Вместе с экспертом выясняем, на что положительно влияет и кому противопоказана черника, как правильно приготовить ягоды к долгосрочному хранению, какие блюда приготовить и в чем ее особенная польза для женщин, мужчин и детей.
- Что нужно знать
- Чем отличается от голубики
- Польза черники
- Как выбрать
- Как хранить
- Комментарии эксперта
- Что приготовить
Что нужно знать
Черника, или черника обыкновенная (лат. Vaccinium myrtillus), — это кустарник семейства вересковых. Научное название рода происходит от латинского слова vacca («корова») — все потому, что листья растения нравятся парнокопытным. Русское название отсылает к свойству сока ягод окрашивать язык и пальцы в черно-фиолетовый цвет. Отсюда и народные названия: чернега, чернижник, черница, чернишник. Издревле на Руси из ягод черники получали краску для тканей — цвет получался от фиолетового до красного, в зависимости от способа и времени протравливания [1].
Черника — неприхотливое растение. Она хорошо растет в хвойных и мелколиственных лесах, тундре, на верховых болотах и даже в горах, поднимаясь до высоты 2800 м над уровнем моря. Ареал черники охватывает практически все районы лесной зоны европейской части России, встречается в Восточной и Западной Сибири, на Кавказе, а также в некоторых частях Северной Америки и Азии. Род черники насчитывает около 100 видов, семь из которых растут на территории России. Самый крупный из представителей — черника кавказская (V. arctostaphylos L.) — крупный кустарник или небольшое деревце высотой до 3 м.
Плоды-ягоды черники небольшие, но хорошо заметные благодаря темному, почти черному цвету. Мякоть внутри красновато-фиолетовая с многочисленными мелкими семенами. Цветет черника в мае—июне, а плодоносит в июле—сентябре.
В России встречается семь видов черники. Она цветет в мае—июне, а плодоносит в июле—сентябре.
Чем голубика отличается от черники
Голубика — ближайшая родственница черники, она происходит из того же рода и семейства. Народные названия — дурника и пьяника — объясняются довольно просто. Дело в том, что рядом с голубикой часто растет багульник, листья которого издают характерный пьянящий запах. Если долго его вдыхать, от него может начать болеть и кружиться голова, но негативный эффект незаслуженно приписывают голубике.
На вкус голубика водянистая и сладковатая, она не имеет такого ярко выраженного вкуса, как черника. При этом ее сок не окрашивает пальцы.
Калорийность и питательность черники на 100 г:
- калории — 44;
- белки — 1,1 г;
- жиры — 0,6 г;
- углеводы — 7,6 г.
На вкус голубика водянистая и сладковатая, она не имеет такого ярко выраженного вкуса, как черника
Польза черники: пять свойств
Ягоды черники кисловато-сладкие, немного вяжущие. Они содержат витамины А, В, С, марганец, магний и кальций, дубильные и пектиновые вещества, а также антоцианы. Хотя чернику чаще всего рекомендуют для улучшения зрения, она имеет массу других полезных свойств — например, снижает уровень глюкозы в крови, оказывает противовоспалительное действие, помогает при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, деменции и других возрастных заболеваний [2].
1. Улучшает зрение
Были проведены многочисленные исследования влияния черники на различные глазные расстройства и потерю зрения, например катаракту, ретинопатию (патологическое изменение сосудов сетчатки невоспалительного характера), дегенерацию желтого пятна. Употребление голубики способствует улучшению нарушений сетчатки, повышению сопротивления капилляров, замедлению прогрессирования помутнения хрусталика и близорукости, а также улучшению адаптации зрения к темноте [3].
2. Поддерживает иммунитет и оказывает противовоспалительный эффект
Как и большинство других ягод, черника содержит большое количество антоцианов, обладающих противовоспалительным действием. Таким же эффектом обладает и витамин С, содержащийся в ягодах.
3. Помогает в лечении и профилактике диабета
Ученые доказали, что антоцианы помогают снизить риски возникновения и развития сахарного диабета [4]. Простыми словами, антоцианы — это красные, синие и фиолетовые пигменты, которые содержатся во фруктах, овощах и ягодах, в том числе в чернике. Эта ягода — один из самых богатых природных источников антоцианов (содержит от 300 до 700 мг на 100 г, что больше, чем в клюкве, вишне и малине). Обычное ежедневное потребление антоцианов с пищей составляет примерно 200 мг.
Черника — один из самых богатых природных источников антоцианов, помогающих снизить риски возникновения и развития сахарного диабета
4. Помогает в профилактике рака
Черника обладает противораковым потенциалом — есть ряд экспериментальных исследований, в которых черника использовалась отдельно или в сочетании с другими ягодами. Результаты обнадеживающие: в пилотном исследовании 25 пациентам с колоректальным раком за семь дней до операции давали экстракт черники. Через семь дней антоцианы черники были обнаружены в плазме, а также в опухолевой ткани. Опухолевая ткань продемонстрировала снижение пролиферации на 7% по сравнению со значениями до употребления черники, а также небольшое, но значительное снижение уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в плазме, наблюдаемое при самой низкой дозе. Эти предварительные данные — важный этап для дальнейших клинических исследований антоцианов черники, применяемых в химиопрофилактике.
5. Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Во всем мире сердечно-сосудистые заболевания — одна из главных причин смертности. Основные факторы риска — ожирение, диабет, гипертония, а также атеросклероз (воспалительный процесс, связанный с окислительными процессами и повреждением эндотелия сосудов). Ученые доказали, что регулярное употребление черники уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом за счет снижения уровня холестерина ЛПНП/ТГ и повышения уровня холестерина ЛПВП [5]. Принимавшие участие в исследовании женщины и мужчины съедали по 150 г замороженной черники три раза в неделю в течение шести недель.
Употребление черники уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
Как выбрать чернику
Ягоды черники должны быть однородного темного цвета, без светлых пятен и точек, кожица — цельной, а сами ягоды — плотными. Восковой налет на ягодах — верный признак того, что они очень свежие. Его легко удалить, просто промыв чернику под проточной водой.
Восковой налет на ягодах — верный признак того, что они очень свежие
Как хранить чернику
В холодильнике свежие ягоды черники хранятся недолго — всего пару дней. Важно перед хранением их не мыть, от этого они быстрее увянут и пропадут. Продлить срок хранения можно, заморозив или засушив ягоды.
Заморозить
Действия для заморозки черники:
- хорошо промойте ягоды от листочков и веток;
- просушите ягоды на бумажном полотенце;
- положите ягоды в контейнер или зип-пакет и уберите в морозильную камеру.
В замороженном виде чернику можно хранить не больше года, главное — чтобы рядом с ней не было мясных, рыбных и сильно пахнущих продуктов.
Засушить
Есть несколько способов засушить чернику в домашних условиях. Один из самых простых (если нет специальной электросушилки) — в духовом шкафу. Для этого:
- промытые ягоды равномерно, в один слой разложите на противне, застеленном пергаментной бумагой;
- включите духовку на 40–50 градусов (не лишним будет режим конвекции), противень необходимо поставить в середину шкафа, а дверцу оставить слегка приоткрытой (это нужно для того, чтобы влага быстрее выходила);
- сушить ягоды нужно три-четыре часа, периодически перемешивая; точное время зависит от нескольких факторов — размера ягод, влажности в помещении и мощности духовки.
Готовая ягода уменьшится в объеме в два-три раза и не будет прилипать к рукам. После этого ее нужно достать и оставить остывать на противне примерно на час, а после — разложить по стеклянным банкам, тканевым мешочкам или зип-пакетам.
Важно хранить ягоды в темном и хорошо проветриваемом месте, при температуре не выше 19°С.
Перед хранением важно не мыть чернику — от этого ягоды быстрее увянут и пропадут
Комментарии эксперта
В каком количестве и в каком виде лучше всего употреблять чернику для максимальной пользы?
Черника содержит множество полезных веществ, таких как антоцианы, флавоноиды, витамины и минералы. Для максимальной пользы рекомендуется употреблять чернику в свежем виде или замороженной, так как при обработке она может потерять часть своих питательных свойств. Оптимальное количество черники для употребления составляет около одного стакана (около 150 г) в день. Ее можно добавлять в смузи, йогурты, каши, выпечку или употреблять просто как перекус.
Это значит, что замороженная черника сохраняет все витамины?
Замороженная черника сохраняет большую часть своих витаминов и питательных веществ, но не все из них. При замораживании может происходить потеря части водорастворимых витаминов, таких как витамин С. Однако замороженная черника все еще служит хорошим источником антиоксидантов и других питательных веществ.
Можно ли говорить о том, что черника оказывает разное действие на мужчин, женщин и детей?
Действие черники на мужчин, женщин и детей отличается несущественно. Она полезный источник антиоксидантов и других питательных веществ для всех возрастных групп и полов. Черника может помочь улучшить зрение, укрепить иммунную систему, снизить уровень холестерина в крови, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и помочь снизить риск развития некоторых заболеваний. Однако перед употреблением черники следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо медицинские противопоказания.
Какие противопоказания есть у черники?
Например, людям, страдающим от аллергии на ягоды или фрукты, следует избегать употребления черники. Также не рекомендуется употреблять ее больным с язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, а также тем, кто принимает препараты для разжижения крови.
Черника или голубика — какая ягода полезнее?
Обе ягоды имеют много полезных свойств, но исследования показывают, что голубика может быть более эффективной в борьбе с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако обе ягоды содержат антиоксиданты и витамины, которые помогают укреплять иммунную систему и предотвращать различные заболевания. В итоге выбор между черникой и голубикой зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений.
Есть ли польза от черники, если смешать ее с молоком?
Да, черника с молоком также может быть полезна для здоровья. Молоко содержит кальций и другие питательные вещества, которые помогают укреплять кости и зубы, а также поддерживать здоровую кожу и волосы. Сочетание черники и молока может быть вкусным и питательным дополнением к вашему рациону, если у вас нет непереносимости лактозы или аллергии на белок коровьего молока.
Сочетание черники и молока может быть вкусным и питательным дополнением к рациону
Что приготовить из черники
Смузи с черникой и бананом
Ингредиенты:
- 1 стакан свежей или замороженной черники;
- 1 банан;
- 1 стакан минеральной воды или кокосового молока.
Приготовление:
- Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции.
- По желанию добавьте лед и еще раз взбейте.
- Налейте смузи в стакан и наслаждайтесь полезным напитком.
Смузи с черникой и бананом можно приготовить на минеральной воде или кокосовом молоке
Салат с черникой и курицей
Ингредиенты:
- 2 куриные грудки;
- 2 стакана свежей или замороженной черники;
- 1 огурец;
- 1 красный лук;
- 1/4 стакана измельченного миндаля;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
- соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- Обжарьте куриные грудки на сковороде до готовности и нарежьте на кусочки.
- Нарежьте огурец и красный лук.
- В большой миске смешайте кусочки курицы, чернику, огурец, красный лук и миндаль.
- В отдельной миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец.
- Полейте соусом салат и перемешайте.
- Разложите салат по тарелкам и подавайте.
Для салата с черникой и курицей возьмите две куриные грудки и два стакана свежей или замороженной черники
Читайте также:
