Признаками высокого социального статуса становятся мобильники-раскладушки, офлайн-встречи и отдых в отелях без интернета. И это неудивительно. Упрощая жизнь, гаджеты вместе с тем утомляют психику и мозг, вызывая ментальную, эмоциональную и физическую усталость.
Откуда пришла идея цифровой диеты
Выражению «цифровой детокс» (digital detox) мы обязаны турфирмам: в начале 2000-х они стали предлагать путешествия в места, «свободные от интернета», для перезагрузки. В 2013 году понятие плотно вошло в язык и даже было зафиксировано в Оксфордском словаре. А чуть позже появилось еще одно смежное понятие — «медиааскетизм». По сравнению со сторонниками цифрового детокса медиааскеты — это как сторонники правильного питания рядом с любителями диет. Полного запрета на использование гаджетов у аскетов нет. Зато есть сбалансированное потребление: четкое понимание, что из цифровой пищи и в каком количестве можно себе позволить. Обе практики хороши и неплохо работают вместе и по отдельности. Но важно помнить, что как диета не имеет смысла, если на следующий день после ее окончания срываться на сладкое, так и цифровой детокс напрасен, если в планах продолжать заниматься цифровым «пьянством». То есть пусть не аскеза, но пересмотр отношений с гаджетами — желаемый итог любой цифровой детоксикации.
Так происходит не всегда по нашей воле. На диету не садятся, когда со здоровьем и внешностью все в порядке. И необходимость думать в сторону цифрового детокса тоже возникла у человечества не на пустом месте. Удивительно, что впервые о нездоровом влиянии цифровых технологий на человека заговорили еще в далеком 1995 году, когда они присутствовали в нашей жизни в куда меньшем объеме, чем сегодня. В тот год профессор психологии Питтсбургского университета Кимберли Янг ввела понятие «цифровая зависимость» и придумала тест, который до сих пор используется в практике психологов. По смыслу он очень похож на тесты, к которым прибегают при работе с химическими аддикциями, в том числе с алкоголизмом. То есть выявляет три главных симптома зависимости: стремление увеличить дозу, влияние на поведение и синдром отмены.
В год начала работы Янг с этой темой зависимость от интернета была прежде всего зависимостью от развлекательного контента — игр и социальных сетей. И поэтому во многом походила на пьянство в том смысле, что люди потребляли его из праздности. В наши же дни технологии охватывают все сферы жизни. Мы проводим в интернете по девять часов в день, и это не тяга к лучшему миру, как это было в случае с первыми пользователями Сети, но социально поддерживаемый образ жизни. Например, по наблюдениям исследователей, фаббинг (спонтанное переключение внимания с живого собеседника на телефон) среди молодых людей все чаще превращается в вариант нормы. Неслучайно во многих корпорациях принято отвечать на сообщения 24/7.
Можно сказать, что сегодня мы если и цифровые пьяницы, то зачастую поневоле. Или скорее даже потребители фастфуда в городе, где 90% жителей едят фастфуд. И это в разы усложняет борьбу за личную цифровую гигиену.
Как возникает цифровая зависимость
Человек — одно из самых адаптивных живых существ на планете. Он может жить на Крайнем Севере и в пустыне, долго голодать, много ходить — привыкнуть практически ко всему, но постепенно. Проблема технологий в том, что они эволюционируют намного быстрее людей.
«Объем информации, которую получает человек сегодня, в разы превышает те объемы, которые он получал за всю историю своего существования, — отмечает Александр Орлов, к.м.н, терапевт, кардиолог, идеолог Клуба здоровья и долголетия Rodina. — При этом мозг продолжает работать по старинке: сколько информации получил — столько переработал. Неважно, что она пустая и незначительная: мозгу все равно, что перерабатывать, сам этот процесс для него утомителен. Если добавить к этому, что большинство информации в интернете эмоционально окрашено (без этого не продать ни продукт, ни новость), мы испытываем еще и эмоциональное перенапряжение. Итог: человек сидит на диване в комфортном безопасном месте, но у него страдают сердечно-сосудистая система, надпочечники, головной мозг, и вообще ему плохо. А он всего лишь полистал френд-ленту. Если так происходит годами и при этом работа человека тоже связана с информацией и постоянным присутствием в виртуальной среде, избежать проблем очень сложно».
Превышение экранного времени вредно для всех, но есть группы риска, для которых это особенно опасно. К ним, по мнению психолога, психоаналитического терапевта Алексея Симонова, относятся люди, у которых есть проблемы в эмоциональной сфере и с физическим здоровьем. «Цифровая зависимость, как любая другая, может стать триггером ухудшения состояний и дальнейшего развития заболеваний, таких как депрессия, неврозы, когнитивные расстройства», — замечает эксперт.
Как диагностировать цифровую передозировку
Современный человек проводит с гаджетами до девяти часов в сутки. В ситуации эпидемии цифровая очистка необходима практически каждому жителю мегаполиса. И существуют признаки, по которым можно самостоятельно выявить у себя цифровую перегрузку. К ним, по словам Алексея Симонова, относятся:
- низкий уровень энергии;
- отсутствие желания делать даже приятные дела;
- трудности с концентрацией внимания;
- чувство беспокойства или подавленности без явных поводов;
- плохое настроение без причины;
- чувствительность к свету;
- головные боли или мигрени;
- трудности с засыпанием и плохой сон;
- боль и дискомфорт в шее, плечах и спине.
Эти признаки могут говорить и о различных заболеваниях, поставить диагноз и назначить лечение может только врач-специалист.
Определить у себя не только передоз, но и зависимость от цифровых носителей тоже несложно самому. Главный признак такого состояния — когда при мысли об отдыхе рука сама тянется к гаджету.
«Телефон становится социально приемлемым способом ничегонеделания, — говорит Галина Иевлева, автор курса «Цифровой детокс». — Например, когда уставшая после работы и домашних дел женщина хочет побыть одна, она часто «уходит» в гаджет. Это легче всего: когда ты в телефоне, ты как будто занят, и ни ты сам, ни близкие не будут упрекать тебя в пустой трате времени. Проблема в том, что, уходя в виртуальную среду, мы не закрываем потребность, с которой наша рука тянулась к гаджету, а именно потребность в отдыхе. Сесть в кресло с телефоном проще, чем открыто сказать близким: я хочу погулять или принять ванну. Но ни ванны, ни прогулки он не заменяет. В итоге разгрузки не происходит, мозг устает еще больше, а повторение такого сценария «отдыха» приводит к возникновению привычки «тупить в телефоне».
Как запустить режим очистки
Детокс — это временный отказ от всех гаджетов. Он может занимать один день, например воскресенье, или целую неделю отпуска. Есть гаджет-фри-отели, задача которых — переключить человека на реальную жизнь и живые удовольствия, по сути дела цифровые рехабы. Например, во французском Vichy Célestins мобильные устройства сдаются при поступлении и выдаются обратно только при выезде. А от скроллинга и постинга гостей отучают гидромассажными ваннами, грязевыми обертываниями и сессиями с психологами. Если процедуры плохо помогают, можно поселиться на острове в домике-маяке, где интернета нет физически, и отвлекаться постижением профессии смотрителя маяка — такая опция есть у гостей отеля Le Petit Phare de l'Ile Vierge в Бретани.
В России тоже есть похожие убежища — например, в экоотеле «Лес» недалеко от Выборга нет не только интернета, но даже электричества. Тренд на походы, отпуска на фермах и «трудовые» каникулы связан со стремлением человека переключиться с виртуального на земное, реальное, то, что можно пощупать.
Однако отпуск без гаджетов может принести пользу только в том случае, если человек воспринимает его не как испытание, а как удовольствие. «Если на протяжении такого отдыха вы мучаетесь, офлайн-активности вас не увлекают, эффект едва ли будет хорошим, — замечает Галина Иевлева. — Поэтому перед началом цифровой детоксикации важно договориться с собой: «Я еду отдыхать и получать новые ощущения, знания, эмоции, удовольствие. Не страдать».
Вид на отель Île Vierge lighthouse в Бретани
Техника маленьких шагов
Для того чтобы изменить культуру отношения с гаджетами, совсем не обязательно уезжать на необитаемый остров или забираться в лес. При переходе к цифровой аскезе изменения наступят постепенно, без отрыва от привычного образа жизни. Но и эффект, возможно, продержится дольше. Сколько времени заложить? «В целом в зависимости от сложности привычки на перестройку образа жизни требуется от 30 дней до трех месяцев, — говорит Галина Иевлева. — Если привычка длительно присутствует в жизни и сильно интегрирована в нее, а цифровая зависимость чаще всего такая, лучше ориентироваться на 60–80 дней».
С чего начать? Прежде всего завести ритуалы без телефона. Например, проводить два приема пищи без гаджетов: если отказываться от чего-то полностью, организм начнет сопротивляться, и произойдет срыв. Кстати, к срывам надо быть готовыми: если привычка чуть сложнее, чем элементарная, они неизбежны. И от того, насколько спокойно к ним относиться, во многом зависит результат.
Еще одним полезным ритуалом могут стать прогулки без телефона. Мы любим слушать подкасты и аудиокниги, но это тоже нагрузка для мозга, и иногда ему нужна абсолютная тишина, пространство для того, чтобы прислушиваться к реальности и себе.
Важно провести ревизию мобильных приложений, удалить все, что можно удалить, а любимые «отдыхалки» оставить в минимальном объеме. Например, если человек привык играть в «слово дня» на телефоне и тратил на это полчаса, ему следует ограничить себя одной игрой, которая длится три минуты.
От чего стоит отказаться совсем, так это от просмотра коротких видео. По мнению автора курса «Цифровой детокс», шортсы и рилсы — это абсолютное зло.
«Они приучают мозг к быстрому «когнитивному сексу» с постоянными оргазмами». В результате воспринимать длинный контент становится почти невозможно. Желание поставить кино на паузу и проверить мессенджеры или почту в соседнем окошке — следствие того, что мозг перекормлен рилсами. Но и такой мозг можно переучить. Например, купить проектор и завести традицию смотреть кино только на нем. Это создаст иллюзию нахождения в зрительном зале кинотеатра. А в кино большинство чаще все-таки досиживает до конца сеанса.
Полезно разделять рабочие и личные носители. Например, иметь ноутбук для рабочих задач и отдельный для просмотра развлекательного контента. И никогда не смотреть на рабочем ничего развлекательного, и наоборот. «Если вы работаете дома, носители вообще лучше развести в разные комнаты. Когда для того, чтобы отдохнуть, приходится подняться, перейти в другую комнату, то телу и сознанию проще воспринимать это как начало отдыха», — замечает Иевлева.
График работы: круглосуточно
Состояние, когда рабочее время становится резиновым, а задачи стоят, знакомо многим. Оно возникает из-за усталости. Утомляясь от выполнения большой, трудной монотонной работы, мы ищем простого отвлекающего контента, как следствие — залипаем в телефон, и рабочие часы растягиваются. В таких случаях хорошо работает принцип замен. «Например, вместо того чтобы открыть френд-ленту, можно полить цветок, помыть чашку или поговорить с коллегой, сходить к кулеру в другом конце коридора. Мозг будет воспринимать это как законченную задачу, получит нужную дозу дофамина и переключится с цифровой жизни на реальную», — говорит Алексей Симонов.
Сложнее, если привычка быть постоянно в гаджете — это не следствие личных особенностей, а культура компании. Но и с этим можно бороться. Если жесткого требования от руководства быть постоянно онлайн нет, а скорее просто так сложилось, можно постепенно выравнивать режим в свою пользу. Очень важно при этом получать обратную связь. «Спросите у коллег, как они отнесутся к тому, что сообщения будут прочитываться не сразу после получения, а скопом трижды в день (12–13, 15–16, 18–19), — советует Галина Иевлева. — А потом потестите новую схему. Главное, не делать это на сверхсерьезных проектах. Все новые привычки надо внедрять в спокойные периоды».
Найти ложку
«Попей водички», — говорят, когда советуют отвлечься, успокоиться и переключить внимание. В этом простом совете на самом деле много мудрости, особенно для современного человека. Когда виртуальная жизнь значительно превышает объем реальной, физической, мы становимся нечувствительными к сигналам собственного тела. Забываем о жажде, голоде, нас самих, физических Маше и Васе, будто бы их нет. Когда мы пьем воду или едим, то в процессе понимаем, хотим мы еще или нет.
«Мозг, привыкший обрабатывать информацию, которую нельзя потрогать, теряет связь с собственным телом, — объясняет Александр Орлов. — И задача — перенаправить поток виртуальных данных из гаджета на поток конкретной информации от организма — от наших связок и суставов, кожи, желудка, почек, научиться снова их чувствовать».
Как этого добиться? Уделять время телесности: объятия и дыхательные практики, секс и массаж, йога, еда (без телефона) — подходит все, что помогает вспомнить о «физике» и получить дозу окситоцина. Окситоцин важен: удовольствие закрепит «хорошую память» о теле и поможет в следующий раз не забывать ни о стакане, ни о ложке, которая, пока мы живем не во времена «Матрицы», у нас еще, какая-никакая, есть.
Читайте все материалы проекта «РБК Wellbeing» здесь.
