Польза и вред творога на основании исследований, рецепты от шеф-повара.
Марина Иванова, врач-эндокринолог, диетолог сети клиник «Семейная»;
Мария Шелушенко, шеф-повар, шеф-кондитер, фуд-блогер, сооснователь кулинарной онлайн-школы Welldone.
Что такое творог
Творог — это низкокалорийный кисломолочный продукт с мягким вкусом, который рекомендуют для правильного питания. В нем много белка, витаминов и микроэлементов. Он включен во многие планы по питанию, его часто едят спортсмены и люди, которые следят за весом.
Творог не подвергается процессу ферментации и созревания [1]. В результате у него очень мягкий вкус по сравнению с выдержанными сырами. Продукт изготавливается из коровьего молока различной степени пастеризации, в том числе обезжиренного либо пониженной жирности.
В продаже есть много разновидностей творога: можно купить продукт со сливками, без лактозы, без соли или с пониженным ее содержанием. Творог дополняют специями и травами, сухофруктами.
Как делают творог
Есть несколько способов производства творога. Стандартно молоко оставляют в теплом месте на один-три дня, оно скиснет самостоятельно. А можно в теплое молоко добавить кислое вещество, например лимонный сок или уксус [2]. Когда повышается кислотность, сгустки казеинового белка отделяются от молочной сыворотки. Чтобы слить лишнюю жидкость, творог кладут в дуршлаг, либо подвешивают в марле. Чем больше сыворотки стекло, тем тверже будет конечный продукт.
Также можно довести молоко до кипения в кастрюле, убавить огонь и добавить лимонный сок и перемешать — сыворотка начнет отделяться сразу же. Чтобы остались только сгустки творога, переложите массу в дуршлаг.
Еще один способ — довести молоко почти до кипения и влить в него такое же количество кефира. Как и в других случаях, творог нужно будет опрокинуть на дуршлаг или марлю, чтобы стекла лишняя жидкость. Этот вариант позволяет приготовить мягкий и нежный творог.
В конце любого способа приготовления можно добавить ингредиенты для ароматизации и дополнения вкуса готового творога — сливки, соль, травы и специи.
Калорийность творога и пищевая ценность
Содержание веществ в твороге варьируется в зависимости от вида используемого молочного жира и количества соли, которую добавляют в готовый продукт. Например, в 100 г творога жирностью 2% [3]:
В качественном твороге много витаминов и минералов, необходимых для здоровья. Одна порция (полстакана творога) содержит:
- витамин B12 — 29% дневной нормы (ДН);
- натрий — 20% от ДН;
- селен — 19% от ДН;
- фосфор — 13% от ДН;
- кальций — 5% от ДН.
В твороге довольно много натрия. Учитывайте это, потому что высокое потребление этого микроэлемента повышает кровяное давление и потенциально увеличивает риски сердечных заболеваний, особенно у людей с гипертонией [4].
Польза творога: 5 свойств
У творога много преимуществ, которые делают его ценным продуктом для ежедневного рациона. Он помогает нормализовать вес, увеличить мышечную массу, укрепить зубы и кости, поддержать молодость кожи и волос.
1. Диетический продукт
В одном исследовании респондентам нужно было в течение года придерживаться диеты с высоким содержанием белка [5]. Такой рацион помог участникам эксперимента снизить массу тела. Регулярное употребление белка, такого как казеин в твороге, помогает быстрее насытиться [6] [7]. Творог утоляет голод в такой же степени, как и яйца [8]. Это способствует уменьшению объема потребляемой пищи и, соответственно, снижению общей калорийности рациона [9].
В твороге много кальция. Исследования показали, что этот микроэлемент и другие компоненты молочных продуктов связаны с увеличением потери веса в сочетании с низкокалорийной диетой [10] [11]. Кроме того, диетический кальций позитивно влияет на метаболические процессы, ускоряя потерю жира [12].
«Во многих исследованиях белковые диеты показывают хороший результат в снижении массы тела, при этом сохраняется мышечная масса. Однако не стоит забывать, что белковый продукт не равно продукт с нулевой калорийностью. Даже на вареной курице можно набрать вес, если не соблюдать суточный калораж.
Творог — отличный источник белка, в нем также есть полезный для костей кальций. Чем меньше процент жирности творога, тем выше содержание в нем белка. Оптимальнее выбирать творог 5% жирности, чтобы избежать переизбытка насыщенных жиров. Очень важно соблюдать баланс: организму важны белок, углеводы, клетчатка и жиры. Употребляя только одну группу продуктов или один продукт, вы лишаете свой организм необходимых макро- и микроэлементов».
Даже на вареной курице можно набрать вес, если не соблюдать суточный калораж.
2. Полезен для роста мышц
Из-за высокого содержания белка творог можно включить в рацион для наращивания мышечной массы. Правда, от одного только питания мышцы расти не будут: грамотную диету стоит совмещать с тренировками, особенно силовыми с отягощениями. В таком случае высокобелковая диета поможет получить рельефное тело [13].
Казеин медленно усваивается, поэтому, если есть его перед сном, можно усилить метаболизм и синтез мышц в ночное время [14]. Это приводит к устойчивому высвобождению аминокислот в кровь и мышцы, что способствует их росту [15]. Однако нет исследований, подтверждающих большую эффективность именно казеина по сравнению с другими белковыми добавками на основе молочных продуктов [16].
3. Предотвращает инсулинорезистентность
Инсулинорезистентность — нарушение метаболического ответа на инсулин — может привести к развитию диабета 2-го типа и болезней сердечно-сосудистой системы [17]. Некоторые исследования подтверждают, что потребление молочных продуктов связано с низким риском резистентности к инсулину [18] [19]. Хотя точный механизм не ясен, врачи подтвердили, что кальций может регулировать чувствительность к инсулину при диете с высоким содержанием жиров.
4. Укрепляет кости и зубы
Кальций способствует усвоению фосфора, необходимого для образования плотной костной ткани. И то, и другое вещество есть в твороге. Помимо кальция и фосфора творог — отличный источник белка, который также необходим для укрепления костей и хрящей [20] [21].
5. Богат антиоксидантами
Полстакана (113 г) творога содержит 19% дневной нормы селена. Доказано, что этот минерал повышает антиоксидантную защиту крови [22]. Селен повышает уровень фермента, который помогает противостоять окислительным стрессам [23] [24]. Витамин Е, присутствующий в твороге, противодействует свободным радикалам и улучшает состояние кожи. Кроме того, творог — источник пролина — аминокислоты, которая способствует выработке коллагена.
Вред творога для организма
От обычного творога следует отказаться людям с подтвержденной непереносимостью молочных продуктов — лактазной недостаточностью. Творог — это незрелый сыр, поэтому он содержит больше лактозы, чем выдержанные продукты, такие как пармезан или чеддер (содержание лактозы в сырах снижается по мере их созревания) [25]. Если в творог добавляют молоко для мягкости и вкуса, концентрация лактозы будет еще выше.
При непереносимости лактозы могут возникнуть проблемы с ЖКТ, такие как вздутие живота, боли, проблемы со стулом. Количество творога, от которого не будет побочных эффектов, сугубо индивидуально: некоторые исследования показывают, что в среднем люди с непереносимостью могут употреблять до 12 г лактозы в составе продуктов за один прием пищи [26].
В твороге есть казеин и молочная сыворотка — два типа белка, на которые у некоторых людей может появиться аллергия [27]. Употреблять творожные блюда следует с осторожностью, если диагностирована реакция на молочные продукты.
Марина Иванова:
«Ограничений к употреблению творога совсем немного. В основном это касается более общего вопроса — ограничения в употреблении белка. Строгое ограничение в поступлении белка рекомендуют при заболеваниях почек, печени. Также может быть рекомендовано ограничение творога людям с повышенным артериальным давлением в связи с высоким содержанием натрия в этом продукте».
Как выбрать творог
«Рекомендуется выбирать творог по вкусу, консистенции и количеству жиров. Последнее зависит от того, как вы планируете его использовать. Для кулинарии и приготовления разных блюд может подойти практически любой творог — обезжиренный (от 0 до 1,8%), нежирный (от 2 до 3,8%), классический (от 4 до 18%), жирный (от 19 до 23%). Если вы понимаете, как работают продукты в конкретном рецепте, сможете его адаптировать. Например, для сырников творог нужен более сухой, чтобы они хорошо держали форму и не растекались по сковороде. Есть два варианта решения, если творог этим характеристикам не соответствует: либо добавлять больше муки и меньше яиц или желтков в рецепт, либо подвесить творог на марле над раковиной на несколько часов, чтобы лишняя сыворотка стекла. Если вы хотите получить идеально гладкую текстуру в сырниках или запеканках, а творог оказался слишком рассыпчатым, то протрите его через мелкое сито.
Большинство людей покупают творог на рынках на развес или в супермаркетах в заводской упаковке. На рынке всегда есть возможность проверить запах продукта (отдает ли он кислинкой или нет), оценить структуру, проверить, отсутствует ли жидкость, и даже его продегустировать. В магазине важно обращать внимание на состав — на пачке не должно быть указано слишком много компонентов (скорее всего, это загустители и консерванты), выбирайте простой и понятный. Смотрите на сухость упаковки, проверяйте дату этикетки, поскольку натуральная молочная продукция хранится не более трех суток».
Что приготовить из творога: два простых рецепта
Несомненный плюс творога — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Творог в зависимости от консистенции и жирности легко заменит многие соусы и заправки, намазки на тосты; его можно добавлять в каши, гранолу и яичницу, замешивать на нем тесто для выпечки вафель и кексов, использовать в лазанье вместо рикотты.
По словам Марины Ивановой, главный принцип — чтобы было вкусно. «Из молочных продуктов отлично усваивается кальций. А норма употребления молочных продуктов для взрослого — одна-две порции в сутки (одна порция — 30 г сыра, 3–4 ст. л. йогурта, 3 ст. л. творога, стакан молока, стакан кефира или 1 ст. л. сливочного сыра). Во всем важен баланс. Сегодня вам захотелось творог с ложкой варенья, завтра — с фруктами, а послезавтра — с орехами. На усвоение творога это не влияет».
Шеф-повар Мария Шелушенко поделилась рецептами с творогом, которые легко повторить дома:
Творожная запеканка без муки
«Идеальный рецепт для тех, кто любит, когда вкус творога ощущается ярко, не забит мукой. Запеканка прекрасно держит форму, не опадает. А еще это одна из моих любимых заготовок для завтрака. Испечь ее не составляет труда, после можно остудить, нарезать на кусочки и порционно заморозить.
Рецепт рассчитан на форму 18 см в диаметре.
Ингредиенты для запеканки:
- Творог 9% — 700 г
- Сахар — 160 г
- Яйца (С1) — 3 шт
- Сметана 20% — 80 г
- Кукурузный крахмал — 20 г
- Ванильный экстракт
Ингредиенты для заливки:
- Сметана 20% — 300 г
- Яйцо — 1 шт
- Сахар — 50 г
Приготовление:
- Творог с яйцами пробить блендером до однородности, добавить сахар, сметану, экстракт, крахмал и перемешать лопаткой.
- Выложить в форму для выпечки (дно предварительно застелить пергаментом или фольгой).
- Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 35 минут.
- Яйца растереть с сахаром венчиком до однородности, добавить сметану и перемешать.
- Вылить яйца сверху запеканки и отправить в духовку еще на 15 минут.
- Выключить, приоткрыть дверцу и дать запеканке полностью остыть в духовке.
Ленивые «хачапури»
Настолько ленивые, что и не хачапури вовсе, а просто версия творожного завтрака, напоминающая это знаменитое грузинское блюдо своей формой и добавлением желтка. Рецепт рассчитан на две большие порции.
Ингредиенты для лодочек:
- Творог 5% — 400 г
- Яйцо куриное — 2 шт
- Мука рисовая — 70 г
- Микс сушеных трав — 2 г
- Соль и перец по вкусу
Ингредиенты для начинки:
- Сулугуни — 200 г
- Яичный желток — 2 шт
Приготовление
- Творог размять вилкой с яйцами и специями, добавить муку, вымешать тесто до однородности.
- Разделить тесто на две части, сформировать лодочки, по желанию смазать желтком. Отправить в духовку, разогретую до 170 градусов, на 20 минут.
- Достать лодочки, выложить в углубление натертый сыр и желток. Вернуть в духовку на 4-5 минут, сыр расплавится и яйцо приготовится».
Читайте также:
