Главная задача омега-3 в организме — синтез эйкозаноидов, сигнальных молекул. С их помощью разные элементы нашего организма «общаются» между собой. Именно эйкозаноиды передают сигналы, вызывающие сокращения мышц, выработку того или иного гормона или воспаление. Но кроме этого у омега-3 есть много других важных функций.
Материал прокомментировали:
- Валентина Кузьмина, кандидат медицинских наук, невролог «СМ-Клиника»;
- Владимир Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор, врач-кардиолог, нутрициолог, заслуженный врач России.
Что такое омега-3
Омега-3 — это несколько похожих веществ, принадлежащих к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Мы получаем их только из пищи. Помимо производства сигнальных молекул, омега-3 важны и для многих других процессов и функций организма. Из этих кислот состоят наши сетчатка и мозг. Кроме того, омега-3 снимают воспаления и облегчают боль.
Еще одна группа ПНЖК — омега-6. Многие свойства веществ из этих двух групп похожи — и те и другие используются в синтезе эйкозаноидов. Но некоторые исследования показывают, что омега-3 имеют противовоспалительный эффект, а омега-6, напротив, увеличивают воспаления [1], [2]. Пока это недостаточно убедительно доказанная гипотеза, но в целом врачи рекомендуют увеличить количество продуктов с омега-3 и сократить потребление омега-6. При этом любые ненасыщенные жиры гораздо полезнее, чем насыщенные и особенно опасные трансжиры. Омега-6 содержатся во многих видах растительного масла, мясе птицы, орехах и сое.
Долгое время омега-3 считались очень полезной и эффективной добавкой для сердечно-сосудистой системы. Но ряд последних исследований показывает, что эта польза сильно переоценена: почти все эффекты проявляются довольно слабо, у многих и вовсе не срабатывают, а долговременный прием добавок не снижает риски развития заболеваний [3], [4], [5]. Также нет серьезных доказательств пользы омега-3 для кожи, хотя их часто добавляют в косметические средства.
В чем содержатся омега-3
В семейство омега-3 входят пять веществ:
- альфа-линоленовая кислота (АЛК);
- стиоридовая кислота (СДК);
- докозапентаеновая кислота (ДПК);
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
- докозагексаеновая кислота (ДГК).
Самые нужные и полезные — последние две. Именно они обычно содержатся в добавках с омега-3. ДГК и ЭПК, как правило, есть в одних и тех же продуктах, в первую очередь в жирной рыбе.
Примерное содержание в 100 г:
- печень трески — 16,5 г;
- красная икра — 6,7 г;
- скумбрия — 5 г;
- лосось — 2,5 г в диком, 1,4 г — в разведенном;
- тунец — 1,6 г;
- анчоусы — 1,45 г;
- сардины — 1,4 г;
- форель — 0,94 г;
- устрицы — 0,6 г.
Единственный веганский источник этих двух омега-3 — морские водоросли. В них содержится около 0,8 г ЭПК, а также небольшое количество ДГК. Но в натуральном виде водоросли вряд ли смогут покрыть потребность вегана в омега-3 — ведь съедать кило морской растительности в неделю почти нереально. Но из водорослей делают масла-добавки, которые могут стать веганской альтернативой рыбьему жиру.
Также из пищи мы получаем много АЛК — она содержится в растительных маслах, больше всего — в перрилловом, льняном и облепиховом. В организме эта кислота преобразуется в любую из остальных четырех омега-3.
Но коэффициент конверсии очень низкий: из одного грамма АЛК получится всего 60 мг ЕПК или 38 мг ДГК. Во многих рекомендациях норма потребления омега-3 — около 1 г в день. Допустим, мы хотим получить их только из льняного масла, в котором АЛК составляет около 55% от общей массы. В таком случае придется ежедневно потреблять 30–70 грамм такого масла.
АЛК содержится во многих растительных продуктах, в частности:
- в капусте;
- грецких орехах;
- семенах чиа;
- льне;
- рапсовом масле;
- горчичном масле;
- брюссельской капусте.
Чем омега-3 отличаются от рыбьего жира
Рыбий жир примерно на 16% состоит из омега-3, это их лучший натуральный источник. Но также в нем содержатся и другие вещества: органические кислоты, омега-6, витамины А и D. Некоторые из них могут быть вам не нужны или вызывать аллергию. Чтобы выбрать добавку с омега-3, проконсультируйтесь с врачом.
Польза омега-3
1. Полезны для глаз
ДГК — основной структурный компонент сетчатки глаза. Ее дефицит может увеличить риск развития глазных заболеваний. А получение этого вещества в достаточном количестве, напротив, снижает риск их развития [6], [7]. При этом исследования показали, что омега-3 не помогают снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна [8].
2. Снижают уровень холестерина
Многочисленные исследования показывают, что омега-3 способны понижать количество «плохого» холестерина и триглицеридов в крови [9].
«Омега-3 способствуют повышению уровня липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), — объясняет кардиолог и нутрициолог Владимир Подхомутников. — Для простоты их называют еще “хороший холестерин”. Он выполняет в организме функцию уборщиков вокруг клетки после того, как она использует для своей жизни весь необходимый материал. Когда таких липопротеидов высокой плотности достаточно, то и качество уборки хорошее, и, следовательно, вокруг клетки нет пространства, загрязненного избыточным “плохим холестерином”. Вот почему при оценке жирового обмена важно знать не только уровень общего холестерина, но и соотношение “хорошего” и “плохого”. И если ЛПВП менее 1,0, то это показание для приема омега-3».
3. Важны для здорового развития мозга и глаз плода
Наш мозг на 30–40% состоит из ДГК. Исследования показывают, что добавки с омега-3 при беременности способствуют улучшению интеллекта ребенка, снижают риск задержек развития и других психологических проблем детства, а также уменьшают вероятность ДЦП, СДВГ и аутизма [10], [11], [12].
Впрочем, как отмечает невролог Валентина Кузьмина, в сложных процессах развития мозга плода омега-3 — далеко не главный фактор. «Омега-3 улучшает терапию патологических расстройств у недоношенных младенцев за счет улучшения передачи импульсов на клеточном уровне. Но потенциал развития здоровых клеток мозга у малыша зависит от множества других процессов».
4. Могут помочь при психических и неврологических заболеваниях
Омега-3 способны укрепить психику и нервную систему не только у еще не родившихся детей, но и у взрослых людей. Согласно исследованиям, прием таких добавок может способствовать лечению депрессии [13]. У крыс омега-3 снижают тревожность — у людей этот эффект пока не изучен, но доказано, что у страдающих от тревожных расстройств уровень этих кислот в организме ниже, чем у здоровых [14], [15]. Ученые предполагают, что омега-3 могут быть полезны и при шизофрении, но доказательств пока нет.
При психических и неврологических заболеваниях омега-3 играют роль второстепенного препарата, дополняющего другие виды терапии.
«Для работы мозга и нервной системы омега-3 необходимы как дополнительный источник правильного строения клеточной мембраны. Кислоты улучшают реологические свойства крови (текучесть) за счет изменения состава фосфолипидов и содержания холестерина. Это оказывает иммуномодулирующий эффект за счет восстановления соотношения липидных медиаторов воспаления (простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов, цитокинов). Тем самым омега-3 улучшают работу клеток головного мозга при развивающемся лейкоареозе и глиозе. А это, в свою очередь, крайне важно при ишемическом повреждении головного мозга. Таким образом, при острых и хронических цереброваскулярных заболеваниях омега-3 дополнительно помогает улучшить работу мозга и в первую очередь — когнитивные функции».
5. Снижают воспаление
Этот эффект омега-3 хорошо изучен и убедительно доказан. Так, один эксперимент показал, что прием добавок с ними помогает уменьшить боль в мышцах после интенсивных тренировок [16]. Ряд исследований продемонстрировал, что омега-3 способствуют уменьшению воспалительных процессов при таких заболеваниях, как болезнь Крона, псориаз, язвенный колит и мигрени, и даже при аутоиммунных болезнях — красной волчанке, рассеянном склерозе и ревматоидном артрите [17].
Дефицит омега-3
Острая нехватка веществ этой группы встречается довольно редко. Каждый человек с разнообразной диетой получает достаточное количество ПНЖК, и даже если ему не хватает омега-3, то при производстве эйкозаноидов эту функцию выполняют омега-6.
К признакам дефицита ПНЖК и омега-3 относятся:
- сухая, раздраженная кожа;
- пониженное настроение и депрессия;
- сухость глаз;
- боли в суставах;
- проблемы с волосами: ломкость, сухость, истончение.
Вред омега-3 и противопоказания
Побочные эффекты повышенных доз омега-3 обычно слабо выражены. Они включают неприятный запах изо рта и запах от тела, головную боль, изжогу, тошноту и диарею. Кроме того, часто добавки с омега-3 неприятны на вкус.
Как принимать омега-3
Врачи рекомендуют получать омега-3 из натуральной пищи, и это совсем не сложно. Если вы считаете, что вам нужна добавка, сперва проконсультируйтесь с врачом.
Рекомендации по приему омега-3 довольно сильно различаются. Минздрав России предписывает принимать 1 г омега-3 в сутки, максимум — 3 грамма [18].
Роспотребнадзор рекомендует питаться так, чтобы на омега-3 приходилось 1–2% калорийности рациона. В одном грамме омега-3 около 9 калорий [19]. К примеру, женщине 30 лет, ростом 175 см и весом 65 кг, ведущей сидячий образ жизни, нужно потреблять около 2000 калорий в день — и от 2,2 до 4,4 г омега-3.
Национальный институт здоровья США советует принимать 1,1 г женщинам, 1,6 г мужчинам, 1,4 г беременным и 1,3 г кормящим.
«Если в рационе присутствует жирная рыба, то необходимости в дополнительном приеме омега-3 не возникает, — рассказывает кардиолог и нутрициолог Владимир Подхомутников. — Однако для многих людей употреблять регулярно такую рыбу крайне сложно. Наиболее правильно в таком случае принимать одну столовую ложку рыбьего жира в день». Для того чтобы получать максимум омега-3 из рыбы, доктор рекомендует запекать ее в фольге или готовить на пару.
