Какие гормоны счастья существуют и как повысить их уровень с помощью питания и повседневных дел.
Жанна Шильниковская, врач-психотерапевт Федерального центра мозга и нейротехнологий ФМБА России;
Эшкин Мурадов, врач-эндокринолог сети клиник «Семейная».
Что такое гормоны счастья
Так называемые гормоны счастья — это биологически активные вещества, вырабатываемые эндокринной системой, которые играют основную роль в формировании и поддержании положительных эмоций и настроения, оказывая значительное влияние на психоэмоциональное состояние [1]. Серотонин, дофамин, эндорфины и окситоцин влияют на мозговую деятельность и общее самочувствие человека. Серотонин известен как «гормон хорошего настроения», он часто ассоциируется с чувством внутреннего удовлетворения. Дофамин усиливает ощущение удовольствия от достигнутых успехов. Эндорфины помогают справляться со стрессом и болью, а окситоцин часто называют «гормоном любви», потому что он способствует эмпатии.
Когда мозг сталкивается с приятными событиями, он вырабатывает эти нейрохимические вещества. При удовлетворении потребностей, связанных с выживанием, таких как голод, обеспечение безопасности или социальная поддержка, уровень этих гормонов повышается. Но уровень этих гормонов быстро снижается после краткосрочного выделения, пока не возникнет новая потребность и не произойдет приятное событие. Это объясняет колебания настроения, изменения энергии и мотивации. Баланс гормонов обеспечивает эмоциональную устойчивость, внутреннюю гармонию и общее ощущение счастья.
«Вся психическая деятельность человека регулируется работой нервной системы, где головной мозг — это центральный «бортовой компьютер». Нервные клетки — нейроны, которых у человека более 80 млрд, образуют между собой многочисленные связи — нейронные сети. Нейроны передают друг другу электрический импульс посредством синапсов — пространств, в которых электрический импульс перекодируется в химические вещества — нейротрансмиттеры (нейромедиаторы). Разные психические процессы регулируют разные нейромедиаторы. Нейромедиаторы существуют только в пределах нервной системы, а гормоны выделяются железами внутренней секреции. Разные нейромедиаторы и гормоны поддерживают разные процессы в организме, в том числе проживание эмоций. Термин «гормоны счастья» часто применяют к тем веществам, выделение которых обеспечивает весь спектр положительных переживаний».
Какие есть гормоны счастья
Каждый из этих гормонов играет важную роль в самочувствии и влияет на настроение.
Дофамин
Дофамин — это нейромедиатор, который отвечает за чувство удовольствия [2]. Он вырабатывается в мозге, в особенности в таких областях, как гипоталамус и вентральная область покрышки. Когда мы достигаем цели или получаем положительный стимул, уровень дофамина повышается, создавая ощущение удовлетворения и радости. Например, когда вы заканчиваете важный проект или получаете комплимент, это может вызвать выброс дофамина.
Жанна Шильниковская:
«К самым важным гормонам счастья относятся дофамин, серотонин, эндорфины, окситоцин. Это важные вещества, обеспечивающие прежде всего выживание человеческого вида на протяжении эволюции, ведь счастье чаще связано с удовлетворением базовых потребностей. Дофамин как нейромедиатор участвует в формировании мотивации, получении чувства удовольствия, награды, улучшении когнитивных способностей и даже выживании в стрессовой ситуации».
Эндорфины
Эндорфины — это естественные обезболивающие организма [3]. Они высвобождаются в ответ на физическую нагрузку, стресс или боль. Например, часто говорят о «кайфе бегуна» после длительных пробежек, который связан с повышением уровня эндорфинов. Эти молекулы помогают снизить восприятие боли и вызывают чувство эйфории.
Серотонин
Серотонин — это нейромедиатор, который регулирует настроение, сон и аппетит [4]. Его уровень зависит от аминокислоты триптофана, которую человек получает из пищи. Достаточное количество серотонина способствует чувству спокойствия и удовлетворения.
Окситоцин
Окситоцин называют «гормоном любви». Он играет ключевую роль в социальных взаимодействиях и привязанности, способствуя появлению чувства доверия и близости [5]. Окситоцин вырабатывается в гипоталамусе и выделяется в ответ на физический контакт, например объятия или поцелуи. Он также способствует формированию глубокой связи между матерью и новорожденным ребенком.
Как повысить уровень гормонов счастья
Гормоны вырабатываются в ответ на внешние обстоятельства, но можно специально наполнить свою жизнь такими активностями, которые позволят быть счастливее.
- Путешествия и посещение новых мест стимулируют выработку дофамина. Исследование новых локаций и впечатлений вдохновляет и обогащает жизнь.
- Физическая активность помогает повысить уровень эндорфинов. Регулярные нагрузки способствуют улучшению настроения и созданию положительного эмоционального фона. А длительные прогулки на свежем воздухе обеспечат организм витамином D и поддержат уровень серотонина [6].
- Общение с домашними животными — мощный источник окситоцина. Время, проведенное с любимым питомцем, снижает уровень стресса и создает ощущение спокойствия и комфорта.
- Важно не забывать про сбалансированное питание, которое обеспечивает организм необходимыми веществами для поддержания химического баланса. Употребление в пищу продуктов, стимулирующих выработку гормонов, помогает улучшить общее самочувствие.
- Качественный сон ощутимо влияет на самочувствие и уровень гормонов в организме. Хороший ночной отдых способствует восстановлению, улучшает концентрацию и повышает настроение.
- Занятия медитацией и дыхательными практиками могут способствовать увеличению чувства удовлетворения и счастья.
- Слушать музыку, которая вызывает положительные эмоции, также полезно для поднятия настроения. Музыка способна влиять на биохимические процессы в мозге, стимулируя высвобождение эндорфинов и дофамина.
- Общение и новые знакомства. Контакты с приятными людьми помогают выработке окситоцина, который укрепляет привязанности и облегчает общение.
- Практика благодарности и осознанности помогает сосредоточиться на положительных аспектах жизни, что, в свою очередь, способствует росту уровня серотонина и общего ощущения счастья.
Жанна Шильниковская:
«В повседневной жизни человек не может контролировать уровень нейромедиаторов и гормонов, но может создавать предпосылки для их выработки. Активное выделение дофамина происходит при достижении желаемой поставленной цели и даже при движении к ней, при общении с любимым человеком, занятии любовью, даже при воспоминании о любимом человеке. Вырабатывать гормоны помогают двигательная активность, занятия спортом, полноценный сон, получение новых знаний, путешествия».
В каких продуктах содержатся гормоны счастья
Эндокринолог Эшкин Мурадов говорит, что уровень гормонов счастья можно повысить с помощью правильного питания: «Некоторые продукты способствуют выработке нейромедиаторов, отвечающих за ваше хорошее настроение».
Что съесть, чтобы стать счастливее
1. Дофамин:
- авокадо богато полезными жирами и аминокислотами, способствует выработке дофамина;
- бобовые: фасоль, нут и чечевица содержат протеины и важные аминокислоты;
- курица и индейка содержат тирозин, необходимый для выработки дофамина;
- зеленый чай содержит антиоксиданты и L-теанин, который повышает активность дофамина.
Эшкин Мурадов: «Этот гормон можно стимулировать, употребляя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, а также бобовые и цельнозерновые. Эти продукты содержат аминокислоту тирозин».
2. Эндорфины:
- острый перец содержит капсаицин, способствующий выработке эндорфинов;
- шоколад может стимулировать производство эндорфинов;
- апельсины и другие цитрусовые — витамин C и антиоксиданты также поддерживают эндорфиновые реакции.
Эшкин Мурадов:
«Выделение эндорфинов можно усилить, добавив в рацион шоколад и острые приправы, такие как перец чили. Кроме того, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и орехах, а также антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и в овощах, важны для поддержания нормального уровня гормонов».
3. Серотонин:
- бананы благодаря высокому содержанию триптофана помогают выработке серотонина;
- орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, фисташки и семена тыквы и подсолнечника — содержат омега-3 жирные кислоты и триптофан [7];
- темный шоколад стимулирует выработку серотонина благодаря содержанию какао;
- ананасы поддерживают здоровье пищеварительной системы и способствуют улучшению настроения;
- кофе стимулирует производство серотонина и дофамина [8].
Эшкин Мурадов:
«Уровень серотонина можно повысить с помощью продуктов, богатых триптофаном, — аминокислотой, необходимой для его синтеза. Это в основном куриное мясо, молочные продукты, яйца, бананы, орехи и семена».
4. Окситоцин
Для повышения уровня окситоцина рекомендуется употреблять гранат, бананы, авокадо, финики и продукты, богатые белком, включая яйца, мясо и бобовые. Важно помнить о сбалансированном питании и стремиться к разнообразию рациона для максимального эффекта.
Жанна Шильниковская подтверждает, что при употреблении в пищу некоторых продуктов, содержащих тирозин, увеличивается выработка гормонов счастья. Эти продукты: мясо, жирная рыба, бананы, бобовые, орехи, авокадо, сыр, творог, а также темный шоколад.
«К сожалению, компьютерные игры с легкими и быстрыми победами, в также сбор лайков в соцсетях также вызывают выделение дофамина, что и стимулирует современных людей к увлечению виртуальными поощрениями. Препятствуют выделению дофамина недостаток сна, употребление алкоголя, наркотических веществ», — говорит эксперт.
Комментарии экспертов
Что мешает выработке гормонов счастья?
Избыточное потребление сахара и трансжиров может негативно сказаться на уровне серотонина и дофамина. Острая или жирная пища может вызывать воспалительные процессы, которые ухудшают настроение.
Хронический стресс и бессонница способствуют повышению уровня кортизола — гормона стресса, который может тормозить выработку серотонина и дофамина.
Физическая активность способствует высвобождению эндорфинов. Недостаток движения может снизить уровень всех гормонов счастья.
Недостаток солнечного света может привести к снижению уровня серотонина, поэтому важно проводить время на свежем воздухе.
Есть ли разница в гормонах счастья у мужчин и женщин?
Исследования показывают, что при выработке гормонов счастья существуют определенные различия между мужчинами и женщинами, которые могут быть обусловлены как биологическими, так и социальными факторами.
У женщин, как правило, более высокая чувствительность к серотонину, но в то же время они чаще подвержены состояниям, связанным с его дефицитом, например депрессии. У мужчин серотонин может вырабатываться в больших количествах, но его уровень также может снижаться под воздействием стресса.
Более высокая выработка дофамина у мужчин может способствовать более рискованному поведению. Женщины, как правило, менее склонны к авантюрам и более осторожны.
Эндорфинов больше вырабатывается в ответ на физическую активность и смех, и в этом отношении мужчины и женщины равны. Но у женщин окситоцин, часто называемый гормоном любви, вырабатывается в больших количествах в ситуации близости и материнства, что может способствовать большей привязанности.
Какие аптечные препараты помогают поддерживать уровень гормонов счастья?
Если человек чувствует апатию, нехватку энергии, если у него проблемы со сном, это может быть сигналом о недостаточном уровне витаминов в организме. Чтобы гормоны удовольствия и счастья были в норме, можно применять комбинированный препарат магния и B6, фолиевую кислоту, витамин С, омегу-3. Важно помнить, что наш организм в большинстве случаев способен самостоятельно обеспечить себе положительный настрой на жизнь, а в случае возникновения снижения настроения, подавленности, тревоги стоит не заниматься самолечением, а обратиться к специалисту.
Читайте также:
