Кадр из фильма «До костей»
- Как происходит снижение веса у женщин
- Как худеть правильно
- Рацион питания
- Занятия спортом
- Что еще?
- Частые ошибки
Как работают диеты для женщин
Чем снижение веса у женщин отличается от снижения веса у мужчин?
Как объясняет Мария Волченкова, нутрициолог ГК BestDoctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, у мужчин, как правило, больше мышечной и меньше жировой ткани — это обусловлено более высоким уровнем тестостерона. Мышцы сжигают больше энергии даже в состоянии покоя — иными словами, даже лежа на диване, мужчина с более развитой мышечной тканью будет сжигать больше калорий, чем женщина. Тем не менее примерно после 30 лет и мужчины, и женщины начинают терять мышечную ткань — именно поэтому важно не забывать о физической активности (включая силовые тренировки) и сбалансированном питании.
Кроме того, особенности снижения веса у женщин довольно значимо зависят от фазы менструального цикла, а также от наступления менопаузального периода, добавляет Светлана Артемова, к.м.н., ведущий врач общей практики, сертифицированный специалист Harvard Medical school, Boston, по лечению ожирения (единственный в России), руководитель центра Longevity в GMS Clinic. Не стоит забывать и об особенных состояниях женщины, таких, как беременность. Во всех приведенных случаях снижать вес нужно только под контролем врача.
Какие части тела худеют в первую очередь? А какие в последнюю?
Жиросжигание — общий процесс, добавляет Волченкова. Он идет не локально, а сразу везде — поэтому нельзя похудеть только в руках или только в боках. Зачастую кажется, что в первую очередь худеет лицо — но, по сути, это иллюзия. Все дело в том, что на щеках немного жировой ткани и ее потеря становится заметнее.
В последнюю очередь тело расстается с висцеральным жиром, который окружает внутренние органы. Его мы чаще всего можем наблюдать в области живота. Этот жир — настоящий эндокринный орган, который серьезно увеличивает риски всех сердечно-сосудистых и нескольких видов онкологических заболеваний. Отдавать его тело не любит, потому что он — стратегический запас энергии на случай голода. Поэтому стоит набраться терпения и делать упор на сбалансированное питание и отказ от алкоголя на период снижения веса. Увы, уровень висцерального жира не снизить никакими упражнениями на пресс, как бы сильно мы не старались.
Как скорость похудения зависит от возраста? И почему с возрастом этот процесс идет тяжелее?
По словам Марии Волченковой, примерно после 30 мы начинаем замечать, что все то, что легко сходило с рук раньше, теперь быстро превращается в лишний вес, избавиться от которого становится сложнее. И это нормально. «Давайте вспомним, что примерно после 30 лет, не уделяя внимание питанию и силовым тренировкам, мы теряем мышечную ткань. Больше мышц — выше скорость обменных процессов. Кроме того, у женщин с возрастом перестраиваются гормональные процессы — снижается уровень эстрогенов — из-за чего мы начинаем аккумулировать жировую ткань в области живота. И это еще одна причина, почему стоит уделять внимание питанию, физкультуре и при необходимости обсудить с наблюдающим врачом использование гормонально-заместительной терапии».
Кадр из фильма «Ешь, молись, люби»
Как женщине похудеть правильно: общие правила
С чего начать? «Важно учитывать предыдущий опыт — если женщина много чего пробовала, но разочаровалась и теперь думает, что у нее ничего не получится, — поясняет Натали Макиенко, врач-диетолог, психофизиолог. — Поэтому я за то, чтобы худеть бережно и начинать с минимальных действий, а не переворачивать всю жизнь с ног на голову». Можно, например, начать с нескольких несложных изменений в привычной жизни.
- Базовое правило — сочетание продуктов: в один прием пищи есть один вид белка и один вид углеводов. К примеру, если вы съели рис с курицей, не нужно заедать их бутербродом.
- Нужно скорректировать режим сна и засыпать до 12 ночи, поскольку сон должен захватывать период с 12 ночи до 4 утра: это пик восстановительной работы и активного обновления клеток.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы начать худеть? И как правильно рассчитать их количество?
Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий — то есть тратить энергии больше, чем поступает. Дефицит должен быть мягким, где-то 10-20%. Жесткие ограничения неприемлемы, уверена Яна Картаева, врач-диетолог, гастроэнтеролог группы компаний BestDoctor. «Существует множество формул подсчета энергетических затрат, но не одна из них не даст точный ответ. У двух совершенно одинаковых по параметрам людей энергетические потребности могут значительно различаться — разница может достигать +/-400 ккал. В реальной жизни вся эта "бухгалтерия" не нужна: на подсчет уходит слишком много времени и сил, которые можно потратить на что-то более полезное, и приводит к патологической фиксации на еде — еда начинает восприниматься не как еда, а как число калорий. Снижение веса идет за счет изменения образа жизни и построения новых пищевых привычек, а не за счет расчетов по каким-то формулам. Как правило, пищевого дневника достаточно, чтобы понять, где прячутся проблемы».
Какое должно быть соотношение белков, жиров, углеводов? И как правильно его рассчитать?
Рекомендуемое соотношение белков, жиров, углеводов — 10-15%, 30%, 50-55%. Конечно, состав макронутриентов важен, но рассчитать с математической точностью при составлении рациона его крайне сложно, потому что большинство продуктов — это комбинация двух или трех макронутриентов, поясняет Картаева. Например, яйца и мясо включают в себя и белок, и жир, а орехи и молоко содержат все три макронутриента. Хорошим ориентиром при построении рациона может быть «здоровая тарелка»:
- 50% порции составляют овощи и фрукты
- 25% — зерновые продукты, макароны и хлеб
- 25% — продукты, богатые белком: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые.
Кадр из сериала «Уроки химии»
Какого объема должна быть одна порция?
Порция должна быть такого объема, чтобы вы завершали прием пищи на комфортном чувстве насыщения, без чувства недоедания или дискомфорта от переедания, при условии, что вы ели в спокойном темпе и во время приема пищи не отвлекались на телефон или телевизор. «За некий ориентир размера порции можно взять столовую тарелку диаметром 22-23 см, представьте, что в ней должна уместиться ваша ладонь, — добавляет Картаева. — Но учтите, что не все блюда подразумевают подачу в плоской тарелке или ограничиваются только одной тарелкой».
Как правильно начинать худеть, чтобы получить эффект в долгосрочной перспективе и не навредить здоровью?
Снижение веса должно происходить по медицинским показаниям — например, прямым показанием выступает ожирение. В первую очередь необходимо обратиться к врачу-терапевту или врачу-эндокринологу для постановки диагноза ожирения — или его исключения. Врач оценит общее состояние, назначит необходимые обследования (возможно, понадобится консультация смежных специалистов, чтобы исключить или подтвердить сопутствующие заболевания).
Для коррекции рациона врач может передать пациента в руки диетолога или нутрициолога — эти специалисты помогут найти мотивацию, внедрить новые пищевые привычки и в комфортном темпе снижать вес.
Для коррекции образа жизни понадобится ввести физическую активность — здесь не обойтись без консультации спортивного врача или фитнес-тренера. Эти специалисты помогут определить вид физической активности, составить план тренировок с учетом возраста, физических возможностей, сопутствующих заболеваний и пожеланий.
«Не менее важной будет консультация психолога, чтобы скорректировать пищевое поведение, определить причины срывов и перееданий, создать здоровые отношения с едой, – добавляет Картаева. — Именно такая комплексная работа нескольких специалистов поможет человеку не только снизить вес, но и сохранить результат».
Есть ли нормы похудения?
Нормы снижения веса есть, но они зависят от того, сколько всего лишних килограмм, поясняет Макиенко. Допустим, при наличии лишнего веса терять 2 кг в неделю — это нормальная динамика. Но, если нужно похудеть всего на 2 кг, то динамика должна быть 300-500 г в неделю. Важный момент — еженедельно терять по 2 кг невозможно — организму (и нервной системе) обязательно нужно время на адаптацию к новому весу.
Кадр из фильма «Джули и Джулия: Готовим счастье по рецепту»
Существует ли в принципе такое понятие как «эффективная» диета. И если да, то, что она подразумевает под собой?
Яна Картаева убеждена, что любая диета эффективна: «В основе каждой лежит ограничение: либо макронутриентов, либо приемов пищи. Проблема диет в том, что они заточены на быстрый результат за короткий промежуток времени. И, к сожалению, это кратковременное избавление от лишних килограмм. Эффективность диет в долгосрочной перспективе не доказана — сброшенные килограммы возвращаются обратно, и нередко в еще большем количестве. К тому же диеты и ограничительное поведение снижают скорость основного метаболизма, что создает трудности для снижения веса в будущем, и травмируют психику человека. В долгосрочной перспективе эффективна не диета, а формирование новой системы питания и образа жизни. Не нужно ставить себе жестких ограничений, нужно формировать здоровые пищевые привычки, которые останутся с вами на всю жизнь».
«Любая диета будет эффективной, если при ее использовании достигаются конечные цели, а именно — потеря в весе без негативных последствий для организма, — считает Артемова. — Нет единого рецепта, все зависит от того, какой изначально был вес, были ли отеки и другие факторы. Кроме того, в первый месяц пациент обычно теряет в весе много больше по сравнению с последующими — все потому, что снижение массы тела происходит в основном за счет потери жидкости, и лишь потом за счет жировой ткани. А если при этом еще и не тренироваться, то теряется мышечная масса».
Рацион питания для похудения для женщин
Какие продукты (и почему) стоит исключить в первую очередь?
Исключать какой-то продукт из рациона нужно только в случаях его реальной небезопасности (если испортился) или если есть медицинские показания для его строгого исключения — например, пищевая аллергия или целиакия (непереносимость глютена), объясняет Яна Картаева. В остальных случаях любая еда может быть легальной частью рациона. Какие-то группы продукты необходимо есть каждый день — клетчатку, зерновые, белок, ненасыщенные жиры. Какие-то стоит ограничивать, например, продукты с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, потому что при избыточном употреблении они повышают риски возникновения хронических заболеваний (сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания).
Кадр из фильма «Треугольник печали»
Еду не нужно демонизировать. «Творог, бананы, картофель можно есть здоровым людям, вопрос всего лишь в количестве и времени приема пищи, — добавляет Натали Макиенко. — Но точно стоит исключить покупные соусы, которые содержат миллион сомнительных ингредиентов, колбасы и копчености, весь джанк-фуд, белый сахар (его лучше заменить на кокосовый или на мед), а также поваренную соль (вместо нее покупать, например, розовую гималайскую)».
Какие продукты нужно, наоборот, добавить в рацион?
Прежде всего нужно добавить в рацион те продукты, которых не хватает. Чтобы понять, какие именно, Картаева советует в течение 7-10 дней записывать, что вы едите. Чаще всего люди недоедают до рекомендованной нормы клетчатку (овощи, фрукты, ягоды и зелень), зерновые и рыбу.
Так же Макиенко советует добавить источники клетчатки — овощи, зелень. Их можно добавлять в каждый прием пищи. А также фрукты — отдельно на перекус. Они отлично питают симбионтную микрофлору кишечника — так называемую хорошую микрофлору, которая способствует перевариванию пищи и поставляет организму витамины и микроэлементы и помогает привести в норму обмен веществ.
Есть ли общие пожелания по питьевому режиму?
Потребность в жидкости у каждого своя. Здоровому человеку достаточно пить, руководствуясь чувством жажды, объясняет Яна Картаева. К тому же существует множество обстоятельств, которые побуждают нас выпивать больше или меньше жидкости: возраст, время года, физические нагрузки. При отдельных заболеваниях может быть рекомендовано определенное количество жидкости в день — например, при запорах или при камнях в почках рекомендуют повышать употребление жидкости. Если человек страдает почечной недостаточностью и некоторыми патологиями сердца, то ему, напротив, следует уменьшать количество выпитого. В таких ситуациях нормы потребления жидкости рассчитываются врачом в каждом отдельном случае.
Сколько раз в день нужно есть?
По мнению Артемовой, наилучший вариант — трехразовое питание. Однако стоит помнить, что мы все разные, и лучше всего питаться по потребности, то есть тогда, когда мы испытываем чувство голода. При этом важно не путать голод и аппетит. Аппетит возникает, например, при зрительных раздражителях — когда вы читаете рецепты или смотрите на картинку с красиво сервированной едой.
Кадр из фильма «До костей»
Нужно ли отказываться от перекусов? Или, быть может, есть здоровые перекусы, которые не навредят?
Все индивидуально. «Если у человека сахарный диабет, то ему перекусы противопоказаны, — предупреждает Натали Макиенко. — Если удален желчный пузырь то, наоборот, они нужны. Главное — нельзя "хомячить", нужно перекусывать тогда, когда организм испытывает голод, и желательно перекусывать один раз в три (иногда в пять) часов. Здоровый перекус — это орехи, семена и семечки, фрукты, хороший шоколад из какао-бобов. Из напитков — цикорий с молоком, матча или кофе».
В какое время должен быть последний прием пищи?
Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна, но не позднее 20:30 — такие рекомендации дает Макиенко. Начиная с этого времени в организме идут другие процессы — например, вырабатывается мелатонин, поэтому пищеварительной системе работать не нужно.
Занятия спортом для похудения для женщин
Какие упражнения можно назвать самыми эффективными? Для жиросжигания одним из лучших будет высокоинтенсивный интервальный тренинг (например, тренировки табата), а не какие-то конкретные упражнения, поясняет Мария Волченкова. Но никакие тренировки не помогут, если их бросить. В плане физической активности стоит придерживаться «правила здравого смысла» — надо найти то, что будет приносить и удовольствие, и пользу. При этом стоит все-таки уделить время силовым тренировкам — это могут быть и упражнения с собственным весом, а не только тренажерный зал.
«Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует всем взрослым по крайней мере 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности каждую неделю и две (или больше) силовые тренировки, которые прорабатывают все основные группы мышц, — добавляет Волченкова. — При этом не будем забывать, что инструмент управления массой тела — питание. Физнагрузка (и силовые тренировки, в частности) — совершенно необходимы для хорошего самочувствия, сохранения когнитивных функций, профилактики остеопороза и десятков других заболеваний. Но с точки зрения снижения веса — это вспомогательный, а не основной инструмент. И он не эффективен без изменений в рационе».
Кадр из фильма «Я худею»
Какие еще привычки нужно изменить или ввести в свою жизнь тем, кто хочет похудеть
Какую роль в этом процессе играет сон? Сколько нужно спать и в какое время ложиться?
Ожирение — патологическое состояние, возникающее в результате сложного взаимовлияния множества факторов. «По результатам исследований отмечено, что сон менее шести часов (так называемый дефицит сна) ассоциирован с увеличением заболеваемости ожирением, сахарным диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ростом числа несчастных случаев, — рассказывает Шафаг Садыгова, врач-гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor. — Хорошо известно, что во время сна синтез и секреция различных гормонов варьируются, подстраиваясь под обмен веществ и энергетический баланс. Поэтому уменьшение времени, качества или полное лишение сна может нарушать эти процессы. Существуют экспериментальные работы, показывающие, что дефицит сна приводит к нарушению метаболизма глюкозы и опосредованно может быть связан с развитием сахарного диабета. Для эффективного отдыха необходимо ложиться до 22:00, так как выработка мелатонина происходит максимально до 22:00».
Важно ли вести дневник питания и как он может помочь?
По мнению Марии Волченковой, ответ на этот вопрос субъективный. Для одних людей ведение дневника питания может стать подспорьем на пути снижения веса, а для других создаст больше внутреннего напряжения, которое увеличивает частоту срывов. За годы практики она пришла к выводу, что дневник питания может здорово помочь на первом этапе, когда человек совсем не знаком с такими понятиями, как калории, белки, жиры и углеводы. Вводя все свои приемы пищи в приложения (это все-таки оптимальный способ), можно четко увидеть, что, например, 150 г свежей черешни и 1 маленькая зефирка обладают одинаковой калорийностью. При этом 150 г черешни — это не только сладко и вкусно, но еще и достаточно объемно. Такое лакомство не дает ощущения, что мы себя в чем-то сильно ограничиваем. И это плюс. Но на долгосрочном отрезке времени важнее научиться разбираться в качестве калорий, белков, жиров и углеводов, а не только в их количестве, понять, как должен выглядеть каждый полноценный прием пищи. И делать осознанный выбор. Именно это позволяет не просто похудеть, а сохранить результат.
Как правильно психологически настроиться и не сорваться в процессе?
«На пути успешного снижения веса есть один важный секрет, о котором мало кто говорит. Вы можете начать двигаться к цели, даже если еще не готовы, — рассказывает Мария Волченкова. — Вот прямо сегодня съесть яблоко вместо торта — это уже победа. Ничего не мешает начать делать маленькие шаги к изменению пищевых привычек прямо сейчас: добавить к обычному обеду салат из свежих овощей (которые растут над землей) — тоже победа. Зарядка на пять минут — значительно лучше, чем тренировка, которой не случилось. Именно такие маленькие шаги приводят к устойчивому долгосрочному успеху». Кроме того, нутрициолог делится двумя важными советами.
- Составьте список причин «Зачем мне быть стройной» — выписывайте все, которые приходят в голову, даже если они кажутся незначительными. Задача — найти внутренний мотив снижения веса, который поможет удержать полученный результат. Постарайтесь записать этот список рукой на бумаге, а затем перенесите его в заметки телефона, чтобы он всегда был под рукой.
- Помните, что путь снижения веса не бывает идеальным ни у кого. Задача не избегать срывов (они все равно будут), а всегда возвращаться обратно на дистанцию. Хвалите себя за победы вместо того, чтобы ругать за промахи.
Кадр из фильма «Дневник Бриджет Джонс»
Диета для похудения для женщин: частые ошибки
Чем чреваты «быстрые диеты»?
Любая быстрая диета подразумевает под собой либо жесткие ограничения, либо голодания, которые нередко приводят к срывам, а они, в свою очередь, ведут к повторному набору веса, добавляет Шафаг Садыгова. Важно помнить, что эффективное снижение веса заключается в снижении жировой массы и сохранении мышечного компонента. А жесткие длительные ограничения в еде могут привести к уменьшению мышечной ткани.
Как удерживать вес, добившись желаемого результата?
Главная мотивация — любовь к себе, гордость за то, что у тебя получилось. «А еще важно помнить, что поддерживать вес намного легче, чем снижать. Я, к примеру, с 18 лет в одном и том же весе, и могу позволить себе раз в две недели какие-то погрешности в виде бокала вина или сладостей, поскольку большую часть времени я питаюсь правильно и разнообразно, — добавляет Яна Макиенко. — Кроме того, раз в неделю я устраиваю детокс-день, а раз в три месяца — детокс-неделю».
Можно ли просто уменьшить порции и похудеть?
Уменьшение порций не всегда позволяет снизить вес, так как важна оценка питания в целом. Важно понять, есть ли избыток продуктов — если да, то какой группы и насколько ее стоит уменьшить. «К примеру, вы можете съедать в течение дня всего лишь 200 г сложных углеводов. Если уменьшите порцию и оставите всего 100 г, высока вероятность тяги к сладкому и продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров», — добавляет Садыгова.
Монодиеты — насколько это рабочая схема?
«Монодиеты — это нерабочие схемы, поскольку они увеличивают риск дефицита питательных веществ. Должна быть яркость вкусов, как и яркость жизни, иначе неизбежен срыв», — резюмирует Макиенко.
