Алина Губанова, гастроэнтеролог, клиника «Рассвет»;
Сергей Леонов, шеф-повар, создатель онлайн академии «ЗОЖигай».
Что надо знать о груше
В мире существует больше 3 тыс. сортов груш, они различаются по цвету, вкусу, мягкости и сезону созревания
Груша — это плод дерева семейства розовых, по форме похожий на колокольчик с нежной и сочной мякотью. Его выращивают как для урожая, так и в декоративных целях. Груши могут быть дикорастущими. Раньше они были более теплолюбивыми, сегодня грушевые деревья дают плоды и в северных странах. Существует больше 3 тыс. сортов [1], они различаются по цвету, вкусу, мягкости и сезону созревания. Летние сорта поспевают уже в августе, а осенние можно попробовать в конце сентября — начале октября. Груши срывают еще неспелыми, чтобы они дольше хранились и созревали во время транспортировки.
Благодаря своим универсальным вкусовым качествам грушу можно есть как в чистом виде, так и использовать в кулинарии. Из нее получаются нежные десерты, ароматное варенье и хорошо утоляющий жажду компот. Также грушу добавляют в горячие блюда, в начинки для выпечки и салаты, а еще она хорошо сочетается с сырами — получается отличная закуска или основа для пиццы.
Калорийность груши и питательная ценность
Одна груша среднего размера дает организму примерно 101 ккал [2]. Также в груше содержатся:
- белки — 1 г;
- углеводы — 27 г;
- клетчатка — 6 г;
- жиры — 0,2 г.
Польза груши: 5 свойств
В груше много растворимой и нерастворимой клетчатки, которая улучшает пищеварение
В груше есть много полезных веществ, которые насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Также она помогает пищеварению, здоровью сердечно-сосудистой системы и снижает риск развития диабета.
1. Обогащает микроэлементами
Груша содержит полезные витамины и минералы: витамины С и К, калий, кальций железо, магний, рибофлавин, витамин В6, фолиевую кислоту. В плодах с красной кожурой также есть каротиноиды, флавоноиды и антоцианы, которые действуют как антиоксиданты.
Фолиевая кислота и ниацин помогают клеткам эффективно функционировать и вырабатывать энергию, провитамин А способствует заживлению ран и здоровью кожи [3] [4] [5]. Медь положительно влияет на иммунитет, нервную систему, калий участвует в сокращении мышц и работе сердца [6] [7]. Полифенолы, которых в кожуре содержится в шесть раз больше, чем в мякоти, защищают организм от окислительного стресса [8] [9].
Антоцианы способствуют нормальной работе сердечно-сосудистой системы, а лютеин и зеаксантин (содержится в грушах с зеленой кожурой) поддерживают здоровье глаз [10] [11].
2. Улучшает пищеварение
В груше много растворимой и нерастворимой клетчатки, которая улучшает пищеварение, поддерживает регулярную работу кишечника [12]. Пектин — растворимая клетчатка, она поддерживает функции ЖКТ и иммунную систему. В одном эксперименте участвовали 80 человек, страдающих от запоров. Им давали 24 г пектина в день, в результате наблюдалось улучшение состояния и повышение уровня полезных кишечных бактерий [13] [14] [15]. Больше всего клетчатки — в кожуре плода, поэтому лучше есть неочищенную грушу.
3. Снижает воспаление
Флавоноидные антиоксиданты, которые содержатся в грушах, помогают облегчить хроническое воспаление, снизить риск его обострения и уберечь от различных заболеваний [16]. В некоторых медицинских обзорах отмечают, что флавоноиды могут снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, которые возникают в результате воспалений [17]. Кроме этого, в грушах есть медь, витамины С и К, они тоже борются с воспалениями [18] [19].
4. Снижает риск развития диабета
В красных грушах содержатся антоцианы. В рамках одного исследования, в котором приняли участие 200 тыс. человек, удалось выяснить, что если в день есть пять порций фруктов, богатых этими соединениями, то можно снизить риск развития диабета второго типа на 23% [20]. А эксперимент на мышах показал, что антоцианы оказывают противодиабетический эффект.
Клетчатка, содержащаяся в плодах, замедляет процесс пищеварения. Таким образом у организма появляется больше времени для расщепления и усвоения углеводов. Это может помочь регулировать уровень сахара в крови [21].
5. Способствует здоровью сердца
Антиоксиданты процианидины, которые есть в грушах, могут снижать уровень холестерина ЛПНП (плохого) и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) [22].
Кверцетин содержится в кожуре плода, он полезен для здоровья сердца, уменьшает воспаление и снижает факторы риска развития патологий сердечно-сосудистой системы [23].
Регулярное употребление груш и других фруктов с белой мякотью уменьшает вероятность инсульта. Результаты исследования, в котором приняли участие более 20 тыс. человек, показали, что каждые 25 г фруктов с белой мякотью, съедаемых ежедневно, снижают риск инсульта на 9% [24].
Вред груши
У некоторых людей с синдромом раздраженного кишечника груша может вызвать метеоризм, вздутие живота, боль и диарею
В груше фруктозы больше, чем глюкозы, поэтому ее классифицируют как пищу с высоким содержанием FODMAP (форма сбраживаемых короткоцепочечных углеводов). Злоупотребление грушей у некоторых людей с синдромом раздраженного кишечника может вызвать метеоризм, вздутие живота, боль и диарею. Поэтому страдающим СРК стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем включать плод в свой рацион.
Комментарии экспертов
Жителям России грушу стоит употреблять в августе и сентябре
«Груша обладает яркими вкусовыми качествами и сладостью. Как и любой фрукт, она богата витаминами, минералами и клетчаткой. Кроме этих полезных элементов она содержит органические кислоты, в том числе фолиевую кислоту, которая крайне важна для беременных. А также фитостерин, у которого есть эффект защиты от холестериновых отложений в стенке сосудов, и флавоноиды — полезные для обмена глюкозы и работы инсулина вещества. Клетчатка и органические кислоты благотворно влияют на работу кишечника и разнообразие нашей микробиоты.
Все фрукты, и груши в том числе, рекомендуется употреблять в меру. Двух-трех груш в день вполне достаточно, если рацион разнообразный.
Ни один фрукт не сможет снизить риски развития любых заболеваний, но может принести вред при переедании, поэтому важно чувство меры. Груши противопоказаны только при индивидуальной непереносимости и при усилении из-за них дискомфорта в животе в момент острого заболевания желудочно-кишечного тракта».
«Часто грушу выбирают по мягкости — если она твердая, значит, неспелая. Это ошибка, дело в сортах. Прежде всего стоит обратить внимание на кожицу. Она должна быть ровной, без повреждений. Слишком мягкая груша, даже если кожица у нее очень ровная и красивая, может быть внутри с темной мякотью — это означает, что она перезрела.
Тренды мировой нутрициологии гласят: каждый овощ или фрукт хорош в период своего созревания и полезен людям, в чьем регионе он произрастает. Поэтому жителям России грушу стоит покупать, есть сырой и готовить в августе и сентябре. В нашей полосе насчитывают 234 сорта груш. Я бы разделил их кулинарно на два: это груши с тонкой кожицей и очень сладкой мякотью, которые лучше есть сырыми, и груши плотные, хрустящие — для пирогов и компотов.
Грушу также можно добавлять в несладкие блюда. Самые крутые сочетания рождаются тогда, когда в тарелке есть разные вкусы: сладкий, горький, соленый, кислый. Груша отлично сочетается с мясом, птицей, сырами. Один из самых известных дуэтов — пицца с горгонзолой и грушей на тонком тесте. Настоящий деликатес. Для меня идеальное сочетание в десерте, который можно назвать веганским: груша, корица, мед».
