Рукола — зелень, которую добавляют в салаты, закуски или горячее. Благодаря необычному вкусу и богатому составу она привносит разнообразие в привычные рецепты и дополняет рацион полезными веществами.
Статью прокомментировали:
Яна Денисова, гастроэнтеролог экосистемы медицинских сервисов BestDoctor;
Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»
Что такое рукола и какой у нее вкус
Рукола — это близкий родственник брокколи и горчицы. В отличие от многих видов зелени, которые не имеют ярко выраженных вкусовых качеств, руколу сложно с чем-то перепутать: она горчит и добавляет остроты блюдам. Если вы хотите уменьшить горечь, то стоит использовать молодые побеги: они обладают более мягким вкусом. Также снижает остроту тепловая обработка — траву можно потушить отдельно или добавить в горячую еду в процессе готовки.
Калорийность руколы и питательная ценность
Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100 грамм руколы содержат [1]:
- 25 калорий
- 2,58 г белка
- 1,6 г клетчатки
- 160 мг кальция
- 1,46 мг железа
- 15 мг витамина С
- 369 мг калия
В руколе также есть фолиевая кислота, магний, провитамин А. В ней много клетчатки, фитохимических веществ, при этом мало сахара, калорий и жиров.
Польза руколы
Рукола обладает антиоксидантными свойствами, вписывается в рацион диабетиков и помогает работе сердечно-сосудистой системы.
Профилактика остеопороза
Витамин К участвует в метаболизме костей и его дефицит ведет к частым переломам [2]. Листовые зеленые овощи являются одним из основных пищевых источников витамина К.
Одна чашка руколы содержит 21,8 мкг витамина К [3]. Это соответствует рекомендации Управления по контролю за продуктами и лекарствами для взрослых (FDA) по суточной норме [4] элемента. Витамин К также участвует в минерализации костей: он помогает усваивать кальций и выводить его излишки из организма.
Кальций — еще один важный элемент, который отвечает за рост костной ткани и ее плотность. В чашке руколы — 32 мг вещества.
Может предотвратить развитие диабета
Несколько исследований показали, что употребление овощей снижает риск развития диабета 2-го типа [5], особенно полезна зелень [6].
Экстракт руколы оказывает противодиабетическое действие на клетки скелетных мышц мыши [7]. Кроме того, рукола и другие овощи семейства крестоцветных являются хорошим источником клетчатки, которая помогает регулировать уровень глюкозы в крови и снизить резистентность к инсулину. Продукты с высоким содержанием клетчатки надолго дают ощущение сытости, а это значит, что они предотвращают переедание.
Здоровье сердца
Благодаря экспериментам удалось выяснить, что диеты, дополненные крестоцветными овощами, салатами и зелеными листовыми овощами, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [8].
Кроме того, в исследовании, опубликованном в журнале Американской ассоциации сердца, сообщалось, что такая диета уменьшает риск развития атеросклероза у пожилых женщин [9]. Атеросклероз — это распространенное заболевание, при котором в артериях накапливаются бляшки, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Защитные свойства этих овощей для сердца связывают с высокой концентрацией полезных растительных соединений, включая полифенолы и сероорганические соединения.
Антиоксиданты
Рукола богата антиоксидантами — соединениями, которые защищают клетки от повреждения и замедляют процессы старения.
Рукола также содержит глюкозинолаты — природные вещества, которые придают ей горький вкус и сильный аромат. Они способны препятствовать развитию некоторых видов онкологии, включая рак молочной и предстательной желез, легких и толстой кишки.
Организм расщепляет глюкозинолаты на целый ряд полезных соединений, включая сульфорафан. Исследователи обнаружили, что этот изотиоцианат способен ингибировать фермент гистондеацетилазу (HDAC), участвующий в прогрессировании раковых клеток [10]. Способность останавливать ферменты HDAC может сделать продукты, содержащие сульфорафан, потенциально важной частью лечения онкологии в будущем. Но необходимо больше доказательств, прежде чем делать окончательные выводы.
Вред руколы
Людям, принимающим разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин), следует с осторожностью относится к продуктам, в которых есть витамин К, и проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить их в рацион.
Также не стоит злоупотреблять этим видом салата, если у вас есть проблемы с ЖКТ в острой стадии. Рукола содержит много клетчатки, что часто вызывает вздутие, метеоризм, изжогу.
Трава не является сильным аллергеном, но при наличии в истории болезни аллергии на капусту, репу, редьку, руколу есть не стоит.
Комментарии экспертов
Польза руколы очевидна из ее состава. Она содержит много клетчатки, витаминов, минералов, а также полезные жирные кислоты и имеет при этом небольшую калорийность.
Из витаминного состава следует отметить витамин В9 — фолиевую кислоту (участвует в синтезе ДНК); витамин А (антиоксидант, отвечает за здоровье глаз); витамин К (улучшает свертывание крови и усвоение кальция); витамины группы В (улучшают работу мозговых тканей, усиливают познавательные способности в пожилом возрасте); витамин С.
Кроме того, рукола содержит большое количество микроэлементов (цинк, железо, калий, кальций, селен, медь). Благодаря этому минеральному составу реализуются следующие ее свойства: укрепляются кости, нормализуется работа мышц, улучшается работа сердечно-сосудистой и нервной систем, повышается иммунитет, улучшается половая функция.
Также в руколе содержатся глюкозинолаты — вещества, обладающие противоопухолевой активностью, уменьшающие риск развития рака легких, груди, предстательной и поджелудочной желез, а также альфа-липоевая кислота, снижающая уровень сахара в крови и предотвращающая повреждение нервной ткани у людей с сахарным диабетом. Преимущество руколы перед другой листовой зеленью состоит в минимальном количестве оксалатов — веществ, способствующих развитию мочекаменной болезни.
Первое правило при использовании руколы — свежесть. Для сохранения полезных свойств траву лучше хранить в холодильнике в емкости с водой до шести дней, а для более длительного использования — заморозить. В кулинарии руколу используют в качестве как самостоятельного блюда, так и гарнира. Она отлично сочетается с мясом, рыбой, бобовыми и морепродуктами, ее подают к разным видам сыра.
С руколой также можно тушить овощи, использовать ее как ингредиент для различных соусов, пиццы, ризотто и десертных блюд. Добавление свежей руколы в смузи обогащает его состав клетчаткой для правильной работы кишечника, а также всем запасом витаминов и микроэлементов для сохранения бодрости и хорошего самочувствия на протяжении всего дня.
Рукола полезна для людей, желающих снизить вес, повысить иммунитет, для тех, кто, страдает сахарным диабетом, нарушением липидного обмена, гипертонической болезнью. Кроме того, за счет высокого содержания фолиевой кислоты рукола рекомендуется беременным и планирующим беременность женщинам.
Ограничить употребление руколы стоит лицам, страдающим гастритом с повышенной кислотностью, а также при подагре, дискинезии желчевыводящих путей, хронических колитах. Руколу из-за содержания в ее составе глюкозинолатов не рекомендуют людям с аутоиммунными заболеваниями, особенно с аутоиммунным тиреоидитом. Это связано со способностью глюкозинолатов снижать выработку гормонов щитовидной железы, что при аутоиммунном тиреоидите может привести к снижению функции щитовидной железы — гипотиреозу. Также употребление руколы стоит ограничить лицам с повышенной свертываемостью крови, употребляющим кроверазжижающие препараты.
Рукола — прекрасный источник клетчатки, которая является основой для работы нашей пищеварительной системы, способствует формированию разнообразия микробиома толстой кишки, предотвращает запоры. Клинически доказано, что достаточное употребление клетчатки приводит к снижению рисков развития сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака.
Рукола низкокалорийна. В 100 граммах содержится всего 25 ккал. Поэтому она прекрасно впишется в рацион людей, которые хотят снизить вес. А благодаря большому количеству клетчатки она надолго сохранит чувство сытости и снизит риск переедания.
Также трава богата витаминами и минералами, среди которых бета-каротин, витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, калий, кальций и магний. Например, в 100 граммах руколы содержится 90,5% от суточной потребности витамина К, то есть практически его суточная норма. А кальций является главной составляющей наших костей. Дефицит этого элемента повышает риск развития остеопороза. В нашем рационе основным источником кальция являются молочные продукты. Однако людям, которые не употребляют их по каким-то причинам, например практикующим веганство или имеющим непереносимость лактозы, стоит тщательнее подходить к поиску источников кальция.Темно-листовая зелень действительно может выступать в этой роли, и рукола не исключение. В 100 граммах зелени содержится около 160 мг кальция — это 16% от суточной потребности.
Рукола прекрасно сочетается с цитрусовыми, томатами, мягкими сырами, орехами, маслами. Может составить основу для салатов или внести финальную ноту в приготовление горячих блюд — пиццы, пасты, ризотто, омлетов, запеканок. Ее можно подавать к мясу и рыбе, использовать и в свежем, и в отварном виде. Экспериментируйте, ищите новые интересные сочетания.
Траву можно подвергать заморозке, как и любую другую зелень. Большинство думает, что после заморозки фрукты, овощи и зелень теряют пользу. Но это не так. Заморозка — это самый дешевый и экологичный способ хранения. Даже капризный витамин С при шоковой заморозке остается в том же количестве, не говоря уже о других макро- и микроэлементах. Главное, чтобы ей подверглись листья, которые собраны в пик сезона, видели большое количество солнечного света, т. е. содержащие максимальное количество витаминов и минералов. И не допускайте повторной заморозки: теряется и качество продукта, и количество полезных веществ.
Как всякая зелень, рукола быстро накапливает нитраты, поэтому перед тем как попасть в розничную сеть, она проходит проверку на качество и содержание в ней токсических веществ.
Покупайте руколу с сочными и зелеными листьями, без пятен и желтизны. Также нужно обратить внимание на их размер: маленькие листки могут горчить.
Если вы переживаете, как и в каких условиях содержалась зелень, то можете вырастить ее сами. Рукола — непривередливое растение. Ее можно выращивать не только на открытой грядке, но и в домашних условиях, например, на подоконнике. В этом случае не будет сомнений по поводу ее качества.
Специально консультироваться с врачом перед добавлением руколы в рацион не нужно.
Временно ограничить ее употребление стоит людям, которые в данный момент проходят лечение в связи с обострением заболеваний ЖКТ, сопровождающихся изжогой, вздутием, диареей. В этом случае включать руколу в рацион лучше после ослабления острого процесса.
Следует быть внимательнее тем, кто принимает варфарин (кроверазжижающий препарат). В руколе много витамина К, который выступает в роли антагониста варфарина, и при избыточном ее употреблении повышается риск возникновения тромбозов. Поэтому следите за количеством в вашем рационе продуктов, содержащих витамин К. Как правило, доктор перед началом терапии варфарином выдает их список.
В целом, если вас не беспокоят жалобы на ЖКТ, вы не замечали за собой аллергических реакций на овощи семейства крестоцветных, а также не принимаете варфарин, то смело можете добавлять руколу в свой рацион.
