4:30 утра. Время просыпаться. Медитация, аффирмации, тренировка, ведение дневника благодарности, уход за кожей, включающий в себя обтирание кожурой банана. И только после всего этого — завтрак. Примерно так выглядит утро блогера Эштона Холла, который в марте стал воплощением утреннего перфекционизма, выпустив ролик о своем регулярном начале дня. Его видео о четырехчасовой рутине собрало суммарно более 1 млрд просмотров и вызвало примерно столько же вопросов: действительно ли все эти практики имеют смысл?
Мы решили разобраться в этом и поговорили с экспертами, почему многоступечатая утренняя рутина становится нормой в соцсетях, как на них реагируют тело и психика — и какие элементы утреннего чеклиста действительно стоит взять на вооружение.
Утренний культ
В последнее десятилетие ранняя утреняя рутина перестали быть прерогативой «жаворонков» и стали массовым wellness-явлением. Сегодня она все чаще воспринимается как инструмент управления жизнью. Выстроенные по минутам действия, от дыхательных упражнений до ухода за кожей, дарят по утрам ощущение контроля над собой и своим временем.
«Жизнь не всегда предсказуема, мягко говоря, — замечает Екатерина Фимина, психолог, специалист сервиса психотерапии Alter. — А когда хотя бы утро начинается одинаково — с йоги, каши и чек-листа — становится чуть спокойнее. Это как сказать самому себе: смотри, мир пока не рухнул, ты по-прежнему варишь овсянку».
Утренний ритуал — это психологический якорь: «Цепляешься за него и плывешь в новый день чуть увереннее. В мире, где в ленте новостей — все время сплошной негатив, наш утренний уход за кожей и пара наклонов вперед — это почти духовная практика. Регулярность дает структуру, а структура дает покой. Особенно если речь не о «надо», а о «мне от этого хорошо».
Социальное одобрение
Утренняя медитация, ведение дневника и физическая активность могут быть объединены в единую схему, цель которой — вызвать ощущение стабильности. Однако социальные сети значительно искажают этот эффект, превращая утренние привычки в элемент визуального самовыражения и неявного соревнования.
«Существует культурный миф, который прижился благодаря популярным книгам вроде «Клуб 5 часов утра», «Магия утра» и медиа-образам сверхуспешных людей, предпринимателей и знаменитостей, — считает карьерный коуч Юнна Врадий. — Когда вы видите чей-то распорядок дня, начинающийся в 4:30 утра, это будто бы сразу вызывает уважение: «Вот это дисциплина!» Но правда в том, что не время пробуждения определяет результат, а то, как вы используете свои бодрые часы».
Утренние ритуалы нередко становятся своеобразной иллюзией достижимости высоких результатов. «Ранние подъемы — это видимая часть успеха, которую в наших силах повторить. То есть мы не знаем доподлинно, что помогло человеку стать успешным: врожденный талант, связи, любящие мотивирующие родители, невероятная выносливость — да и это все невозможно заполучить, если у тебя нет. Но! Можно вставать в 4:30, полагая, что именно в этом причина успеха», — ипонизирует Юнна Врадий.
Эту точку зрения разделяет и Екатерина Фимина: «Если пока все спят, ты уже продуктивен, то значит — почти Илон Маск. Но если серьезно, то в нас просто встроено восхищение самоотверженными ранними подъемами. Это же требует силы воли! Только вот для «сов» это не геройство, а пытка». Поэтому, напоминает психолог, прежде чем вставать в пять утра, желательно выяснить, это подъем ради себя или ради того, чтобы соответствовать чужим ожиданиям.
Дело в теле
Но как понять, будут ли полезны ранние подъемы с насыщенной утренней рутиной именно для вас? Для начала стоит проанализировать нужды собственного организма. «С физиологической точки зрения у всех нас есть хронотипы — генетически обусловленная предрасположенность ко сну и бодрствованию, — объясняет Врадий. — Есть «жаворонки», «совы» и так называемые промежуточные хронотипы. И у них разное время пиковой когнитивной активности. Например, если вы сова и встаете в пять утра, то вы работаете против своей биологии. Это ведет к усталости, раздражительности и снижению концентрации». Ключ не в экстремальности, а в регулярности: «Когда вы встаете и ложитесь в одно и то же время, ваш циркадный ритм стабилизируется. Это приводит к лучшему сну, лучшему настроению, метаболизму и даже иммунитету».
О важности хорошего сна говорит и тренер: директор тренажерного зала Encore Fitness Святослав Петухов напоминает, что сон — это фундамент здоровья, продуктивности и качества жизни. «Если человек систематически не высыпается, интенсивные тренировки могут только усугубить состояние. В таком случае я бы порекомендовал легкую активность: прогулки, дыхательные практики, йогу, растяжку. И обязательно работать над качеством сна. Без восстановления ни одна тренировка не даст результата, а может даже привести к перетренированности. Сначала качественный сон, потом спорт».
Петухов не советует нагружать организм высокоинтенсивной тренировкой сразу после пробуждения. «Если мы говорим об интенсивной тренировке — с высоким пульсом, большими весами или сложной координацией — сразу после сна организм еще не готов к такой нагрузке и полной отдаче. За ночь тело обезвожено, температура тела ниже нормы, нервная система слегка заторможена. Лучше в первый час после пробуждения выпить воды, немного подвигаться, активизировать дыхание. За это время циркуляция крови улучшится, суставы разогреются — и тогда тренировка будет и безопасной, и эффективной».
Не стоит делать спорт рутинным: тренировки не должны быть каждый день одинаковыми. «Регулярность — это основа, — поясняет тренер. — Организму нравится режим, и занятия в одно и то же время помогают выработать привычку. Но нагрузку все же стоит чередовать, хотя бы по типу: день силы, день кардио, день восстановления. Если каждое утро делать одно и то же, организм адаптируется, и эффект будет минимальным».
Хорошая утренняя зарядка — это та, после которой вы чувствуете бодрость, а не утомление. Пусть это будут 10-15 минут с акцентом на подвижность, дыхание, легкое напряжение мышц. По словам Петухова, даже 15-минутная тренировка, но ежедневная — это уже плюс для здоровья, обмена веществ и настроения. «Подобные тренировки хорошо подходят для поддержания формы, особенно в загруженные дни. Но если цель — прирост силы, выносливости или изменения в теле, этого временного промежутка станет недостаточно», — предупреждает эксперт.
Бьюти-рутина
При уходе за кожей тоже крайне важно не перегнуть палку: «Кожа — очень «умный» орган, она возьмет ровно столько, сколько ей нужно, — говорит Екатерина Васильева, к.м.н., косметолог, основатель и главный врач Artleo Clinic. — «Перекормить» ее невозможно. Но вот забить — вполне. Если наносить слишком много средств, особенно в духе «чем больше, тем лучше», они просто останутся на поверхности. И тогда на них будут оседать пыль, микробы, загрязнения. В результате можно получить обратный эффект — хуже, чем без ухода. Поэтому все нужно в разумных пределах».
Она рада тому, что видео с многоступенчатым утренним уходом сейчас появляются в соцсетях. «Потому что, к сожалению, до сих пор встречаются люди, которые считают, что достаточно умываться просто мылом, — добавляет эксперт. — Но особенно хорошо, когда ролик снят компетентным профессионалом, например, косметологом, а не просто блогером, которому дали на тест косметику, и он без разбора все подряд демонстрирует».
Многоступенчатая система ухода действительно нужна: очищение, затем тонизация — выравнивание pH, потом сыворотка, а сверху — крем. «На самом деле, базовый уход занимает пару минут: умывание, тонизация, сыворотка, крем, — отмечает врач. — Это совсем не долго, и для этого не нужно вставать за час до обычного времени. Если хочется добавить что-то более насыщенное — маску, пилинг, это можно сделать в выходной».
Екатерина Васильева также советует не забывать о важности здорового сна: красивая и ухоженная кожа без него невозможна. «Даже если уход будет идеальным, но человек не выспался, это отразится и на лице, и на настроении, — отмечает эксперт. — А уход без ресурса и с плохим самочувствием — это уже не про заботу, а про насилие над собой».
Честность с собой
«Внедрить можно что угодно. Вопрос зачем, — говорит Юнна Врадий. — Одна из важных вещей, которой люди занимаются в коучинге — отделение своих истинных желаний и потребностей от чужих». Позаботиться о своем утре, чтобы весь день чувствовать себя лучше, — это отличная идея, но все должно быть адаптировано под вашу жизнь. «Если вы встаете рано, но чувствуете себя маринованным томатом из заготовок вашей бабушки (внутри, мы знаем, замечательный, но разваливается на части и не держит форму) и в 14:00 уже не можете думать — скорее всего, вы поддались мотивационному давлению, а не «идете за телом», — замечает она.
«Если вы просыпаетесь с мыслью: «Господи, мне опять это все делать», — это сигнал: вы не в рутине, а в тюрьме, — говорит Екатерина Фимина. — Рутину хорошо время от времени пересматривать, как гардероб: что-то стало мало, что-то устарело. Баланс есть, когда дисциплина не мешает вам жить, а помогает».
Чтобы это произошло, важно думать не об утренних обязанностях, а о системе повышения своего комфорта.Врадий приводит список подобных примеров:
- поставить лампу дневного света рядом с местом, где пьете воду по утрам — чтобы сразу поймать свет;
- оставить кроссовки у кровати — чтобы не забыть размяться 5 минут;
- приготовить полезный завтрак с вечера, чтобы не тратить на это время утром.
«Все эти мелочи — это и есть система, — поясняет эксперт. — И да, обычный человек может внедрить ее, если начнет с двух-трех простых, устойчивых ритуалов и не будет ждать от себя перфекционизма. Главное, не делать сразу много и идеально, а стабильно выполнять именно то, что нужно тебе. Ведь важно помнить, что успех — это энергия помноженная на фокус и на регулярность, а не красиво снятая утренняя рутина в соцсетях».
Читайте все материалы проекта «РБК Wellbeing» здесь.
