Чем полезен апельсин, как его использовать в кулинарии и может ли он навредить, выясняем в статье.
Яна Картаева, гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor;
Ярослав Ключевский, бренд-шеф-повар, кризис-менеджер в ресторанном бизнесе, шеф-повар кулинарной студии «Арт-пикник».
Что надо знать об апельсинах
Дерево сладкого апельсина может достичь высоты 6 м
Апельсин — это плод апельсинового дерева с ярко-оранжевой кожурой и мякотью с семечками. Эта цитрусовая культура появилась в Китае более тысячи лет назад. До 1920 года апельсин считался в основном десертным фруктом. Когда стало популярным делать из плода сок, то потребление апельсинов на душу населения значительно выросло. Из апельсинов также получают эфирные масла и пектин, делают цукаты и мармелад. А из отходов после переработки готовят корм для скота.
Сегодня апельсиновые деревья можно встретит практически по всему миру. Существует несколько видов апельсина: китайский (сладкий или обыкновенный), севильский (горький) и мандарин. Севильский апельсин непригоден для употребления в свежем виде, его выращивают для производства мармелада, а также используют в косметологии, парфюмерии, ароматерапии.
Дерево сладкого апельсина может достичь высоты 6 м. Деревья могут плодоносить 50–80 лет. Они любят теплый солнечный климат, но вполне устойчивы к легким заморозкам. В зависимости от сорта цвет и форма плода могут варьироваться: например, сладкий апельсин обычно круглый с оранжевой мякотью, мандарин — чуть более овальный с оранжевой сердцевиной, а у красного дольки ярко-красного цвета. У апельсина кисло-сладкая сочная мякоть и шероховатая кожура. Апельсин собирают полностью созревшим, поскольку он не дозревает после сбора [1].
«Сезонность у апельсинов широкая, они поставляются из разных стран круглый год, всегда можно выбрать отличные экземпляры.
При выборе нужно обращать внимание на вес плода, так как именно по нему можно определить, насколько сочный апельсин. Более тяжелые — самые сочные. Апельсин должен быть плотным, упругим, без повреждений на кожуре.
При выборе апельсина для приготовления блюд или в качестве самостоятельного блюда нужно учитывать, чтобы он был довольно крупный, умеренно сочный, чтобы хорошо чистился и был удобен в приготовлении.
Для получения сока размер не важен, как и наличие косточек и легкость чистки, поэтому главный показатель — это сочность».
Калорийность апельсина и питательная ценность
Апельсин собирают полностью созревшим, поскольку он не дозревает после сбора
Апельсин (примерно 140 г) содержит 66 ккал, а также [2]:
-
1,3 г белка
-
2,8 г клетчатки
-
14,8 г углеводов
-
12 г сахара
-
0,2 г жира
Польза апельсина: пять свойств
Витамин С, флавоноиды и каротиноиды, которые есть в апельсине, могут способствовать укреплению здоровья сердца и предотвращению развития заболеваний
Апельсины богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, которые помогают работе сердечно-сосудистой системы, эффективны при профилактике различных заболеваний и анемии, повышают иммунитет.
1. Содержит полезные вещества
Апельсин, благодаря своему богатому составу, может стать источником клетчатки и антиоксидантов. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также поддерживает микрофлору — служит пищей для полезных кишечных бактерий. Когда ее достаточно, есть вероятность снизить риск развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы [3], [4], [5].
Витамин С помогает иммунной системе, участвует в синтезе коллагена (белок, который помогает поддерживать здоровье суставов, ногтей, кожи, волос), усвоении железа [6]. Фолиевая кислота задействована в обмене веществ, участвует в развитии плода и плаценты [7].
Апельсины также содержат флавоноиды. Они обладают антиоксидантными свойствами, укрепляют капилляры, улучшают обменные процессы. Гесперидин снижает кровяное давление и обладает противовоспалительными свойствами, нарингенин улучшает состояние кровеносных сосудов [8], [9].
В цитрусовых, в том числе апельсине, много каротиноидных антиоксидантов. Благодаря им цвет у плодов насыщенно оранжевый, красный или желтый. Бета-криптоксантин защищает от окислительного стресса, а ликопин — от сердечных заболеваний [10], [11].
2. Помогает здоровью сердца
Витамин С, флавоноиды и каротиноиды, которые есть в апельсине, могут способствовать укреплению сердца и предотвращению развития кардиологических заболеваний [12], [13], [14]. Исследования доказали, что апельсиновый сок снижает уровень сахара в крови, ЛПНП («плохой холестерин») и маркер воспаления СРБ. Если эти показатели выше нормы, риск развития сердечных заболеваний более вероятен [15].
3. Может снизить риск развития хронических заболеваний
Если добавить апельсины в рацион, можно снизить риск развития хронических заболеваний, например, некоторых видов онкологии или диабета 2-го типа [16], [17], [18], [19]. В одном исследовании приняли участие больше 7000 человек, которых разделили на две группы. У тех, кто ел умеренное количество фруктов, в том числе апельсины, вероятность развития диабета через пять лет оказалась на 36% ниже, чем у тех, кто почти не ел фрукты [20].
4. Может помочь в профилактике анемии
Анемия — состояние, когда организму не хватает железа. В апельсинах его мало, но большое количество витамина С помогает его усваивать [6]. В результате экспериментов удалось выяснить, что если добавлять к блюдам из риса или лепешек с чечевицей один апельсин, можно повысить биодоступность этого элемента на 10% [21]. Сок плода также можно сочетать с фасолью и салатом из шпината.
5. Помогает укрепить иммунитет
Апельсины, как и другие цитрусовые, насыщают организм витамином С. Он необходим для иммунных клеток, которые защищают организм от инфекций. Они также участвуют в важном процессе, который называется апоптоз: старые поврежденные клетки отмирают, их заменяют новые здоровые [22]. Благодаря тому, что витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, он снижает риск окислительного повреждения клеток. Этот процесс негативно влияет на иммунитет и повышает риск развития различных заболеваний [23]. Гесперидин и нарингенин, флавоноиды, которые есть в апельсинах, обладают противовоспалительными свойствами. А клетчатка помогает поддерживать здоровый баланс кишечных бактерий.
Вред апельсина
Любой цитрусовый фрукт может вызвать аллергическую реакцию
В умеренном количестве апельсины не приносят вреда. Но бывают состояния, при которых стоит воздержаться от их употребления.
- Аллергия на цитрусовые. Если после употребления любого цитрусового плода проявляется аллергическая реакция (зуд, покраснение кожи, отеки слизистых, насморк, слезящиеся глаза), необходимо исключить фрукт из рациона и проконсультироваться с врачом.
- Изжога. В апельсинах есть органические кислоты (лимонная и аскорбиновая), которые могут ухудшить это неприятное состояние.
- Заболевания ЖКТ. Из-за кислот апельсины также могут раздражать слизистую желудка и ухудшать хронические и острые состояния. Поэтому людям, страдающим от заболеваний желудка, лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как добавить цитрусовые в рацион.
- Гипервитаминоз. Прием пищевых добавок с витамином С вместе с цитрусовыми может привести к интоксикации. Ее симптомы: рвота, тошнота, диарея, спазмы желудка, головная боль, бессонница. Если сразу съесть много апельсинов, может увеличиться уровень сахара в крови.
- Гемохроматоз. Если организм слишком интенсивно накапливает железо, высокие дозы витамина С увеличивают его усвояемость и усугубляют это наследственное заболевание.
Что приготовить с апельсином: три простых рецепта
Утиная ножка конфи с апельсином
Апельсин — универсальный плод, который хорош в любом виде. Из него делают соки, джемы, мармелад, его добавляют в десерты и выпечку, а также в горячие блюда. Цедра апельсина — полноценный ингредиент сладких блюд, который добавляет им пикантность и особый аромат. Из апельсиновых корок можно делать цукаты.
Ярослав Ключевский:
«Апельсин — один из самых популярных продуктов в кулинарии, он используется по всему миру, даже в тех странах, которые климатически не близки этому продукту.
Из апельсина можно делать как острые соусы, так и сладкие сиропы, он очень хорош и с рыбой, и с мясом, и, конечно, с птицей. А цедрой можно дополнить практически любое блюдо.
Этот плод всегда ассоциируется с радостью, и блюда с апельсином уже заранее настраивают нас на позитивный лад. Поэтому часто мы видим апельсиновый вкус и ароматизатор даже в лекарственных средствах.
1. Утиная ножка конфи с апельсином
- Утиные ножки — 2 шт.
- Апельсин — 1 шт.
- Сушеные ягоды можжевельника — 6 шт.
- Розмарин — 1 веточка.
- Соль и перец — по вкусу.
- Рукав для запекания.
В пакет выкладываем нарезанные дольки апельсина, на них кладем соленые и перченые утиные ножки, сверху добавляем ягоды можжевельника и розмарин и ставим в разогретую духовку на три часа при температуре 140 градусов. При подаче поливаем получившимся соусом.
2. Апельсиновый соус к мясу или птице
- Апельсин — 2 шт.
- Яблоко — 1 шт.
- Перец чили острый — 1 шт.
- Корица молотая — 1/4 ч. л.
- Соль, сахар — по вкусу.
Апельсин, яблоко и перец чили нарезаем мелкими кубиками, добавляем воду, корицу, соль и сахар, прогреваем на среднем огне 15 минут.
3. Салат с куриной печенью, апельсинами и томатами черри
На две порции:
- Листья салата — 100 г
- Печень куриная — 100 г
- Апельсин крупный — 1 шт.
- Яйцо, сваренное в мешочек, — 1 шт.
- Томаты черри — 6 шт.
- Тыквенные семечки — 10 г
- Оливковое масло — 30 мл
- Крем бальзамический — 50 мл
- Соль и перец — по вкусу.
Листья салата и томаты черри заправляем маслом, солью и перцем, на них выкладываем обжаренную куриную печень, порезанное на четыре дольки яйцо, очищенные дольки апельсина. Сверху поливаем бальзамическим кремом и посыпаем обжаренными тыквенными семечками».
Комментарий эксперта
Чем полезен апельсин?
В них много витаминов и минералов, особенно витамина С: один плод в 180-200 г полностью покрывает суточную потребность в нем. Витамин С — это сильный антиоксидант, он принимает участие во множестве метаболических реакций: участвует в выработке коллагена, нейромедиаторов, гормонов и компонентов иммунной системы — интерферонов, участвует в обмене холестерина, улучшает всасывание железа.
Также в апельсине содержатся фолиевая кислота, ниацин, холин, витамины А, Е и минералы — калий, кальций, магний, фосфор, медь. Их в плоде не так много. Пищевые волокна в апельсине помогают нормализовать пищеварение, способствуют регулярному опорожнению кишечника и поддерживают разнообразие микрофлоры.
Чем полезна цедра апельсина?
По своему химическому составу она идентична мякоти фрукта. Поэтому цедру апельсина можно употреблять в пищу, например, добавлять в заправки для салатов, в маринады для мяса, птицы или рыбы, а также заваривать с чаем.
Чем полезен апельсиновый сок?
По содержанию витаминов и минералов сок не сильно уступает цельному фрукту. Однако это не идеальная замена. Все дело в том, что соки не дают такого же чувства насыщения, как цельные фрукты, и только повышают аппетит. Это связано с тем, что при приготовлении соков большая часть пищевого волокна механически разрушается и утилизируется. А ведь именно пищевое волокно способствует длительному насыщению за счет более мягкого и постепенного поступления глюкозы в кровь. Поэтому стоит отдавать предпочтение сокам с мякотью в составе.
При выборе соков рекомендуется выбирать напитки без добавленного сахара. По регламенту сахар запрещено добавлять в соки, а вот для морсов, нектаров или сокосодержащих напитков таких ограничений нет. Поэтому важно внимательно читать состав на упаковке.
Максимальной пользой обладает свежевыжатый сок. Важно выпить его сразу после приготовления: из-за долгого хранения и перепада температур витамины просто могут потерять часть полезных свойств.
Отмечу также, что во всем важна мера: в день рекомендуется употреблять 250 мл фруктового сока. Сок вполне может быть частью постоянного рациона, но цельные фрукты не менее полезны и важны для нашего организма, не стоит отказываться от них.
Какая польза от апельсина в сушенном виде?
Свежий или высушенный апельсин — это такой же прекрасный источник пищевого волокна, витаминов и минералов. Единственный минус — сухие фрукты калорийнее свежих: из них удаляется влага, а весь сахар остается. Для сравнения, на 100 г свежего апельсина приходится 47 ккал, а сушеного — около 300 ккал. Можно, например, добавить сушеный апельсин в выпечку или в горячий напиток — чай, компот, морс.
По содержанию витаминов и минералов сок апельсина не сильно уступает цельному фрукту
Что полезнее: апельсин, мандарин и грейпфрут?
Каждый фрукт уникален и несет пользу для здоровья. Каких-то витаминов и минералов в одном цитрусовом вы найдете больше, каких-то меньше. Разнообразие — залог здорового и сбалансированного рациона.
В каком количестве можно есть апельсины?
Количество определяется только вашей индивидуальной чувствительностью. В среднем, от одного до трех апельсинов в день. Внимательнее нужно быть людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, так как цитрусовые становятся одним из наиболее частых триггеров изжоги и обострения заболевания в целом. Апельсины относятся к продуктам с невысоким содержанием фруктозы, поэтому их можно спокойно употреблять людям с синдромом раздраженного кишечника и функциональным вздутием. Рекомендованная порция — 130 г (один небольшой плод).
А вот с соками следует быть аккуратнее, так как для получения одного стакана сока используется несколько апельсинов, значит, и количество фруктозы там выше, поэтому возможно вздутие.
Помогает ли апельсин при простуде, он повышает иммунитет?
Ожидаемый позитивный эффект при лечении простуды часто связывается с содержанием в апельсинах витамина С. Тем не менее, хотя витамин С участвует в работе иммунной системы, лечебными свойствами в борьбе с простудой апельсин не обладает. Поэтому не стоит объедаться апельсинами с целью повышения эффективности лечения — выздоровление от этого не приблизится, а неприятные симптомы со стороны органов пищеварения получить можно.
Более эффективен витамин С в профилактическом плане. Для этого рекомендуется регулярно употреблять продукты с витамином С, к которым относится и апельсин. Суточная потребность в витамине С — для женщин 75 мг, для мужчин 90 мг. Один плод обеспечивает суточную потребность в витамине».
Читайте также:
