Что такое быстрые углеводы и в каких продуктах они содержатся

Углеводы — это молекулы сахаров, которые обеспечивают мозг и тело энергией. Они делятся на быстрые и медленные. Последние перевариваются дольше, поддерживая энергию и стабильный уровень глюкозы в крови. Первые, наоборот, быстро расщепляются, а некоторые продукты с ними вовсе лишены питательной ценности.

• Что это
• Виды
• Для чего
• Польза
• Вред
• Продукты

Материал прокомментировали:

Анастасия Тимощенко, терапевт, гастроэнтеролог-диетолог клиники «Мпрофико» на Земляном Валу;

Софья Цатурян, эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная»;

Дарья Гудкова, врач-диетолог, нутрициолог, специалист XFIT.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые углеводы  участвуют в ферментации и пищеварении, обеспечивают энергией клетки, влияют на метаболизм глюкозы и инсулина

© unsplash

Быстрые углеводы — это отдельная группа углеводов, важных для организма человека макронутриентов. Они участвуют в пищеварении, обеспечивают энергией клетки, влияют на метаболизм глюкозы и инсулина [1]. Быстрые углеводы естественным образом присутствуют в овощах и фруктах. В пищевой промышленности их используют, например в виде столового сахара, при производстве и обработке продуктов.

Еще одно название быстрых углеводов — простые (или простые сахара) [2]. Это название связано с их химической структурой. Существуют две формы быстрых, или простых углеводов:

• Моносахариды — это главный строительный блок всех углеводов. На вкус они сладкие. Основные моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза.
• Дисахариды — вещества, образованные после соединения двух молекул моносахарида. Это столовый сахар (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза) и мальтоза (глюкоза + глюкоза).

Пищеварительная система почти без усилий расщепляет простые углеводы, и они достаточно быстро всасываются в кровоток. В результате организм практически сразу получает энергию в виде калорий и ощущает сытость. Но есть нюанс: насыщение длится недолго, поэтому через какое-то время опять возникает голод.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Чтобы расщепить и усвоить медленные углеводы, организму нужно больше времени и усилий, отчего чувство сытости приходит постепенно, зато насыщение длится дольше

© freepik

У медленных углеводов, также их называют сложными или полезными, более сложная химическая формула. Это высокомолекулярные вещества, которые состоят из длинных цепей связанных между собой моносахаридов.

Наиболее распространенные формы медленных углеводов:

• Олигосахариды. Их можно найти в относительно большом количестве бобовых, цельнозерновых продуктах, некоторых овощах семейства крестоцветных и фруктах. Олигосахариды — один из основных компонентов грудного молока [3].
• Полисахариды. Составляют более 90% массы всех углеводов. Наиболее яркие примеры полисахаридов — кукурузный, картофельный и рисовый крахмал, целлюлоза, фруктаны, пектины и инулин [4].

Чтобы расщепить и усвоить медленные углеводы, организму нужно больше времени и усилий, отчего чувство сытости приходит постепенно, зато насыщение длится дольше. Кроме того, в отличие от быстрых углеводов, медленные не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Это особенно важно при диабете. Один из показателей скорости усвоения углеводов — гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы, и наоборот.

Для чего нужны быстрые углеводы

Если нужно набрать мышечную массу, то быстрые углеводы употребляют за час до тренировки и сразу после

© shutterstock

Быстрые и медленные углеводы необходимы для поддержания сил и всех основных функций организма, от дыхания до движения мышц и мышления. В среднем 1 г углеводов содержит около 4 ккал [5]. Когда нужно восполнить энергию «здесь и сейчас», быстрые углеводы помогут сделать это в максимально короткие сроки.

«Каждый раз, употребляя такие продукты, мы вызываем резкий скачок уровня глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, который переносит глюкозу в клетки, чтобы она стала источником энергии», — объясняет Софья Цатурян, эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная».

Некоторые продукты, богатые быстрыми углеводами, служат для организма источником важных витаминов и минералов. Например, лактоза или дисахарид есть во всех молочных продуктах. Такая пища содержит биодоступный кальций и витамин B12 [6]. То же касается некоторых фруктов и овощей, которые помимо сахара содержат полезную клетчатку, витамины и минералы.

Быстрые углеводы, как и медленные, несомненно важны для организма, но в их употреблении необходим баланс, советует Анастасия Тимощенко, терапевт, гастроэнтеролог-диетолог клиники «Мпрофико» на Земляном Валу. «Если вся глюкоза, поступающая в кровь, не будет использована путем включения в биохимические процессы, она может преобразоваться в долговечные жировые отложения», — поясняет доктор.

Потребность взрослого человека в углеводах (быстрых и медленных) составляет примерно 60% от калорийности суточного рациона. Для детей этот показатель рассчитывают по возрасту. Педиатры и диетологи рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня меньше 10% от суточной калорийности и вовсе не вводить его в рацион детей до двух лет [7].

Польза быстрых углеводов

Поскольку простые углеводы содержат легкодоступные молекулы глюкозы, то они практически сразу заряжают клетки энергией

© shutterstock

Многие продукты, содержащие простые или быстрые углеводы, служат источниками витаминов, минералов и других питательных веществ, например, фрукты, молочные продукты и некоторые овощи. Кроме того, быстрые углеводы помогают во время физических нагрузок.

Вот еще несколько полезных свойств быстрых углеводов:

1. Служат мгновенным источником энергии

Поскольку простые углеводы содержат легкодоступные молекулы глюкозы, то они практически сразу заряжают клетки энергией. Подобным бодрящим эффектом, например, обладают энергетические напитки. В их составе также есть различные быстроусвояемые углеводы и сахар. Однако прилив сил продлится недолго, и вскоре организм снова потребует подзарядки [8].

2. Купируют приступ голода

Сладкий перекус поможет быстро избавиться от навязчивого чувства голода, однако чувство сытости пройдет достаточно быстро и снова придется поесть. Питание исключительно быстрыми углеводами не лучшая стратегия. Доказано, что диеты с высоким содержанием простых сахаров могут вызывать еще больший аппетит, что чревато перееданием [9], [10].

3. Полезны при тренировках и физических нагрузках

Прием фруктозы и глюкозы во время тренировки помогает улучшить спортивные результаты. Во время активных занятий мышцы тратят много энергии, истощая запасы гликогена, — вещества, которое хранит энергию в мышечных волокнах и печени. Простые углеводы помогают быстро восполнить его [11].

В список полезных углеводных продуктов с быстрым усвоением входят мед, изюм, ананасы, бананы, дыня, запеченный картофель, тыква и зерновой хлеб.

Вред быстрых углеводов

Преобладание в рационе простых углеводов, особенно в виде сладостей и обработанных продуктов, провоцирует ожирение и сердечно-сосудистые заболевания

© pexels

Увеличение быстрых углеводов в рационе влияет как на физиологические, так и метаболические процессы. Доказано, что преобладание в рационе простых углеводов, особенно в виде сладостей и обработанных продуктов, провоцирует ожирение и сердечно-сосудистые заболевания [1].

Чем еще вредны быстрые углеводы:

1. Вызывают скачки сахара в крови

Моносахариды — это простые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и имеют высокий гликемический индекс, говорит Софья Цатурян. Резкие колебания уровня глюкозы опасны по многим причинам, главным образом от них страдает поджелудочная железа, которая вынуждена вырабатывать больше инсулина.

2. Становятся причиной кариеса

Богатый сахаром рацион увеличивает риск кариеса. Простые углеводы создают кислую среду в ротовой полости, которая приводит к деминерализации зубной эмали. В частности, глюкоза и фруктоза вызывают более быстрое и выраженное падение рН зубного налета, чем крахмал или лактоза [12]. А еще регулярное употребление простых углеводов провоцирует рост кариесогенных бактерий, так как они более устойчивы к кислой среде.

3. Способствуют набору лишнего веса

Употребление в пищу быстрых углеводов, особенно в виде пирожных, печенья и чипсов, влияет на центры удовольствия в мозге, что приводит к серьезной тяге к еде и дальнейшему перееданию [13]. При злоупотреблении такими продуктами и отсутствии физической нагрузки человек набирает лишний вес. Ученые подсчитали, что увеличение доли сахара и подсластителей в рационе на 1% приводит к росту числа случаев избыточного веса на 0,3% и ожирения — на 0,5% [14].

Быстрые углеводы: список продуктов

Быстрые углеводы содержатся в макаронных изделиях из мягких сортов пшеницы

© pexels

Быстрые углеводы в большом количестве содержатся в сладких напитках и кондитерских изделиях, обращает внимание Анастасия Тимощенко. В них присутствует добавленный сахар, из которого организм быстро получает энергию, но пищевая ценность таких блюд минимальная. В то же время быстрые углеводы есть в более полезных растительных продуктах: овощах, фруктах и ягодах. «Получить их оттуда организму уже не так просто за счет дополнительного содержания клетчатки, неперевариваемых волокон. Вариант быстрых углеводов в виде фруктов и ягод более желателен», — рекомендует эксперт.

В каких продуктах содержатся быстрые углеводы:

• конфеты, сладости, торты, пирожные и другие кондитерские изделия;
• сиропы, газировка, соки с добавленным сахаром, энергетики;
• подслащенные чай, компоты и морсы;
• белый шлифованный рис, белая мука;
• макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
• продукты быстрого приготовления;
• белый и коричневый сахар;
• готовые к употреблению зерновые продукты, такие как крекеры, хлопья для завтрака, батончики;
• мюсли;
• чипсы;
• снеки.

Натуральная альтернатива обработанным продуктам — овощи и фрукты, содержащие простые сахара (клубника, свекла, тыква). Они имеют сладковатый вкус, но содержат полезные для организма клетчатку и витамины.

Быстрые углеводы в ягодах, фруктах и овощах