Раньше дыхательные упражнения воспринимались как скучные и совсем не обязательные, на них не хватало времени — хотелось лишний раз покачать пресс и ягодицы. В 2020 году дыхательные упражнения стали применять для профилактики осложнений после коронавируса (до момента заражения), восстановления после ОРВИ и компенсации недостатка естественной активности легких в условиях карантина.
Почему важно помнить о дыхательной гимнастике
Сегодня работа с упругостью и эластичностью грудной клетки и тканей наших легких актуальна как никогда. Даже до пандемии большую часть времени мы проводили сидя. На удаленке рабочий день стал только длиннее, а необходимость двигаться, чтобы добраться до офиса, отпала.
Неоптимальная осанка, долгое нахождение в статике приводят к нарушению дыхания, зажатости грудного отдела, что в конечном счете приводит к неэффективному дыханию. А неэффективное дыхание — это стресс, спазм диафрагмы, нарушение работы сердца и других жизненно важных систем.
Признаками, что дыхание происходит неэффективно, могут быть: дыхание ртом, дыхание верхней частью груди, частые вздохи, заметное дыхание в покое, большой вдох перед тем, как начать говорить, апноэ (остановка дыхания) во сне.
Также не стоит забывать, что нормальное дыхание происходит через нос, диафрагмально («в живот»), а не верхней частью груди. Такое дыхание замедляет и регулирует частоту вдохов и выдохов, улучшает насыщение организма кислородом и оказывает успокаивающее воздействие, так как активирует парасимпатическую нервную систему.
Большинство из нас считает, что дыхание — это процесс, которому не нужно уделять внимания и тем более не нужно его тренировать. Однако дыхание напрямую влияет на качество жизни. Эффективное дыхание помогает снизить тревожность, улучшить сон, справиться с апноэ во сне и даже улучшить спортивные результаты.
Забота о здоровье легких также актуальна в связи с распространением коронавируса. Последствия COVID-19 всем известны — поражение тканей легких, бронхиол и альвеол, увеличение соединительной ткани в легких. Все это усложняет процесс вдоха на физическом уровне, и большинство людей после выздоровления имеют нарушения в работе дыхательной системы.
Нужно помочь организму восстановить ткани легких, чтобы как можно скорее вернуться к обычному образу жизни.
Занятие состоит из упражнений на восстановление работы диафрагмы, а также на повышение упругости и эластичности тканей легких и грудной клетки. Его можно использовать для профилактики проблем с дыханием.
Перед занятием рекомендуется пройти тест для оценки состояния дыхательной системы.
Проба Штанге и Генчи
Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер.
Проба Штанге — это один из простых и достаточно информативных методов оценки состояния дыхательной системы, предусматривающий задержку дыхания на вдохе.
Проба Генчи предусматривает задержку на выдохе.
Проба Штанге:
- сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
- сделайте обычный вдох и задержите дыхание;
- засеките время. Обратите внимание, на какой секунде появилось первое желание вдохнуть.
Это не задание на силу воли, просто отследите, до какого момента вам комфортно задерживать дыхание.
Проверьте результат
Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.
40–50 секунд — норма.
Больше 50 секунд — очень хорошо.
Проба Генчи:
- сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
- после обычного выдоха задержите дыхание;
- засеките время до первого позыва к вдоху.
Проверьте результат
Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.
30–40 секунд — дыхательная система в норме.
Больше 40 секунд — очень хорошо.
Дыхательная гимнастика для начинающих
Упражнение 1. «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»
В этом упражнении прекрасно активизируется диафрагма, пробуждаются мышцы живота, расслабляется нервная система, уходят последствия стресса.
Примите исходное положение лежа на животе.
Разместите под живот сдутый софтбол (вместо него можно использовать мягкий клубок шерсти или скомканное полотенце).
Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов, на вдохе толкайте мяч животом наружу, а на выдохе, наоборот, пусть мяч погружается внутрь.
Если возникает некомфортное ощущение, уберите мяч и просто представляйте его у себя под животом.
Перевернитесь на спину и отдохните.
Упражнение 2. «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»
В этом упражнении мы увеличиваем объем движения дыхательной диафрагмы и нижней части легких.
Примите исходное положение лежа на спине, скрутите небольшой валик из пледа или полотенца и расположите его под грудопоясничный переход. Руками прикоснитесь к нижним ребрам.
Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов. Ощущайте и осознавайте, как нижние ребра расходятся в стороны. Если возникает дискомфорт в спине, сделайте валик меньше по размеру или положите под голову небольшое полотенце.
В этом упражнении мы улучшаем эластичность плевры легких и грудной клетки в целом.
Примите исходное положение, сидя вертикально. Правой рукой обопритесь на пол ладонью, левая рука на груди.
Выполните 10–15 наклонов корпуса вправо на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Представляйте, как на вдохе расширяется левое легкое.
Поменяйте сторону.
Упражнение 4. «Вытяжение спины сидя»
Это упражнение улучшает эластичность мышц спины, увеличивает объем расширения грудной клетки.
Примите исходное положение сидя, ноги вытянуты вперед. Возьмите шарф или пояс и перекиньте его через арки стоп.
Создайте небольшой наклон корпуса вперед, руками тяните пояс и одновременно округляйте спину до ощущения легкого и приятного растяжения и расширения между лопатками. В этом положении сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов. Представляйте, как расширяется задняя часть легких.
Выполняйте этот комплекс ежедневно или по самочувствию, чаще или реже. Наблюдайте за изменениями в качестве дыхания. Периодически повторяйте тесты Генчи и Штанге. Дыхание должно становиться легким и свободным, а задержки — более долгими. Затем постепенно возвращайтесь к своим обычным нагрузкам.
