Калорийность, плюсы и минусы кофе; что выбрать — растворимый или натуральный?
- Что надо знать
- Калорийность и пищевая ценность
- Польза кофе: 9 свойств
- Вред
- Растворимый кофе
- Комментарии экспертов
Материал прокомментировали:
Евгений Белоусов, к.м.н., врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга);
Оксана Дикур, терапевт, кардиолог, аритмолог клиники «Рассвет».
Что надо знать о кофе
Насчитывается более 90 видов кофейного дерева
Кофе — это напиток из обжаренных перемолотых зерен кофейного дерева. Его заваривали еще в XII веке в арабских странах, смешивали с молоком и специями, а потом рецепт завезли в Европу. В России употребляют в основном два сорта кофе:
- Арабика. Зерна выращивают в Индии, Индонезии и Латинской Америке. У этого сорта сладкий привкус с нотками цитрусовых, цветов или ягод.
- Робуста. Родом из Африки, Индии, Индонезии и Шри-Ланки. В крепком напитке из этих зерен выше концентрация кофеина, он сильнее горчит.
В 1991 году кофе был включен Всемирной организацией здравоохранения в список возможных канцерогенов. К 2016 году его реабилитировали, выяснив, что распространенность рака легких у тех, кто регулярно пьет кофе, оказалась выше из-за пристрастия многих кофеманов к курению [1]. Исследования подтверждают, что при умеренном употреблении кофе можно считать полезным напитком.
Калорийность кофе и пищевая ценность
Основной действующий компонент напитка — кофеин, но помимо него в заваренных зернах есть органические кислоты, антиоксиданты, калий, марганец, фосфор, магний и множество витаминов, в том числе группы В
Калорийность напитка зависит от сорта и добавок. В чашке (около 240 г) черного кофе без молока и специй содержатся [2]:
- килокалории — 2;
- углеводы — 0 г;
- белки — 0,28 г;
- жиры — 0,5 г.
В кофе порядка 70 биологически активных веществ. В первую очередь, это кофеин — основной действующий компонент напитка. Помимо него в заваренных зернах есть органические кислоты, антиоксиданты, калий, марганец, фосфор, магний и множество витаминов, в том числе группы В.
Кофе с молоком
Многие избегают сахара в еде и напитках, чтобы не повышать количество употребляемых калорий. Но и добавление молока тоже серьезно влияет на эти показатели. В одной чашке кофе с молоком содержатся [3]:
- килокалории — 33;
- углеводы — 3 г;
- белки — 2,3 г;
- жиры — 1,2 г.
Отвечая на вопрос, какой кофе лучше, черный или с молоком, врач-гастроэнтеролог Евгений Белоусов говорит, что это зависит от состояния здоровья и вкусовых предпочтений: «Эти напитки могут по-разному влиять на организм. Крепкий черный кофе оказывает более выраженное воздействие за счет высокой концентрации кофеина, поэтому люди с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы могут столкнуться с повышением давления, учащенным сердцебиением, дискомфортом в желудке и другими негативными проявлениями. Если вы опасаетесь возникновения этих симптомов, но все же хотите выпить кофе, можно смягчить его воздействие, приготовив напиток на молоке или разбавив молоком черный кофе. Единственное, что надо учесть в таком случае: кофе с молоком значительно калорийнее. Это может быть важно для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий».
Если добавить к напитку ложку сахара, калорийность вырастет до 66 ккал [4]. Об этом важно помнить при покупке кофе с сиропами, которые состоят в основном из сахаров. Любители кислых вкусов могут добавить в кофе лимон или лимонный сок. В этом случае пищевая ценность изменится незначительно — калорийность вырастет всего до 5 ккал [5]. Цитрусовые — источники витамина С и антиоксидантов, но вряд ли они сильно повлияют на здоровье, если речь о небольшом кружочке лимона в утренней чашке кофе [6].
Особенно пряным и ароматным напиток делают корица, имбирь, кардамон. Калорийность этих специй на 100 г: корица — 247 ккал, имбирь — 360 ккал, кардамон — 311 ккал. Конечно, 100 г это довольно много, в кофе кладут лишь щепотку приправы, поэтому можно не переживать за повышение калорийности. Зато пользы будет больше: специи помогают ускорить метаболизм, контролировать уровень сахара в крови и богаты витаминами для поддержания иммунитета.
Польза кофе: 9 свойств
Кофе стимулирует секрецию желудочной кислоты, желчи и поджелудочной железы, снижает риск желчнокаменной болезни, усиливает моторику ЖКТ и подавляет рост бактерий, позитивно воздействуя на микробиоту кишечника
Многочисленные исследования доказывают, что кофе повышает бодрость и концентрацию внимания, снижает риск развития диабета, ускоряет метаболизм, улучшает настроение, борется с «плохим» холестерином, обладает антиоксидантной активностью и полезен для сердечно-сосудистой системы.
1. Эффект бодрости
Кофеин содержится в плодах, листьях и зернах кофе, какао и гуараны. Это вещество повышает бдительность и улучшает когнитивные способности [7].
Евгений Белоусов говорит, что при употреблении кофе вырабатывается гормон адреналин, который способствует активизации всех систем организма: «На протяжении некоторого времени у человека повышаются физическая выносливость, работоспособность, когнитивные способности, появляется возможность решать большее количество стоящих перед ним задач. Одновременно кофе уменьшает выработку аденозина, "гормона усталости", который сигнализирует о том, что организму требуется отдых. Но не стоит постоянно прибегать к кофе как единственному способу расшевелить себя. Во-первых, этот эффект кратковременный, бодрящее действие кофеина продолжается около двух часов. Во-вторых, возникает привыкание, со временем требуется больше и больше кофеина, что может негативно сказаться на самочувствии».
2. Снижение риска развития диабета
Хотя употребление кофеина может повысить уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе, долгосрочные исследования показали, что у любителей кофе менее вероятно развитие диабета 2 типа. Полифенолы и минералы, такие как магний, содержащиеся в кофе, могут повысить эффективность метаболизма инсулина и глюкозы.
В мета-анализе 45 тыс. человек с диабетом 2 типа была обнаружена связь с увеличением количества чашек кофе в рационе и снижением риска развития диабета в течение 20 лет. По сравнению с теми, кто не употреблял кофе, снижение риска варьировалось от 8% при употреблении одной чашки в день до 33% при употреблении шести чашек в день [8].
3. Ускорение метаболизма
Евгений Белоусов подтверждает, что кофеин способен ускорять обменные процессы: «Это доказано во многих научных работах. Например, группа ученых из разных стран провела исследование. Часть участников употребляла кофеин в дозе 8 мг на 1 кг веса, вторая группа принимала плацебо. Выяснилось, что у людей в группе, принимавшей кофеин, скорость метаболизма значительно увеличилась в течение трех часов [9].
Помимо снижения риска развития сахарного диабета 2 типа, употребление кофе снижает риск ожирения [10]. Ученые из разных стран, изучавшие воздействие кофеина на метаболизм, пришли примерно к одинаковым выводам: вещество способно ускорять обменные процессы. Однако, когда наступает привыкание организма к кофеину, этот эффект сходит на нет».
4. Улучшение настроения
Любители кофе отмечают, что напиток не только бодрит и позволяет лучше концентрироваться на выполнении задач, но и повышает настроение.
«Кофеин воздействует на дофаминовые рецепторы, которые производят вещество дофамин — один из "гормонов счастья" в организме. Его выработка благоприятно влияет на настроение. За счет этого кофе даже считается легким природным антидепрессантом. Это было доказано, например, в ходе десятилетнего исследования с участием 50 739 женщин. Выяснилось, что у употреблявших две-три чашки кофе в день риск развития депрессии был на 20% ниже, чем у тех, кто не пил кофе или же выпивал более четырех чашек [11]. Это исследование также показывает важность умеренного употребления кофеина. Если до определенной дозы (те самые две-три чашки в день) он способен повышать настроение, то при ее превышении оказывает обратный эффект».
5. Польза для сердечно-сосудистой системы
В исследовании с участием 83 тыс. женщин ученые выяснили, что употребление кофе связано со снижением риска инсульта на 20% по сравнению с показателями людей, которые совсем не пьют кофе [12]. Врачи предположили, что это заслуга не кофеина, а антиоксидантов.
Метаанализ 21 проспективного исследования мужчин и женщин о потреблении кофе и смертности от хронических заболеваний обнаружил связь между умеренным потреблением кофе (три чашки в день) и снижением на 21% риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто отказался от этого напитка [13].
6. Антиоксидантная активность
Одна чашка кофе содержит в среднем 200–550 мг антиоксидантов. Для сравнения: в чае их 150–400 мг [14]. Проведенное испанскими учеными исследование показало, что антиоксиданты в кожуре зерен и кофейной гуще по силе воздействия на организм примерно в 500 раз активнее, чем экстракт зеленого чая или витамина С [15].
7. Борьба с холестерином ЛПНП
Существуют различные предполагаемые действия кофеина или компонентов кофе, которые могут предотвратить образование камней в желчном пузыре. Самый распространенный тип желчных камней состоит из холестерина. Кофе может предотвратить образование кристаллов холестерина, стимулировать сокращения желчного пузыря и увеличивать поток желчи, чтобы холестерин не накапливался.
В исследовании с участием 46 тыс. мужчин врачи отслеживали образование камней в желчном пузыре и связь с употреблением кофе в течение десяти лет. Ученые пришли к выводу, что у мужчин, которые постоянно пили кофе, значительно снижалась вероятность появления камней в желчном пузыре [16]. Аналогичное крупное исследование показало тот же результат у женщин [17].
8. Снижение риска нейродегенеративных заболеваний
Ученые обнаружили, что кофеин защищает клетки мозга, вырабатывающие дофамин, недостаток которого связан с развитием болезни Паркинсона. Систематический обзор 26 исследований выявил, что риски развития болезни Паркинсона на 25% ниже в случае потребления кофе с кофеином [18].
9. Влияние на ЖКТ
В умеренных дозах кофе стимулирует секрецию желудочной кислоты, желчи и поджелудочной железы, снижает риск образования желчнокаменной болезни, усиливает моторику ЖКТ и подавляет рост бактерий, позитивно воздействуя на микробиоту кишечника [19].
10. Напиток долгожителей
В большой группе из 200+ тыс. человек, наблюдавшихся в течение 30 лет, была обнаружена связь между употреблением умеренного количества кофе и снижением риска ранней смертности. У тех, кто выпивал 3–5 чашек кофе в день, вероятность ранней смерти от многих причин, включая сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания, была на 15% ниже. Причем польза была как от кофе с кофеином, так и без него [13].
Вред кофе для организма
Употребление кофе может неблагоприятно сказаться на сердечно-сосудистой системе
Кофеин влияет на центральную нервную систему, что вызывает различные индивидуальные реакции. Он может раздражать желудок, усиливать беспокойство или нервозность, нарушать сон.
«До 80-90% взрослого населения регулярно употребляют те или иные кофеиносодержащие напитки, что делает кофеин самым распространенным естественным стимулятором. Он также содержится в чае, какао, коле и "энергетических" напитках. Кофеин — самый изученный, но не единственный компонент кофе, обладающий потенциальным влиянием на сердечно-сосудистое здоровье. В первую очередь, к таким веществам относится хлорогеновая кислота, флавоноиды, дитерпены алкоголя. Большинство из них хорошо абсорбируются, обладают высокой биодоступностью и демонстрируют антиоксидантную активность.
Употребление кофе потенциально влечет за собой ряд неблагоприятных последствий для сердечно-сосудистой системы, таких как рост систолического и диастолического артериального давления, частоты сердечных сокращений, увеличение сосудистого тонуса, нарушение толерантности к глюкозе. Следует отметить, что изолированное употребление кофеина вызывает схожие эффекты, но в гораздо меньшей степени, что подтверждает наличие в кофе дополнительных вазоактивных факторов. "Острые" эффекты кофе и кофеина, в особенности влияние на артериальное давление и частоту сердечных сокращений, связаны с его антогонистическим взаимодействием с аденозиновыми рецепторами, увеличением концентрации циркулирующего гомоцистеина и холестерина липопротеинов низкой плотности, повышением плазменной активности катехоламинов.
Длительное время считалось, что кофе служит одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Данное утверждение базировалось, в основном, на результатах небольших исследований "случай — контроль". Однако в последнее время накопилось достаточно данных, опровергающих эту концепцию.
Смешанные и противоречивые результаты клинических исследований не позволяют однозначно рекомендовать употребление кофе и кофеиносодержащих напитков с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. При этом умеренное потребление кофе (три-четыре чашки в день, что соответствует 300-400 мг кофеина) безопасно и может быть полезно для здоровья.
Исключение составляют группы людей, действие кофеина на которых может быть менее предсказуемым. Прежде всего это относится к лицам с неконтролируемой артериальной гипертензией, детям, подросткам и пожилым людям, а также лицам с индивидуальной повышенной чувствительностью к кофеину.
Употребление кофе натощак может привести к более быстрому всасыванию кофеина и, как следствие, более выраженному влиянию на сердечно-сосудистую систему».
1. Усиление сердцебиения и давления
Кофеин может вызвать кратковременное, но резкое повышение кровяного давления. Реакция на кофеин варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Некоторые исследователи полагают, что кофеин может блокировать гормон, который помогает расширять артерии. Другие думают, что кофеин заставляет надпочечники выделять больше адреналина, что приводит к повышению кровяного давления [20]. У некоторых людей, которые регулярно пьют напитки с кофеином, среднее артериальное давление выше, чем у тех, кто их не пьет. У многих со временем развивается толерантность к кофеину.
Людям с диагностированной гипертонией следует избегать употребления кофе, особенно перед физическими нагрузками, которые естественным образом повышают кровяное давление. Чтобы узнать, как кофеин влияет на давление, надо измерить его перед тем, как выпить чашку кофе или другого напитка с кофеином, а затем еще раз через 30–120 минут после этого. Повышение показателя примерно на 5–10 пунктов говорит о возможной гиперчувствительности к кофеину.
2. Привыкание
Кофеин стимулирует центральную нервную систему, и его регулярное употребление вызывает легкую зависимость. Но эта привычка не угрожает физическому здоровью, как привыкание к наркотикам, никотину и алкоголю.
Кофеин — стимулятор сердечной деятельности. Триметилксантин связывается с рецепторами и блокирует аденозин — нуклеозид, замедляющий активность нервных клеток [21]. Надпочечники высвобождают адреналин, увеличивается уровень дофамина — нейромедиатора, который активирует центр удовольствия. Человек чувствует прилив сил, но это временный эффект. Когда действие кофеина проходит, происходит «откат» — в этот период может чувствоваться еще большая усталость, чем до употребления кофе. Чтобы поддерживать уровень энергии, многие начинают пить одну чашку за другой, не в силах отказаться от стимулирующего воздействия напитка.
Если вы планируете сократить употребление кофеина, делайте это постепенно, в течение нескольких дней или недель, чтобы избежать синдрома отмены.
3. Активация мочевыделительной системы
Чрезмерное употребление кофеина стимулирует диурез, заставляя почки усиленно работать и вызывая раздражение мочевого пузыря [22]. Евгений Белоусов говорит, что, вопреки устоявшемуся мнению, кофе не относится к продуктам, которые выводят жидкость из организма: «Эта распространенная точка зрения базируется на проведенном еще в 1928 году исследовании, авторы которого доказали: при употреблении кофе активизируется работа мочевыделительной системы [23]. Но это не синоним выражения «кофе обезвоживает». При употреблении кофе не меняется баланс электролитов — это основной критерий, по которому можно определить степень гидратации (количества жидкости)».
4. Вывод из организма полезных веществ
Кофеин может вызвать недостаток важных питательных веществ, таких как витамин B6, и препятствовать усвоению необходимых минералов, включая кальций, железо и витамины группы B [24]. Эта проблема решается умеренным потреблением кофе. Суточная оптимальная порция кофеина, которая не принесет вреда здоровому человеку, составляет 250-300 мг. В чашке (150 мл) натурального заваренного кофе примерно 90-130 мг кофеина.
5. Влияние на ЖКТ
Кофе содержит различные соединения, которые могут вызвать расстройство желудка. Кофеин — мощный стимулятор, который способен увеличить частоту сокращений пищеварительного тракта [25], [26]. Кофеин значительно стимулирует нижнюю часть кишечника [27]. Исследование показало, что кофе с кофеином стимулирует толстую кишку на 23% больше, чем декаф, и на 60% больше, чем вода. К тому же кофеин может увеличить выработку желудочной кислоты, что способно вызвать расстройство желудка, если он особенно чувствителен [28].
Можно ли пить кофе беременным
Евгений Белоусов объясняет: «Много лет врачи не рекомендовали пить кофе беременным: в это время у женщин может развиться так называемая гестационная гипертония, которая негативно сказывается на здоровье будущей матери и плода.
Однако в 2021 году в журнале JAMA Network Open были опубликованы результаты исследования о воздействии кофеина, в котором приняли участие 2,8 тыс. беременных женщин [29]. Выяснилось, что доза кофеина до 200 мг в сутки снижает риск развития у будущей матери сахарного диабета 2 типа и артериальной гипертензии. Но превышение дозировки, напротив, повышает риски развития этих заболеваний.
Так что женщина во время беременности, если она в целом хорошо себя чувствует, может выпить чашку кофе (около 200 мл)».
Растворимый кофе: вреден ли он
В растворимом кофе на 30-40% меньше кофеина, чем в натуральном
Растворимый кофе по-прежнему остается популярным из-за удобства приготовления: не нужно молоть зерна, варить их и утилизировать кофейную гущу. Многие считают, что растворимый напиток хуже натурального, в действительности же он во многом уступает, но в чем-то даже превосходит оригинальный напиток.
Евгений Белоусов утверждает, что технология сублимирования, которая применяется при изготовлении растворимого кофе, позволяет не только сохранить полезные вещества, содержащиеся в зернах: «Например, в чашке растворимого кофе (объем около 170 мл) содержится 7,2 мг магния, в то время как в таком же количестве натурального — 5,3 мг; калия — 53,7 и 87,2 мг соответственно. Также в растворимом кофе вдвое больше полифенола хлорогеновой кислоты, считающейся сильным антиоксидантом.
Одновременно в растворимом кофе на 30-40% меньше кофеина, чем в натуральном. А значит, его воздействие на организм выражено слабее».
Еще один распространенный миф указывает, что от растворимого кофе клонит в сон, а свежесваренный кофе бодрит. По словам Евгения Белоусова, это индивидуальная реакция, которая зависит от особенностей организма: «За счет того, что в растворимом кофе содержится меньшее количество кофеина, некоторые кладут в чашку пять и более ложек порошка — в этом случае есть риск слишком сильного воздействия на сердце, сосуды, ЖКТ. Поэтому важно придерживаться рекомендаций производителя, которые всегда можно прочитать на упаковке».
Комментарии экспертов
В чашке объемом 200 мл содержится 12,0–13,4 мг кофеина
Врачи ответили еще на несколько волнующих вопросов о кофе и кофеине.
Полезен ли кофе спортсменам и может ли он улучшить спортивные результаты?
Кофеин влияет на вегетативный контроль сердечного ритма и восстановление артериального давления после аэробных упражнений [30].
Евгений Белоусов:
«Начиная с 1984 года Всемирное антидопинговое агентство WADA расценивало кофеин как допинг. Но в 2016 году он вошел в группу S6 — "Стимуляторы". Теперь спортсмены во время соревнований могут употреблять кофе.
Однако у профессионалов спорта есть свои секреты. Примерно за месяц до ответственных соревнований они исключают кофе из рациона, таким образом выводя кофеин из организма. А непосредственно перед выходом на старт выпивают чашку крепкого черного кофе — в этом случае он оказывает именно то действие, которого от него ожидают: придает сил, энергии, повышает выносливость.
Перед тренировкой в спортзале или пробежкой и обычный человек, не спортсмен, может выпить кофе. Только в этом случае необходимо также выпить и большой стакан воды, чтобы компенсировать потерю жидкости во время занятий. С учетом того, что кофе активизирует работу мочевыделительной системы, а во время тренировки вода выходит с потом, стоит поддержать водно-солевой баланс».
В кофе без кофеина он отсутствует полностью?
Евгений Белоусов:
«Несмотря на маркетинговые заявления о кофе с 0% кофеина, они не соответствуют действительности. Если вам по каким-то причинам категорически противопоказан кофеин, имейте в виду: в чашке объемом 200 мл содержится от 12,0 до 13,4 мг этого вещества».
Читайте также:
