Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная», к.м.н.;
Яна Картаева, врач-диетолог группы компаний BestDoctor.
Что надо знать о горьком шоколаде
В горьком шоколаде нет молока, а содержание сухого какао составляет не меньше 55%
Горький шоколад — это продукт, который содержит какао, какао-масло и сахар. В нем нет молока, а содержание сухого какао составляет не меньше 55%. Плитка горького шоколада темного цвета. Вкус зависит от количества какао: чем выше процент его содержания, тем менее сладким получается шоколад. Оптимальным считается содержание 70–85% [1].
Иногда горький шоколад путают с темным. Они отличаются по составу: в темном меньше какао, процент содержания начинается с 40% [2]. При этом степень сладости от этого не зависит, в темный шоколад при изготовлении могут также добавить больше или меньше сахара, как и в любой другой.
На основе горького шоколада можно готовить кремы, выпечку, фондю и муссы, можно добавлять его в напитки, сочетать с фруктами и ягодами.
«Шоколад с большим содержанием какао обладает ярким и терпким вкусом, который раскрывается дольше, чем вкус темного шоколада. Темный шоколад слаще за счет большего количества сахара, у него не так сильно выражен специфический вкус, как у горького. В темный шоколад чаще добавляют другие вкусовые добавки, чтобы обыграть природную горечь какао-бобов: орехи, сухофрукты, алкоголь, специи.
Выбирайте тот вид, который вам нравится по вкусу, умеренное употребление обоих видов шоколада не принесет вреда здоровью. Старайтесь покупать плитки, в составе которых будет какао-масло, а не трансжиры».
Калорийность горького шоколада и питательная ценность
В 100 г темного шоколада с 70–85% сухих какао-веществ содержится 598 ккал, а также [3]:
- вода — 1 мл
- белок — 7,8 г
- жиры — 43 г
- углеводы — 46 г
- клетчатка — 11 г
- сахар — 24 г
Польза горького шоколада: 4 свойства
Антиоксидантная активность шоколада выше, чем некоторых фруктов и ягод
В горьком шоколаде много питательных веществ. Он может снизить риск развития сердечных заболеваний и воспалений, улучшить мозговую деятельность.
1. Обладает богатым составом
В горьком шоколаде с высоким содержанием какао много клетчатки, железа, магния, меди и марганца. Также он содержит калий, фосфор, цинк и селен. Эти важные для здоровья элементы необходимы для правильного функционирования многих процессов в организме.
В шоколаде есть и жирные кислоты, в том числе олеиновая и стеариновая. Олеиновая полезна для сердца, а стеариновая может снижать уровень холестерина в крови.
Горький шоколад богат органическими соединениями — полифенолами, флавоноидами и катехинами. Они могут выполнять функцию антиоксидантов. Антиоксидантная активность шоколада выше, чем некоторых фруктов и ягод [4].
Но важно помнить, что шоколад обладает высокой калорийностью, в нем также может быть много сахара. Поэтому не стоит употреблять его бесконтрольно, особенно при заболеваниях ЖКТ, диабете, ожирении и других проблемах со здоровьем.
2. Помогает здоровью сердца и сосудов
Небольшие исследования показывают, что горький шоколад снижает уровень общего холестерина, ЛПНП («плохого» холестерина) и триглицеридов [5]. Из-за того, что некоторые формы «плохого» холестерина имеют большую склонность к окислению, они могут вступить в реакцию со свободными радикалами и повреждать слизистые оболочки артерий сердца и другие ткани.
Какао в шоколаде помогает снижать уровень ЛПНП-холестерина благодаря большому количеству антиоксидантов. В долгосрочной перспективе это должно привести к снижению риска сердечных заболеваний. Ряд исследований показал, что какао и шоколад, богатые флавоноидами, могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы [6].
В одном эксперименте удалось установить, что если есть горький шоколад три раза в неделю, то возможно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9% [7].
Также есть мнения специалистов, что шоколад понижает резистентность к инсулину, которая повышает риск развития болезней сердце и диабета [8].
Но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования.
3. Защищает кожу от ультрафиолета
Флавонолы в горьком шоколаде могут защищать кожу от воздействия солнечных лучей, улучшать приток крови, а также повышать ее плотность и увлажненность. Минимальная эритемная доза (MED) — это минимальное количество UVB-лучей, которые вызывают покраснение кожи через 24 часа после воздействия. Исследования показали, что MED может увеличиться после употребления темного шоколада или какао с высоким содержанием флавонолов в течение 12 недель [9]. В результате кожа получает лучшую защиту от солнца.
Однако этот продукт не может заменить солнцезащитный крем и другие средства защиты от солнца.
4. Может улучшить работу мозга
Исследования показывают, что какао с высоким содержанием флавонола может улучшить приток крови к мозгу у молодых людей [10].
Флавоноиды какао также способны поддерживать когнитивные функции у пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями и снижать вероятность прогрессирования деменции. Но необходимо больше информации и исследований для окончательных выводов [11]. Также в какао есть кофеин и теобромин. Это стимулирующие вещества, которые оказывают краткосрочный эффект и улучшают работу мозга [12].
Вред горького шоколада
При снижении веса стоит заменить обычный горький шоколад на шоколад без добавления сахара
В темном шоколаде много сахара, жира и калорий, поэтому лучше не злоупотреблять этим продуктом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не превышать норму добавленного сахара (25–36 г в день в зависимости от пола и веса) [13]. Также важно обращать внимание на состав, проверять количество сахара и жира. В некоторых видах шоколада содержатся свинец и кадмий, причем в количестве, превышающем безопасную суточную дозу. Они могут накапливаться в организме, вызывать раздражение желудка и задержку развития.
Яна Картаева:
«Заболеваний, которые бы требовали полного исключения шоколада из рациона, нет. Однако есть заболевания, которые требуют ограничения этого продукта в рационе, например подагра. Людям с сахарным диабетом и людям с ожирением на этапе снижения веса можно рассмотреть в качестве десерта шоколад без добавления сахара. Аккуратнее следует быть людям с ГЭРБ и функциональной диспепсией, так как продукты с высоким содержанием жира, к которым относится и шоколад, особенно горький, могут спровоцировать обострение заболевания (основные симптомы — изжога, боль, тошнота, тяжесть). Людям с синдром раздраженного кишечника и вздутием, ассоциированным с употреблением FODMAP-веществ, не стоит выбирать шоколад, где в качестве подсластителя используется сироп фруктозы или сорбит, — употребление такого шоколада может привести к вздутию, болям в кишечнике и диарее.
Если у вас индивидуальная непереносимость какого-то вида шоколада, подбирайте эмпирическим путем количество продукта с учетом самочувствия».
Комментарии экспертов
«В шоколаде есть важные микроэлементы, которые полезны для здоровья в целом. Он богат, например, магнием. Но самая большая ценность горького шоколада и какао-бобов — полифенолы. Это наиболее исследуемая их составляющая. Многие специалисты сегодня пытаются понять, какие потенциально новые лекарства для сердца можно разрабатывать на их основе.
С точки зрения современных медицинских взглядов на питание шоколад не считается вредным. Это качественный, полезный продукт. Есть исследования, которые доказывают, что его употребление не влияет на вес. Полифенолы обладают защитными свойствами. Единственный минус — в сладких видах шоколада содержится сахар. Поэтому горький — наиболее приемлемый вариант.
В нем также много триптофана. Это вещество улучшает наше настроение. Комбинация, которая дает антистрессовый эффект, — магний и триптофан. За это люди так любят шоколад.
Какой-то классически установленной нормы по употреблению продукта нет, если человек здоров. Самый большой минус шоколада в том, что в нем может быть добавленный сахар, который приносит вред здоровью. Если шоколад делается на сахарозаменителе, то его избыточное потребление может вызывать вздутие живота, расстройство желудка.
Потреблять шоколад можно в любом виде, добавлять в каши, творог. Здесь нет каких-то ограничений или особенностей. Белый шоколад готовят без добавления какао-бобов, а только с какао-маслом, это все-таки другой продукт, который не обладает волшебными свойствами горького шоколада.
Шоколад можно есть всем, но, как и любой другой продукт, без фанатизма, без избыточных количеств. Необходимо контролировать количество сахара, которое съедается, если вы все-таки отдаете предпочтение молочным плиткам или продукту со сладкими добавками».
По калоражу между горьким и молочным шоколадом нет существенной разницы
«У многих горький шоколад ассоциируется с каким-то диетическим продуктом. Но это не альтернатива другим сладостям, это такой же десерт. По калоражу между горьким и молочным шоколадом нет существенной разницы. Меньшей калорийностью могут похвастаться только шоколадные плитки с подсластителем. Так почему именно горький шоколад приветствуется диетической культурой? Смею предположить, что это дело вкуса. Горького шоколада много не съесть. Он не такой сладкий и нежный, как молочный. Чтобы насладиться его вкусом, хватит пары кубиков, а вот молочного можно запросто съесть целую плитку.
Что касается количества употребления шоколада, то здесь нет четких рекомендаций. Все зависит от образа жизни человека, его состояния здоровья, целей. Если говорить в целом, ВОЗ рекомендует, чтобы на долю добавленного сахара приходилось 10% от калорийности всего рациона. Для здорового человека с суточной калорийностью 2500 ккал допустимая максимальная норма добавленного сахара будет 250 ккал в сутки (30–50 г шоколада)».
