Причина №1. Отсутствие удобных условий для сна
В чем проблема. Есть люди, способные глубоко уснуть в любом положении, в том числе сидя в кресле самолета, под грохот тележки, которую стюардесса катит по проходу. Однако очень часто причиной бессонницы становится просто отсутствие комфорта.
Что делать. В первую очередь — обзавестись качественной подушкой и матрасом. Да, последнее может потребовать серьезных денежных вложений, но оно того стоит, поскольку таким образом вы заботитесь не только о качестве сна, но и о состоянии своего позвоночника. Постельное белье тоже играет роль: шелковые простыни отлично смотрятся, но они могут сбиваться под поясницей и мешать. Предпочтение стоит отдать белью из натуральных тканей нейтральных цветов — из хлопка, льна или бамбукового волокна.
То же касается дизайнерских решений: алые стены — это не лучший вариант для помещения, которое вообще-то должно помогать вам прийти в состояние покоя. Куда лучше подойдут мягкие, пастельные тона и натуральное дерево. А яркие акценты можно расставить с помощью декоративных подушек или светильников на прикроватных тумбочках. Имеет смысл также задуматься, насколько удобна ваша одежда для сна. Не пришло ли время сменить пижаму на безразмерную футболку? Или вовсе укладываться в постель голышом, чтобы лишние слои ткани не сковывали движений?
Наконец, самый простой способ помочь себе — это проветривать помещение. В идеале — несколько раз в день, и обязательно — перед сном. Самые закаленные и вовсе спят с распахнутой настежь форточкой, а для остальных будет достаточно открыть окно на полчаса.
Причина №2. Недостаточно хорошо продуманный режим питания
В чем проблема. И чувство голода, и ощущение тяжести в желудке — враги здорового сна. Первое к тому же повышает уровень тревожности: неудовлетворенная базовая потребность в пище приводит организм в состояние стресса.
Что делать. Не впадать в крайности. Давно известно, что прием сытной, калорийной пищи нужно стараться переносить на первую половину дня, но на деле далеко не у всех получается найти по утрам время, чтобы приготовить себе многосоставный, плотный завтрак. Совет «не есть после шести», в свою очередь, неактуален для тех, кто поздно приходит домой или из-за проблем с желудком не может делать слишком большие перерывы между приемами пищи. Так что главное правило тут — ужинать за три-четыре часа до сна. Лучше, если это будет что-то легкое: например, овощной салат и немного вареной куриной грудки, или нежирной рыбы, или творога.
Чтобы справиться с голодом, не позднее чем за час до того, как отправиться в постель, можно съесть огурец, а также выпить стакан кефира или просто теплой воды. Помните: ваша главная цель — нормализовать сон, а не ограничивать себя в еде любой ценой. Придерживаясь такой установки, вы отталкиваетесь не от запретов и не от чувства вины за перехваченное на ходу лишнее печенье, а от желания позаботиться о себе.
Причина №3. Перенасыщенность эмоциями
В чем проблема. Полный впечатлений первый день путешествия будоражит психику не меньше, чем ежедневный прилив раздражения, который родитель испытывает, пытаясь уговорить ребенка сесть вечером за уроки. Переживания — как приятные, на и неприятные — имеют свойство захватывать нас в пограничном состоянии между сном и явью, когда мы особенно уязвимы.
Что делать. Во-первых, стараться не копить эмоции в себе в течение дня. Если вас что-то огорчает — говорите об этом, чтобы потом, положив голову на подушку, не прокручивать в голове обиды. Если вы, наоборот, наполнены радостью, тоже поделитесь ею с близкими — или хотя бы запишите в дневнике, что именно сделало вас счастливой или счастливым. Позже, в трудные минуты, можно будет перечитывать такие записи и напоминать себе, что жизнь вообще-то бывает прекрасной.
Кроме того, существует множество способов успокоиться перед сном: принять теплую ванну с эфирным маслом лаванды; помедитировать 10–15 минут; за час до сна оставить в квартире только приглушенный свет и не использовать гаджеты; попросить кого-то из близких сделать вам расслабляющий массаж; почитать книгу — причем не остросюжетный детектив, а большой роман, действие в котором разворачивается размеренно. Главное — хотя бы на время приглушить чересчур яркие эмоции.
Причина №4. Навязчивые мысли о работе
В чем проблема. Бывает очень трудно переключиться из рабочего режима в режим отдыха. Даже сменив обстановку и отправившись в отпуск в экзотическую страну, люди порой не могут отделаться от мыслей о проекте, над которым трудились последние месяцы. Неудивительно, что, приходя домой из офиса, мы часто продолжаем по инерции прокручивать в голове события прожитого дня и в уме составлять список того, что нужно будет сделать завтра.
Что делать. То, что мы принимаем за вдохновение и собранность, на деле часто оказывается одним из проявлений тревожности: под влиянием стресса наш разум не может успокоиться даже поздно вечером и в панике продолжает искать способы исправить уже сделанные ошибки и не допустить новых. А накопившаяся усталость только усугубляет этот процесс, поскольку заставляет видеть происходящее в более мрачных тонах.
Как и в случае с эмоциями, мы не в состоянии по желанию выкинуть из головы мысли о работе, а потом, когда придет время, вернуть их на место. И все-таки взять их под контроль можно, хотя бы отчасти. Возьмите себе за правило каждый вечер не только составлять план на завтра, но и записывать, что вы успели сделать сегодня: это поможет поверить в свои силы и немного снизить беспокойство. Если на следующий день вам предстоит выполнить много маленьких задач (отправить несколько писем, позвонить кому-то, распечатать презентацию), не держите их все в голове: лучше поставьте себе напоминания в смартфоне. Или держите под рукой блокнот и ручку, чтобы сделать пометку.
Часто специалисты по тайм-менеджменту советуют определить, сколько часов в день вы готовы отдавать работе, и строго следовать лимиту. Не проверять электронную почту и не отвечать на деловые звонки после шести, просить домашних останавливать вас каждый раз, когда вы начинаете за ужином рассказывать о новом проекте. В таких рекомендациях есть резон, но не стоит забывать, что, если какая-то неоконченная задача вас очень сильно беспокоит, лучше завершить ее, чем думать о ней, ворочаясь в постели.
Причина №5. Несовпадение графиков с остальными членами семьи
В чем проблема. Если вы живете не в большом частном доме, где можно уйти в гостевую комнату на втором этаже и спокойно выспаться, а в обычной квартире и близкие люди придерживаются какого-то своего, отличного от вашего режима, это может стать не только поводом для конфликтов, но и одной из причин бессонницы. Речь идет не столько о случаях, когда в семье появляются маленькие дети и им нужно время, чтобы подстроиться под распорядок дня родителей.
Бывает, например, так, что вы предпочитаете ложиться в десять вечера, чтобы рано вставать на работу, а муж или мама привыкли допоздна смотреть на кухне телевизор. Естественно, производимые ими звуки могут вас разбудить, когда вы только-только заснули. Более того, предчувствие, что через час или два вас в любом случае побеспокоят, как бы делает бессмысленным сам процесс погружения в глубокий сон в удобное для вас время.
Что делать. Беруши решат проблему лишь отчасти: они обеспечат тишину, но не помогут справиться с фрустрацией, которую человек испытывает из-за того, что близкие не хотят войти в его или ее положение и тоже ложиться пораньше. Ну или наоборот — попозже, если вы приходите с работы ближе к ночи и хотите иметь возможность хоть немного пообщаться с семьей.
Разумеется, каждый из нас имеет право засыпать и просыпаться в наиболее комфортном для себя режиме, и пытаться сделать из типичной совы бодрого жаворонка будет жестоко и бесполезно. А вот корректно, без скандалов поговорить и объяснить, что именно вас тревожит и обижает, а заодно поискать вместе пути решения определенно стоит. В конце концов, киноману-полуночнику можно подарить наушники, а с любителем долго и шумно принимать душ договориться, чтобы он делал это до того, как все остальные лягут спать. Если размер жилплощади позволяет, хорошей идеей будет перенести спальню максимально далеко от той комнаты, где жизнь кипит даже по ночам.
