Можно ли есть фрукты при похудении: списки самых подходящих и запрещенных.
Ксения Селезнева, врач-диетолог, к.м.н., руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМС);
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт.
Можно ли есть фрукты при похудении
Фрукты могут стать ценным компонентом диеты при похудении, если дополнять ими сбалансированный рацион. В них много витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы для поддержания здоровья. Однако некоторые, например, бананы и виноград, содержат больше сахаров и калорий, что может затруднить достижение поставленных целей.
«Во фруктах содержится много полезных веществ, они обязательно должны присутствовать в рационе, даже при снижении массы тела. Но в отличие от овощей, помимо клетчатки, витаминов и микроэлементов, фрукты содержат много сахара. Хотя это природные, а не добавленные сахара, их нужно потреблять в ограниченном количестве. Есть фрукты при снижении массы тела можно, но в пределах дневной нормы.
При похудении рекомендуется съедать две порции свежих фруктов или ягод в день. Размер одной порции — 100 г. Это горсть размером примерно с кулак».
Фрукты при похудении на ночь
Александра Разаренова рекомендует есть фрукты в первой половине дня, когда двигательной активности больше: «Если вы решили полакомиться фруктами в вечернее время, старайтесь делать это за два-три часа до сна, чтобы дать организму время переварить пищу, и выбирайте низкофруктозные варианты.
Однако если у вас есть сниженная чувствительность к инсулину, сахарный диабет или иные варианты нарушений углеводного обмена, а также заболевания ЖКТ в фазе обострения, есть сладкие фрукты на ночь строго противопоказано.
Обращайте внимание на персональные реакции. У каждого человека свой метаболизм и реакция на пищу. Если вы замечаете, что фрукты перед сном мешают вашему сну или вызывают дискомфорт, возможно, стоит пересмотреть время их употребления».
Какие фрукты едят при похудении: список
Не существует «хороших» и «плохих» фруктов, в том числе и для нормализации веса. Но для уменьшения количества сахара и калорий стоит отдавать предпочтение следующим.
1. Яблоки
Яблоки содержат много витаминов, клетчатки и антиоксидантов. При этом у них низкая калорийность — всего 95 ккал на один фрукт среднего размера, что способствует контролю веса [1]. Исследования показывают, что употребление яблок может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить обмен веществ [2].
Особое внимание стоит уделить сортам с низкой калорийностью. Например, кисловатые сорта, такие как «Гренни Смит», идеально подходят для тех, кто следит за фигурой. Обратите внимание также на сладкие сорта, например, «Фуджи» или «Гала», которые при умеренном потреблении могут стать альтернативой десертам. Яблоки можно есть как в свежем виде, так и в салатах, смузи или запеченными, что делает их универсальным продуктом для правильного питания.
2. Киви
Киви — тропический фрукт с ярким вкусом и множеством полезных свойств. Он богат витамином C, клетчаткой и антиоксидантами, поэтому его стоит добавлять в рацион тем, кто стремится нормализовать вес. В одном киви всего 40 ккал [3]. В нем много воды, что способствует насыщению при небольшом количестве съеденного. Кроме того, киви помогает улучшить пищеварение и снизить чувство голода благодаря своему волокнистому составу [4].
Зеленый киви наиболее распространенный и доступный, имеет сладковато-кислый вкус. В то время как золотой киви с нежной мякотью и медовым привкусом — прекрасный вариант для разнообразия рациона.
3. Ананас
Тропический фрукт содержит фермент бромелайн. Это вещество помогает расщеплять белки, улучшая пищеварение и способствуя снижению веса [5]. Кроме того, ананас содержит мало калорий: в 100 г всего около 50 ккал [6].
Сорт Queen отличается сладким вкусом и ароматом, он подойдет для легких десертов. Сорт Smooth Cayenne из-за кислинки часто используют для приготовления соков и смузи. Для похудения рекомендуется употреблять свежие ананасы, так как в них сохраняются витамины и полезные вещества.
4. Груши
Груши низкокалорийны (около 100 ккал на один фрукт) и содержат много воды, что помогает поддерживать гидратацию и чувство сытости [7]. Высокое содержание клетчатки в груше способствует нормализации работы кишечника. Фрукт богат витаминами и минералами, в том числе в нем есть витамин C, калий и антиоксиданты, которые поддерживают общее состояние здоровья. Употребление груши в качестве перекуса помогает сократить тягу к менее здоровым продуктам, что особенно важно во время диеты.
5. Манго
Манго содержит около 80 ккал на 100 г [8]. Оно богато клетчаткой, содержит витамин С, витамины группы B и калий, которые важны для поддержания обмена веществ и общего здоровья. А еще в нем есть вещества, которые способны бороться со старением клеток — витамины Е, D, цинк, железо и кальций [9].
Манго, как и любой другой фрукт, следует добавлять в рацион в разумных количествах и сочетать его с другими продуктами, богатыми белком и полезными жирами, чтобы достичь баланса КБЖУ.
6. Питахайя
«Драконий фрукт» содержит антиоксиданты, витамины В, С, а также железо и магний [10]. В одной порции около 100 ккал, а еще много клетчатки и совсем нет жира. Съедая питахайю при сбалансированной диете, можно не только контролировать вес, но и укреплять здоровье. Она подходит для добавления в смузи, салаты или как самостоятельный перекус.
7. Арбуз
Благодаря высокому содержанию воды (около 92%), арбузы полезны для гидратации организма. Они низкокалорийны: на 100 г приходится всего около 30 ккал [11]. Это делает арбуз перекусом, который позволяет удовлетворить голод, не увеличивая общую калорийность дневного рациона.
Арбузы содержат много полезных микроэлементов, таких как витамины A, C, B6 и антиоксидант ликопин, который улучшает обмен веществ.
8. Персики и абрикосы
Альтернатива десертам, которая удовлетворяет тягу к сладкому, не нарушая режим питания. В 100 г абрикосов 38 ккал, а в 100 г персиков — 46 ккал [12] [13]. Персики богаты клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и помогает поддерживать чувство насыщения. В них много антиоксидантов, витаминов A и C.
Абрикосы тоже отличаются высоким содержанием витаминов и минералов, включая калий, который необходим для поддержания нормального сердечного ритма и обмена веществ.
9. Гранат
Гранат богат полифенолами, которые помогают защищать организм от окислительного стресса и способствуют общему оздоровлению. В гранате много витаминов, минералов и фитохимикатов, включая витамин C, витамин K и калий, которые поддерживают обмен веществ и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Регулярное употребление граната улучшает пищеварение и способствует снижению уровня холестерина, что в свою очередь положительно отражается на процессе похудения.
10. Цитрусовые
Лимоны, апельсины, грейпфруты, помело и мандарины насыщены витаминами, особенно витамином C, который отвечает за укрепление иммунной системы и улучшение обмена веществ.
Одно из главных преимуществ цитрусовых — низкая калорийность. Это позволяет наслаждаться ими в больших количествах без страха набрать лишний вес. Кроме того, цитрусовые способствуют ощущению сытости благодаря высокому содержанию клетчатки, что уменьшает вероятность переедания.
Особенно полезны грейпфруты, которые могут помочь в снижении уровня инсулина и ускорении сжигания жира [14].
Какие фрукты нельзя есть при похудении
При похудении важно уделять внимание не только количеству потребляемых калорий, но и качеству пищи. Рассмотрим, какие фрукты стоит употреблять умеренно или временно исключить из рациона при желании похудеть:
- Бананы. Хотя бананы богаты калием и другими полезными веществами, они содержат довольно много сахара и калорий. В одном среднем банане может быть до 120 ккал.
- Виноград. Это еще один фрукт, который содержит много сахара и быстро усваивается организмом. Виноград способствует резкому повышению уровня глюкозы в крови, что может замедлить процессы жиросжигания.
- Инжир. Этот фрукт также богат сахарами и калориями, что делает его не самым подходящим продуктом для тех, кто борется с лишним весом. При этом инжир можно изредка включать в рацион в качестве десерта.
- Черешня и вишня. Несмотря на их питательные свойства и антиоксидантное действие, черешня и вишня содержат много сахара.
Важен и способ обработки фруктов. При похудении стоит избегать консервированных, засахаренных и подслащенных фруктов, отдавая предпочтение свежим или замороженным, без добавления сахара.
Ксения Селезнева:
«При снижении массы тела рекомендуется ограничить наиболее сладкие фрукты и ягоды: виноград, хурму, финики, бананы, инжир. Вместо них лучше добавить в рацион яблоки и груши, цитрусовые и свежие ягоды, например, клубнику и малину. Употреблять их лучше в первой половине дня сразу после завтрака или обеда».
Комментарий эксперта
Какие фрукты сжигают жир
«Существует множество мифов о том, что определенные фрукты могут помочь в "сжигании" жира. Научно обоснованного подтверждения тому, что какие-либо фрукты способны непосредственно сжигать жир, нет. Однако некоторые могут способствовать снижению веса, если они укладываются в концепцию правильного и сбалансированного питания.
Большинство ягод и фруктов относят к категории низкокалорийных продуктов. Фрукты содержат большое количество воды и пищевых волокон, что однозначно добавит пользы как для ощущения сытости, так и для микробиоты. Высокое содержание антиоксидантов и флавоноидов поддержит обмен веществ и общее здоровье.
Но нужно понимать, что избыточное употребление фруктов будет отрицательно сказываться на колебании уровня сахара в крови, усугубляя проблемы в углеводном обмене. Фрукты содержат большое количество фруктозы. Ее избыток нежелателен в ситуации инсулино- и лептинорезистентности. Если хочется полакомиться фруктами, стоит обращать внимание на низкофруктозные варианты и не забывать об умеренности.
Отдельно хотелось бы остановиться на грейпфруте и ананасе, с которыми связаны самые смелые ожидания в сжигании жира. Исследования показывают, что грейпфрут может помогать в снижении веса благодаря низкому гликемическому индексу и, что важнее, способности улучшать чувствительность к инсулину. Ананас в свою очередь содержит вещество бромелайн, которое может способствовать пищеварению. Таким образом, эти фрукты не обладают прямым "жиросжигающим" свойством, они влияют на этот процесс опосредованно, но в любом случае это благоприятно для обмена веществ. Для эффективного снижения веса необходимо придерживаться сбалансированной диеты и вести активный образ жизни. Фрукты могут быть частью этого процесса, но они не будут волшебным решением.
Какие фрукты полезны при правильном питании
При правильном питании важно учитывать не только выбор фруктов, но их количество и частоту употребления. И каждый фрукт при разумном подходе может найти свое место в вашей тарелке. Я советую обращать внимание на те фрукты, которые не занимают лидирующие позиции по содержанию фруктозы: цитрусовые, ананас, киви. И, конечно же, разнообразные ягоды.
А вот сухофрукты, бананы, виноград, дыни стоит есть реже и в меньших количествах. Ориентируйтесь на данные таблиц по содержанию фруктозы во фруктах и ягодах. Их можно найти в открытом доступе в интернете. И на забывайте о балансе. Употребление разнообразных фруктов в разумных количествах поможет получить необходимые витамины и минералы без лишних калорий.
Старайтесь выбирать сезонные фрукты, так как они обычно более свежие и пищевая ценность у них выше. Норма — одна-две порции (около 250-300 г) в день. Это может быть один апельсин, одна груша, горсть ягод или два мандарина».
Читайте также:
