Техника, противопоказания и варианты интенсивных табата-упражнений.
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, автор видео в этой статье;
Сергей Бердников, кандидат медицинских наук, кардиолог GMS Clinic.
Что такое табата
Как и любую другую спортивную активность, табату стоит начать с разминки и закончить заминкой-растяжкой
Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, суть которой в следующем: в течение 20 секунд выполнять упражнение на пределе возможностей, сделать 8-10 повторов, а затем прерваться на 10-секундный отдых. Тренировка очень короткая, но в нее укладывается несколько раундов.
Табата стала популярна благодаря японскому врачу Идзуми Табата. В 1990-е годы он работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Задачей врача был поиск способов повышения выносливости. Профессиональных спортсменов разделили на две группы: в первой тренировались со средней интенсивностью по одному часу пять дней в неделю, во второй — всего по четыре минуты, но в высокоинтенсивном темпе [1].
Через шесть недель в первой группе выросли аэробные показатели, при этом состояние мышц спортсменов осталось примерно на том же уровне, что и до начала эксперимента. Во второй группе выросли все показатели, особенно выносливость. Врач сделал вывод об эффективности интервальных тренировок.
Как и любую другую спортивную активность, табату стоит начать с разминки и закончить заминкой-растяжкой. Так как темп выполнения упражнений очень быстрый, а перерывы между ними короткие, лучше заранее составить план на каждую тренировку, чтобы быстро переключаться.
«В высокоинтенсивных кардиотренировках задействован аэробный способ получения энергии — за счет окисления кислородом питательных веществ. При высокой нагрузке организм переходит на запасной анаэробный процесс. Тогда активно сжигаются калории и стимулируются анаболические процессы, что приводит к увеличению мышечной массы».
Для чего нужна табата: плюсы тренировки
Обычно в комплекс включают простые упражнения: после постановки правильной техники спортсмену не придется отвлекаться на детали и сложные элементы
Многофункциональный табата-тренинг помогает в краткие сроки достичь основных спортивных целей:
- Нормализовать вес. Работая на пределе возможностей, спортсмен сжигает максимум калорий. Например, во время беговой тренировки сжигается 9-10 ккал в минуту, при табата-тренинге — 15-16 ккал. Один четырехминутный блок тренировки значительно увеличивает скорость метаболизма. Но не стоит забывать о питании: рацион должен быть сбалансированным, чтобы переизбыток калорий не нивелировал тренировки.
Анастасия Юркова говорит, что интервальные нагрузки ускоряют сжигание жира, способствуя похудению, и позволяют надолго сохранить полученный эффект. В отличие от стандартных кардиотренировок в средней пульсовой зоне, они сжигают больше калорий как во время самой тренировки, так и в процессе восстановления после нее.
- Развить выносливость. Повышать анаэробные и аэробные показатели нужно постепенно. Регулярные тренировки прокачивают сердечно-сосудистую систему.
- Сделать тело рельефным. За счет многофункциональных упражнений прорабатываются все группы мышц.
Обычно в комплекс включают простые упражнения: после постановки правильной техники не придется отвлекаться на детали и сложные элементы. В зависимости от выбранной программы, такую тренировку можно делать и в зале, и в домашних условиях. Кроме того, табату стоит попробовать тем, кто столкнулся с эффектом плато, когда привычные длительные тренировки перестают давать эффект. Табата поможет их разнообразить и добиться наилучших результатов.
По словам Анастасии Юрковой, в упражнениях нет разницы для мужчин и женщин: «Задача — поддержание определенного уровня пульса, то есть тренировка короткая и должна проходить в высокой пульсовой зоне. Основное отличие от стандартной кардиотренировки — выход в пульсовую зону больше 80% от максимальной ЧСС. При этом пол не имеет значения, а вот уровень подготовленности важен. Чем более человек физически вынослив, тем более интенсивными должны быть упражнения, а темп — быстрым. Ключевой аспект табата-тренировки — выполнение упражнений в полную силу».
Тренировка табата: противопоказания и минусы
Нужно понимать, что система табата — это высокоинтенсивные прерывистые тренировки, которые могут быть не под силу даже здоровым людям, только начинающим свои спортивные занятия
Табата не подходит для новичков. Если раньше вы не занимались спортом и впервые пришли в спортзал, сконцентрируйтесь на постановке техники стандартных упражнений, попробуйте групповые тренинги и занятия на тренажерах. О том, когда приступать к высокоинтенсивным тренировкам, стоит поговорить с тренером.
«Нужно понимать, что система табата — это высокоинтенсивные прерывистые тренировки, которые могут быть не под силу даже здоровым людям, только начинающим свои спортивные занятия. Во время выполнения упражнений происходит резкое повышение частоты пульса (как правило, выше 160 ударов в минуту), а также артериального давления и быстрое сжигание калорий.
Такие тренировки всегда противопоказаны лицам, страдающим артериальной гипертонией, имеющим значимое атеросклеротическое поражение артерий сердца, ишемическую болезнь сердца, клапанные пороки, а также нарушения сердечного ритма. При этих заболеваниях табата будет способствовать неуправляемому повышению артериального давления, а чрезмерный рост частоты сердечных сокращений может вызвать недостаточный приток крови к сердечной мышце и спровоцировать инфаркт миокарда. Наличие нарушений сердечного ритма также служит важным ограничением к этим тренировкам, так как может способствовать выходу аритмии из-под контроля.
Еще одно заболевание, при котором табата крайне нежелательна, — сахарный диабет. Резкое сжигание калорий будет приводить к падению концентрации глюкозы в крови и может спровоцировать тяжелую гипогликемию. Даже если вы здоровы, но беговая дистанция в 5 км — непреодолимый рубеж, к табата-тренировкам нужно подходить с осторожностью. Лучшим решением станут занятия с классическими упражнениями под присмотром тренера и постепенное приобретение оптимальной физической формы. Только после этого можно приступать к самостоятельным высокоинтенсивным тренировкам».
Табата требует максимальной включенности и отдачи. Поэтому не рекомендуется приходить на тренировку на голодный желудок, если вы сильно устали или плохо себя чувствуете.
Табата: техника тренировки
Тренировку заканчивают заминкой, чтобы растянуть нагруженные мышцы, успокоить дыхание и восстановить организм
Основные правила табата-упражнений:
- Сначала разогрейте мышцы на разминке, чтобы избежать травм.
- Выполняйте упражнения в полную силу. Придется заставить сердце и мышцы работать на максимум.
- Подберите подходящий вам комплекс с тренером — упражнения могут быть любыми.
- Чередуйте упражнения от тренировки к тренировке, не повторяя один и тот же комплекс больше трех-четырех раз. Это могут быть многофункциональные варианты или нагрузка на конкретные группы мышц.
- В конце тренировки сделайте «заминку», чтобы растянуть нагруженные мышцы, успокоить дыхание и восстановить организм.
Тренировка табата: 7 упражнений
Тренер Анастасия Юркова предлагает комплекс упражнений для табата-тренировки:
1. Джампинг джек
Интенсивность варьируется с увеличением скорости выполнения упражнения
Вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире и сделать хлопок руками над головой; на втором — свести стопы вместе.
2. Берпи
На начальном этапе можно заменить прыжки из приседа в планку и обратно шагами
Облегченная версия без отжимания. Присед из положения стоя, касание ладонями пола, затем толчок стопами, становление в планку в прыжке. Затем нужно прыжком вернуть ноги к рукам и принять вертикальное положение.
3. Складка
Корректировка техники: исходное положение сидя, спина прямая, угол между бедрами и корпусом больше 90 градусов, активные мышцы живота
Упражнение для проработки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони упираются по обе стороны тела в пол. Согнутые ноги тянутся к груди. На вдохе отклонитесь назад, вытягивая ноги и не касаясь поверхности пола. На выдохе верните колени к груди.
- Легкая версия: ноги на полу (давите пятками в пол так, чтобы бедра были расслаблены).
- Сложная версия: ноги на весу (при движении важно не двигать ногами, а стабилизировать положение за счет мышц живота, иначе вся нагрузка пойдет на бедра, а не на пресс). Опустить корпус назад на выдохе (пола касается только поясница), затем вернуться в исходное положение.
4. Планка-паук
Чем динамичнее делать упражнение, тем более эффективным оно будет
Стоя в планке, поочередно сгибайте ноги в коленях и выставляйте в сторону.
Важно сохранять положение планки, то есть не двигать тазом вверх-вниз и вправо-влево.
5. Выпрыгивания
Важно сохранять спину прямой, можно подключить руки
Упражнение объединяет прыжки и приседания. Присед выполняется из позиции, когда стопы чуть шире плеч, а бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.
6. Велосипед
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса
Выполняется лежа на полу на спине. Ладони на затылке в замке, верхняя часть тела поднята, лопатки остаются на весу. Согните ноги в коленях, поднимите их и выполните движения, имитирующие езду на велосипеде.
Корректировка техники: ногами выполняйте разгибание бедра, вращайте корпусом по направлению к согнутому колену.
7. Выпады в разные стороны
Выполняйте поочередно на обе ноги в разные стороны
Из положения стоя. Следите, чтобы колено располагалось под углом 90 градусов. Возвращаясь в начальное положение, сведите стопы вместе.
Комментарии эксперта
Анастасия Юркова:
«Для начинающих спортсменов данный вид тренировок не подходит. Им рекомендуется сначала два-три месяца уделить внимание базовым кардиотренировкам, которые позволят повысить уровень выносливости и подготовить сердечно-сосудистую систему к такой нагрузке, а также силовым упражнениям, которые помогут изучить и выстроить правильную технику: планка, приседание, отжимание.
Первые тренировки по системе табата лучше начинать со знакомых базовых упражнений с использованием монитора пульса для контроля необходимых пульсовых зон, постепенно усложняя упражнения прыжками, скоростью и даже отягощением, постоянно отслеживая пульсовую зону».
Читайте также:
