Команда «Ко-Лаб» ставит перед собой задачу построить диалог между представителями науки и широкой аудиторией. В этом году на событии собралось более 2 тыс. участников, 3 тыс. онлайн-зрителей и 87 спикеров, среди которых медики, лидеры мнений и производители новейших разработок в сферах велнес, бьюти и антиэйдж. Мероприятие началось со вступительного слова организаторов. Сооснователь и директор ЦИПРа Ольга Пивень, кандидат медицинских наук, телерадиоведущий и программный директор конференции Алексей Безымянный, эксперт в области эстетической медицины Ксения Зайцева и журналист, автор шоу «Без фильтров» Анастасия Полетаева обозначили хайлайты программы: управление здоровьем, гибкий ЗОЖ, репродуктивное и ментальное здоровье и современные технологии.
Эксперты, чьи выступления мы использовали в этом материале:
- Наталья Ривкина, к.м.н., руководитель клиники психиатрии и психотерапии ЕМС;
- Кирилл Маслиев, к.м.н, заведующий кафедрой превентивной медицины с курсом биохакинга РУДН;
- Эдуард Безуглов, к.м.н., врач спортивной медицины высшей категории;
- Алексей Безымянный, врач-терапевт высшей категории, главный врач Диагностического клинического центра № 1 департамента здравоохранения Москвы, телерадиоведущий;
- Александр Орлов, к.м.н., врач-терапевт, кардиолог, специалист превентивной медицины, руководитель сети клубов здоровья и долголетия Rodina;
- Евгений Ковалев, врач-психиатр, эксперт превентивной медицины;
- Игорь Спивак, кандидат психологических наук, ведущий эксперт в области профессиональной коммуникации, управления стрессом и выгоранием, автор книги «Управление выгоранием. Руководство»;
- Евгений Тихонович, главный редактор «РБК Стиль»;
- Валерия Матюхина, предприниматель, ex-CEO компании «СберТройка», победитель рейтинга Forbes «30 до 30», основательница сообщества 100plus — партнера специальной сессии РБК;
- Дарья Золотухина, HR-директор «Яндекса», руководитель направлений образования.
1. Сон — это бесплатно, счастье — тем более
Эксперты сходятся во мнении: налаженный режим — ключ к здоровью. С одной стороны, для целительного качественного сна не нужно ничего, кроме дисциплины. Однако постоянный стресс, ненормированный рабочий день, несбалансированное питание ведут к нарушениям циркадных ритмов, что сказывается и на общем состоянии, и на качестве отдыха. Поэтому первая кнопка на пульте управления здоровьем — гигиена сна. Иногда достаточно пересмотреть график и ввести новые ритуалы в свою рутину: например, отказаться от синих экранов за полчаса до того, как отправитесь спать.
Наталья Ривкина отметила: если столкнулись с нарушением сна, начните с базового чекапа, который можно сделать в рамках ОМС. По словам эксперта, часто организму просто не хватает некоторых веществ для поддержания нервной системы: например, магния L-треоната (именно такая форма магния обладает высоким уровнем биодоступности и положительно влияет на когнитивные функции, настроение и сон) и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК, GABA) — она участвует в процессах, связанных с расслаблением, ощущением спокойствия и качеством сна. Эксперт упомянула еще один нутрицевтик — ежовик гребенчатый, который некоторые называют природным успокоительным.
2. Спорт из интереса, а не ради рекордов
Подход к физической активности тоже меняется, причем даже у профессиональных спортсменов. На дискуссии «Без олимпийских рекордов: простые действия, чтобы улучшить свое здоровье» Эдуард Безуглов объяснил, что за счет адаптации к физической активности достигается и польза от регулярных тренировок. Это значит, что, если вы не намерены ставить рекорды, а хотите поддерживать здоровье и хорошее самочувствие, во время нагрузок организм нужно удивить, но не ошеломить. Здесь все зависит от правильной «дозы»: нужно давать себе немного больше активности, чем предполагает ваш организм, — тогда он будет успевать восстанавливаться. Если сейчас вы ежедневно ходите максимум от дома до автомобиля или от рабочего стола — до кофемашины, достаточно увеличить шаги хотя бы до 5 тыс., но не стремиться к стереотипным 10 тыс. (которые, кстати, оказались чистым маркетингом).
Во время нагрузок организм нужно удивить, но не ошеломить.
Эксперт отметил, что для людей 18–64 лет средняя норма — аэробная физическая активность умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или не менее 75 минут в неделю при высокой активности. Тренировки должны быть распределены как минимум на три отдельных дня. Тем, кто уже вовлечен в спорт, физические упражнения на укрепление мышц следует выполнять не реже двух раз в неделю.
И самое главное — отношение к спорту тоже меняется. Модератор сессии Алексей Безымянный отметил, что теперь это новый формат социального взаимодействия: фитнес-клубы, теннисные корты и даже боксерские ринги становятся местом и для досуга, и для бизнес-встреч. Предприниматели обсуждают сделки в тренажерном зале, девушки проводят вечера на соседних ковриках, налаживая комфортную спортивную рутину. Дополнительной мотивацией, помимо нетворкинга, служит само разнообразие занятий, которые превращаются в настоящий аттракцион: йога становится горячей, пилатесом занимаются на реформере. Благодаря этому развивается не только фигура, но и нейропластичность — мозг будет доволен.
3. Longevity — ключевая концепция нашего времени
Если раньше из уст велнес-экспертов чаще всего звучало слово «ЗОЖ», то сегодня это «лонджевити» (longevity, англ. «долголетие»). Понятие подразумевает концепцию активного долголетия и включает в себя все ключевые элементы благополучия: качество жизни, превентивный подход к здоровью (профилактика), использование исследований в области генетики и науки в целом, инновационные решения (биотехнологии, регенеративная медицина, персонализированное лечение), работа с ментальным состоянием и биохакинг. Звучит внушительно и даже немного пугающе: получается, что долгая и здоровая жизнь превращается в постоянную работу над собой? Вокруг этой темы и развернулась дискуссия «Как забота о себе и своем здоровье стала новой социальной валютой и где грань между пользой и фанатизмом», модератором которой стал Евгений Тихонович.
Одним из спикеров выступила Валерия Матюхина, основавшая сообщество 100plus, которое стало партнером сессии РБК и объединяет тех, кто намерен жить больше 100 лет. Эксперт порекомендовала не превращать велнес в главную гонку жизни и привела в пример фразу биохакера Дэйва Эспри: «Если ты тратишь восемь часов осознанной жизни на здоровье, то сколько же надо жить, чтобы это окупилось?» Решение простое: longevity-практики должны вписываться в распорядок, а не полностью его менять. Важно, чтобы здоровые привычки доставляли удовольствие: если вы не любите бег, зачем себя насиловать? Лучше выбрать активность по душе и сделать ее максимально комфортной: например, совместить с отдыхом на природе или позвать присоединиться друга.
Longevity-практики должны вписываться в распорядок, а не полностью его менять.
Участники обсуждения сошлись во мнении: не стоит следовать всем на свете трендам и стандартам. Сегодня велнес-индустрия — поле для монетизации, многие стремятся на него ступить. Нужно верифицировать знания и осознавать последствия. Тестируя новые методики (даже проверенные), важно вводить их постепенно и слушать себя и врача: например, при употреблении новых БАДов анализировать показатели крови и индивидуальную реакцию. «В центре здорового долголетия — человек. Именно поэтому нужно создавать конкретную стратегию под конкретного человека. Нет одной универсальной концепции», — подвел итог Александр Орлов.
4. Найти свою кнопку «Вкл»
Такую формулировку предложил Евгений Ковалев. Иногда кажется, что энергия в основном зависит от внешних факторов: погоды, пробок, коллег, количества рабочих задач, расположения духа начальства, настроения партнеров и даже окружающей информации. На самом деле ее уровень мы генерируем сами, а главное — можем им управлять. Например, осознанно потреблять контент и уметь его фильтровать. Спикер также поделился упражнением для офисных сотрудников, которые выгорают от постоянного стресса. Вспомните самый нервный день за последний месяц. Скорее всего, сейчас он никак не влияет на вашу жизнь. А значит, ко многим событиям, даже если в тот период они казались крайне важными, стоит относиться спокойнее.
Более подробно на тему эмоциональной регуляции высказался Игорь Спивак. Он считает, что стресс неизбежен, но можно научиться стрессовать правильно: следить за мышечным напряжением (оно коррелирует с эмоциональным) в области лица, шеи, спины и других частей тела и стараться его отпускать. Чтобы управлять эмоциями, управляйте дыханием: когда мы беспокоимся, дыхание учащается. Наша задача — замедлить его в течение двух минут с помощью глубоких вдохов и медленных выдохов. Также эксперт советует использовать технику распределения внимания. Во время общения 40% внимания должно быть сфокусировано на себе, 35% — на партнере и 25% — на задаче.
Можно научиться стрессовать правильно.
5. Самые модные аксессуары — умные гаджеты
Современные девайсы умеют не только считать шаги, измерять артериальное давление и отслеживать уровень активности в калориях — сегодня это полноценный врач в смартфоне. Слово «врач» здесь не преувеличение: на конференции представили умное ИИ-кольцо, обученное на медицинских данных. Нейросеть гаджета сдала экзамен по специальности «Лечебное дело» и успешно прошла тесты и ситуационные задачи, необходимые для аккредитации врача-терапевта. Кроме того, на «Ко-Лабе» каждый третий был с браслетом Whoop. И хотя у него даже нет экрана, гаджет способен на глубокий анализ здоровья и восстановления: он учитывает уровень нагрузки и стресса, особенности дыхания, изменчивость интервалов между ударами сердца, ЭКГ, качество сна и гормональный фон. На основе полученных данных Whoop дает рекомендации и предупреждает о потенциальных болезнях.
В этом контексте важную мысль озвучила Дарья Золотухина — сегодня важно находить баланс между интеллектом искусственным и естественным. Первый, по сути, превращает глобальную философскую идею «жить здоровым и долго» в технологично-управляемую систему на основе больших данных. Благодаря гаджетам — кольцам, браслетам и другим умным трекерам — можно корректировать образ жизни, но человеческий фактор по-прежнему важнее. Поэтому уже сегодня полученные с помощью девайсов данные необходимо обсуждать с врачом и учитывать, что они не заменяют медицинскую диагностику. Будущее — за симбиозом медиков, ИИ и менторов, то есть велнес-коучей, нутрициологов и других интегративных специалистов, которые работают на стыке медицины, психологии и лайф-дизайна.
6. Фитнес становится часть медицины
Кирилл Маслиев, кандидат медицинских наук и заведующий кафедрой превентивной медицины с курсом биохакинга РУДН, рассказал, что за последние тридцать лет фитнес прошел путь от подвальных залов с железом до целых экосистем здоровья. Сегодня клубы все чаще становятся комьюнити, где объединяются биохакеры, врачи, тренеры и пользователи, ориентированные на осознанное долголетие. В моду входят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), гипоксические тренировки — занятия в среде с пониженным содержанием кислорода, которые повышают выносливость и стимулируют адаптацию организма. Некоторые центры уже устанавливают капсулы гипербарической оксигенации, а кроссфит-залы превращаются в полноценные лаборатории восстановления.
