Виды, калорийность, польза и вред оливкового масла.
Анастасия Ефимова, врач-диетолог клиник «Атлас»;
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член «Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии»
Каким бывает оливковое масло
Как и многие другие растительные масла, оливковое может быть рафинированным и нерафинированным:
- Pomace oil второго отжима — самый недорогой вариант, но и наименее питательный. Это рафинированное масло из выжимок, в которое добавляют нерафинированное. Продукт получен после второго отжима оливок с использованием органических растворителей и высоких температур.
- Pure или Refined — рафинированное масло первого отжима с добавлением нерафинированных масел. Его очищают и смешивают смаслом первого отжима Extra Virgin. Вкусовые качества лучше, чем у Pomace oil, неплохой витаминно-минеральный состав, но все же это не оптимальный выбор.
- Virgin olive oil — нерафинированное оливковое масло, полученное путем механического отжима, без нагревания и без применения химических веществ. Полезнее рафинированного, но не лучшее, потому что отбраковано экспертами комиссии дегустаторов Panel de Cata. В большинстве случаев его кислотность выше, чем у масла экстра класса.
- Extra virgin olive oil — самое ценное, нерафинированное оливковое масло высшего качества. Максимально полезное, с насыщенным вкусом и ароматом. Для него «выжимают» только лучшие оливки.
Для заправки салатов отдавайте предпочтение нерафинированным маслам, потому что рафинация — процесс с применением не самых полезных химических добавок. К тому же такое масло дезодорируют при высокой температуре, в результате получается жидкость практически без запаха и вкуса, в которой мало полезных минералов и витаминов.
Калорийность и питательная ценность оливкового масла [1]
В одной столовой ложке оливкового масла содержится:
- калории — 119
- насыщенные жиры — 1,9 г полиненасыщенные жиры — 1,4 г г
- мононенасыщенные жиры — 9,8 г
- кальций — 0,1 мг
- железо — 0,1 мг
- калий — 0,1 мг
«Употребление оливкового масла (особенно первого холодного отжима) связано со многими полезными свойствами: улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализация липидного обмена, снижение риска развития диабета 2 типа, профилактика некоторых видов рака и даже замедление болезни Альцгеймера. Кроме того, оливковое масло снижает кислотность желудка, стимулирует кишечный транзит, действует на гепатобилиарную систему, стимулируя работу желчного пузыря, уменьшает риск образования желчных камней, способствует усвоению питательных веществ».
Польза оливкового масла: 8 свойств
Ученые и диетологи считают средиземноморскую диету, богатую оливковым маслом, одной из самых полезных и эффективных для стройности и здоровья
Оливковое масло содержит полезные жиры, антиоксиданты и витамины, благодаря чему помогает снизить риск развития хронических заболеваний и инсульта, обладает противовоспалительными свойствами и антибактериальным эффектом, полезно при похудении.
1. Богато мононенасыщенными жирами
Масло плодов оливкового дерева на 14% состоит из насыщенных жиров и на 11% — из полиненасыщенных, таких как омега-3 и омега-6. Но больше всего в нем мононенасыщенной олеиновой кислоты, которая составляет 73% от общего состава.
Исследования подтверждают [2], что последняя снижает воспаления и может оказывать влияние на профилактику раковых заболеваний.
2. Содержит редкие антиоксиданты
Оливковое масло первого отжима очень питательно. Помимо необходимых жирных кислот, оно содержит витамины К и Е, а также мощные антиоксиданты [3], снижающие риск развития хронических заболеваний. Они борются с воспалениями и защищают холестерин в крови от окисления, помогая предотвратить болезни сердца.
3. Обладает противовоспалительными свойствами
Хроническое воспаление в организме может стать причиной развития диабета, артрита и болезни Альцгеймера. Оливковое масло помогает уменьшить воспаления благодаря олеоканталу [4]. Это антиоксидант, действующий наподобие ибупрофена. Специалисты подсчитали [5], что эффект от 50 г масла равноценен воздействию десятипроцентной дозы ибупрофена для взрослых.
А другое исследование показало [6], что антиоксиданты оливкового масла могут подавлять белки и гены, вызывающие воспаление.
4. Помогает бороться с артритом
Ревматоидный артрит — аутоиммунная болезнь, когда при сбое иммунной системы поражаются здоровые клетки организма и разрушаются суставы. Добавление к блюдам оливкового масла помогает уменьшить окислительный процесс и снимает воспаление. Врачи советуют сочетать его с рыбьим жиром, такой коктейль укрепляет суставы [7], избавляет от боли и снижает скованность рук при артрите.
5. Снижает риск развития диабета
Ученые считают, что оливковое масло благотворно влияет на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Это подтверждает исследование 418 людей [8], по результатам которого средиземноморская диета снизила риск развития диабета второго типа более чем на 40%.
Важно учитывать, что для здорового питания остальные элементы — белки и углеводы — должны быть сбалансированы в рационе.
6. Способствует похудению
Количество жиров в рационе должно быть строго ограничено. Тем не менее ученые и диетологи считают средиземноморскую диету, богатую оливковым маслом, одной из самых полезных и эффективных для стройности и здоровья. В эксперименте [9], который длился 30 месяцев, около 7 тыс. студентов испанского колледжа ежедневно добавляли оливковое масло в еду. Они не только не поправились, но некоторые сбросили лишний вес.
7. Помогает предотвратить инсульт
В развитых странах инсульт — вторая по частоте причина смертности после сердечной недостаточности [10]. Ученые провели 32 исследования с участием 841 тыс. человек и сделали вывод, что оливковое масло — единственный источник мононенасыщенных жиров, позволяющий снизить риск развития заболевания [11].
8. Обладает антибактериальным эффектом
Оливковое масло подавляет вредные бактерии, в том числе Helicobacter pylori, которая часто становится причиной язвы желудка. Врачи заявили [12], что оливковое масло борется с восемью штаммами этой бактерии, причем три из них устойчивы даже к антибиотикам. Для борьбы с инфекцией ученые советуют ежедневно съедать 30 г оливкового масла [13].
Вред оливкового масла
Важно учесть, что оливковое масло может вызвать аллергический дерматит при контакте с кожей
Несмотря на пользу оливкового масла, стоит проконсультироваться с врачом, если ранее вы его не употребляли. По словам Анастасии Ефимовой, аллергия может развиться на любой продукт, но на оливковое масло встречается редко: «Важно учесть, что оливковое масло может вызвать аллергический дерматит при контакте с кожей. Однако самая распространенная реакция — сезонная аллергия на пыльцу оливы. Именно плоды вызывают аллергическую реакцию чаще, чем оливковое масло, поскольку последнее содержит меньше белков. Оливковое масло обычно хорошо переносится при умеренном потреблении. Основная профилактика нежелательных реакций: никакое масло не употребляйте натощак.
Помните, что все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, и следует обращать внимание на употребляемое количество даже самых полезных масел. Для взрослого человека оптимальная порция — 15–30 г оливкового масла в день (1 чайная ложка ~ 5 г).
Важно отметить, что воздействие тепла, прямых солнечных лучей и кислорода может разрушать содержащиеся в оливковом масле полифенолы (антиоксиданты) и жирные кислоты, повышать его кислотность, тогда масло приобретает неприятный вкус. Поэтому так важно бережное обращение и хранение. Оливковое масло после вскрытия хранится в темном месте от 3 до 5 месяцев при температуре до 25 градусов».
Как правильно выбрать оливковое масло
Основное правило — чем моложе, тем полезнее, поэтому обращайте внимание на срок годности
Лучше всего покупать масло первого отжима — оно сохраняет антиоксиданты и биологически активные вещества из оливок. При этом каждая вторая бутылка продукта отмечена знаком extra virgin, но содержимое может оказаться разбавленным рафинированными маслами. Обращайте внимание на состав, указанный на этикетке, и спрашивайте сертификат качества.
Обозначения DOP/IGP/PDO указывают на происхождение масла [14]: это европейская маркировка продуктов, которые производятся на одной конкретной территории, от выращивания деревьев до упаковки. Основное правило — чем моложе, тем полезнее, поэтому обращайте внимание на срок годности.
Анастасия Ефимова говорит, что оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок: «При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются.
Высококачественное оливковое масло первого холодного отжима известно своими мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, так как содержит фенольные соединения олеокантал и олеацеин, а также альфа-токоферол, тирозол, гидрокситирозол и сквален. Но такое масло не подходит для жарки.
Рафинированное оливковое масло не содержит полифенолов, однако также считается полезным, поскольку в нем много мононенасыщенных жирных кислот. Они могут снижать концентрацию инсулина натощак и способствовать увеличению липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), особенно у людей с НАЖБП (неалкогольной жировой болезнью печени). Рафинированное масло подойдет и для жарки. Но важно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло дымится), чтобы не образовывались канцерогенные соединения».
Комментарий эксперта
Закрытое оливковое масло не должно храниться дольше 18 месяцев с момента производства
«Смотрите на этикетку: качественное оливковое масло должно быть произведено в Италии, Испании, Греции или Португалии.
Избегайте масел, которые помечены как «рафинированные» или «смешанные» — они содержат химические добавки и не имеют насыщенного вкуса.
Выбирайте масло, которое упаковано в темные бутылки: это защитит его от света и сохранит свежесть.
Попробуйте масло перед покупкой, если это возможно; качественное оливковое масло должно иметь фруктовый, легкий и свежий привкус. Обратите внимание на дату сбора и срок годности масла: чем оно свежее, тем лучше его качество. Оливковое масло Extra Virgin считается наиболее полезным, так как оно производится из первого холодного отжима и не содержит химических добавок. Оно также богато антиоксидантами и полезными жирными кислотами, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.
На оливковом масле можно жарить, но только на масле Extra Light (Light) или Pure, которые имеют более высокую точку кипения и не окисляются при высоких температурах. Однако, при жарке на любом масле происходит разрушение его полезных свойств, поэтому лучше употреблять оливковое масло в сыром виде, использовать его для заправки салатов.
Оливковое масло — довольно тяжелый продукт для ЖКТ, оно может вызвать дискомфорт, если употреблять его в больших количествах. Кроме того, оно не является лекарством и не может заменить полноценное питание. Лучше употреблять оливковое масло в разумных количествах в рамках здоровой и сбалансированной диеты».
Читайте также:
