Яна Картаева, врач-диетолог группы компаний BestDoctor;
Ксения Селезнева, врач-диетолог, PhD, к.м.н., руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМС).
Что надо знать о креветках
Около 90% креветок, которые поступают в продажу, выращиваются на фермах
Креветки — представители отряда ракообразных, обитающие в соленой морской или пресной воде. Живущие в холодных водах обычно небольших размеров, тепловодные живут в тропических регионах и могут достигать 30 см в длину. Диких креветок чаще всего ловят в прибрежных водах. Около 90% креветок, которые поступают в продажу, выращивают на фермах [1].
В кулинарии креветок готовят различными способами: варят, жарят на сковороде или на гриле. Некоторые виды можно есть сырыми. Креветки могут стать самостоятельной закуской или основным блюдом, их добавляют в салаты и супы, используют для приготовления суши и сашими.
«Креветки — это отличный источник полноценного животного белка. При этом в них совсем немного калорий из-за небольшого содержания жиров и углеводов. Поэтому креветки подойдут и тем, кто хочет снизить массу тела, и тем, кто не хочет набирать лишний вес.
Помимо белка в креветках содержится много йода: он есть во многих морепродуктах и необходим для нормального функционирования щитовидной железы. В нашей стране много регионов с выраженным йододефицитом, поэтому очень важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество продуктов с этим ценным элементом в составе. Лучше употреблять любые морепродукты, выловленные в дикой естественной среде обитания, поскольку они содержат больше важных для здоровья веществ.
Самый полезный способ приготовления — на пару. Во время длительного воздействия высоких температур, например при варке, теряется часть белка, витаминов и других элементов. А при жарке еще и образуются вредные вещества.
Конечно, даже тем, кто хочет похудеть, быстро надоедает есть только еду из пароварки, поэтому можно обратить внимание и на другие способы приготовления: запекание и иногда гриль без большого количества масла. Главное — не допускать появления корочки, так как именно в ней образуются самые вредные вещества, например, канцерогены.
Поэтому любые продукты, в том числе и креветки, стоит тушить, варить, запекать и иногда готовить на гриле. В любом случае, если вы планируете съесть что-то не совсем полезное или очень захотели именно жареных креветок, добавьте к ним большую порцию салата из овощей: клетчатка как сорбент компенсирует попадание в организм вредных веществ и хотя бы частично поможет их вывести».
Калорийность креветок и питательная ценность
Креветки в основном состоят из белка и воды. В 100 г приготовленных креветок содержится примерно 99 ккал, а также [2]:
- 74 мл воды
- 24 г белка
- 0,3 г жиров
- 0,2 г углеводов
- 189 мг холестерина
Польза креветок: 4 свойства
В креветках мало углеводов и калорий, но они богаты питательными веществами. Самый полезный способ их приготовления — на пару
Креветки содержат много питательных веществ, которые могут принести пользу здоровью.
1. Обладают богатым составом
Креветки считаются одним из лучших пищевых источников йода. Это важный минерал, которого многим часто не хватает. Он необходим для правильной работы щитовидной железы и здоровья мозга [3]. В креветках также много омега-3 жирных кислот: они играют важную роль в обменных процессах, в функционировании нервной и сердечно-сосудистой систем [4]. В креветках есть антиоксиданты, основной из них — астаксантин. Он входит в состав водорослей, которые едят креветки, может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами и снизить риск развития некоторых хронических заболеваний [5].
2. Помогает здоровью сердца
Благодаря астаксантину креветки благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Этот антиоксидант может укрепить артерии и повысить уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина, важного фактора здоровья сердца [6].
3. Способствует здоровью мозга
Астаксантин обладает множеством полезных свойств, в том числе защищает организм от окислительного стресса. Благодаря противовоспалительным свойствам он может предотвратить повреждение клеток головного мозга. Именно оно часто приводит к потере памяти и нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера [7].
4. Подходят для диетического питания
В креветках мало углеводов и калорий, поэтому их можно добавлять в рацион, чтобы нормализовать вес. С этой целью креветки лучше всего готовить на пару или варить. От калорийных соусов придется отказаться.
Вред креветок
Несмотря на общую пользу для здоровья употребление креветок может привести к различным побочным эффектам.
- Аллергия. Ракообразные относятся к наиболее аллергенным продуктам вместе с рыбой, арахисом, орехами, пшеницей, молоком и соей [8]. Возбудителями аллергической реакции выступают белки тропомиозин, аргининкиназ и гемоцианин [9]. Среди симптомов могут быть першение в горле, проблемы с пищеварением, трудности с дыханием, кожные реакции. Есть риск получить анафилактический шок: это опасная внезапная реакция, которая может привести к потере сознания и даже к летальному исходу, если помощь не будет оказана вовремя [10].
- Вредные вещества. Креветки, выращенные на фермах, могут содержать антибиотики. Пока нет подтверждений, что использование антибиотиков в креветках оказывает какое-либо серьезное неблагоприятное воздействие на здоровье. Однако это может привести к устойчивости к этим препаратам и вызвать вспышки заболеваний, не поддающихся лечению [11]. Альтернативный вариант — покупать креветки, выловленные в дикой природе.
- Кишечные инфекции. Употребление в пищу сырых креветок может привести к развитию различных кишечных инфекций, таких как вибриоз, холера, желудочный грипп [1].
- Отравление. Если креветки имеют несвежий запах, особенно аммиака, не стоит их употреблять. Это свидетельствует о росте бактерий, что может привести к отравлению [1].
- Высокий холестерин. В креветках много холестерина. Людям с повышенным холестерином стоит быть умеренными в употреблении креветок, а также проконсультироваться с лечащим врачом [1].
Ксения Селезнева:
«С группой ракообразных, к которым относятся креветки, раки и лобстеры, нужно быть аккуратным людям с повышенным уровнем холестерина. В кальмарах и осьминогах, например, его меньше. Поэтому если у вас повышен вредный холестерин, не стоит злоупотреблять креветками.
Людям с повышенной мочевой кислотой и подагрой в анамнезе также стоит не просто ограничить потребление креветок, но и в принципе быть осторожными с продуктами с высоким содержанием белка. Теоретически они могут стать причиной белкового отравления, но для этого нужно есть их ежедневно и в больших количествах. Из-за одноразового переедания этих ракообразных такие последствия вряд ли возможны».
Комментарий эксперта
1. Бывает ли аллергия на креветки? Как понять, что она есть?
«Моллюски и ракообразные относятся к «большой восьмерке» аллергенов, представители которой становятся причиной 90% пищевых аллергий. Обычно аллергическая реакция проявляется через несколько минут после контакта с аллергеном. Могут появиться зуд, крапивница, слезотечение, отек гортани и слизистых оболочек, затрудненность дыхания, рвота и диарея. Аллергическая реакция может приводить к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как анафилактический шок.
Также есть понятие пищевой непереносимости. Ключевую роль в ее развитии играет доза: неприятные симптомы возникают только после употребления большого количества продукта. Безопасная доза определяется опытным путем. Пищевая непереносимость не представляет угрозы для здоровья, чаще всего она проявляется нарушением работы пищеварительной системы (тошнота, боли в животе, вздутие, расстройство стула).
2. Насколько креветки могут поднять уровень холестерина в крови? Стоит ли их избегать людям, у которых есть проблемы с этим показателем?
Креветки — это один из самых богатых холестерином морепродуктов: 100 г креветок содержат в среднем 150-160 мг холестерина. При умеренном употреблении холестерин не способен навредить здоровью человека. Людям с повышенным холестерином полностью отказываться от креветок не нужно, так как организм получает из них и другие полезные вещества: белок, все жирорастворимые витамины (А, К, Е и D), микроэлементы (калий, магний, цинк, йод, медь). Две-три порции креветок в неделю можно себе позволить (одна порция — примерно 150-200 г).
Креветки — это один из самых богатых холестерином морепродуктов: 100 г креветок содержат в среднем 150-160 г холестерина
3. Если человек поставил себе цель нормализовать вес, подойдут ли креветки в качестве одного из продуктов рациона?
Креветки — низкокалорийный продукт, но на их калорийность влияет и способ приготовления. Например, у отварных креветок она может быть в пределах 85–100 ккал на 100 г, а если креветки приготовлены со сливочным соусом, то в 100 г будет уже более 300 ккал. Чтобы сохранить минимальное количество калорий, креветки лучше варить, запекать или жарить с минимальным количеством масла. Стоит отказаться от калорийных соусов на основе сливок, сметаны и майонеза в пользу соусов на основе греческого йогурта, овощей и зелени.
4. Насколько тяжелые металлы, которые встречаются в креветках, могут навредить здоровью?
Многие морепродукты могут накапливать ртуть и метилртуть — это высокотоксичные соединения, вызывающие поражение центральной нервной системы человека. Сколько их находится в тканях, зависит от вида рыбы. Так, долгоживущие и крупные рыбы содержат больше ртути, чем мелкая рыба и моллюски.
5. Как правильно выбирать и хранить креветки?
Морепродукты не могут храниться долго. Например, свежие и вареные креветки можно хранить в холодильнике не дольше трех суток, размороженные — до двух суток, а замороженные креветки могут храниться в морозильной камере 2–6 месяцев. При этом заморозить можно и уже приготовленные креветки. Важно помнить о правилах разморозки: недопустимо размораживать их в горячей воде, а также повторно замораживать.
При выборе креветок важно обращать внимание на срок годности, а также на качество продукта. Например, если вы видите в упаковке осколки льда, это говорит о том, что креветки несколько раз размораживали и замораживали повторно. При покупке консервированных креветок также обязательно нужно смотреть на срок годности и не употреблять продукт, если при вскрытии обнаружатся неприятный запах, мутный цвет рассола, горький или кислый привкус».
