Какой пульс считается нормальным: норма пульса по возрастам

Сердце сокращается и выталкивает кровь в сосуды, вызывая колебания артерий. Они ощущаются как удары, которые называют пульсом.

• Что такое пульс
• Норма по возрастам
• Как измерить
• Низкий пульс
• Высокий пульс
• Комментарии врачей
• Комментарии тренера

Что такое пульс

Пульс — это частота сердечных сокращений, то есть количество ударов сердца в минуту. Этот показатель может варьироваться в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей человека [1]. Он ниже, когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, повышается при стрессе, физической и эмоциональной активности. Знание своих оптимальных параметров поможет следить за здоровьем и грамотно выстраивать тренировки, подбирать подходящие программы и комплексы упражнений.

Норма пульса по возрастам

Для большинства взрослых, включая пожилых людей, нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту [2]. По мере того как дети растут, частота их сердечных сокращений в состоянии покоя меняется.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, тренировки средней интенсивности должны быть ближе к нижнему пределу целевого диапазона частоты пульса, который коррелирует с возрастом человека [4]. В верхней части диапазона находится целевая частота пульса для интенсивных тренировок:

• 25 лет — 100–170 уд / мин — 220 уд / мин максимальная частота пульса;
• 30 лет — 95–162 уд / мин — 190 уд / мин;
• 35 лет — 93–157 уд / мин — 185 уд / мин;
• 40 лет — 90–153 уд / мин — 180 уд / мин;
• 45 лет — 88–149 уд / мин — 175 уд / мин;
• 50 лет — 85–145 уд / мин — 170 уд / мин;
• 55 лет — 83–140 уд / мин — 165 уд / мин;
• 60 лет — 80–136 уд / мин — 160 уд / мин;
• 65 лет — 78–132 уд / мин — 155 уд / мин;
• от 70 и старше — 75–128 уд / мин — 150 уд / мин.

Эти цифры считаются средними и должны использоваться в качестве общего ориентира. Врач или тренер на индивидуальной консультации может определить оптимальный для вас целевой диапазон частоты пульса.

В норме частота сердцебиения у мужчин и женщин отличается незначительно

© shutterstock

Юлия Федорченко, врач кардиолог, физиодиагност сети клиник «Семейная», говорит: «Одна из главных функций сердца — “автоматизм”. То есть оно способно самостоятельно активироваться и вырабатывать электрические импульсы. Далее уже идет проводимость, возбудимость и сократимость. Для каждой возрастной категории существуют свои нормы пульса; на протяжении жизни этот показатель постоянно меняется от большего к меньшему. Самая высокая его величина наблюдается у новорожденных и составляет в среднем 140 ударов в минуту. Это связано с тем, что объем крови, который требуется организму в единицу времени, определяется частотой сердечных сокращений и силой выброса, зависящего от объема выталкиваемой крови. У детей и женщин размер сердца обычно меньше, поэтому пульс выше, чтобы обеспечить достаточный приток кислорода к органам. А, например, у спортсменов очень мощная мышца, способная вытолкнуть сразу много крови, поэтому пульс у них редкий. Также это связано с регуляцией автономной нервной системы. В молодом возрасте превалирует симпатическая нервная система, отсюда и высокие цифры ЧСС. В пожилом — парасимпатическая нервная система, соответственно, и цифры пульса ниже. В норме частота сердцебиения у мужчин и женщин отличается незначительно, в среднем у первых на пять-семь ударов меньше. Разница обусловлена анатомическими особенностями».

Как измерить пульс

Если под рукой нет пульсометра, вы можете измерить показатели сердечного ритма самостоятельно. Следуйте инструкции:

1. Дышите спокойно

Постарайтесь расслабиться, не говорить и не двигаться. В статичном положении тела показатели будут наиболее точными.

2. Возьмите секундомер

Или просто смотрите на часы. Это важно, чтобы сосчитать точное количество ударов в правильном временном промежутке.

3. Прижмите артерию и сосчитайте количество ударов

Положите кончики указательного, среднего и безымянного пальцев на нижнюю часть шеи сбоку от трахеи. Второй вариант — прижать их к внутренней стороне второй руки, на запястье. Выбирайте тот способ, при котором удается нащупать пульсацию артерии.

4. Слегка надавите пальцами

Усилие должно быть минимальным, не нужно прижимать вены, но важно почувствовать, как пульсирует кровь. Возможно, придется смещать пальцы из стороны в сторону, чтобы нащупать наиболее различимую точку.

5. Засеките время

Считайте удары, которые чувствуете в течение 10 секунд. Затем умножьте это число на 6, чтобы получить частоту сердечных сокращений в минуту.

После того как вы научились измерять сердечные сокращения, можно начать вычислять и контролировать целевую частоту пульса во время тренировки. Если измерения производятся вручную, а не при помощи фитнес-браслета, придется сделать перерыв между упражнениями, чтобы подсчитать показатели в состоянии покоя.

Почему может быть низкий пульс: причины

Брадикардия — более медленная, чем обычно, частота сердечных сокращений (менее 60 уд./мин.) [5]. Она может стать серьезной проблемой, если сердце не перекачивает достаточное количество кислорода. Это проявляется в симптомах:

• головокружение;
• постоянная усталость;
• боли в груди;
• проблемы с памятью;
• спутанность сознания;
• быстрое утомление при физических нагрузках.

Брадикардия может быть вызвана:

• повреждениями сердечной ткани;
• сердечным приступом;
• врожденными пороками сердца;
• инфекцией;
• осложнениями после операции;
• недостаточной активностью щитовидной железы (гипотиреоз);
• дисбалансом калия и кальция в организме.

В случае серьезных отклонений от нормы врачи используют кардиостимуляторы, чтобы помочь сердцу поддерживать оптимальный сердечный ритм. Однако у некоторых людей низкая частота сердечных сокращений не вызывает неприятных симптомов и осложнений.

Важно контролировать пульс во время повышенных физических нагрузок

© shutterstock

Почему может быть высокий пульс: причины

Тахикардия — медицинский термин, обозначающий ЧСС более 100 уд./мин. [6]. При высоком пульсе сердце не справляется с перекачиванием крови ко всем системам и органам тела. Это приводит к кислородному голоданию и следующим симптомам:

• сбивчивое дыхание;
• дискомфорт, боли в груди;
• обмороки.

Определить тахикардию у некоторых людей можно только при помощи измерения пульса и электрокардиограммы. Иногда учащенное сердцебиение — это нормально. ЧСС может ускориться из-за некардиальных факторов, таких как:

• высокая температура;
• низкое количество эритроцитов (анемия);
• чрезмерное употребление стимуляторов, в том числе кофеина;
• стресс;
• плохая физическая подготовка.

Иногда тахикардия протекает бессимптомно или без осложнений. Но если ее не лечить, может быть нарушена нормальная работа организма, что приводит к серьезным осложнениям, в том числе сердечной недостаточности.

Комментарии врачей

Бради- и тахикардия — общие термины, которые указывают на сдвиг показателей пульса. Под ними может скрываться как норма, так и патология. Существует два основных вида патологической брадикардии: синдром слабости синусового узла (он также имеет подвиды) и атриовентрикулярная блокада (имеет три степени).

Брадикардия встречается при гипотиреозе и анемии. При этом, например, брадикардия у спортсменов чаще всего является нормой. Тахикардия также делится на патологическую и физиологическую. По источнику генерации импульса тела подразделяют на синусовую, наджелудочковую и желудочковую. По клиническому течению — на пароксизмальную и непароксизмальную (перманентную).

Патологическая брадикардия может проявляться головокружением, слабостью, потемнением в глазах, предобморочными состояниями. Самое опасное — потеря сознания с дальнейшими последствиями. Тахикардия обычно проявляется болью в области сердца, одышкой, также может произойти потеря сознания. Патологическая тахикардия может переходить в опасную аритмию и вызывать осложнения, такие как инфаркт миокарда, острая сердечная недостаточность, ишемический инсульт. В любом случае, если пульс отклонен от нормы, нужно незамедлительно обратиться к врачу, чтобы исключить опасную для жизни аритмию.

Как привести пульс в норму:

• Займитесь физической нагрузкой. Один из факторов, который влияет на повышение пульса, — лишний вес. Чем лучше ваша спортивная форма, тем ниже пульс; при этом сердце испытывает приемлемые нагрузки, ему требуется меньше усилий для работы. Нагрузку надо увеличивать постепенно. Регулярные аэробные упражнения — лучшее лекарство для сердца и сосудов.
• Не переживайте. Для здоровья сердца опасен затяжной стресс. Исследования подтверждают прямую связь между постоянным стрессом и повышение частоты сердечных сокращений, даже если человек чувствует себя хорошо. Стоит освоить простые техники релаксации: глубокое дыхание, медитация — чтобы минимизировать последствия хронического стресса.
• Постарайтесь наладить сон. Во время фазы глубокого сна работает парасимпатическая нервная система — и пульс снижается вместе с артериальным давлением. Если вы регулярно спите меньше шести часов в день, риск тахикардии возрастает вдвое.
• Правильно питайтесь. Жирная и жареная пища вредна для организма и приводит к атеросклеротической болезни. Регулярно ешьте овощи, зелень. Рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), что очень полезно для сердца и сосудов. Главным микроэлементом сердечной мышцы является калий. Его недостаток проявляется учащенным сердцебиением, в худшем случае — аритмией.
• Сдайте анализы. Проверьте уровень калия в крови и, если выяснится, что его недостаточно, ешьте больше продуктов, содержащих этот элемент (бананы, помидоры, авокадо, картофель, зелень), а также обратитесь к врачу для подбора терапии и витаминов в случае необходимости.

Чем опасен низкий пульс

Пульс менее 55 ударов в минуту не всегда считается отклонением от нормы: «У людей, которые профессионально занимались спортом, существует понятие "спортивное сердце", — объясняет Ольга Шашкова. — У этой категории пациентов ЧСС в покое может быть от 40 ударов в минуту, и они будут чувствовать себя прекрасно. Очень редкий пульс — выраженная брадикардия (ниже 40 ударов в минуту) может приводить к таким состояниям как головокружение, повышение или понижение артериального давления, резкой слабости, потемнению в глазах и, как следствие, даже к потере сознания. Обмороки на фоне выраженной брадикардии называются приступы Морганьи — Адамса — Стокса. При диагностике этой патологии необходима экстренная помощь врачей.

Помимо этого синдрома, существует еще масса патологий, которые могут приводить к выраженной брадикардии. Если на ЭКГ зафиксировано такое состояние, необходимо обязательно обратиться за помощью к кардиологу. Врач определит необходимую тактику лечения и ведения пациента, в некоторых случаях речь может идти об установке кардиостимулятора. Причиной также может быть передозировка препаратов пульсурежающей терапии; тогда необходимо скорректировать дозировку лекарств».

«Проблема низкого пульса может быть временной, проходящей, либо связанной с хроническими состояниями, требующими врачебного вмешательства. Низкий пульс связывают с проблемами сердечной проводимости, низким уровнем кислорода, анемией, повреждениями сердца. Причины могут быть:

• физиологическими (сон, температура воздуха, гормональная перестростройка);
• кардиологическими (синдром сердечной недостаточности, воспалительные процессы, пороки сердца);
• токсикологическими (дефицит магния, калия, натрия, диеты с низким содержанием макро- и микронутриентов)
• возникающими в результате сопутствующих патологий».

Чем опасен высокий пульс

По словам Ольги Шашковой, высокий пульс — тахикардия — считается от 80 ударов в минуту. Он также может быть результатом нормальных ответных состояний организма на стресс, физическую нагрузку или эмоциональный всплеск: «Пульс нередко повышается при смене часовых поясов, употреблении некоторых продуктов, которые влияют на ЧСС: энергетические коктейли, кофеиносодержащие напитки, лекарственные препараты. В таких состояниях организм сам восстанавливается и не требуется специального лечения. Тахикардия может наблюдаться при интоксикациях — алкогольной, никотиновой или наркотической, в том числе и медикаментозной. В этих ситуациях тахикардия — естественная детоксикационная реакция организма. Таким образом он стремится очиститься, и за счет увеличения сердцебиения ускоряется процесс детоксикации.

Но бывают и патологические состояния, которые приводят к повышению частоты сердечных сокращений: при гипотиреозе, при пониженном артериальном давлении, при ишемической болезни сердца, врожденных пороках сердца, миокардитах, бронхо-легочных заболеваниях, кровотечениях и даже избыточной массе тела. Стоит отметить, что у детей до определенного возраста в основном есть физиологическая тахикардия, это абсолютная норма. Если у родителей есть волнения по этому поводу, стоит сделать ЭКГ и обратиться на консультацию к детскому кардиологу».

Ованес Давидян считает, тахикардия может стать причиной множества осложнений: тромбоэмболии мозговых сосудов и легочной артерии, аритмического шока. Но она также может свидетельствовать о естественной реакции организма на стресс и физические нагрузки, инфекционные заболевания.

Что делать, если высокий пульс при нормальном или низком давлении

Ольги Шашкова говорит, что такие случаи могут возникать на фоне напряженных эмоциональных состояний, интоксикаций, быть реакцией на физическую нагрузку: «Важно исключить все патологические состояния, железодефицитную анемию или субклинический гипотиреоз. Постарайтесь расслабиться, выпейте успокоительные травяные чаи (валериана, пустырник, душица, череда, шиповник), примите ванну с травами или с английской солью с магнием.

В организме может быть дефицит электролитов, необходимых для правильной работы сердечно сосудистой системы: калия, натрия и магния. Калий и натрий можно восполнить регулярным употреблением минеральной воды естественной газации и продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента: бананы, картофель, сушеные абрикосы, соя, помидоры, авокадо, фисташки, сушеный инжир, чечевица, кишмиш, фундук, финики, тыквенные семечки, яблоки, петрушка, грецкие орехи, мясо грудки индейки, зеленый горошек, спаржа, красный перец, квашеная капуста. Рекордсмен по содержанию калия — какао порошок.

Дополнительно нужно принимать магний глицинат или таурат. Он участвует в передаче нервных импульсов и в сокращении мышц, а это важно для адекватной работы сердечно-сосудистой системы и расслабления мышц. Рекомендованы посильные физические нагрузки. Они не только тренируют сердечно-сосудистую систему, но и снимают стресс, тревогу, заряжают гормонами счастья. Особенно если это занятия на свежем воздухе. Благоприятно воздействуют такие процедуры как баня, сауна, расслабляющий массаж, закаливание. Если вы чувствуете, что не можете победить тревожность, которая приводит к тахикардии, нужно обращаться не к кардиологу, а к невропатологу, чтобы подобрать медикаментозную терапию для снятия побочных состояний».

Ованес Давидян:

«Высокий пульс при нормальном давлении вероятнее всего свидетельствует о нарушениях функции щитовидной железы. В таком случае нужно обратиться к эндокринологу. Высокий пульс при низком давлении может нести риски инфарктов и инсультов. Здесь необходима диагностика и консультация кардиолога, который назначит подходящее лечение»

Комментарий тренера

Существует несколько методик расчета максимальной частоты пульса. Самая простая формула — ЧСС макс. = 220 минус возраст. Получается, что каждый год пульс уменьшается на единицу. При этом в рамках тренировки начинающим не рекомендуется превышать зону интенсивности 80% от максимальной ЧСС, продвинутым — 85%, опытным спортсменам — 90% и более. Минус этой формулы в том, что она не учитывает индивидуальных особенностей и опыта занятий, в итоге максимальный пульс для всех людей одного возраста одинаков.

Более персонифицированный вариант — использование формулы Карвонена, согласно которой:

Тут использование ЧСС покоя позволит сделать расчет более персонифицированным.

Процессы жиросжигания запускаются преимущественно в аэробном режиме энергообеспечения. Это 60–80% от максимального ЧСС, для начинающих оптимально сфокусироваться на зоне 60–70% и по мере увеличения выносливости включать тренировки с большей интенсивностью. Также обратите внимание на простой параметр: при жиросжигающей работе человек не должен сильно задыхаться, может быть лишь незначительная одышка. Чтобы выявить максимально эффективную зону работы, рекомендуется пройти нагрузочный тест на велоэргометре или беговой дорожке с газоанализатором.

У профессиональных спортсменов сердце настолько тренированное, что их пульсовые значения зачастую бывают ниже расчетных для среднестатистического человека. Связано это с тем, что при каждом сокращении сердце дает существенно больший объем крови, она лучше обогащается кислородом за счет развитых легких, хорошо развита транспортная сеть и митохондриальный аппарат. У большинства рядовых любителей фитнеса уровень выносливости сердечно-сосудистой системы низкий и даже небольшая нагрузка может вызывать подъем до целевой зоны. По мере нарастания нагрузок организм начинает адаптироваться, пульс — снижаться. Для достижения целевого эффекта нагрузку придется понемногу увеличивать.

Информация о пульсе, оцениваемая в динамике, позволяет проанализировать текущее состояние занимающегося и его оптимальную готовность к тренировке. Если ваш пульс покоя существенно выше обычных значений (на 10 и более ударов), целесообразно сделать легкую тренировку, сменить направленность упражнений или отдохнуть. Когда более 15–20 ударов, это косвенный признак напряженной работы тела по адаптации к предшествующим нагрузкам, и есть смысл сделать перерыв на один-два дня для восстановления организма. При любых дискомфортных состояниях, болях в области сердца, системном увеличении пульса или ухудшении сна настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и провести корректировку тренировочной программы. Успешные результаты в спорте и фитнесе возможны только при правильном сочетании нагрузок и отдыха.