Углеводы — это ключевой макронутриент, который человек получает вместе с пищей. Они есть в растительных, молочных, мучных и в некоторых мясных продуктах. В виде столового сахара их добавляют в выпечку, сладости и газировки. В зависимости от источника углеводов организм способен получить из них глюкозу немедленно или усваивать длительно. Второй вариант считается более полезным. Разбираемся вместе с экспертами, что такое углеводы, какие виды бывают и в каких продуктах их больше всего.
Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра, EMC;
Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная».
Что такое углеводы
Углеводы — наиболее распространенные биомолекулы, получить их можно из зерновых продуктов, мучных изделий, молочных продуктов, а также из фруктов и овощей
Углеводы — это органические питательные вещества, один из главных источников энергии для организма наряду с белками и жирами. В диетологии их относят к классу макронутриентов — соединений, которые необходимы в больших количествах. В ежедневном рационе, по рекомендациям Минздрава, на углеводы должно приходиться 50-60% суточной потребности в калориях или около 3 г на 1 кг веса [1]. Три основных типа углеводов — крахмал, клетчатка и сахар. Получить их можно из разной пищи: зерновых продуктов, мучных изделий, молочных продуктов, а также из фруктов и овощей.
«Все углеводы объединяет общая структурная формула, — говорит Елена Островская. — Но в них содержится разное количество атомов углерода и водорода, они могут значительно отличаться друг от друга по виду, вкусу и другим свойствам. Основной источник углеводов — растительная пища. В животных клетках содержится до 5% углеводов, в растительных — до 70%».
Функции углеводов
Основная функция углеводов — энергетическая. Они служат топливом для клеток организма и работы всех систем, для дыхания, мышления, движения. В процессе метаболизма углеводов также вырабатываются вещества, которые формируют иммунный ответ, участвуют в строительстве ДНК и липидном обмене. Функции углеводов в организме [2]:
- Энергетическая. Большинство углеводов организм расщепляет до глюкозы. Она всасывается в кровоток, повышая уровень сахара и стимулируя выработку инсулина. Этот гормон помогает перемещать глюкозу из крови в клетки, где она «сгорает», выделяя энергию. В среднем метаболизм 1 г углеводов дает организму 4 ккал.
- Пищеварительная. Клетчатка (пищевые волокна) — это тип углеводов, которые организм не может переварить и расщепить на молекулы сахара. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной, усиливая перистальтику стенок кишечника и поглощая токсины. Клетчатка также замедляет пищеварение в желудке, благодаря чему не происходит резкого скачка сахара и чувство сытости ощущается дольше.
- Строительная. Часть глюкозы, полученной в процессе усвоения углеводов, преобразуется в рибозу и дезоксирибозу. Это два строительных блока для РНК и ДНК. Организм также используется глюкозу для производства НАДФН — молекулы для защиты от окислительного стресса.
- Липидный обмен. По мере повышения уровня глюкозы в крови использование липидов для энергии подавляется. Таким образом глюкоза дополнительно дает эффект «сбережения жира». Достаточный уровень глюкозы в крови также предотвращает развитие кетоза (метаболическое состояние из-за повышения уровня кетоновых тел; кетоновые тела — это альтернативный источник энергии, который клетки могут использовать при недостаточном поступлении глюкозы, например, во время голодания).
- Хранение. Если организм имеет достаточно энергии для поддержания своих функций, избыток глюкозы хранится в виде гликогена. Его молекула может содержать более 50 тыс. отдельных единиц глюкозы, что обеспечивает ее быстрое распространение, когда это необходимо. Количество гликогена в организме в любой момент времени эквивалентно примерно 4000 ккал, из них 3000 ккал в мышечной ткани и 1000 ккал в печени.
Классификация углеводов
Молекулы углеводов состоят из углерода, водорода и кислорода. Связываясь, они образуют единицы «сахара» или «сахарида». Их количество и то, как они соединены, определяет свойства углеводов. Некоторые организм усваивает почти мгновенно — их называют быстрыми или простыми углеводами, на расщепление других, сложных углеводов, требуется больше времени [3].
Простые углеводы
Простые углеводы содержат одну или две единицы сахара (моно- и дисахариды). Их основные формы: глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и столовый сахар. Они естественным образом содержатся в пище либо бывают «добавленными». Последние наиболее вредны для организма.
Продукты с быстрыми углеводами:
- конфеты;
- газированные напитки;
- кукурузный сироп;
- фруктовый сок;
- мед;
- столовый сахар.
Елена Островская:
«Простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, газированных напитках, ограничивать важно и нужно. В больших количествах они опасны для организма. В обмене фруктозы, например, не участвует инсулин, поэтому она попадает напрямую в печень и может провоцировать отложение жиров в печеночной ткани. Также фруктоза стимулирует аппетит за счет стимуляции выработки в желудке грелина — гормона голода. А в больших количествах повышает уровень мочевой кислоты и связанный с этим риск развития подагры. Глюкоза, напротив, выступает мощным стимулятором выработки инсулина. Если мы употребляем в пищу много глюкозы, то постоянно провоцируем поджелудочную железу. В результате ее клетки истощаются, процесс выработки инсулина нарушается, растет масса тела и возникает риск развития новообразований (инсулин — универсальный анаболик)».
Сложные углеводы
Сложные углеводы представляют собой три и более сахаров, связанных в сложную химическую структуру. Две наиболее распространенные формы — олигосахариды и полисахариды. Они перевариваются дольше и, следовательно, оказывают постепенное влияние на повышение уровня сахара в крови.
Продукты с медленными углеводами:
- цельные зерна;
- коричневый рис;
- отруби;
- овощи;
- фрукты;
- бобовые.
«Углеводы могут задерживать воду. Это происходит из-за того, что некоторые углеводы накапливаются в организме в форме гликогена. На каждый 1 г углеводов, хранящихся в виде гликогена, приходится примерно 2–3 мл воды. Одна молекула глюкозы задерживает четыре молекулы воды. Таким образом, когда в рационе много быстрых углеводов, вода из организма выходит плохо. Важно учитывать, что задержка воды может иметь и другие причины, например, сопутствующие заболевания, поэтому перед изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с врачом».
В каких продуктах содержатся углеводы
Рекордсмены по медленным углеводам — цельное зерно, крупы и некоторые овощи
Углеводы содержатся практически во всей пище, но в разных формах и количестве. К продуктам с почти нулевым содержанием углеводов относятся, например, сливочное масло (0,06 г / 100 г) [4], печень трески, которая на 100% состоит из жира [5]. Совсем мало углеводов в мясе, птице, некоторых видах сыра и орехах. К продуктам, содержащим в больших количествах простые углеводы, относятся мед (82,4 г / 100 г) и сахар (99,8 г / 100 г). Рекордсмены по медленным углеводам — цельное зерно, крупы и некоторые овощи.
Содержание углеводов на 100 г продуктов [6]:
- Рис шлифованный — 79 г
- Финики — 75 г
- Чернослив — 57 г
- Хлеб пшеничный — 48,8 г
- Рис нешлифованный — 36 г
- Цельнозерновой хлеб — 30 г
- Яблоки — 28 г
- Макароны из твердых сортов пшеницы (отварные) — 23 г
- Бананы — 21,8 г
- Гречка (отварная) — 20 г
- Свекла — 9,5 г
- Горох (вареный) — 9 г
- Тыква — 7,7 г
- Молоко — 4,8 г
- Помидоры — 3,7 г
- Огурцы — 2,8 г
- Творог (9%) — 2 г
- Курица — 0 г.
Норма углеводов в день
Сладкая выпечка, газировки и фастфуд провоцируют быстрый подъем уровня сахара в крови
В классической диетологии нормой потребления углеводов считается 50% суточного калоража, говорит Елена Островская. «К примеру, если вы питаетесь на 2000 калорий, то 1000 калорий должны получать за счет углеводов. А значит, съедать 250 г углеводов в день», — поясняет эксперт. По ее словам, это достаточно много — подходит молодым здоровым людям, физически активным, без нарушений углеводного обмена.
«Но если у вас есть избыточный вес и упомянутые нарушения (например, преддиабет), организму будет сложно усвоить 250 г. В таком случае ограничение углеводов поможет не только снизить вес, но и поддержать здоровье», — отмечает доктор.
Скорость усвоения углеводов отражает гликемический индекс. Продукты с высоким значением провоцируют быстрый подъем уровня сахара в крови. Самые вредные из них — сладкая выпечка, газировки и фастфуд. Пища с низким ГИ считается более полезной. Как правило, это продукты богатые медленными углеводами и клетчаткой.
Можно ли отказаться от углеводов
Основной источник углеводов — растительная пища
Исключать из рациона углеводы полностью нельзя, говорят врачи. Но иногда требуется ограничить их потребление. В этом случае важно, какие именно углеводы планируется сократить. Например, простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, газированных напитках, ограничивать важно и нужно. В больших количествах они опасны для организма.
«Когда мы сильно ограничиваем потребление углеводов, например при кето диете, организм переключается на добычу энергии из жиров. Кето диета называется так в честь кетоновых тел — продуктов распада жира, которые компенсирую дефицит углеводов (в первую очередь, несут энергию голодающим клеткам мозга). Организм перестраивается на такой обмен не сразу. В первые дни ограничения углеводов самочувствие будет ухудшаться — возможны головные боли, рассеянность, слабость. Потом уровень энергии постепенно восстановится, наступит прилив сил. Параллельно будет снижаться масса тела — не только за счет распада жиров, но и с выходом из организма жидкости (углеводы задерживают воду).
Но углеводы нельзя ограничивать постоянно. Длительные низкоуглеводные диеты приводят к нарушению баланса кишечной микрофлоры, нехватке витаминов группы B, нарушениям в работе нервной системы. Так происходит от того, что вместе со сложными углеводами организм недополучает клетчатку.
Это очень важное вещество — хотя наш организм его не усваивает, клетчаткой питаются бактерии в кишечнике. И в процессе питания вырабатывают бесценные для здоровья вещества. Кроме витаминов группы B, это, например, жирорастворимый витамин К, который необходим для усвоения кальция и здоровья костей. И короткоцепочечные жирные кислоты, например, масляная кислота, или бутират, которая защищает сосудистую стенку и снижает риск развития тромбоза и атеросклероза.
Когда мы заметно сокращаем или убираем из рациона сложные углеводы, а вместе с ними и клетчатку, полезная микрофлора начинает голодать и погибает. Мы не получаем всех нужных веществ, а на месте полезных организмов разрастаются патогенные — вредные для здоровья, способные спровоцировать различные заболевания».
Читайте также:
- Норма калорий в день: как рассчитать и нужно ли
- Низкоуглеводная диета: плюсы, минусы, продукты и интересные рецепты
- В каких продуктах содержится много белка
- Протеиновые коктейли: научные факты «за» и «против»
- Белковая диета: меню, польза и риски, отзыв врача
- Раздельное питание: что это, для чего, минусы и плюсы
- Правильное питание: принципы, меню, советы новичкам
- Что такое быстрые углеводы и в каких продуктах они содержатся
- Гликемический индекс продуктов: что это и на что он влияет
- Что такое белок и как восполнить его дефицит
- Что такое дефицитное состояние и как его преодолеть. Комментарий эксперта
