- Витамины против калорий
- Миф о витамине D
- Опасные и безопасные
- Моновитамины
- Можно ли обойтись без витаминов
В 1911 году польско-американский биохимик Казимир Функ извлек из рисовых отрубей вещество, которое помогло справиться с болезнью бери-бери. Тиамин, как позже назовут этот компонент, станет первым известным науке витамином. Сам термин витамин, кстати, тоже придумал Функ. Этим словом, образованном от латинских слов vita (жизнь) и amin (азотистое соединение), он объединил вещества, дефицит которых в организме может привести к болезням. Так была разгадана загадка цинги, от которой десятилетиями умирали моряки по всему миру, и рахита, — появились синтетические формы витаминов C и D.
Витамины против калорий
Говоря о первых витаминах, важно представлять исторический контекст. Бери-бери, цинга и рахит — это болезни, ставшие следствием критически плохого питания. В первые десятилетия XX века голодом был затронут практически весь мир. «Брюквенная зима» в Германии (1916–1917), Великая депрессия в США (1930-е), массовый голод в Восточном Китае (1906–1907) и во время гражданской войны в России (1921–1923). Открытие витаминов полностью изменило отношение к еде. Раньше в пище ценили питательность и калорийность. А как иначе, если еды мало? Конечно, наедаться впрок и выбирать продукты «потяжелее», то есть дольше выделяющие энергию. Теперь же оказалось, что не все калории хороши, что часть еды, которая поступает в желудки, — «пустая». Недостатки такой еды и призывали закрывать аптечными витаминами. В 1910–1920-е годы А, С, D и многие другие вещества открывались один за другим. И хотя в дальнейшем питание и его качество изменялись, ажиотаж вокруг витаминов, а также маркетинговые спекуляции вокруг них сформировались именно тогда.
На протяжении всего XX века научные открытия, связанные с витаминами, были основным двигателем их продаж. Например, в 1970-е годы нобелевский лауреат Лайнус Полинг выпустил книгу, в которой рассказывал, что витамин С может бороться с гриппом и простудой. Продажи аскорбинки тут же выросли в четыре раза. Со временем ученые развенчали эту теорию. «Согласно современным исследованиям, витамин С никак не влияет на предупреждение и лечение ОРВИ, но критически важен для синтеза коллагена, антиоксидантной защиты и усвоения железа», — замечает Денис Тутер, терапевт, главный врач медицинского центра «Лапино Сити». Зато появились новые мифы. Последний, связанный с необходимостью приема витамина D в больших дозах, был развеян буквально в прошлом году.
«Витамин С никак не влияет на предупреждение и лечение ОРВИ, но критически важен для синтеза коллагена, антиоксидантной защиты и усвоения железа»
Миф о солнечном витамине
Современный информационный взлет темы витамина D начался в 2011 году с публикации Endocrine Society. Суть рекомендаций мирового эндокринологического сообщества, которые моментально стали ориентиром для практикующих врачей по всему миру, сводилась к следующему: дефицит витамина D — массовая проблема, в группе риска находится практически каждый, принимать его нужно всем в дозировках не менее 600 МЕ (в зависимости от возраста и особенностей здоровья, а в случае дефицита дозировка может достигать 10 000 МЕ). Основная задача — удерживать уровень витамина в крови на уровне 30 нг/мл. После этой публикации назначение сверхвысоких доз витамина D стало обычной практикой не только для врачей, но и для нутрициологов.
И вот в 2024 году то же самое Endocrine Society выпустило обновленные рекомендации, которые на первый взгляд выглядят как опровержение всего ранее сказанного. 30 нг/мл — больше не обязательная норма, дефицит витамина D не массовая проблема, и принимать его всем без исключения в дозах, превышающих рекомендованные (ученые называют их эмпирическими, это 600 МЕ для людей 1–70 лет и 800 МЕ для тех, кому больше 70), не нужно.
Если изучить эти публикации, то станет понятно, что речь идет все-таки не об опровержении, ведь даже суточные рекомендованные дозировки остались прежними. Изменилось отношение к эмпирическим, то есть повышенным дозам. «Назначать сверхвысокие 10 000 МЕ просто для профилактики — больше не норма, — объясняет Виктория Гончар, эндокринолог, диетолог, к.м.н. — То есть цель нового сообщения Endocrine Society — не изменить отношение к витамину D, а обезопасить здоровых людей от рисков, вызванных чрезмерным его приемом, которые, увы, дали о себе знать в последние десять лет».
Дефицит витамина D не массовая проблема, и принимать его всем без исключения в дозах, превышающих рекомендованные, не нужно.
Чем чреват гипервитаминоз витамина D? Прежде всего кальцификацией сосудов и отложением солей кальция в почках. «Особенно опасно это для тех, у кого есть очаги воспаления, многие из которых, например хронический холецистит, зачастую не дают симптоматики, — говорит Виктория Гончар. — В зонах, где есть воспаления, кальций будет откладываться в первую очередь. Образуются камни».
«Если вы ежедневно загораете, едите яичные желтки и лосося, риск заработать передозировку равен нулю. А вот если к такому питанию прибавить аптечный витамин D, да еще и в хорошей дозировке, гипервитаминоз уже возможен»
Важный момент: гипервитаминоз витамина D не возникает от солнца или употребления богатой им пищи, только от добавок. «Если вы ежедневно загораете, едите пищу, богатую витамином D, риск заработать передозировку равен нулю, — замечает Денис Тутер. — А вот если к такому питанию прибавить аптечный витамин D, да еще и в хорошей дозировке, гипервитаминоз уже возможен».
Однако 600 МЕ, рекомендованные Endocrine Society, практикующие врачи все-таки рассматривают как минимальную границу нормы. «Многое зависит от места проживания человека. Например, в Северо-Западном регионе, где солнца критически мало, здоровым людям мы назначаем дозировку около 1200–2000 МЕ», — замечает Виктория Гончар. С коллегой согласен Денис Тутер: 2000 МЕ — это сегодня норма по витамину D, которая назначается врачами его клиники здоровым пациентам.
Какую форму витамина D выбрать? «У условно здорового человека — без проблем с ЖКТ, желчным пузырем, без генетических "моментов" в патологии рецепторов — витамин D будет усваиваться любой — и жирорастворимый, и водорастворимый, и в виде спрея, и в виде наночастиц, — говорит Татьяна Гудожникова, эндокринолог, диетолог, к.м.н., сотрудница «Гута Клиник». — Однако, например, для детей или людей с проблемами с ЖКТ мы рекомендуем использовать водорастворимую форму. Жировая капля в ней покрыта водной оболочкой, которая распадается не в желудке, а в кишечнике, тем самым максимально сохраняя витамин до того момента, когда он будет усвоен. Есть еще витамин D в виде спрея, где он разделен на наночастицы, — сегодня эта форма считается самой усвояемой, но назначать ее себе самому не стоит — к ней прибегают по назначению врача, если другие формы не пошли».
Витамины: опасные и безопасные
По-хорошему прием любых витаминов должен начинаться с похода к врачу и сдачи анализов. Если такой возможности нет, а витамины пить очень хочется, то лучше ограничиться поливитаминами: «Дозировки там небольшие, навредить ими сложно, а если излишки скопятся, они легко выведутся с мочой», — замечает Виктория Гончар. Главное, не комбинировать препараты. «Например, если принимать поливитаминный комплекс и дополнительно пить витамин D, можно заработать передозировку витамина D, — предупреждает Денис Тутер. — Особенности питания тоже могут влиять на усвоение. Если человек ест много печени (она богата витамином А), дополнительный прием витамина А может привести к токсичности».
«Если принимать поливитаминный комплекс и дополнительно пить витамин D — а так делают очень многие, — можно заработать передозировку витамина D»
Также очень опасно комбинировать поливитаминные комплексы. Например, сочетать БАДы и поливитамины или разные группы поливитаминов: для красоты и для бодрости, для нервной системы и для костей. «Состав БАДов контролировать очень трудно, и при бесконтрольном приеме нескольких добавок сразу — а я встречаю пациентов, которые назначают себе и по десять, и по 15 комплексов, — фатальные ошибки практически неизбежны», — замечает Виктория Гончар. Что это за ошибки? Из неприятного: если принимать кальций в сочетании с железом, железо не усвоится. Из опасного: разжижающий кровь витамин Е может привести к серьезным проблемам при одновременном приеме антикоагулянтов.
При бесконтрольном приеме нескольких добавок сразу фатальные ошибки практически неизбежны.
Любительский моноспектакль
Чего делать точно не стоит, так это назначать самому себе моновитамины. Например, решить попить железо при подозрении на анемию. «Самодеятельность при приеме железа очень опасна, — замечает Денис Тутер. — Железо можно пить только при подтвержденной анемии или латентном железодефиците (когда гемоглобин в норме, а ферритин низок). При синдроме перегрузки железом может начаться окислительный стресс, увеличатся печеночные показатели и может даже возникнуть поражение печени».
Но главное, почему не стоит назначать себе железо самостоятельно, — это необходимость поиска причины проблемы. «Анемия не возникает на пустом месте. Поэтому прежде чем начинать корректировать ее витаминами, нужно выяснить, что к ней привело, — как минимум исключить острую или вялотекущую кровопотерю, которая может свидетельствовать о развитии серьезных заболеваний», — замечает Виктория Гончар. Если кровопотери нет, врачи смотрят, нет ли, например, поражения слизистой желудка, возможной при атрофическом или аутоиммунном гастрите. «При этих заболеваниях может быть нарушено всасывание витамина B12, — продолжает Виктория Гончар. — И уже оно влечет за собой нарушения усвоения железа. Если в этой ситуации пить железо, пользы не будет — начинать нужно совсем с другого».
Не все так просто и с другими монопрепаратами. Витамин С, если длительно принимать его в больших дозах, провоцирует образование камней в почках, а также патологии желудочно-кишечного тракта (в том числе гастрит и язву желудка).
«Анемия не возникает на пустом месте. Поэтому прежде чем начинать корректировать ее витаминами, нужно выяснить, что к ней привело»
«Витамин B6 — нейротоксичен: если принимать его бесконтрольно, может возникнуть нарушение чувствительности, онемение и покалывание в конечностях. В свою очередь витамин А в большом количестве токсичен для печени, чреват головными болями, выпадением волос, сухостью кожи», — предупреждает Денис Тутер.
В целом более опасны для бесконтрольного приема жирорастворимые витамины (А, D, E, K): они накапливаются и токсичны при переизбытке. Водорастворимые (например, С) выводятся с мочой, хотя их мегадозы тоже вредят — прежде всего почкам.
«Если выбирать из комплексов и БАДов, то самое безопасное, — это, пожалуй, витамины группы B, — замечает Виктория Гончар. — Они водорастворимые, не создают депо (запасы). Но и здесь не все просто. Если в анамнезе есть онкологические заболевания, их принимать нельзя, так как они способны провоцировать развитие опухолей».
Можно ли совсем без витаминов
Теоретически да, отвечают эксперты. «Если озадачиться и расписать себе рацион, то недельное (но не суточное) покрытие по всем витаминам, минералам и микроэлементам получить можно», — замечает Виктория Гончар.
Что делать, чтобы питание было приближено к идеалу? «Во-первых, отдавайте предпочтение свежим сезонным овощам и фруктам, особенно выращенным в регионе проживания, — говорит Денис Тутер. — Во-вторых, готовьте пищу щадящими методами (варка, тушение, запекание, приготовление на пару), минимизируя жарку и использование большого количества жира. Помните о биодоступности: железо из мяса будет лучше, чем, например, шпинат».
«Главное — стремиться к разнообразию: включать в рацион продукты из всех групп: белки и злаки, углеводы, овощи и фрукты»
И конечно, нужно знать свои особенности. Существует огромное количество заболеваний, из-за которых те или иные витамины из пищи просто не усваиваются. «К ним, например, относятся хронический панкреотит — он способствует ухудшению всасывания и дефициту жирорастворимых витаминов А, Е и К, — говорит Денис Тутер. — Или сахарный диабет, при котором из организма «вымываются» магний и витамины группы В. Витамин D может плохо усваиваться при ожирении — жировая ткань "депонирует" его в себе, приводя к нехватке в крови».
Кроме этого существуют генетические особенности. «Есть люди, которые хорошо усваивают витамин А из каротиноидов, — им полезно есть морковный салат с маслом, — объясняет Виктория Гончар. — А есть такие, у которых генетика усвоения этого витамина изменена — ретинол из каротиноидов в их случае не связывается вовсе. Истории про "поел морковки и пожелтел" — это не про передозировку витамином А, а про его неусвоение. Таким людям нужны продукты с "готовым" ретинолом — это, например, яичный желток, печень трески, сливочное масло».
Если с обычной морковкой все так непросто, то что говорить об аптечных витаминах. Среди них, вероятно, есть необходимые именно вам. Но это точно не те, которые вы выберете для себя сами, просто зайдя в ближайшую аптеку.
Читайте все материалы проекта «РБК Wellbeing» здесь.
