке он был популярен как намазка на хлеб для завтрака.
Небольшое количество натуральных трансжиров также содержится в мясе жвачных животных. Но они совсем не похожи на промышленные. Исследования показывают, что при умеренном потреблении они не нанесут организму вреда [2], [3]. А один из основных трансжиров в молоке — конъюгированная линолевая кислота (промышленные трансжиры неконъюгированные) — имеет ряд полезных свойств и даже продается как пищевая добавка для похудения.
Всего десять лет назад содержание промышленных трансжиров в продуктах никак не регламентировалось. В спредах и маргаринах они составляли до 60% от общей массы — регулярное потребление такой пищи почти неизбежно вело к ожирению и многократно увеличивало риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Впервые об опасности трансжиров стало известно еще в 1957 году. Американский химик Фред Куммероу заметил, что у людей, умерших от ишемической болезни сердца, их содержание в разных органах было на 6–15% выше, чем у тех, кто скончался от других причин [4]. Он опубликовал результаты своих исследований, но научное сообщество проигнорировало это открытие.
Куммероу несколько десятилетий почти в одиночку боролся против американской пищевой промышленности, которая лоббировала свои интересы через врачей и ученых. Тем временем к 1960 году, когда потребление трансжиров в Америке было на максимуме, количество смертей от сердечных болезней на 100 тыс. человек выросло по сравнению с началом века более чем в три раза. После 1968 года, когда государственный регулятор обязал пищевую промышленность снизить содержание трансжиров, эта цифра резко пошла на спад.
В 1980-х насыщенные жиры считались главной угрозой здоровью, а трансжиры рекламировали как здоровую замену для них. К примеру, в 1990 году под давлением общественности McDonald’s отказался от использования говяжьего сала при производстве масла для фритюра и заменил его гидрогенизированными жирами.
Лишь в 1990-х годах ученые стали признавать вред трансжиров, и движение за борьбу с ними получило массовую поддержку. Решение о запрете трансжиров в США, за которое Куммероу боролся большую часть своей жизни, было принято в 2015 году. Ученый умер всего за несколько месяцев до этого — ему было 102 года.
Сегодня многие государства строго ограничивают производство трансжиров. С 2018 года в России они могут составлять лишь 2% от общего объема жиров в продукте [5]. А в США трансжиры запрещены в объеме больше 0,5 грамма на одну порцию продукта. Основной заменой маргарину и другим удобным продуктам с трансжирами в пищевой промышленности стали похожие по физическим свойствам, но не такие вредные пальмовое и кокосовое масла — растительные насыщенные жиры.
По словам эндокринолога Татьяны Панфиловой, пальмовое и кокосовое масла не так вредны, как трансжиры, но все равно достаточно опасны, так как могут вызывать атеросклероз. Врач отмечает, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимальный отказ от пальмового и кокосового масел.
Нутрициолог Лиза Гельман согласна: «Несмотря на то, что продукты с насыщенными жирами не так вредны, как продукты с трансжирами, употреблять их необходимо осознанно. В пальмовом масле около 50% насыщенных жиров, в сливочном — около 60%, а в кокосовом — около 85–90%. Успех пальмового масла связан с его универсальностью, доступностью и дешевизной, но совсем не с пользой. В рамках здорового питания эти продукты стоит использовать в небольшом количестве».
Польза запрета трансжиров стала заметна почти сразу. Два независимых исследования показали, что в округах штата Нью-Йорк, в которых в течение трех лет действовал запрет на трансжиры, частота инфаркта миокарда в среднем снизилась на 7,8%, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний — на 4,5%. [6], [7].
Вред трансжиров
1. Повышают уровень холестерина
«Потребление трансжиров вместо других жиров или углеводов приводит к повышению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) без увеличения количества липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин), — рассказывает кардиолог Татьяна Федосеева. — Трансжиры могут повреждать эндотелий — внутреннюю оболочку кровеносных сосудов».
Этот эффект был доказан еще в начале 1990-х, и именно с этих исследований началась кампания за запрет трансжиров [8], [9].
2. Усиливают воспаления
Воспаления бывают двух видов. Первый — инфекционные, которые служат реакцией иммунитета на инфекцию. Второй — стерильные воспаления. Это симптом аутоиммунных и некоторых других заболеваний, например атеросклероза, рака, остеохондроза или Альцгеймера. Исследования показывают, что трансжиры усиливают стерильные воспалительные процессы, тем самым усугубляя течение таких болезней [10], [11].
3. Увеличивают риск диабета
Связь между трансжирами и диабетом точно не ясна. Большое исследование, в котором на протяжении 16 лет врачи наблюдали за 80 тыс. американками, показало, что у тех, кто потреблял больше трансжиров, риск развития диабета 2-го типа был выше в среднем на 40% [12]. Тем не менее другие исследования аналогичного масштаба не выявили значимой взаимосвязи [13], [14].
Но даже если трансжиры не увеличивают риск диабета напрямую, точно известно, что они способны снижать эффективность инсулина и вредить усвоению глюкозы [15], [16], [17]. А высокий холестерин, к которому приводят трансжиры, — один из основных факторов риска развития диабета.
4. Разрушают печень
Некоторые исследования показывают, что печень — это орган, которому трансжиры вредят сильнее всего. Они стимулируют стеатоз и фиброз — патологические процессы в тканях печени, предшествующие метаболически ассоциированной жировой болезни печени (МАЖБП) и циррозу [18].
Раньше МАЖБП называлась неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Но недавно врачи решили, что это название не отражает сути заболевания, которое не только разрушает печень, но и провоцирует поражения сердца и сосудов.
МАЖБП характеризуется накоплением жира в клетках печени, что приводит к структурным изменениям органа. Сначала развивается стеатоз — избыток жира в клетках печени, затем — неалкогольный стеатогепатит (НАСГ): заболевание, когда накопленный жир вызывает воспаление печени. НАСГ перерастает сначала в фиброз, а затем в цирроз.
МАЖБП считается компонентом метаболического синдрома (МС), одного из главных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. Люди с МАЖБП имеют более высокую инсулинорезистентность, даже если остальные показатели в норме. МАЖБП может провоцировать заболевания сердца и сосудов, вызывая эндотелиальную дисфункцию. К примеру, эта болезнь связана с увеличением толщины комплекса интима-медиа (КИМ) сонной артерии, что может свидетельствовать об атеросклерозе и служить показателем риска развития инфаркта миокарда и атеросклеротических бляшек. Доказано, что МАЖБП значительно увеличивает риск возникновения застойной сердечной недостаточности, а ее степень имеет связь со степенью атеросклеротических проявлений в сонных артериях. У женщин в постменопаузе МАЖБП повышает риск жесткости артерий.
Пациентам с МАЖБП нужно делать скрининг на наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы. И наоборот: наблюдая пациента с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нельзя забывать о возможности наличия у него МАЖБП, которая отягощает течение кардиопатологии. Перекрестный скрининг входит в современные международные рекомендации по диагностике и лечению МАЖБП.
5. Опасны для сердца
По словам Татьяны Федосеевой, помимо увеличения количества «плохого» холестерина, диета с большим количеством трансжиров вредит сердцу сразу по нескольким направлениям:
- повышает риск инфаркта, атеросклероза и атеросклеротических бляшек, разрушая эндотелий;
- способствует кальцификации коронарных артерий;
- коррелирует с нарушением функции левого желудочка;
- стимулирует развитие инсулинорезистентности и дислипидемии, тем самым повышая риск атеросклеротических явлений.
6. Увеличивают окислительный стресс
Один из главных факторов развития многих заболеваний, особенно у людей в возрасте, — окислительный стресс. Это процесс, при котором в организме накапливаются свободные радикалы — частицы, понемногу разрушающие наши клетки. По сути, старение организма и возрастные болезни — во многом результат окислительного стресса, повышающего также риск онкологических заболеваний.
Снизить воздействие свободных радикалов помогают антиоксиданты — молекулы, которые связываются с ними и нейтрализуют их.
К антиоксидантам относятся и некоторые жиры — полиненасыщенные жирные кислоты из групп омега-3 и омега-6. Трансжиры, напротив, увеличивают количество свободных радикалов в организме и снижают эффективность воздействия антиоксидантов [19]. Проще говоря, жирная рыба поможет нам продлить молодость, а торт с маргарином лишь приблизит старость.
В каких продуктах содержатся трансжиры
Маргарин и кондитерские изделия
В прошлом маргарин состоял из трансжиров примерно на 60%. Он широко использовался в кондитерской промышленности, поэтому к продуктам с высоким содержанием трансжиров относились торты, пирожные, печенья и мороженое. В России продукты с высоким содержанием трансжиров под запретом.
Тем не менее в некоторых странах трансжиры никак не регулируются. На 2021 год, по данным ООН, к ним относятся [20]:
- Азербайджан;
- Египет;
- Мексика;
- Австралия;
- Иран;
- Эквадор;
- Пакистан;
- Корея;
- Бутан;
- Непал.
Путешествуя по этим странам, будьте осторожны с продуктами, особенно если страдаете от проблем с сердечно-сосудистой системой и печенью.
Жареные продукты
Замечали, что иногда после жарки курицы на сковородке остается слой застывшего жира? Это трансжиры, которые образуются при окислении масла при высоких температурах. То же самое происходит и во время жарки во фритюре. Чем дольше масло нагревается и чем выше его температура, тем больше в нем будет трансжиров.
Как выбрать продукты без трансжиров
«Во многих странах производителей продуктов обязывают указывать на этикетках количество трансжиров, — рассказывает нутрициолог Лиза Гильман. — В России такого стандарта нет, но в 2018 году было обозначено допустимое количество трансжиров в продуктах, не превышающее 2% от общего содержания жира. Трансжиры можно найти в большинстве переработанных пищевых продуктов, включая маргарины и фритюры, жареную пищу, выпечку, чипсы, шоколадные конфеты. В составе продуктов они обозначаются как "частично гидрогенизированные растительные жиры". Встречи с ними лучше избегать».
При этом, как подчеркивает эндокринолог Татьяна Панфилова, это требование относится только к маслосодержащим продуктам, таким как спреды и маргарины, заменители молочного жира, жиры специального назначения, топленые жировые смеси. «А на таких продуктах как, например, пицца, процент трансжиров указывать необязательно. Главная опасность — не домашняя кухня, а фритюры в заведениях общепита».
Врачи сошлись во мнении, что для того чтобы минимизировать количество трансжиров в домашней пище, лучше использовать для жарки стабильные масла, такие как:
- оливковое;
- подсолнечное;
- сафлоровое;
- рапсовое;
- авокадо;
- арахисовое;
- соевое;
- кукурузное.
Татьяна Панфилова отмечает, что для безопасной жарки можно использовать и некоторые насыщенные жиры — топленое сливочное масло и утиный.
Никакого продукта, способного нейтрализовать трансжиры или минимизировать их вред, не существует. Поэтому отказ от продуктов с их содержанием — единственный способ избежать вреда. «Условная норма потребления трансжиров в день — около 3 граммов, — поясняет эндокринолог. — Но сосчитать их в рационе очень сложно. Поэтому я рекомендую исключить такие продукты из рациона совсем».
«Для того чтобы избегать трансжиров, важно пересмотреть свои пищевые привычки: отдавать предпочтение рациону, в котором преобладают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок, — рассказывает кардиолог Татьяна Федосеева. — Лучше питаться дома и не перекусывать фастфудом, отдавать предпочтение варке, запеканию, приготовлению на пару, не использовать маргарин и полуфабрикаты, избегать покупных кондитерских изделий и десертов.
Если следовать этим правилам, то трансжиры покинут ваш организм уже через два-три года даже без занятий физкультурой, — продолжает врач. — Ускорить процесс поможет физическая активность: занятия йогой с дыхательными практиками или более традиционные методы — тренажерный зал с силовыми и кардиоупражнениями, бассейн и даже обычная зарядка».
