Как правильно делать выпады: 6 вариантов упражнения

• Что такое выпады
• Чем полезны выпады
• Как правильно делать выпады: техника
• Выпады: варианты упражнений
• Советы тренера

Что такое выпады

Выпады — это силовое упражнение, прицельно воздействующее на нижнюю часть тела и укрепляющее ноги. В процессе выполнения выпадов одна нога делает шаг вперед, в то время как другая остается на месте. В этот момент оба колена сгибаются, формируя угол около 90 градусов между бедром и голенью передней ноги. В этом движении активно задействуются ягодичные мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, мышцы голеностопа и мышцы кора.

Выпады укрепляют мышцы таза и улучшают баланс

© Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса. Марк Велла, иллюстрации Джеймса Берранже

Чем полезны выпады

1. Направленное воздействие на ягодичные мышцы: при правильном выполнении выпадов в первую очередь работают ягодичная мышца, отвечающая за разгибание бедра, и средняя ягодичная мышца, обеспечивающая отведение бедра.
2. Повышение гибкости тазобедренного сустава: выпады требуют большой амплитуды движений в бедрах, что со временем приводит к улучшению их подвижности.
3. Укрепление мышц таза: выпады задействуют мышцы тазового дна, способствуя улучшению устойчивости и развитию равновесия.
4. Улучшение баланса: поскольку выпады — это упражнение для одной ноги, они заставляют держать равновесие и помогают развить устойчивость нижней части тела.
5. Повышение функциональной подготовки: выпады имитируют распространенные движения, что делает их весьма применимыми и полезными в повседневной жизни.

Как правильно делать выпады: техника

1. Встаньте, расположите ноги на ширине плеч.
2. Следите за осанкой: держите грудь приподнятой, плечи отведены назад. Во время всего движения задействуйте мышцы кора. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегая чрезмерного выгибания или округления нижней части спины.
3. Выполните шаг на такое расстояние, чтобы при сгибании позади стоящей ноги в колене на 90 градусов бедро задней ноги оказалось перпендикулярно полу.
4. Пятку задней ноги держите высоко на протяжении всего выполнения, а пятку передней все время прижатой к полу.
5. Согните заднюю ногу так, чтобы колено оказалось на высоте 5–10 см.
6. Колено впереди стоящей ноги не выходит за мысок и остается в одной плоскости с тазобедренным суставом и стопой. Это позволит избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
7. Корпус слегка наклонен вперед, для переноса нагрузки на переднюю ногу и смещению акцента на работу ягодичных мышц.
8. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, поднимитесь вверх и верните ногу в исходное положение. Сохраняйте колено передней и задней ноги слегка согнутыми в верхней части амплитуды упражнения.
9. Повторите движение другой ногой.

Выпады: варианты упражнений

1. Болгарские выпады

Болгарские выпады, или болгарские приседания, обеспечивают еще более асимметричную нагрузку за счет подъема одной ноги на возвышение, эффективно воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Упор на силу отдельно каждой ноги помогает устранить дисбаланс и повысить устойчивость. По сравнению с классическими выпадами болгарские выпады более глубоко задействуют мышцы кора за счет повышенных требований к равновесию и переносу большего веса на переднюю ногу, что способствует развитию функциональной силы. Однако на начальном этапе они могут потребовать большего равновесия и координации, но потенциал для устранения мышечного дисбаланса и укрепления основных мышц делает их более выгодными по сравнению с традиционными выпадами.

Техника выполнения:

1. Для выполнения вам понадобится устойчивая возвышенность, можете использовать скамейку для жима, тумбу или любую другую надежную опору.
2. Чтобы определить оптимальное расстояние передней ноги от возвышенности, сядьте на нее и выставите прямую в колене ногу перед собой на пол. Именно там, где оказалась ваша стопа, она и должна быть во время выполнения упражнения.
3. Встаньте, оставив вытянутую вперед ногу на месте.
4. Позади стоящую ногу положите тыльной стороной (подъемом) на возвышенность.
5. Встаньте, перенося вес на переднюю ногу. Выстройте позвоночник и таз в нейтральном положении, не позволяйте пояснице округляться или чрезмерно выгибаться, поддерживая включенными мышцы кора.
6. Начните сгибать колено передней ноги до 90 градусов, не выходя за линию пальцев и сохраняя наклон корпуса, и уводите колено задней ноги вниз по диагонали, к основанию возвышенности.
7. При подъеме отталкивайтесь преимущественно пяткой передней ноги и также сохраняйте исходный наклон корпусом. В верхней части амплитуды колени остаются немного согнутыми.

2. Выпады «Циферблат» из положения на колене

Особенность этого варианта выпадов заключается в работе сразу под множеством доступных углов. Включается весь спектр мышц бедра, за счет чего достигается мягкая мобилизация и восстановление стабильности тазобедренных суставов.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени. Для комфортного выполнения используйте коврик или любое мягкое покрытие для опорной ноги.
2. Выставьте одну ногу перед собой так, чтобы колено было согнуто на 90 градусов, а бедро позади стоящей ноги осталось перпендикулярно полу. Расправьте плечи, включите мышцы кора, поясница и таз в нейтральном положении. Стопа сзади стоящей ноги лежит на подъеме или расположена вертикально с опорой на пальцы.
3. Начните сгибать колено передней ноги, следите за пяткой, она не должна отрываться. Колено может заходить за линию пальцев передней ноги. Все зависит от доступной вам амплитуды движения.
4. Достигнув нижней точки амплитуды, начните плавно отталкиваться передней ногой, преимущественно опираясь на пятку.
5. Поменяйте угол, под которым расположено бедро впереди стоящей ноги, на 30 градусов наружу. Повторите движение вниз, сохраняя таз фронтально развернутым.
6. Повторите так же, но уже с разворотом на 60 и на 90 градусов.
7. И в обратном направлении, 60, а затем 30 и 0 градусов.

3. Боковые выпады

Выполняя боковые выпады в сторону, вы прорабатываете бедра, способствуя формированию хорошо развитого пояса нижних конечностей. Эта вариация задействует внешнюю и внутреннюю стороны бедер, повышая устойчивость тазового региона и улучшая боковые движения. Боковые выпады особенно полезны для спортсменов, которым необходимо быстро менять направление движения, например, для баскетболистов и любителей тенниса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните шаг в сторону так, чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза большем, чем ширина плеч.
2. Согните колено той ноги, которой вы совершили шаг, на угол до 90 градусов, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Следите за положением колена, не давайте ему сваливаться внутрь.
3. В нижней точке амплитуды движения колено не должно выходить за линию пальцев ноги.
4. Оттолкнитесь, делая упор на пятку, задействуйте ягодичные мышцы при подъеме.
5. Повторите движение на другую ногу.

4. Выпады с гантелями

Один из наиболее эффективных способов повысить интенсивность и результативность тренировок с выпадами — использование отягощения, например, гантелей. Выпады с гантелями сочетают в себе преимущества классических выпадов с дополнительным сопротивлением отягощений, создавая сложную и полезную вариацию упражнения. Также выпады с гантелями задействуют не только нижнюю часть тела, но и мышцы кора и мышцы верхней части тела для стабилизации веса. Дополнительное сопротивление повышает частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению расхода калорий в ходе тренировки. Техника выполнения зависит от типа выпадов, которые вы решили выполнить с дополнительным усложнением.

1. В классическом варианте используются две гантели, по одной в каждой руке. Руки выпрямлены в локтях, расположены по бокам корпуса.
2. Ладони развернуты внутрь.
3. Поддерживайте стабильность плеч на протяжении всей амплитуды выпада, следите за лопатками, они не должны «всплывать» к шее. Так как этот тип выпадов более требователен к умению стабилизировать колени, таз и в целом весь корпус, переходите к нему только при уверенности в том, что у вас все под контролем.

5. Выпады на месте (сплит-приседания)

Классические выпады часто могут давать чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Также они очень требовательны к умению стабилизировать голеностоп, колено и таз в динамике. Один из способов облегчить нагрузку на колено и сконцентрироваться на мышцах бедра и ягодиц — выпады на месте.

Техника выполнения идентична обычным выпадам, за исключением того, что мы не возвращаем переднюю ногу в исходное положение.

1. Встаньте, расположите ноги на ширине плеч.
2. Следите за осанкой: держите грудь приподнятой, плечи отведены назад. Во время всего движения задействуйте мышцы кора. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегая чрезмерного выгибания или округления нижней части спины.
3. Выполните шаг на такое расстояние, чтобы при сгибании позади стоящей ноги в колене на 90 градусов бедро задней ноги оказалось перпендикулярно полу.
4. Пятку задней ноги держите высоко на протяжении всего выполнения. А пятку передней — все время прижатой к полу.
5. Согните заднюю ногу так, чтобы колено оказалось на высоте 5–10 см.
6. Колено впереди стоящей ноги не выходит за мысок и остается в одной плоскости с тазобедренным суставом и стопой. Это позволит избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
7. Корпус слегка наклонен вперед для переноса нагрузки на переднюю ногу и смещения акцента на работу ягодичных мышц.
8. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, поднимитесь вверх. Сохраняйте колени передней и задней ноги слегка согнутыми в верхней части амплитуды упражнения.
9. Повторите движение необходимое количество раз на эту же ногу.
10. Поменяйте ноги местами и повторите другой ногой.

6. Выпады с шагом назад (обратные выпады)

Обратные выпады имеют ряд преимуществ по сравнению с обычными выпадами, что делает их ценным дополнением к любой фитнес-программе. Во-первых, при выполнении обратных выпадов снижается нагрузка на колени, так как начальное движение назад способствует более естественному и контролируемому положению сустава. Это особенно полезно для тех, кто имеет проблемы с коленями или стремится предотвратить травмы. Во-вторых, обратные выпады повышают вовлечение в работу подколенных сухожилий и ягодиц, что способствует сбалансированному развитию нижней части тела. Движение с обратным шагом также улучшает устойчивость бедра и проприоцепцию (обратную связь с мышцей). Использование обратных выпадов позволяет разнообразить тренировочную последовательность и обезопасить коленные суставы от чрезмерной нагрузки.

Техника выполнения идентична классическим выпадам, за исключением того, что шаг выполняется назад:

1. Встаньте, расположите ноги на ширине плеч.
2. Обратите внимание на осанку: следите за тем, чтобы грудь была приподнята, плечи отведены назад, а мышцы кора были задействованы на протяжении всего движения. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не выгибайте и не округляйте поясницу.
3. Выполните шаг на такое расстояние, чтобы при сгибании позади стоящей ноги в колене на 90 градусов бедро задней ноги оказалось перпендикулярно полу.
4. Пятку задней ноги держите высоко на протяжении всего выполнения, а пятку передней — все время прижатой к полу.
5. Согните заднюю ногу так, чтобы колено оказалось на высоте 5–10 см.
6. Колено передней ноги не должно выходить за пределы носка и должно находиться в одной плоскости с тазобедренным суставом и стопой, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Соблюдение этих рекомендаций позволит избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав.
7. Корпус слегка наклонен вперед для переноса нагрузки на переднюю ногу и смещения акцента на работу ягодичных мышц.
8. Поднимитесь в исходное положение за счет активного сокращения ягодицы и отталкивания пяткой передней ноги. При достижении верхней позиции упражнения держите и переднюю, и заднюю ногу слегка согнутыми в колене.
9. Повторите движение другой ногой.

Советы тренера

Меры предосторожности и модификации

Хотя выпады в целом безопасны для большинства людей, однако тем, кто имеет проблемы с коленями или суставами, следует соблюдать осторожность.

Модификация упражнения:

• Используйте стул или стену для опоры при недостаточном контроле равновесия.
• Выполняйте выпады на небольшую глубину, чтобы уменьшить нагрузку на колени.
• Выполняйте обратные или боковые выпады, если прямые выпады вызывают дискомфорт.

Ответы на часто задаваемые вопросы

• Как часто следует выполнять выпады?

Рекомендуется включать выпады в тренировочный процесс два-три раза в неделю в зависимости от уровня интенсивности и поставленных целей.

• Каково рекомендуемое количество выпадов для достижения оптимальной эффективности?

Начните с двух-трех подходов по 10–12 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивайте объем тренировки по мере достижения прогресса.

• Кому следует воздержаться от выполнения выпадов?

Людям, страдающим заболеваниями спины, коленей или таза, следует обратиться к врачу, прежде чем включать выпады в свою фитнес-программу.