- Биохакинг 2010-х, основанный на идее «взлома» организма, оказался во многом неэффективным и иногда вредным, уступив место базовым принципам здорового образа жизни.
- Эксперименты техноэлит показали, что даже экстремальный контроль над телом и дорогие протоколы не гарантируют безопасности и могут давать обратный эффект.
- Сбор большого объема биомедицинских данных часто лишен смысла из-за отсутствия эталонов и сложностей интерпретации, что приводит к ошибочным выводам и ограничениям.
- Чрезмерное увлечение трекингом здоровья смещает фокус с ощущений тела на цифры и повышает риск тревожности и расстройств пищевого поведения.
- Научные данные подтверждают, что ключевыми факторами здоровья и долголетия остаются сон, питание, физическая активность и социальные связи, а не сложные биохакерские практики.
- Избыточные чекапы, гаджеты и «модные» процедуры не улучшают долгосрочные показатели здоровья, но могут создавать ложное чувство контроля и усиливать тревогу.
2010-е стали периодом расцвета биохакинга: миллионеры Кремниевой долины и те, кто хотел быть на них похожими, использовали всевозможные БАДы, делали сотни анализов и погружались в ледяную воду. Но к 2020-м стало понятно, что большинство этих практик не только не помогают жить дольше, но и вредят. Им на смену пришло то, что всегда было у нас под рукой: осознанность, здоровый сон, спорт и правильное питание. Действительно ли биохакинг умер и переродился в ЗОЖ, основанный на научных данных?
Эпоха бессмертных CEO
Еще несколько лет назад в биохакинге был всего один возможный подход: человек — это софт, а старение и смерть — баги. Главными героями сферы продления жизни стали техномиллионеры, убежденные, что правильная комбинация показаний датчиков, БАДов, протоколов сна и микродозировок сделает их сверхлюдьми.
Американский предприниматель Брайан Джонсон построил на этой идее всю свою жизнь: десятки процедур и препаратов в сутки, жесткий режим сна и питания, слежение за каждым биомаркером и миллионы долларов в год на собственную лабораторию. Он решил обратить вспять процесс старения, и в каком-то смысле ему это удалось. Многочисленная команда врачей и специалистов, наблюдавшая за его экспериментом, в 2023 году, как сообщало агентство Bloomberg, подтвердила, что его общий биологический возраст был на пять лет меньше паспортного: в 45 его сердце было как у 37-летнего, кожа — как у 28-летнего, а легкие — как у 18-летнего.
На смену БАДам биохакеров пришли здоровый сон, спорт и правильное питание
Медицинское сообщество смотрело на происходящее со скепсисом и напоминало, что большинство его вмешательств либо слабо доказаны, либо вовсе не опираются на надежные клинические данные. В ноябре 2024 года Джонсон и сам признался, что, принимая один из препаратов с недоказанной эффективностью, ускорил свое старение вместо того, чтобы замедлить его.
У Джека Дорси — другого символа «биохакинга от CEO» — подход выглядел не менее радикально. Миллиардер и известный венчурный предприниматель (сооснователь Twitter и глава ряда других компаний) рассказывал, что ест один раз в день по будням и голодает по выходным, совмещая это с многочасовой ходьбой, медитациями, интенсивными тренировками, посещением сауны, ледяными ваннами и приемом БАДов. Врачи снова пытались предостеречь аудиторию и замечали, что такой режим питания может привести к расстройствам пищевого поведения (РПП).
Зачастую у биохакеров не было разумного объяснения, зачем они собирают многочисленные данные о своем здоровье. Даже тот самый возраст органов, о котором постоянно говорил Брайан Джонсон, — это просто цифра, которая еще не гарантирует вам такого же самочувствия, как в 18. На эту проблему обращает внимание врач-эндокринолог Ксения Соловьева.
«Главная проблема больших данных в медицине даже не в обилии информации, а в том, что мы не всегда можем ее интерпретировать. Из огромного количества крупных исследований нам известно, сколько времени уровень сахара в крови должен оставаться в определенных пределах у человека с диабетом, чтобы его здоровье не ухудшалось и не наступали осложнения заболевания. Более того, мы точно знаем, каким должен быть этот целевой диапазон в разных клинических ситуациях: у людей того или иного возраста, беременных или с сопутствующими болезнями. При этом исследований о том, как выглядит нормальный график уровня сахара у здорового человека без диабета, очень мало, и большинство из них невысокого качества. Результаты, которые получают ученые на одной условно здоровой популяции, не воспроизводятся на другой — с другим датчиком, приложением, в других условиях, при разной физической нагрузке. Условно, у нас попросту нет эталона, с которым мы могли бы сравнить полученные цифры. Это создает ошибки интерпретации, часто приводящие к необоснованным ограничениям, в частности пищевым.
Маловероятно, что мониторинг глюкозы нарушит регуляцию голода и насыщения. Но он может вызвать много тревоги вокруг "пиков" на графике, возникших вследствие употребления каких-то определенных продуктов. Причем нет доказательств, что эти "пики" хоть сколько-нибудь опасны для здоровья человека и указывают на риск возникновения заболеваний. Мы даже не можем достоверно установить, влияют ли они на наше самочувствие. Это можно представить так: когда мы плохо себя чувствуем, нам важно понимать причину, поэтому мы стремимся к объективизации — измеряем температуру, пульс, давление. В парадигме биохакинга этот список продолжается данными мониторинга глюкозы, оценкой вариабельности сердечного ритма с помощью часов, трактовками искусственного интеллекта и т.д. Проблема заключается в классической медицинской дилемме: "после" не значит "вследствие". У нас просто нет возможности оценить, действительно ли, скажем, сонливость после употребления сладкого связана со слишком сильным повышением уровня глюкозы или с чем-то еще.
Трекинг медицинских данных — это попытка объяснить в понятном цифровом виде причины того, что нас тревожит. Добавить определенности в ситуации максимальной неопределенности — не только нашего организма, но и жизни вообще. Я не могу контролировать курс доллара, но следить за оценкой качества моего сна с помощью фитнес-кольца — запросто. Я не могу заставить себя лечь спать вовремя, хотя понимаю, что это нужно сделать, но, если на недостаточность восстановления мне укажет приложение кольца, аргументов как будто больше. Возможно, нам стоит работать не с данными и их увеличением, а с тревогой».
Когда трекер нарушает связь с телом
Базовая идея биохакинга звучит логично: чем больше мы знаем о себе, тем лучше можем управлять здоровьем. На практике вместе с цифрами появился новый феномен — «орторексия данных»: фиксация не на реальном самочувствии, а на показателях в приложении. Термин «ортосомния», описанный американскими клиницистами еще несколько лет назад, стал символом этого перекоса: люди настолько одержимы показателями «качества сна» в трекере, что у них развиваются бессонница и тревога по поводу каждого «красного» результата.
«Люди действительно начинают волноваться из-за усиления контроля сна, питания, активности. Помимо хорошо известных булимии и анорексии, существует такой вид РПП, как орторексия (патологическая фиксация на правильном питании). Ее сложно отследить, ведь со стороны может казаться, что человек просто ведет здоровый образ жизни. Но в реальности его психика в этот момент беспокойна, и выбор только красной соли или только соевого молока обусловлен тревогой.
Подсчет калорий также может вызвать у человека стресс, срывы, мысли в духе "я сегодня съел больше, теперь мне придется отрабатывать". Результаты исследования американских ученых показывают, что мало кому удается нейтрально подходить к подсчету КБЖУ, особенно в длительный период.
Почему так происходит? Наличие цифр, которые выдают нам метрики, смещает фокус внимания с наших субъективных ощущений на "принятые", мы перестаем слышать сигналы своего тела, которое до этого многие годы как-то справлялось без фитнес-браслетов».
Способность центральной нервной системы воспринимать сигналы тела называется интероцепцией. Современные исследования связывают развитую интероцепцию с улучшением психического благополучия, а нарушенная ассоциирована с большим риском ожирения, ведь если вы не понимаете, когда сыты, вам проще переесть.
Цифры, которые выдают нам фитнес-трекеры, смещают фокус внимания с наших субъективных ощущений на «принятые», мы перестаем слышать сигналы своего тела
Возвращение к простым истинам
На фоне усталости от бесконечных протоколов и БАДов внимание биохакеров смещается с препаратов на свет, циркадные ритмы, повторяемость режима, питание, движение и качество социальных связей.
Тренер Артем Спиридонов уверен, что большинству людей не нужны постоянные анализы и многочисленные приборы и тем более фитнес-браслеты. Из метрик самой важной ему кажется количество калорий, полученных с пищей, хотя у людей с РПП и она может вызывать тревогу.
«Фитнес-трекеры не отличаются большой точностью. Например, они значительно завышают траты калорий. Отслеживать их бессмысленно, так как все методы, кроме лабораторных, слишком неточны, и это лишняя информация, которая может провоцировать тревожность. Достаточно считать калории, поступающие с едой и напитками. Трекер шагов может быть полезен, но эта функция есть практически в любом телефоне.
Контролировать питание можно разными способами: от подсчета калорий с помощью разных приложений и кухонных весов до визуальных методов. К ним относится правило руки: в одном приеме пищи порция белка должна быть примерно с ладонь без пальцев, углеводов — с горсть (то есть две ладони, сложенные лодочкой), жиров — с большой палец, овощей — с кулак. Еще есть метод гарвардской тарелки: половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, четверть — белок. Гаджеты вроде измерителя уровня сахара в крови нужны только диабетикам, да и то не факт.
Для отслеживания сна большинству людей будет достаточно обычных часов. Самое важное в этом — просто ложиться спать в одно и то же время, независимо от дня недели.
Тотальная слежка за каждой мелочью вроде анализов крови и гормонов, которые являются скорее следствием образа жизни и питания, может навредить. Иногда это профдеформация, иногда тревожное расстройство, иногда и то, и другое».
Появляется все больше данных, что фитнес-технологии, созданные для улучшения самочувствия, наоборот, ухудшают его: вызывают тревогу, чувство вины и навязчивые мысли. В то же время мы все больше узнаем, насколько для нас важны сон, умеренное питание и движение. Крупное исследование, включавшее около 89 тыс. человек, показало, что у людей, которые спят при более ярком ночном освещении и днем получают меньше света, риск смерти, особенно от сердечно-сосудистых и метаболических болезней, повышается на 20–40%.
Важно ложиться спать в одно и то же время, независимо от дня недели
Серьезное влияние на продолжительность жизни оказывают и социальные связи. Систематический обзор 86 исследований показал, что одиночество ассоциировано с увеличением риска смерти примерно на 14%, социальная изоляция — на 35%, а проживание в одиночестве — на 21%.
Популярные биохакерские технологии таких впечатляющих результатов не дают. Например, ледяные ванные могут краткосрочно улучшать субъективное самочувствие, но не оказывают долгосрочного эффекта на здоровье. А массовые комплексные чекапы у здоровых взрослых не приводят к снижению смертности: ни общей, ни от рака или сердечно-сосудистых заболеваний. Зато они усиливают ложное чувство безопасности: все же проверили, значит, можно игнорировать симптомы.
Авторы указанного ранее систематического обзора не нашли доказательств того, что общие профилактические чекапы снижают заболеваемость, частоту госпитализаций, риск инвалидности, тревожность, сокращают количество дополнительных визитов к врачу или пропусков работы (хотя в некоторых исследованиях эти показатели вообще не оценивались). В одном из испытаний выяснилось, что за шесть лет у участников, проходивших чекапы, число новых диагнозов на человека было на 20% выше, чем в контрольной группе, а также увеличилось количество людей, которые сами сообщали о наличии у них хронических заболеваний.
Постоянная тревога, вызванная стремлением к недостижимому идеалу, делает человека несчастным, а значит, увеличивает риски множества заболеваний. Анализ данных 30 тыс. взрослых показал, что люди с низким уровнем счастья и удовлетворенности жизнью живут на 8–10 лет меньше, чем те, кто чувствует себя счастливо и удовлетворенно.
«В последние годы тренд в биохакинге заметно меняется. Я описал бы это не как конец биохакинга, а как переход от "коллекционирования метрик" к более прагматичной модели: меньше фетиша вокруг цифр, больше интереса к тому, какие данные действительно помогают. Научные обзоры по цифровому здоровью тоже фиксируют этот сдвиг: избыток мониторинга может вызывать нервозность, тревогу и информационную перегрузку, а большее количество данных само по себе не гарантирует лучшие исходы. Иными словами, люди не отказываются от трекеров полностью, но все чаще хотят не "еще один показатель", а понятный ответ на вопрос, что им реально делать завтра утром.
Если говорить не о моде, а о практиках для увеличения продолжительности жизни и улучшения самочувствия с лучшей доказательной базой, то картина довольно "немедийная". Наиболее убедительно выглядят отказ от табака, систематического потребления алкоголя, регулярная физическая активность (причем в ее бытовом исполнении — хотя бы по десять минут каждый час), поддержание кардиореспираторной формы (то есть кардионагрузки, такие как бег, плавание, велосипед), силовые тренировки, качественный сон, питание с высокой долей цельных продуктов, пищевых волокон и минимумом добавленного сахара, контроль ключевых факторов риска (прежде всего давления, липидов в крови, глюкозы и абдоминального ожирения).
Мой вывод такой: зрелый биохакинг сегодня движется не к бесконечному расширению панели показателей, а к дисциплине выбора. Лучший путь — это не максимизация данных, а минимально достаточный набор наблюдений, который помогает лучше спать, больше двигаться, нормально восстанавливаться и вовремя замечать реальные факторы риска. Остальное либо вторично, либо пока не имеет достаточной доказательной базы, чтобы ставить это в центр стратегии».
Почему здравый смысл не победил
Одновременно с ростом тренда на осознанность увеличиваются и продажи БАДов — как в России, так и во всем мире. Однако нередко люди больше верят инфлюенсерам с яркими заявлениями, чем ученым, которые в очередной раз рекомендуют хорошо спать, умеренно и разнообразно питаться и регулярно заниматься спортом.
«Главный тренд в биохакинге — массовый прием БАДов. Эта индустрия растет невероятными темпами и уже сравнялась с большой фармой. Причем последняя вынуждена тратить огромные деньги на поиск новых препаратов, клинические исследования, регуляцию (средняя стоимость разработки фармацевтического препарата в 2024 году составляла $2,23 млрд). А в индустрии БАДов это все не нужно и гигантские суммы уходят на маркетинг. Мы наблюдаем огромное количество инфлюенсеров и медийных людей, которые продают людям БАДы (например, свои линии таких препаратов есть у известного американского нейробиолога, популяризатора науки и ведущего подкаста Эндрю Хубермана, у самого медийного российского психиатра-нарколога Василия Шурова). Свою марку может создать практически любой желающий.
Следует отметить, если мы говорим о биохакинге, то БАДов, которые бы доказанно замедляли старение и продлевали жизнь, не существует, что бы вам ни говорили инфлюенсеры. Впрочем, обычные чай и кофе снижают смертность.
Регулируется и контролируется этот рынок плохо, с приемом БАДов ассоциировано огромное количество заболеваний печени и почек. Нередко в препаратах оказываются лекарственные средства в неизвестных дозировках: в добавках для повышения потенции — силденафил, в БАДах для похудения — слабительные. Ничего опасного в этих препаратах как таковых нет, но человек должен знать, что принимает их, так как у них есть противопоказания и побочные эффекты.
В целом эта индустрия, на мой взгляд, серьезно вредит глобальному здравоохранению. Потенциальный инвестор скорее вложится в БАД-пустышку, чем в реальное лекарство, потому что на этом намного проще заработать. Вместо того чтобы тратиться на разработку препарата, можно назвать лекарством от старения, например, мед, продавать его с наценкой в десять раз и иметь гарантированную прибыль. И так эта индустрия, как паразит, съедает ресурсы, которые могли бы быть направлены на реальную пользу человечеству».
В результате наше благополучие зависит не только от умения придерживаться здоровых привычек, но и от способности отличить пустое обещание от адекватного экспертного мнения, не верить блогерам на слово и повышать собственную информированность в вопросах здоровья, спорта и питания.
БАДов, которые бы доказанно замедляли старение и продлевали жизнь, не существует, что бы вам ни говорили инфлюенсеры
Материал написан в рамках «РБК × T-Private Качество жизни»: проекта РБК о комплексном благополучии человека в партнерстве с T-Private — сервисом для состоятельных клиентов от Т-банка.
Оба проекта исходят из схожих ценностей и по-своему отвечают на запрос о качестве жизни в большом городе. T-Private делает это через персонализированный банковский сервис — с консьерж-поддержкой и партнерскими программами в сферах медицины, путешествий и недвижимости. Проект РБК «Качество жизни» дополняет этот подход редакционным контентом, объединяя материалы в трех направлениях: «Тело», «Душа», «Инвестиции».
Реклама, АО «ТБанк», 2SDnjbobjay
