Мария Волченкова, нутрициолог компании BestDoctor;
Натали Макиенко, врач-диетолог, психофизиолог, основательница центра здорового питания Natural Diet.
Что надо знать о ячневой каше
Ячмень хорошо адаптируется к разным погодным условиям
Ячневая каша — это блюдо, которое делают из дробленого ячменного зерна. Ячмень относится к семейству злаковых. Он служил основой для приготовления хлеба в древности, а также в Средние века. Сегодня ячмень — четвертая по распространенности выращиваемая зерновая культура в мире после пшеницы, риса и кукурузы [1]. Его также используют в качестве корма для животных и источника солода для алкогольных напитков, в первую очередь пива.
Ячмень хорошо адаптируется к разным погодным условиям и подходит для культивирования в умеренных, субарктических или субтропических зонах. У ячменя нежный ореховый привкус, муку из него используют для приготовления пресных лепешек. Также из ячменя делают супы и кашу. Ее можно подавать на гарнир к мясу, птице и рыбе, есть с овощами, сухофруктами, варить на молоке или на воде.
«Чтобы мы получали максимум пользы от любой каши, нужно сделать так, чтобы она не вызывала резкого скачка глюкозы крови. Это может происходить и с теми, у кого нет преддиабета, диабета и инсулинрезистентности. Слишком сильные скачки глюкозы усиливают гликацию (один из основных механизмов преждевременного старения), могут негативно влиять на психологическое состояние (нам сложнее справляться со стрессом), на качество сна, гормональный фон и увеличивать риски развития сахарного диабета 2-го типа. И если риски диабета могут казаться чем-то далеким и неважным, мы все равно хотим прямо здесь и сейчас чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и лучше спать, не правда ли?
Поэтому нам всем имеет смысл научиться питаться так, чтобы избегать резких скачков глюкозы. Касательно ячневой каши, да и других, для этого можно сделать следующее:
- Выбираем крупу с максимальным временем варки (не хлопья, которые нужно просто залить кипятком).
- Варим на воде или овощном или курином бульоне для обогащения вкуса, если у вас нет противопоказаний.
- Не едим кашу слишком горячей, даем остыть.
Оптимально сначала съесть немного овощей, растущих над землей, затем белок и жиры, затем кашу. Это поможет избежать резкого скачка глюкозы в крови после еды. Если не можете съесть овощи, можно сначала съесть немного орехов и только потом кашу. То есть идея в том, чтобы не есть углеводы (кашу) на голодный желудок.
Например, на завтрак мы съедаем до пяти половинок грецкого ореха, затем яйцо, а затем ячневую кашу. В нее можно добавить зелень и тем самым увеличить количество полезной клетчатки (в пряном виде) или клубнику, чернику (можно размороженные), а для сладости — небольшой кусочек банана».
Калорийность ячневой каши и питательная ценность
Необработанный ячмень содержит 354 ккал на 100 г. В его составе [2]:
- вода — 9 мг;
- белок — 12,5 г;
- жиры — 2 г;
- углеводы — 2 г;
- клетчатка — 17 г;
- сахара — 0,8 г.
Польза ячневой каши: 6 свойств
В ячмене много клетчатки, марганца и селена
Благодаря тому, что в ячневой каше много полезных веществ, она может снижать уровень холестерина, укреплять сердечно-сосудистую систему и позитивно влиять на пищеварение.
1. Содержит много витаминов и антиоксидантов
В ячмене много клетчатки, марганца и селена. Также в нем есть фосфор, магний, ниацин, медь, витамин В1, хром и другие элементы [2]. Лигнаны защищают клетки от окислительного стресса, помогают снизить риск развития сердечных и онкологических заболеваний, интенсивность процесса старения [3]. По некоторым данным, чтобы увеличить биодоступность полезных веществ из ячменя, перед приготовлением его можно замочить на несколько часов [4], [5].
2. Улучшает пищеварение
В ячневой каше много клетчатки. Растворимая (бета-глюкан) образует в кишечнике гелеобразную субстанцию. Она способна замедлить переваривание и всасывание питательных веществ. За счет этого чувство насыщения длится дольше, аппетит снижается [6].
Также клетчатка питает кишечные бактерии, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Они насыщают клетки кишечника, облегчают воспаление, течение СРК (синдром раздраженного кишечника), болезни Крона и язвенного колита [7], [8].
В ячмене много нерастворимой клетчатки. Она снижает вероятность возникновения запоров [9]. В ходе одного исследования женщины употребляли ячневую крупу в течение месяца. Удалось доказать, что она действительно улучшает работу и перистальтику кишечника [10].
3. Снижает риск появления камней в желчном пузыре
Эксперимент, проводившийся на протяжении 16 лет, показал: у женщин, которые ели много клетчатки, на 13% снизился риск образования камней в желчном пузыре. Ученые сделали вывод: большое количество клетчатки в рационе может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре и уменьшить вероятность хирургического вмешательства [11].
4. Снижает уровень холестерина
Бета-глюканы, которые есть в ячмене, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Они связываются с желчными кислотами и выводят их естественным путем. А печень должна использовать больше холестерина для производства новых желчных кислот, что, в свою очередь, снижает количество холестерина, циркулирующего в крови [12].
В одном небольшом исследовании мужчины с высоким уровнем холестерина сидели на диете, богатой цельной пшеницей / коричневым рисом / ячменем. Через пять недель у тех, кто употреблял ячмень, уровень холестерина снизился на 7% больше, чем у участников на других диетах. Также в группе тех, кто ел ячмень, повысился «хороший» холестерин ЛПВП и снизился уровень триглицеридов [13].
5. Снижает риск сердечных заболеваний
Растворимая клетчатка в цельнозерновых продуктах может снизить высокое давление, которое негативно влияет на сердце и сосуды [14], [15], [16].
6. Снижает риск развития диабета
В ячмене много магния, играющего важную роль в выработке инсулина [17]. Растворимая клетчатка, которая есть в ячменной каше, связывается с водой и другими молекулами при прохождении через пищеварительный тракт. Таким образом всасывание клетчатки в кровь замедляется [18], [19].
Исследования также показывают: завтрак, в котором есть блюда из ячменя, в отличие от других цельнозерновых продуктов обеспечивает более низкий уровень инсулина и сахара в крови [20].
Ячневая крупа в оболочке, содержащей клетчатку, относится к полезным цельным злакам
Мария Волченкова:
«Ячневая крупа, если в ней сохранена оболочка (клетчатка), относится к полезным цельным злакам. Опознать ее легко: на пачке будет написано «цельнозерновая» / «цельносмолотая» либо будет указано длительное время варки (20 минут, а не 5, как у хлопьев).
Бета-глюкан (растворимая клетчатка, которой много в ячневой крупе) помогает контролировать уровень холестерина, глюкозы в крови (если есть ячневую кашу в правильных сочетаниях), улучшает перистальтику кишечника.
Кроме того, в ячневой крупе есть антиоксиданты — витамин Е, бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Они помогают нашим клеткам «чинить» себя и защищают от окислительного стресса. В ячке достаточно много витаминов группы В, особенно тиамина и ниацина».
Вред ячневой каши
Несмотря на то что ячневая каша — полезный продукт, не всем стоит включать ее в рацион. Снизить потребление или отказаться от ячневой каши необходимо при индивидуальной непереносимости, которую может вызывать любой продукт. Также не стоит включать ячневую крупу в рацион людям с FODMAP-непереносимостью и непереносимостью глютена. Этот белок злаковых культур содержится в пшенице, ячмене, ржи, отмечает Мария Волченкова.
Комментарий эксперта
1. Ячневая каша менее популярна, чем другие. Почему так происходит? Она проигрывает в полезных свойствах?
Наоборот, выигрывает. Она легко усваивается, незначительно влияет на уровень глюкозы и содержит витамины группы B, необходимые для кожи, волос, ногтей и нервной системы. Ячневая крупа — дробленый нешлифованный продукт, изготовленный из зерен ячменя. В ней больше клетчатки и меньше крахмала по сравнению с той же овсянкой. Она хорошо помогает при отеках и запорах.
2. Насколько она подходит тем, кто хочет нормализовать пищеварение и вес?
Как и все продукты — подходит. Нет такого, что при снижении веса нельзя есть бананы или картошку. Важно количество, сочетания, время приема, которые нужно соблюдать. Кашу можно есть на завтрак или на обед, но она уже не подойдет на ужин.
3. Когда ее лучше употреблять, с чем сочетать? Можно ли варить на молоке, надо ли запаривать до этого? Что можно в нее добавить?
Накануне лучше замачивать на ночь в воде, чтобы снизить содержание фитатов. Фитиновая кислота действительно ухудшает усвоение железа, а сейчас наблюдается рост анемии и латентного дефицита железа у женщин. Сочетать ячку лучше с растительным молоком, ягодами, орехами, медом. Если не нравится сладкий вкус, можно добавить овощи и оливковое масло. В обед крупу можно использовать как гарнир к рыбе или курице, а также добавлять в супы вместо риса или лапши.
4. Есть ли противопоказания для ее употребления — болезни, аллергии?
Из противопоказаний только заболевания ЖКТ в стадии обострения и индивидуальные реакции.
5. Насколько она насыщает организм полезными веществами, может ли снизить холестерин, стать источником антиоксидантов/витаминов?
Значительно холестерин каша не снизит, конечно. Но содержание аминокислот и витаминов там хорошее — для разнообразия ее можно добавлять в рацион.
