Женщинам следует подходить к процессу осторожно и сбалансированно, учитывая влияние дефицита калорий на репродуктивную систему и общее здоровье.
- Особенности
- Питание
- Противопоказания
- Меню на неделю
- Тренировки
- Длительность
- Комментарии экспертов
- Главное
Александр Лаврищев, терапевт, главный врач филиала клиники «Семейная», создатель телеграм-канала о рациональной медицине «Просто пилюля»;
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт.
Особенности сушки тела для женщин
В стремлении к идеальной фигуре многие пробуют сушку тела — метод, направленный на уменьшение процента подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. Но женский организм имеет свои особенности, которые необходимо учитывать при планировании и реализации программы сушки. Неправильный подход может привести не только к отсутствию желаемого результата, но и к серьезным проблемам со здоровьем.
Основное отличие сушки для женщин — учет гормонального фона, метаболических особенностей и репродуктивной функции. Экстремальные диеты и чрезмерные нагрузки могут негативно повлиять на менструальный цикл, фертильность и общее состояние здоровья.
Менструальный цикл влияет на метаболизм и чувствительность к инсулину. В разные фазы цикла могут потребоваться корректировки в диете и тренировочном процессе. Сушка подразумевает не только питание, но и регулярные тренировки: кардио (например, бег, плавание, езда на велосипеде) помогает сжигать калории, а силовые упражнения способствуют укреплению мышц и поддержанию метаболизма. Важно чередовать разные виды тренировок и не переусердствовать с нагрузками.
Восстановление мышц и нормализация гормонального фона происходят во время сна, а его дефицит может привести к увеличению выработки кортизола (гормона стресса), который способствует накоплению жира. Прежде чем начать сушку, необходимо проконсультироваться с врачом и диетологом. Они помогут оценить состояние здоровья, разработать индивидуальный план питания и тренировок, учитывая особенности организма.
Александра Разаренова говорит, что сушка тела чаще всего производится в рамках эстетических или соревновательных целей: «Несмотря на популярность метода в фитнес-среде, важно понимать, что это не норма ежедневного питания, сушка представляет собой контролируемую фазу гипокалорийного рациона, сопряженную с изменениями гормонального фона, пищевого поведения и общего состояния здоровья, особенно у женщин».
Сушка тела для женщин: питание
Планируйте рацион, исходя из личных предпочтений. Если слепо следовать списку «полезных» продуктов, придется держаться на одной дисциплине, а в таком случае значительно повышается риск срывов. Но ориентироваться на рекомендации о диете можно и нужно.
Что можно есть на сушке
Резко снижать калорийность рациона категорически не рекомендуется. Дефицит должен создаваться постепенно, чтобы позволить организму адаптироваться к изменениям. Оптимальный дефицит — 15-20% от суточной нормы калорий.
Еще важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Белок — строительный материал для мышц, поэтому его потребление должно быть достаточным (1,2-1,5 г на 1 кг веса в день). Жиры необходимы для гормональной регуляции, поэтому их исключение из рациона недопустимо. А углеводы обеспечивают энергией для тренировок и повседневной активности.
Продукты, которые рекомендуются в процессе сушки тела:
- белки: куриная грудка без кожи, индейка (нежирные части), нежирная говядина, рыба (треска, минтай, хек, тунец в собственном соку), яичные белки, творог (нежирный), морепродукты (креветки, кальмары);
- углеводы: гречка, овсянка (не быстрого приготовления), коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы в умеренных количествах, киноа, булгур и амарант;
- овощи: зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, руккола), брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры, перец (особенно зеленый), кабачки;
- фрукты: яблоки (зеленые), грейпфруты, ягоды (малина, клубника, черника);
- полезные жиры: авокадо в небольших количествах, орехи (миндаль, грецкие) — не больше 30 г в день, семена (лен, чиа), оливковое, кокосовое и другие масла — для заправки салатов.
Для всех обменных процессов, в том числе жиросжигания, необходимо достаточное количество воды.
Что нельзя есть на сушке
Александра Разаренова объясняет, что основная задача рациона в фазе сушки — обеспечить дефицит калорий при достаточном поступлении белка, минимизируя резкие скачки глюкозы и инсулина, которые могут тормозить липолиз (расщепление жира):
«Не рекомендованы продукты:
- с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкие напитки, белая выпечка, рафинированные злаки);
- легкоусвояемые углеводы без пищевых волокон и белка;
- источники «пустых» калорий с высокой энергетической плотностью (жареные блюда, фастфуд, алкоголь);
- избыток жиров, особенно в виде масел, орехов, авокадо (несмотря на пользу, они повышают калорийность при малом объеме).
При сушке ограничивают потребление любых продуктов с высокой степенью переработки, не обеспечивающих насыщения при ограниченном объеме пищи. Крайне важно не переходить к жесткому исключению целых пищевых групп, чтобы не спровоцировать дефицитные состояния».
Жареные продукты обычно содержат большое количество калорий из-за добавления масла, поэтому при сушке их лучше исключить. Плюс при жарке образуются трансжиры, которые негативно влияют на здоровье, повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Трансжиры также способствуют развитию воспалений и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Отказ от углеводов
Разаренова обращает внимание, что полный отказ от углеводов при сушке не оправдан ни физиологически, ни клинически. «Углеводы — основной источник энергии для мышечной и нервной ткани, особенно при силовой и интервальной физической нагрузке, — поясняет эксперт. — Их полное исключение может привести к снижению работоспособности и ухудшению восстановительных процессов, избыточному катаболизму мышц нарушению менструального цикла (гипоталамическая дисфункция), дефициту витаминов группы B, магния, клетчатки и других микронутриентов, расстройствам ЖКТ и психоэмоционального фона».
Врач считает, что при сушке допустимо умеренное снижение потребления углеводов, обычно до 2–3 г на 1 кг массы тела, с постепенной корректировкой по самочувствию и показателям состава тела. В приоритете источники медленных углеводов: цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, фрукты (ограниченно).
Противопоказания к сушке для женщин
Даже если человек избегает резкого снижения калорийности и не исключает углеводы, к процессу сушки стоит подходить аккуратно. Александр Лаврищев предупреждает, что в случае острого заболевания или хронического в стадии обострения любое подобное воздействие на организм не полезно: «Телу необходимы определенные ресурсы для самовосстановления, поэтому при спортивной сушке наличие такого фактора может привести, в лучшем случае, к отсутствию желаемого эффекта, в худшем — к еще большим проблемам со здоровьем. Как тогда понять, что такое заболевание есть? Часто такое состояние будет проявляться плохим самочувствием, слабостью, но бывает и такое, что заболевание может себя особо не проявлять, поэтому перед тем, как начать что-либо менять в своем здоровье, необходимо обратиться к врачу».
Эксперт напоминает, что у человека могут быть хронические заболевания, но из-за правильного лечения или коррекции образа жизни оно может находиться вне обострения (в ремиссии). Разные хронические болезни, даже находясь в стадии покоя, могут по-разному отреагировать на сушку, и последняя может привести к обострению, если будут допущены ошибки. В первую очередь это касается хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное кровяное давление, стенокардия, ишемическая болезнь сердца), а также заболеваний почек, поскольку сушка предполагает увеличение в рационе количества белков, чтобы мышечная масса не терялась. Белковый рацион увеличивает количество токсических веществ в крови, которые создают нагрузку именно на почки. Заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь) тоже могут усугубиться на фоне ограничений питания.
Лаврищев отдельно упоминает расстройства пищевого поведения (РПП): «Это большая группа заболеваний, самые известные из которых — булимия (непреодолимо высокий аппетит) и анорексия, но, на самом деле, таких расстройств еще больше. Если у человека, который планирует пройти сушку, есть РПП, оно может ухудшиться, поскольку спортивная сушка предполагает ограничение питания. Мозг таких пациентов особенно чувствителен к голоду, в ответ на который может усиливаться аппетит».
Врач напоминает, что у пациентов с сахарным диабетом, который требует введения инсулина, отказ от углеводов (а он лежит в основе сушки) и повышение физической активности могут приводить к резкому падению глюкозы в крови. Такая опасность может стоить жизни.
Сушка противопоказана женщинам в случаях:
- Нерегулярных менструаций или отсутствии менструаций. Как правило, это свидетельствует, что есть проблемы со здоровьем, а задержка может говорить о беременности.
- Беременности и грудного вскармливания. Логично, что при этих состояниях ресурсы организма должны быть направлены на сохранение здоровья матери и ребенка.
- Дефицита железа. У женщин признаки анемии часто встречаются из-за менструальных кровотечений. На фоне сушки дефицит железа может усиливаться, поскольку интенсивные физические нагрузки не только требуют достаточного содержания этого эдемента в крови, но и приводят к потерям железа, например с потом, говорит Александр Лаврищев.
Меню на неделю на сушке для женщин
Меню лучше всего составлять индивидуально, исходя из собственных вкусов и потребностей. Лучше всего проработать его вместе с нутрициологом. Можно ориентироваться на готовые рационы, варьируя блюда и ингредиенты по своему усмотрению.
Понедельник
- завтрак: овсянка на воде, чай, вареный белок одного яйца;
- обед: отварная говядина, салат из капусты и огурцов;
- перекус: стакан кефира или питьевого йогурта без сахара;
- ужин: гречневая каша и куриная грудка с овощами.
Вторник
- завтрак: омлет из двух белков, овощной салат (огурец, помидор);
- обед: запеченная рыба (треска), салат из зеленой фасоли;
- перекус: яблоко или груша;
- ужин: творог обезжиренный и немного ягод.
Среда
- завтрак: гречка на воде, кофе;
- обед: куриный суп с овощами (без картофеля);
- перекус: горсть миндаля;
- ужин: тушеная капуста с индейкой.
Четверг
- завтрак: два вареных яйца, апельсин;
- обед: чечевица с овощами;
- перекус: протеиновый коктейль;
- ужин: запеченная куриная грудка и брокколи.
Пятница
- завтрак: творог с корицей;
- обед: салат из тунца в собственном соку с огурцом;
- перекус: грейпфрут;
- ужин: рыба на пару и зеленый салат.
Суббота
- завтрак: овсянка с ягодами;
- обед: говяжий стейк и салат из шпината;
- перекус: йогурт натуральный;
- ужин: овощное рагу.
Воскресенье
- завтрак: омлет из белков с зеленью;
- обед: куриная грудка на гриле и салат из свежих овощей;
- перекус: горсть грецких орехов;
- ужин: кефир и немного отрубей.
Тренировки для сушки тела для женщин
Ключевую роль в процессе жиросжигания играют силовые и кардиотренировки, и у каждой свои специфические задачи.
Силовые тренировки
Силовые тренировки направлены на увеличение силы и объема мышц. В процессе сушки они помогают сохранить мышечную массу. Это метаболически активная ткань, которая сжигает калории даже в состоянии покоя. Без силовых тренировок при дефиците калорий организм начнет расщеплять не только жир, но и мышцы, что приведет к замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида.
Оптимальное количество силовых тренировок — два-три раза в неделю. Каждая тренировка должна включать упражнения на все основные группы мышц: ноги, спину, грудь, плечи и руки. Упражнения выполняются с отягощениями, будь то гантели, штанга или собственный вес. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц и поддерживать их тонус.
Не обязательно посещать тренажерный зал для эффективных силовых тренировок. Дома также можно добиться отличных результатов, используя гантели, эспандеры, фитнес-резинки или собственный вес. Новичкам рекомендуется начать с занятий под руководством тренера, чтобы освоить базовые движения и избежать травм. После этого можно адаптировать программу тренировок для домашних условий.
Кардиотренировки
Аэробные упражнения направленны на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий. Они помогают создать дополнительный дефицит калорий для уменьшения жировой прослойки. К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы и другие виды активности, при которых повышается пульс и увеличивается потребление кислорода. Оптимальное количество кардиотренировок в неделю — три-пять по 30-60 минут. Интенсивность должна быть умеренной, чтобы организм использовал в качестве источника энергии жиры, а не углеводы.
Сочетание силовых и кардиотренировок — это наиболее эффективный способ снижения процента жира в организме при сохранении мышечной массы.
Сколько длится сушка тела для женщин
Длительность сушки индивидуальна и зависит от множества факторов, включая начальный процент жира, цели, метаболизм и интенсивность тренировок. Александра Разаренова считает, что безопасная фаза снижения жировой массы у женщин не должна превышать 12 недель, с темпом снижения веса не более 0,5–1 кг в неделю. На длительность и интенсивность сушки влияют:
- исходный процент жировой массы (при уровне <18–20% риск гормональных нарушений резко возрастает);
- наличие регулярного менструального цикла и овуляции;
- уровень физической нагрузки и стрессовая устойчивость организма;
- общее состояние ЖКТ и функции щитовидной железы;
- анамнез пищевых ограничений, диет, эпизодов РПП.
«Женщинам с низким исходным весом или в состоянии относительной энергетической недостаточности фаза сушки может быть медицински противопоказана», — заключает эксперт.
Комментарий эксперта
Задали врачам еще пару важных вопросов о безопасной сушке для женщин:
Как правильно выходить из сушки?
«Неправильный выход из фазы дефицита (резкое возвращение к высококалорийному рациону) чреват эффектом отката, быстрым набором жировой массы и нарушением метаболической адаптации.
Рекомендуется использовать стратегию постепенного восстановления калорийности:
- Еженедельное увеличение суточного рациона на 50–100 ккал, преимущественно за счет углеводов.
- Сохранение достаточного уровня физической активности (при снижении объема кардио).
- Наблюдение за весом, составом тела, психоэмоциональным фоном.
- Контроль менструального цикла и лабораторных показателей (лептин, Т3, половые гормоны).
Нормализация режима питания после сушки занимает четыре-восемь недель. При появлении признаков хронической усталости, бессонницы, повышенного аппетита или депрессии необходима оценка состояния у эндокринолога или диетолога.
Сушка тела — это физиологически и метаболически сложный процесс, особенно у женщин. Он может иметь необратимые последствия при нарушении режимов питания и тренировок, особенно при отсутствии медицинского наблюдения. Женский организм чувствителен к энергетическому дефициту, и любые экстремальные практики без оценки состояния гормональной системы и функций ЖКТ не рекомендуются. Снижать жировую массу можно безопасно, но только при грамотном планировании, адекватных целях и учете клинических рисков».
Сушка тела — это физиологически и метаболически сложный процесс, особенно у женщин. Он может иметь необратимые последствия при нарушении режимов питания и тренировок, особенно при отсутствии медицинского наблюдения.
Можно ли пользоваться дополнительными препаратами на сушке?
«В современном обществе, где продается все необходимое, трудно отказаться от продуктов, которые призваны обеспечить лучший результат, поскольку сама культура потребления создает стереотип, что без дополнительных стимулов желаемый результат достигнут не будет. Разумеется, это неправда. Наши бабушки и дедушки справлялись без дополнительных препаратов, ведь в концепции сушки заложен очень простой принцип — меньше углеводов, много белка для защиты мышц, больше физических активностей. Само собой, это приводит к снижению количества жира.
Вторая деталь — это правило, о котором почти всегда забывают худеющие: лучше плавный и медленный результат, чем быстрый. Именно медленные результаты наиболее часто приводят к устойчивым эффектам, а при быстрой потере веса (жировой массы) чаще всего теряется вода и мышцы. К тому же БАДы могут быть опасными для здоровья с учетом имеющихся хронических заболеваний, поэтому их прием нужно согласовывать с врачом».
Какие негативные последствия могут быть от сушки?
Александр Лаврищев:
«Если не говорить о таких наиболее общих чертах, как обострение хронических заболеваний, глобально сушка может приводить к двум негативным эффектам — потере мышечной массы (это происходит не только из-за недостатка белка в рационе, но и у тех людей, которые изначально имеют низкий уровень жира) и нарастанию слабости. Последняя обусловлена жестким дефицитом углеводов, которые нужны для быстрого обеспечения энергией».
Главное о сушке тела для женщин
- Cушка тела — контролируемая фаза гипокалорийного рациона, которая может повлечь изменения в пищевом поведении, гормональном фоне и общем состоянии здоровья.
- Резкое снижение калорийности рациона не рекомендуется; оптимальный дефицит — 15-20% от суточной нормы.
- Важно соблюдать баланс белков (1,2-1,5 г на 1 кг веса), жиров и углеводов, не исключая ни одну из этих групп полностью.
- Следует избегать сахара, сладких напитков, белой выпечки, жареных блюд, фастфуда и алкоголя.
- Полный отказ от углеводов недопустим: он может привести к снижению работоспособности, ухудшению восстановления и нарушению менструального цикла.
- Из углеводов в приоритете цельнозерновые крупы, овощи, бобовые и ограниченно фрукты.
- Сушка противопоказана при острых и хронических заболеваниях в стадии обострения, а также при РПП.
- Заболевания почек, ЖКТ и сердечно-сосудистой системы требуют особого внимания в период сушки.
- Перед началом сушки стоит проконсультироваться с врачом-диетологом для оценки состояния здоровья и разработки индивидуального плана питания.
Читайте также:
