Топинамбур, цикорий, лук и чеснок — основные источники инулина. Он также есть в фруктах и ягодах, например, бананах. В пищевой промышленности инулин используют как заменитель жира и сахара, им дополнительно обогащают другие продукты, включая детское питание. Основная польза инулина для человека связана с улучшением пищеварения и поддержкой микрофлоры кишечника. Разбираемся, что такое инулин, в чем его польза и есть ли у него противопоказания.
Алина Губанова, гастроэнтеролог клиники «Рассвет»;
Анжела Давидян, нутрициолог клиники современной медицины Life Med Center, специалист по интегративному питанию.
Что такое инулин
Сам по себе инулин не опасен для организма человека, но его прием в виде добавки следует обсудить с врачом
Инулин — это тип растворимой клетчатки, которая естественным образом содержится в фруктах, овощах и зерновых [1]. Он принадлежит к группе неперевариваемых углеводов и действует на организм человека как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике [2]. Название инулин происходит от растения Девясил высокий или Inula helenium, в корнях которого его обнаружили в начале XIX века.
Энергетическая ценность инулина составляет около 1,5 ккал на грамм вещества и у него низкий гликемический индекс [1]. Суточная потребность человека в инулине составляет от 10 до 20 г в день [3]. Получают его главным образом из пищи несколькими способами:
- Из овощей и фруктов. Инулин есть в более чем 30 тыс. видов растений, включая те, которые доступны в ежедневном рационе [4]. Например, пшеница, лук, чеснок и бананы.
- Как добавку. Инулин выпускают как биологически активную добавку в виде порошка, капсул или жевательных таблеток.
- С другими продуктами. В кулинарии инулин используют как заменитель жира или сахара [2]. Его добавляют в кондитерские изделия, а также в безмолочные и молочные продукты.
- С напитками. Инулин есть в напитке из цикория, который заваривают как аналог кофе [5]. Им также дополнительно обогащают пакетированные и листовые зеленые чаи [6], добавляют в детское питание, в том числе для раннего возраста [7].
«Инулин — это сложный углевод из группы фруктанов. В нашем организме он не усваивается, то есть проходит транзитом через кишечник. Продукты, содержащие инулин, можно использовать для разнообразия рациона — чем больше разных цветов и видов, особенно, овощей и фруктов, тем больше пользы для организма. Дополнительный прием инулина в виде добавок или БАДов не рекомендуется. Любые БАДы могут быть опасны при самоназначении и нерациональном применении».
Польза инулина
Инулин необходим организму человека из-за пребиотического эффекта
Инулин способствует развитию собственной микробиоты кишечника, говорит гастроэнтеролог Губанова. В частности, доказано, что инулин участвует в росте лакто- и бифидобактерий. В то же время, по словам доктора, важно не приписывать инулину каких-либо магических свойств. «На сегодняшний день все еще нет достаточных научных данных об эффективности инулина при функциональных запорах, а также его влиянии на обмен глюкозы, уровень холестерина, аппетит и снижение веса», — отмечает эксперт. Вот некоторые из доказанных и потенциальных полезных свойств инулина для организма человека:
1. Улучшает пищеварение
Инулин влияет на работу кишечника, улучшая перистальтику, увеличивая и смягчая массу стула, а также уменьшая другие неприятные симптомы желудочно-кишечного тракта. Одно исследование показало, что прием группой добровольцев инулина в дозе 10 г в день в течение пяти недель увеличивал частоту стула по сравнению с группой, принимавшей альтернативное лечение [8]. Также модели на животных показали, что инулин в целом улучшает состояние слизистой оболочки кишечника [9].
2. Влияет на микробиом кишечника
Микробиом кишечника — это совокупность множества микроорганизмов, которые с рождения обитают в кишечнике человека. Они отвечают за ферментацию и переваривание пищи, а также помогают усвоению витаминов и формированию иммунитета в целом [10]. Доказано, что прямое следствие приема инулина — стимуляция молочнокислых бактерий в микробиоте кишечника, а именно лактобактерий и бифидобактерий [11]. Эти пробиотические штаммы полезны для человека по многим причинам. Например, их используют при профилактике и лечении различных инфекционных, аллергических и воспалительных состояний [12].
«Инулин — это полисахарид, который ценится за пребиотические свойства, питание и рост полезной микрофлоры. Как известно, иммунный ответ формируется в кишечнике, поэтому нормальное количество полезной микрофлоры определяет и устойчивость к инфекциям, вирусам.
Дефицит инулина не несет в себе определенного вреда, но питание современного человека зачастую обеднело полезными неперевариваемыми пищевыми волокнами, что приводит к недостатку пребиотиков в рационе».
3. Поддерживает чувство сытости
Для диетологии инулин интересен тем, что может снижать аппетит и продлевать чувство сытости за счет повышения объема пищи, продвигающейся по пищеварительному тракту, говорит Анжела Давидян. Кроме того, он замедляет всасывание жиров и углеводов, предотвращая резкие выбросы инсулина, обеспечивая плавное и более качественное усвоение питательных веществ, добавляет эксперт. Например, в одном исследовании при добавлении в рацион овощей, богатых инулином, у участников эксперимента снижалось желание употребить сладкую, соленую или жирную пищу, как и общее потребление еды и калорий [13], [14]. В то же время авторы отмечают, что этот механизм лишь часть насыщения, на которое могут влиять поведенческие, социальные и другие внешние факторы.
4. Помогает усвоению витаминов и минералов
Современные исследования полагают, что при определенных условиях фруктаны типа инулина могут улучшить всасывание минералов, в частности кальция [15]. Последний особенно важен для здоровья костей человека и работы нервной системы. Также есть данные, что прием инулина стимулирует синтез провитамина D3 (7-дегидрохолестерина). Последний под воздействием ультрафиолетового излучения превращается в коже в витамин D3, необходимый человеку для укрепления иммунитета [16]. Авторы исследования объясняют такой эффект положительным влиянием инулина на микрофлору кишечника.
5. Контролирует уровень сахара в крови
Углеводы типа инулина могут снижать уровень глюкозы и улучшать инсулинорезистентность при диабете второго типа [17]. Однако результаты исследований с участием людей различны. Есть работы, в которых отмечаются как положительные эффекты [18], так и исследования без значимого результата [19]. При этом вне зависимости от итогов авторы исследований признают, что диеты с высоким содержанием клетчатки в целом полезны для профилактики и лечения диабета [19]. В частности, многие из продуктов, разрешенных при диабете второго типа, так или иначе содержат в себе инулин, например, бананы.
Вред инулина
Инулин — это сложный углевод, который может усилить вздутие и брожение в кишечнике, например, у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, говорит гастроэнтеролог Алина Губанова. Побочные эффекты, по одним данным, наблюдаются при приеме инулина в дозах более 20 г в сутки [19].
Кроме того, не исключены аллергические реакции на продукты, содержащие инулин. В этом случае, у человека может развиться отек, зуд, покраснения на коже и затрудненное дыхание. Например, цикорий — один из основных источников инулина — относится к тому же семейству, что артишок, ромашка, эстрагон и семена подсолнечника. В их составе есть сесквитерпеновый лактон, который может вызывать раздражение кожи и контактный дерматит. Исследования также показали, что цикорий содержит особые белки, связанные с аллергией на пыльцу [20].
Где содержится инулин
Инулин есть во многих овощах и фруктах
Основные промышленные источники инулина — корень цикория и топинамбур [2]. Существует несколько способов извлечения этого вещества, в том числе с помощью сушки и измельчения частей растений. В зависимости от метода получают разное количество сырья, отличающегося внешним видом и составом [21]. Коммерческая форма инулина выглядит как белый или кремово-белый порошок, хорошо растворяющийся в воде [1]. При контакте с жидкостью он образует гелеобразное вещество.
Вот некоторые из продуктов, богатые инулином и которые можно употребить сразу или после кулинарной обработки [1]:
- Корень цикория. На долю инулина приходится до 68% от всех присутствующих в его составе соединений [22]. Листья и цветы цикория можно использовать в салатах в свежем виде, а измельченный корень для заваривания в качестве заменителя кофе.
- Топинамбур. Представляет собой клубень, внешне чем-то похожий на батат или имбирь. Его едят как сырым, так и в жареном, отварном или запеченном виде. Среднее содержание инулина в топинамбуре составляет от 3-10% от сырого веса продукта [1].
- Чеснок. Его порция в 100 г может содержать до 19 г инулина [23]. Лучше всего чеснок есть свежим. Обработка высокой температурой практически сразу разрушает еще одно полезное вещество в чесноке — предшественник аллицина. Последний известен своими антимикробными свойствами, он же отвечает за характерный запах чеснока.
- Бананы. В отличие от других продуктов бананы не могут похвастать высоким содержанием инулина — в среднем 0,3-0,7% от веса сырого продукта. Но они также являются хорошим источником витаминов С и В6, у них относительно низкий гликемический индекс в зависимости от зрелости [24]. Едят бананы сырыми, их сушат, измельчают в муку и добавляют в десерты.
- Пшеничные отруби. Представляют собой внешний слой цельного зерна и выглядят как тонкие хлопья. Содержание инулина в пшенице составляет до 4% от сырого веса [1]. Отруби можно залить водой или кефиром, а также измельчить и добавить в любой другой продукт, например, мясной. Доказано, что инулин и пшеничные отруби улучшают кишечный барьер и состояние кишечника, защищая от патогенных микроорганизмов [25].
Среднее содержание инулина в топинамбуре составляет от 3-10% от сырого веса продукта
Содержание инулина в разных продуктах [26]
| Растение | Часть | % инулина |
|---|---|---|
| Лук | одна луковица | 2-6% |
| Рожь | зерно | 0,5-1% |
| Одуванчик | листья | 12-15% |
| Артишок | центральные листья | 3-10% |
| Якон | корни | 3-19% |
Читайте также:
