Чем черника отличается от голубики и в чем ее польза для организма

Вместе с экспертом выясняем, на что положительно влияет и кому противопоказана черника, как правильно приготовить ягоды к долгосрочному хранению, какие блюда приготовить и в чем ее особенная польза для женщин, мужчин и детей.

• Что нужно знать
• Чем отличается от голубики
• Польза черники
• Как выбрать
• Как хранить
• Комментарии эксперта
• Что приготовить

Что нужно знать

Черника, или черника обыкновенная (лат. Vaccinium myrtillus), — это кустарник семейства вересковых. Научное название рода происходит от латинского слова vacca («корова») — все потому, что листья растения нравятся парнокопытным. Русское название отсылает к свойству сока ягод окрашивать язык и пальцы в черно-фиолетовый цвет. Отсюда и народные названия: чернега, чернижник, черница, чернишник. Издревле на Руси из ягод черники получали краску для тканей — цвет получался от фиолетового до красного, в зависимости от способа и времени протравливания [1].

Черника — неприхотливое растение. Она хорошо растет в хвойных и мелколиственных лесах, тундре, на верховых болотах и даже в горах, поднимаясь до высоты 2800 м над уровнем моря. Ареал черники охватывает практически все районы лесной зоны европейской части России, встречается в Восточной и Западной Сибири, на Кавказе, а также в некоторых частях Северной Америки и Азии. Род черники насчитывает около 100 видов, семь из которых растут на территории России. Самый крупный из представителей — черника кавказская (V. arctostaphylos L.) — крупный кустарник или небольшое деревце высотой до 3 м.

Плоды-ягоды черники небольшие, но хорошо заметные благодаря темному, почти черному цвету. Мякоть внутри красновато-фиолетовая с многочисленными мелкими семенами. Цветет черника в мае—июне, а плодоносит в июле—сентябре.

В России встречается семь видов черники. Она цветет в мае—июне, а плодоносит в июле—сентябре.

© Shutterstock

Чем голубика отличается от черники

Голубика — ближайшая родственница черники, она происходит из того же рода и семейства. Народные названия — дурника и пьяника — объясняются довольно просто. Дело в том, что рядом с голубикой часто растет багульник, листья которого издают характерный пьянящий запах. Если долго его вдыхать, от него может начать болеть и кружиться голова, но негативный эффект незаслуженно приписывают голубике.

На вкус голубика водянистая и сладковатая, она не имеет такого ярко выраженного вкуса, как черника. При этом ее сок не окрашивает пальцы.

Калорийность и питательность черники на 100 г:

• калории — 44;
• белки — 1,1 г;
• жиры — 0,6 г;
• углеводы — 7,6 г.

На вкус голубика водянистая и сладковатая, она не имеет такого ярко выраженного вкуса, как черника

© Shutterstock

Польза черники: пять свойств

Ягоды черники кисловато-сладкие, немного вяжущие. Они содержат витамины А, В, С, марганец, магний и кальций, дубильные и пектиновые вещества, а также антоцианы. Хотя чернику чаще всего рекомендуют для улучшения зрения, она имеет массу других полезных свойств — например, снижает уровень глюкозы в крови, оказывает противовоспалительное действие, помогает при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, деменции и других возрастных заболеваний [2].

1. Улучшает зрение

Были проведены многочисленные исследования влияния черники на различные глазные расстройства и потерю зрения, например катаракту, ретинопатию (патологическое изменение сосудов сетчатки невоспалительного характера), дегенерацию желтого пятна. Употребление голубики способствует улучшению нарушений сетчатки, повышению сопротивления капилляров, замедлению прогрессирования помутнения хрусталика и близорукости, а также улучшению адаптации зрения к темноте [3].

2. Поддерживает иммунитет и оказывает противовоспалительный эффект

Как и большинство других ягод, черника содержит большое количество антоцианов, обладающих противовоспалительным действием. Таким же эффектом обладает и витамин С, содержащийся в ягодах.

3. Помогает в лечении и профилактике диабета

Ученые доказали, что антоцианы помогают снизить риски возникновения и развития сахарного диабета [4]. Простыми словами, антоцианы — это красные, синие и фиолетовые пигменты, которые содержатся во фруктах, овощах и ягодах, в том числе в чернике. Эта ягода — один из самых богатых природных источников антоцианов (содержит от 300 до 700 мг на 100 г, что больше, чем в клюкве, вишне и малине). Обычное ежедневное потребление антоцианов с пищей составляет примерно 200 мг.

Черника — один из самых богатых природных источников антоцианов, помогающих снизить риски возникновения и развития сахарного диабета

© Shutterstock

4. Помогает в профилактике рака

Черника обладает противораковым потенциалом — есть ряд экспериментальных исследований, в которых черника использовалась отдельно или в сочетании с другими ягодами. Результаты обнадеживающие: в пилотном исследовании 25 пациентам с колоректальным раком за семь дней до операции давали экстракт черники. Через семь дней антоцианы черники были обнаружены в плазме, а также в опухолевой ткани. Опухолевая ткань продемонстрировала снижение пролиферации на 7% по сравнению со значениями до употребления черники, а также небольшое, но значительное снижение уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в плазме, наблюдаемое при самой низкой дозе. Эти предварительные данные — важный этап для дальнейших клинических исследований антоцианов черники, применяемых в химиопрофилактике.

5. Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Во всем мире сердечно-сосудистые заболевания — одна из главных причин смертности. Основные факторы риска — ожирение, диабет, гипертония, а также атеросклероз (воспалительный процесс, связанный с окислительными процессами и повреждением эндотелия сосудов). Ученые доказали, что регулярное употребление черники уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом за счет снижения уровня холестерина ЛПНП/ТГ и повышения уровня холестерина ЛПВП [5]. Принимавшие участие в исследовании женщины и мужчины съедали по 150 г замороженной черники три раза в неделю в течение шести недель.

Употребление черники уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

© Unsplash

Как выбрать чернику

Ягоды черники должны быть однородного темного цвета, без светлых пятен и точек, кожица — цельной, а сами ягоды — плотными. Восковой налет на ягодах — верный признак того, что они очень свежие. Его легко удалить, просто промыв чернику под проточной водой.

Восковой налет на ягодах — верный признак того, что они очень свежие

© Unsplash

Как хранить чернику

В холодильнике свежие ягоды черники хранятся недолго — всего пару дней. Важно перед хранением их не мыть, от этого они быстрее увянут и пропадут. Продлить срок хранения можно, заморозив или засушив ягоды.

Заморозить

Действия для заморозки черники:

• хорошо промойте ягоды от листочков и веток;
• просушите ягоды на бумажном полотенце;
• положите ягоды в контейнер или зип-пакет и уберите в морозильную камеру.

В замороженном виде чернику можно хранить не больше года, главное — чтобы рядом с ней не было мясных, рыбных и сильно пахнущих продуктов.

Засушить

Есть несколько способов засушить чернику в домашних условиях. Один из самых простых (если нет специальной электросушилки) — в духовом шкафу. Для этого:

• промытые ягоды равномерно, в один слой разложите на противне, застеленном пергаментной бумагой;
• включите духовку на 40–50 градусов (не лишним будет режим конвекции), противень необходимо поставить в середину шкафа, а дверцу оставить слегка приоткрытой (это нужно для того, чтобы влага быстрее выходила);
• сушить ягоды нужно три-четыре часа, периодически перемешивая; точное время зависит от нескольких факторов — размера ягод, влажности в помещении и мощности духовки.

Готовая ягода уменьшится в объеме в два-три раза и не будет прилипать к рукам. После этого ее нужно достать и оставить остывать на противне примерно на час, а после — разложить по стеклянным банкам, тканевым мешочкам или зип-пакетам.

Важно хранить ягоды в темном и хорошо проветриваемом месте, при температуре не выше 19°С.

Перед хранением важно не мыть чернику — от этого ягоды быстрее увянут и пропадут

© Shutterstock

Комментарии эксперта

Сочетание черники и молока может быть вкусным и питательным дополнением к рациону

© Shutterstock

Что приготовить из черники

Смузи с черникой и бананом

Ингредиенты:

• 1 стакан свежей или замороженной черники;
• 1 банан;
• 1 стакан минеральной воды или кокосового молока.

Приготовление:

1. Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции.
2. По желанию добавьте лед и еще раз взбейте.
3. Налейте смузи в стакан и наслаждайтесь полезным напитком.

Смузи с черникой и бананом можно приготовить на минеральной воде или кокосовом молоке

© Shutterstock

Салат с черникой и курицей

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки;
• 2 стакана свежей или замороженной черники;
• 1 огурец;
• 1 красный лук;
• 1/4 стакана измельченного миндаля;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Обжарьте куриные грудки на сковороде до готовности и нарежьте на кусочки.
2. Нарежьте огурец и красный лук.
3. В большой миске смешайте кусочки курицы, чернику, огурец, красный лук и миндаль.
4. В отдельной миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец.
5. Полейте соусом салат и перемешайте.
6. Разложите салат по тарелкам и подавайте.

Для салата с черникой и курицей возьмите две куриные грудки и два стакана свежей или замороженной черники

© Shutterstock