Среди вышедших в 2023 году на русском языке книг о здоровом образе жизни «РБК Стиль» обратил внимание на книгу «Богиня глюкозы» Джесси Инчаспе. В Instagram (принадлежит Meta, компания признана экстремистской и запрещена в России) у автора 2,7 млн подписчиков. Ее рекомендации по питанию отличает демократичность: в инфографиках можно встретить мороженое, шоколад и джин-тоник. Советы помогают сбалансировать уровень глюкозы и улучшить качество жизни без резких ограничений. Инчаспе не просто блогер, она магистр биохимии Джорджтаунского университета в Вашингтоне. За легкими текстами стоят реальные научные исследования.
Книга «Богиня глюкозы: нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь»
1. Получайте удовольствие
Книга французского биохимика Джесси Инчаспе интересна в первую очередь тем, что не запрещает сахар и не демонизирует его. Действительно, быстрые углеводы не являются жизненно важной потребностью, людям не нужно употреблять сладкое, чтобы выживать. Поэтому большинство современных систем здорового питания предлагает сконцентрироваться на белках и клетчатке, полностью исключить добавленный сахар.
Потребность в сладком, как источнике удовольствия для живых существ, формировалась веками. Животные ели сладкие растения всегда, когда те были доступны.
Люди просто сделали сладкое слишком популярным. Выбор продуктов питания определяют многомиллиардные маркетинговые кампании. Сладкий вкус продуктов увеличивает прибыль пищевой индустрии. Цена удовольствия — старение. Гликирование, процесс изменения организма под воздействием сахара, разрушает наши органы. Сахароза и фруктоза буквально «поджаривают» наш организм изнутри, как тостер поджаривает хлеб. Они влияют на кости, нервную систему, делают человека раздражительным и усталым. Остановить процесс не в наших силах, но можно минимизировать риски.
Инчаспе систематизировала исследования о глюкозе и разработала систему, позволяющую сглаживать кривые перепадов сахара в крови. «Мы не сможем отказаться от углеводов полностью, но чем меньше будет изменяться уровень глюкозы, тем лучше будет самочувствие», — уверяет автор.
2. Первое, второе, третье, компот
Чтобы уровень сахара оставался в норме, Инчаспе рекомендует изменить последовательность употребления пищи. Начинать всегда необходимо с клетчатки: овощей и зелени, потом есть белки и жиры, затем — крахмалы и сахара. Это легко реализовать даже во время плотного обеда. Если вы едите блюдо, в котором есть богатый крахмалом картофель, съешьте его после зеленых овощей. В ресторане восточной кухни выбирайте сначала брокколи, потом курицу, затем рис и так далее. Это буквально классическое: первое, второе, третье, компот, только на первое всегда овощи, а сладкое всегда последним — на десерт.
Наблюдения подтвердило исследование 2016 года о влиянии порядка употребления продуктов на самочувствие. Испытания проводились среди людей, больных диабетом второго типа. В группе, которая придерживалась такого режима питания, потребовалось всего восемь недель, чтобы значительно снизить уровень гемоглобина А1с, это означает, что диабет начал обращаться вспять.
3. Добавьте зелень, а потом сделайте это еще раз
Количество клетчатки в рационе современного человека меньше заложенного природой. Для мягкого изменения режима питания Инчаспе рекомендует сначала разобрать текущие приемы пищи и определить верную последовательность продуктов, а потом ввести еще одну привычку: добавлять салаты в качестве обязательной закуски перед едой. Например, в ресторане заказать сначала овощи и только потом пасту.
Сопутствующие эффекты от сглаживания кривых глюкозы могут быть неожиданными. Одна из клиенток Инчаспе смогла с помощью салатов перед едой забыть о приступах гнева и перепадах настроения.
Бесконтрольное употребление пищи вызывает скачки сахара, вместе с ними на американских горках катается и наше настроение — резко повышается от привычной шоколадки с кофе по утрам и затем, когда сахар падает, летит вниз, создавая на контрасте ощущение действительно плохого самочувствия. Скачки сахара вызывают апатию и тревожность. Чтобы продукты в нашей тарелке не влияли на отношения с людьми, не забывайте об овощах перед едой, рекомендует Инчаспе.
4. «Оденьте» углеводы
Этот лайфхак подходит для критических ситуаций, когда приходится перекусывать на ходу. Нужно просто соединить крахмалы и сахара с жирами, белками и клетчаткой. Буквально «взять» углеводы и «надеть» на них одежду из других продуктов, чтобы минимизировать скачок глюкозы, который вызывают «голые» углеводы. Можно съесть пару конфет в гостях, но если добавить к ним не чай с сахаром, а жирный йогурт, состояние после ужина будет лучше. Булка в офисной столовой нуждается в «одежде» из лосося или овощей. Тост дополните арахисовым маслом, перед рисом съешьте авокадо.
Хотя цельные фрукты считаются самыми полезными источниками сахара, фруктоза причиняет нам гораздо больше вреда, чем глюкоза: она перегружает печень, преобразуется в жир и мешает чувствовать себя сытым. Поэтому метод Инчаспе не подразумевает, что яблоко пригодно для перекуса. Лучше съесть его «в одежде», в паре с орехами, йогуртом, яйцами или твердым сыром.
5. Вместо яблок — яблочный уксус
А вот яблочный уксус занимает особое место в ее программе питания. Если одну чайную ложку столового яблочного уксуса развести в стакане воды и выпить за 20 минут до приема пищи, который обещает быть тяжелым, можно помочь организму справиться с нагрузкой заранее. Инчаспе в книге рекомендует вещи экзотические, например научиться потихоньку подмешивать каплю уксуса во все жидкие продукты. Добавлять в чаи, выпивать уксусный напиток перед десертом и вообще поставить во главу стола.
Совет, с которого легче всего начать, давно используют в кухнях Средиземноморья: заправляйте уксусом салаты. Там в основном используют винный. Уксусная кислота не только помогает снизить уровень инсулина, но и настраивает организм на сжигание жира.
6. Съешьте шоколад и убегите от проблемы
Еще один способ успокоить кривые сахара, снизить нагрузку на нервную систему и улучшить самочувствие звучит приятно: просто ешьте сладкое и убегайте. Исследования подтверждают: если после каждого приема пищи, богатой сахарами и углеводами, делать простые физические упражнения хотя бы 20 минут, кривые изменения сахара в крови становятся пологими, а устойчивость к нагрузкам увеличивается. Если все же съели печенье — тут же отправляйтесь на прогулку, чтобы обдумать эту идею.
Здесь важно запомнить, что продукты, которые считаются «веганскими», «низкокалорийными», «экологичными» или «без добавленного сахара», могут быть настоящей углеводной бомбой, требующей уксусного напитка до и после физической активности. У сахара сотни имен, которыми он маркируется на упаковках продуктов, поэтому сделать десять отжиманий или энергично пропылесосить, согласно методу «богини глюкозы», будет не лишним после каждого приема пищи.
