Калорийность земляники, польза, противопоказания и советы экспертов.
Дмитрий Баёв, врач по гигиене питания, эпидемиолог, нутрициолог;
Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер в ресторанном бизнесе.
Что такое земляника и чем она отличается от клубники
Земляника лесная — это многолетнее травянистое растение, принадлежащее к семейству розовых, растущее по всему северному полушарию. Она встречается вдоль обочин дорог, насыпей, на склонах холмов, в лугах и лесах. Земляника ароматнее и слаще, чем клубника. Этому есть научное объяснение: у лесной земляники более интенсивный аромат и насыщенный вкус, поскольку она содержит большее количество пахучих веществ [1]. Возникает вопрос, почему агрономы не могут просто выращивать клубнику (она же садовая земляника) с такой же концентрацией ароматических соединений, но не все так просто. Клубника с полок продуктовых магазинов выведена так, чтобы дольше храниться, лучше переносить перевозку и противостоять болезням по сравнению с ее дикими видами. Скрещивание приводит к появлению устойчивых и долго хранящихся, но менее ароматных сортов.
«Земляника немного полезнее клубники, так как в ней больше витамина С (почти в два раза), железа, магния и антиоксидантов. Но клубника может выиграть из-за своего размера и меньших ограничений в употреблении».
Калорийность земляники
Питательная ценность земляники, 100 г [2], [3]:
- калории — 326 ккал;
- углеводы — 78 г
- белки — 3,5 г
- клетчатка — 2 г.
В землянике много витамина С — 65 г на 100-граммовую порцию. А еще земляника содержит железо, витамины В6 и В12, магний, серу, калий и кальций.
Дмитрий Баёв:
«Земляника богата витамином С, фолиевой кислотой, железом и антиоксидантами. Но из-за высокой аллергенности важно соблюдать меру. Детям от года стоит начинать с одной-двух ягод в день, родители должны следить за возможной аллергической реакцией. К трем годам можно давать детям пять-семь ягод в сутки. Взрослым — до 200-300 г в день (примерно две горсти). Если нет аллергии, можно и больше, но помните про фруктовые кислоты — они могут раздражать ЖКТ. Беременным можно есть землянику, но с осторожностью. Фолиевая кислота полезна для развития плода, но из-за риска аллергии лучше употреблять не больше 100-150 г ягод в день».
Польза земляники: 7 свойств
В этих ягодах много витаминов, антиоксидантов и антоцианов.
1. Богата витаминами
В землянике много витамина C, который помогает иммунитету и здоровью кожи. Этот элемент важен для снижения риска онкологических заболеваний, инсульта, диабета и болезней сердца. Еще эта ягода — источник марганца, фолиевой кислоты и калия, а также в небольших количествах — железа, меди, магния, фосфора и витаминов B6, K и E.
2. Помогает регулировать уровень сахара
Исследования показали, что употребление земляники замедляет усвоение сахара и снижает скачки инсулина после приема пищи с высоким содержанием углеводов [4].
3. Регулирует уровень холестерина и снижает воспаление
После одного-трех месяцев приема добавок с земляникой у участников исследований наблюдалось значительное снижение нескольких основных факторов риска, включая холестерин, маркеры воспаления и окисленные частицы ЛПНП [5], [6]. Все благодаря антиоксидантам и флавоноидам в составе ягод.
4. Содержит мощные антиоксиданты
Клубника и земляника неизменно входят в число лучших источников фенольных антиоксидантов — их уровень в несколько раз выше, чем в других фруктах и ягодах. В основном это эллаготанины и эллаговая кислота [7], [8], [9]. Врачи отмечают их многочисленные преимущества для здоровья, в том числе противомикробный эффект.
5. Богата антоцианами
В клубнике и землянике обнаружено более 25 различных антоцианов — растительных гликозидов. Самый распространенный — пеларгонидин. Обычно антоцианы сконцентрированы в кожуре фруктов, но ягоды содержат антоцианы в мякоти. Исследования подтверждают, что продукты, богатые антоцианами, полезны для сердца [10].
6. Можно включать в диетическое меню
Несмотря на всю сладость этих ягод, в них не так много сахара, они низкокалорийные. Сочная и ароматная земляника будет отличным дополнением к питательным завтракам, с ней можно делать полезные десерты, добавлять ее в каши, выпечку, компоты, чаи и смузи.
7. Польза листьев земляники
Листья лесной земляники можно собирать все лето, их используют как в свежем, так и в сушеном виде. Для более мягкого вкуса лучше собирать зелень ранней весной, до того, как распустятся цветы. Богатые витамином С листья также содержат железо и минералы, такие как магний, калий, фосфор и натрий. У них тонкий фруктовый вкус, если их заваривать, как чай. Они обладают мочегонным свойством и содержат танины — вяжущие вещества, которые помогает от диареи. Настой из листьев можно использовать вечером вместо чая, он хорошо успокаивает перед сном.
Вред земляники: противопоказания к употреблению
Страдающим от заболеваний почек и мочевыводящих путей следует с осторожностью употреблять ягоды и листья земляники, так как они обладают мочегонным эффектом. Чрезмерное употребление может привести к обезвоживанию и нарушению электролитного баланса.
Земляника может негативно взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, такими как антикоагулянты. Ягода содержит салицилаты, которые разжижают кровь, и одновременное употребление с лекарствами, обладающими аналогичным действием, нпример аспирина, может привести к кровотечениям.
Дмитрий Баёв рассказывает, что в первую очередь земляника противопоказана аллергикам:она входит в топ-5 самых аллергенных ягод: «Также следует избегать этой ягоды, если у вас гастрит или язва — фруктовые кислоты могут вызвать обострение. Будьте внимательны при болезнях почек — из-за оксалатов, которые могут способствовать образованию камней, ягоду не рекомендуется употреблять в больших количествах. Родителям стоит быть внимательными, если вводите прикорм маленьким детям до года — от земляники высокий риск диатеза».
Как выбрать и хранить землянику
Не у всех есть возможность собрать урожай дикой земляники в лесу, чаще всего ее покупают в магазинах и на рынках.
«Cпелая земляника имеет сладкий аромат и насыщенный красный цвет: ягоды должны быть сухими, без вмятин и опрелостей. Если емкость прозрачная, хорошо посмотреть, что на дне. Если земляника лежит довольно долго, нижние ягодки могут помяться. Землянику нужно хранить в холодильнике не более одного-двух дней, мыть ее заранее не нужно. Лучше разложить ягоды в один слой на бумажное полотенце и помыть только перед употреблением. Для более длительного хранения — заморозить, предварительно промыв и обсушив».
Шеф-повар предлагает рецепт земляничного соуса, который подойдет к сырникам, блинам и мороженому:
Ингредиенты:
- земляника — 200гр;
- сахар — 2 ст. л.;
- лимонный сок — 1 ст. л.
Приготовление:
- Ягоды промыть, положить в сотейник с остальными ингредиентами.
- Прогревать на медленном огне, пока сахар не растает и ягода не даст сок.
- После этого по желанию можно пробить блендером или оставить с целыми ягодами.
- Если добавить бальзамический уксус и черный перец, получится отличный соус к мясу.
Читайте также:
